Welche Zinktabletten sind eine sinnvolle Wahl?

Wofür sind Zinktabletten eigentlich gedacht?

Nahrungsergänzung zum Einnehmen – nicht jedes Zinkprodukt

Eine Zinktablette ist ein Nahrungsergänzungsmittel zum Schlucken, das Zink aus einer Verbindung wie Zinksulfat, Zinkacetat oder Zinkgluconat liefert. Alle drei Formen werden vom NIH Office of Dietary Supplements (ODS) aufgeführt. Das ODS behandelt außerdem eine gesonderte kurzfristige Anwendung in der Forschung zu Erkältungen. Dabei handelt es sich bei den untersuchten Produkten zum Einnehmen überwiegend um Zink-Lutschtabletten oder Zinksirup und nicht um gewöhnliche Tabletten zum Schlucken. Dieser Abschnitt befasst sich mit Zink zum Einnehmen, nicht mit Nasenprodukten. Verbraucherinformation des NIH ODS zu Zink; Fachinformation des NIH ODS zu Zink.

Wann eine Tablette einen klaren Zweck erfüllt

Laut ODS nehmen die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten über Lebensmittel genügend Zink auf. Der überzeugendste Grund, Tabletten zu kaufen, ist daher, eine tatsächliche Versorgungslücke zu schließen, statt sie pauschal zusätzlich einzunehmen. Das ODS nennt mehrere Situationen, in denen die Zufuhr oder Aufnahme ein praktisches Problem sein kann: Verdauungserkrankungen oder Operationen am Magen-Darm-Trakt, vegetarische oder vegane Ernährung, Säuglinge über 6 Monate, die ausschließlich gestillt werden, Schwangerschaft oder Stillzeit, Sichelzellkrankheit und eine Alkoholgebrauchsstörung. In diesen Fällen geht es bei einem Nahrungsergänzungsmittel zum Einnehmen meist darum, eine Zufuhr sicherzustellen, die Lebensmittel allein möglicherweise nicht zuverlässig gewährleisten. Verbraucherhinweise des ODS dazu, wer möglicherweise mehr Zink benötigt; Fachinformationen des ODS zu Risikogruppen.

Die EFSA kommt aus einer anderen Perspektive zum selben grundlegenden Punkt: Die Zinkaufnahme hängt stark von der Zusammensetzung der Ernährung ab, insbesondere vom Phytatgehalt. In ihrem wissenschaftlichen Gutachten berechnete die EFSA den Zinkbedarf Erwachsener für eine Phytatzufuhr von 300, 600, 900 und 1.200 mg/Tag. Das zeigt, warum bei gleichem Ernährungsmuster nicht für alle gleich viel verwertbares Zink zur Verfügung steht. Deshalb kann eine Tablette bei manchen eingeschränkten oder phytatreichen Ernährungsweisen sinnvoll sein, während sie bei anderen unnötig ist. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc.

Warum Lebensmittel meist der Ausgangspunkt sind

Das ODS sagt ausdrücklich, dass Nährstoffe in erster Linie aus Lebensmitteln stammen sollten. Seine Lebensmitteltabelle macht diesen praktischen Rat anhand von Zahlen verständlich: Sie nennt etwa 32 mg Zink in 3 Unzen rohen Amerikanischen Austern, etwa 3,8 mg in 3 Unzen gebratenem Rindfleisch aus der unteren Lende und etwa 2,8 mg in einer Portion angereichertem Frühstücksgetreide. Das ODS führt auch Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte, Eier und Milchprodukte als Zinkquellen auf. Für viele gesunde Erwachsene sind Tabletten damit eher eine Möglichkeit, Lücken zu schließen, als die erste Wahl beim Einkauf. Verbraucherhinweise des ODS zu Lebensmittelquellen; Zink-Lebensmitteltabelle des ODS für Fachkreise.

Wie sich ein niedriger Zinkstatus äußern kann

Ein niedriger Zinkstatus zeigt sich nicht durch ein einzelnes, eindeutig zuzuordnendes Muster. Das ODS nennt Appetitverlust, Durchfall, verlangsamtes Wachstum bei Säuglingen und Kindern, Haarausfall, häufige Infektionen bei älteren Kindern, beeinträchtigten Geschmacks- oder Geruchssinn, verzögerte Wundheilung und kognitive Probleme bei älteren Erwachsenen. Auch die EFSA beschreibt einen leichten bis mittelschweren Zinkmangel anhand unspezifischer Anzeichen, darunter Wachstumsverzögerung, Anfälligkeit für Infektionen, verzögerte Wundheilung, Appetitverlust und nachlassende kognitive Fähigkeiten. Eine Zinktablette ist deshalb am ehesten dann sinnvoll, wenn es einen konkreten Grund gibt, eine geringe Zufuhr, eine schlechte Aufnahme oder einen erhöhten Bedarf zu vermuten – nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung. Vom NIH ODS mit Zinkmangel in Verbindung gebrachte Anzeichen; EFSA zu unspezifischen Anzeichen einer Zinkunterversorgung.

Wie viel Zink benötigen Erwachsene und Kinder?

Das NIH nennt feste Tageswerte, die EFSA Spannweiten

Das Verbrauchermerkblatt des NIH zu Zink nennt feste Tageswerte nach Alter, Geschlecht und Lebensphase: 2 mg von der Geburt bis zum Alter von 6 Monaten, 3 mg im Alter von 7–12 Monaten, 3 mg im Alter von 1–3 Jahren, 5 mg im Alter von 4–8 Jahren, 8 mg im Alter von 9–13 Jahren, 11 mg für Jungen von 14–18 Jahren und erwachsene Männer, 9 mg für Mädchen von 14–18 Jahren, 8 mg für erwachsene Frauen, 12 mg für schwangere Jugendliche und 11 mg für schwangere Erwachsene sowie 13 mg für stillende Jugendliche und 12 mg für stillende Erwachsene. Die Zusammenfassung der Referenzwerte der EFSA ist anders aufgebaut: Für Erwachsene nennt sie Referenzwerte für die Bevölkerungszufuhr als Spannweiten statt als Einzelwerte. Für Säuglinge ab 7 Monaten und Kinder fasst sie Zink-Referenzwerte für die Bevölkerungszufuhr von 2,9 bis 14,2 mg/Tag zusammen.

Der Grund für die Spannweiten der EFSA bei Erwachsenen ist Phytat. Im Zink-Gutachten der EFSA wird der Bedarf Erwachsener für eine Phytatzufuhr von 300, 600, 900 und 1.200 mg/Tag modelliert, weil Phytat im Zwölffingerdarm und Leerdarm den Anteil des Zinks, der für die Aufnahme zur Verfügung steht, stark verringern kann. Deshalb lässt sich aus der Dosierung einer Tablette nicht ableiten, dass sie für alle die richtige tägliche Menge enthält: Zwei Erwachsene desselben Geschlechts können an unterschiedlichen Stellen der EFSA-Spannweite liegen, wenn sich eine Person gemischt ernährt und die andere stärker auf phytatreiche Grundnahrungsmittel setzt.

Das Etikett richtig einordnen

Laut EFSA werden Nährstoffreferenzwerte bei der Lebensmittelkennzeichnung verwendet. Prüfen Sie deshalb zuerst, wie viele Milligramm Zink eine Portion der Tabletten enthält. Vergleichen Sie diese Menge mit dem Wert für Ihre eigene Gruppe, nicht mit einem allgemeinen Durchschnittswert für Erwachsene: 8 mg und 11 mg sind für eine erwachsene Frau, einen erwachsenen Mann, eine schwangere Jugendliche und ein Kind unterschiedlich einzuordnen. Falls auf dem Etikett auch ein Prozentwert des Nährstoffbezugswerts (%NRV) steht, nutzen Sie ihn als schnelle Orientierung zur Kennzeichnung. Die Milligrammangabe ist hilfreicher, wenn Alter, Geschlecht, Schwangerschaft, Stillzeit und Ernährungsqualität den Vergleich beeinflussen.

Orientieren Sie sich zuerst an der mg-Angabe: Die täglichen Referenzwerte hängen von Alter, Geschlecht, Lebensphase und Ernährung ab – nicht von einer Tablettendosierung, die für alle passt.

Ein häufiger Fehler ist die Annahme, dass ein höher dosiertes Produkt besser für die tägliche Einnahme geeignet sein muss. Das ist oft nicht so. Die oben genannten Alltagswerte liegen im einstelligen bis niedrigen zweistelligen Milligrammbereich, während manche Produkte deutlich über diesen üblichen Referenzwerten liegen. Betrachten Sie solche höher dosierten Produkte als andere Produktvarianten, nicht als Beleg dafür, dass sich Ihr täglicher Zielwert plötzlich geändert hat.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Zink, und wer nimmt zu wenig auf?

Lebensmittel mit dem höchsten Zinkgehalt pro Portion

Laut dem NIH Office of Dietary Supplements nehmen die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten über Lebensmittel genügend Zink auf. Seine Lebensmitteldaten zeigen einen deutlichen Unterschied zwischen den zinkreichsten Quellen und alltäglichen Lebensmitteln: 3 Unzen rohe Amerikanische Austern liefern etwa 32 mg Zink, 3 Unzen gebratenes Rindfleisch aus der unteren Lende etwa 3,8 mg, 3 Unzen Blaukrabbe etwa 3,2 mg, 1 Unze Kürbiskerne etwa 2,2 mg, 1,5 Unzen Cheddar etwa 1,5 mg, 1/2 Tasse Kidneybohnen aus der Dose etwa 0,6 mg und eine Portion angereichertes Frühstücksgetreide etwa 2,8 mg Fachinformation des NIH ODS. In der vom ODS verlinkten Zinktabelle des USDA erreichen manche angereicherten Frühstücksgetreide etwa 15 mg pro Tasse, und einige Austernprodukte liegen noch weit darüber. Deshalb können sich zwei Lebensmittel derselben Kategorie laut Etikett stark unterscheiden USDA-Tabelle zum Zinkgehalt, verlinkt vom ODS.

Warum tierische Lebensmittel oft mehr beitragen

Wie viel Zink ein Lebensmittel enthält, ist nicht dasselbe wie die Menge, die Ihr Körper aufnimmt. Laut EFSA kann das im Darm vorhandene Phytat die Verfügbarkeit von Zink erheblich beeinflussen. Dem ODS-Merkblatt zufolge kann die Aufnahme je nach Ernährung zwischen etwa 5 % und mehr als 50 % liegen EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc Fachinformation des NIH ODS. Das ist der praktische Grund, warum Schalentiere und Fleisch pro Milligramm oft mehr beitragen als eine Ernährung, die überwiegend aus unbehandeltem Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen besteht. Das ODS führt dennoch Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte, Eier und Milchprodukte als nützliche Zinkquellen auf. Die EFSA nennt Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch sowie Getreide und Getreideprodukte als zinkreiche Lebensmittel in Europa Verbraucherinformation des NIH ODS EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc.

Wer eher zu wenig Zink aufnimmt – und was zuerst zu tun ist

Als besonders klares ernährungsbedingtes Risiko nennt das ODS eine vegetarische oder vegane Ernährung: Phytate hemmen die Aufnahme, und bei diesen Ernährungsweisen sind die Zinkzufuhr und die Zinkwerte im Serum häufig niedriger als bei einer Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln Verbraucherinformation des NIH ODS Fachinformation des NIH ODS. Bevor Sie zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen, ist es hilfreich, die Zinkmengen gewöhnlicher Lebensmittel zusammenzurechnen und mit dem Tagesbedarf zu vergleichen. Das ODS nennt für Erwachsene 8 mg für Frauen und 11 mg für Männer. Eine Portion angereichertes Frühstücksgetreide (2,8 mg), 3 Unzen gebratenes Rindfleisch (3,8 mg) und 1,5 Unzen Cheddar (1,5 mg) ergeben zusammen etwa 8,1 mg – ohne alles Weitere, was Sie an diesem Tag essen Verbraucherinformation des NIH ODS Fachinformation des NIH ODS. Bei pflanzlicher Ernährung weist das ODS darauf hin, dass das Einweichen von Lebensmitteln wie Bohnen, Getreide und Samen die Bioverfügbarkeit von Zink verbessern kann. Wer zuerst auf Lebensmittel setzen möchte, sollte daher nicht nach einer einzelnen Wunderzutat suchen, sondern zinkhaltige Lebensmittel ausgewogener kombinieren und phytatarme Zubereitungsmethoden nutzen Fachinformation des NIH ODS.

Helfen Zinktabletten dem Immunsystem, bei Erkältungen, der Haut oder der Fruchtbarkeit?

Der deutlichste Nutzen: eine unzureichende Versorgung ausgleichen

Das stärkste Argument für eine Zinktablette ist kein „zusätzlicher Schub“, sondern der Ausgleich einer unzureichenden Zufuhr. Zink ist ein essenzieller Nährstoff, der an der Immunfunktion, der Proteinsynthese, der Wundheilung, der DNA-Synthese und der Zellteilung beteiligt ist. Sowohl die Unterlagen des NIH als auch die der EFSA beschreiben Probleme im Zusammenhang mit einem Mangel, etwa Appetitlosigkeit, einen beeinträchtigten Geschmacks- oder Geruchssinn, verzögerte Wundheilung, langsameres Wachstum und eine höhere Anfälligkeit für Infektionen. Die am besten belegte Aufgabe eines Nahrungsergänzungsmittels ist daher, bei geringer Zufuhr oder Aufnahme eine ausreichende Versorgung wiederherzustellen – nicht, bei Menschen, die ihren Bedarf bereits über Lebensmittel oder andere Quellen decken, eine zusätzliche Wirkung zu erzielen: NIH-Fachinformation zu Zink; EFSA-Stellungnahme zu Referenzwerten für die Zinkzufuhr.

Ein häufiger Fehler ist, Zink nach Werbeversprechen statt nach dem Ausgangszustand der Versorgung zu beurteilen. Die vorliegenden Belege weisen wiederholt darauf hin, dass Zink vor allem für Risikogruppen und bei einem Mangel wichtig ist. Der verlässlichste Nutzen besteht also darin, eine unzureichende Versorgung auszugleichen – nicht darin, eine Tablette zusätzlich zu einer bereits ausreichenden Ernährung einzunehmen: NIH-Verbraucherinformation zu Zink; EFSA-Stellungnahme zu Referenzwerten für die Zinkzufuhr.

Erkältungen: begrenzte Belege, frühzeitige Anwendung und nicht jedes Produkt ist geeignet

Bei Erkältungen ist die Beweislage enger, als viele Produktetiketten vermuten lassen. Laut NIH können Zink-Lutschtabletten oder -Sirup, frühzeitig angewendet, die Dauer der Symptome verkürzen. Die Auswirkungen auf die Stärke der Symptome sind dagegen weniger einheitlich, und die beste Dosis, Darreichungsform und Anwendungsdauer sind weiterhin unklar: NIH-Fachinformation zu Zink; NIH-Verbraucherinformation zu Zink.

Dieselbe NIH-Übersicht fasst eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 mit 28 Studien und etwa 5.446 Teilnehmenden sowie einen Cochrane-Review aus dem Jahr 2024 mit 34 Studien und 8.526 Teilnehmenden zusammen. Über diese Übersichtsarbeiten hinweg verkürzten Zinkprodukte die Symptomdauer im Durchschnitt um etwa 2 Tage. Ob Menschen überhaupt eine Erkältung bekamen, wurde dagegen kaum oder nicht eindeutig beeinflusst. Ebenso wichtig: Die vom NIH besprochenen Belege betreffen größtenteils Lutschtabletten mit Zinkacetat oder Zinkgluconat oder Sirup, häufig mit einer täglichen Zinkzufuhr von insgesamt 45–300 mg bei kurzfristiger Anwendung. Eine übliche niedrig dosierte Tablette zur täglichen Einnahme ist daher nicht mit den in diesen Studien verwendeten Produkten gleichzusetzen: NIH-Fachinformation zu Zink; NIH-Verbraucherinformation zu Zink.

Für Verbraucher ist der Ausgleich einer zu geringen Zufuhr am besten belegt; bei Erkältungen sind die Belege begrenzt und beziehen sich auf bestimmte, frühzeitig angewendete Produkte zur Einnahme.

Über Erkältungen hinaus: klare biologische Bedeutung, weniger Belege aus Interventionsstudien

Entscheidend ist die Unterscheidung: Die vorliegenden Dokumente des NIH und der EFSA zeigen klar, warum Zink überhaupt auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln erscheint – weil es ein notwendiger Nährstoff mit bestimmten physiologischen Funktionen ist. Das ist jedoch etwas anderes als ein Nachweis dafür, dass eine Tablette einen spürbaren klinischen Nutzen für das Immunsystem, die Haut oder die Fruchtbarkeit bringt, wenn die Zinkversorgung bereits ausreichend ist: NIH-Fachinformation zu Zink; EFSA-Stellungnahme zu Referenzwerten für die Zinkzufuhr.

Welche Zinkformen werden aus Tabletten gut aufgenommen?

Zuerst auf die Zinkmenge schauen, dann auf die Verbindung

Auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln bezeichnen Namen wie Zinkcitrat, Zinkgluconat, Zinksulfat oder Zinkacetat die verwendete Verbindung. Ernährungsempfehlungen beziehen sich jedoch auf die täglich aufgenommene Menge an Zink. Für den Vergleich von Produkten ist daher die angegebene Zinkmenge pro Portion entscheidend, nicht allein der Name der chemischen Verbindung. Das entspricht sowohl der NIH-ODS-Verbraucherinformation zu Zink als auch der Erklärung der EFSA, dass Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Mengen eines Nährstoffs beschreiben, die ansonsten gesunde Menschen regelmäßig aufnehmen sollten, um gesund zu bleiben, im EFSA-Bericht mit einer Zusammenfassung der Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

Vergleichen Sie zuerst die Zinkmenge pro Portion. Der Name der Zinkform liefert zusätzlichen Kontext, ist aber kein Beweis für ein besseres Produkt.

Was die maßgeblichen Vergleiche tatsächlich zeigen

Der eindeutigste direkte Vergleich in den vorliegenden Primärquellen stammt aus der NIH-ODS-Fachinformation: Zink aus Nahrungsergänzungsmitteln wird in Form von Zinkcitrat ähnlich gut aufgenommen wie in Form von Zinkgluconat und besser als in Form von Zinkoxid. Die ODS-Verbraucherinformation sagt außerdem, dass Nahrungsergänzungsmittel verschiedene Formen enthalten, darunter Zinkgluconat, Zinksulfat und Zinkacetat, und ergänzt, dass unklar ist, ob eine Form besser ist als eine andere.

Warum Zinkformen für Lutschtabletten immer wieder auftauchen

Laut der ODS-Fachinformation wurden in einer Studie Zinkacetat-Lutschtabletten mit jeweils 13,3 mg verwendet. Eine spätere Metaanalyse umfasste Zinkacetat- oder Zinkgluconat-Lutschtabletten, die 45 bis 300 mg pro Tag lieferten. Das macht Acetat oder Gluconat nicht zu erwiesenermaßen besten Formen für Tabletten zur täglichen Einnahme; es zeigt vor allem, welche Formen Forschende in Lutschtabletten verwendet haben.

Warum die Angaben auf dem Etikett wichtiger sind als Werbeversprechen

Eine teurere oder technisch klingende Form ist nicht automatisch besser belegt. Die wichtigste allgemeine Aussage auf den vorliegenden ODS-Seiten lautet nach wie vor, dass unklar ist, ob eine Form besser ist als eine andere. Die EFSA gibt in ihrer Stellungnahme zu Zink einen weiteren hilfreichen Hinweis: Phytat in der Ernährung kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, welcher Anteil des Zinks für die Aufnahme verfügbar ist. Zwei häufige Fehler sind, den Namen der Verbindung für die Zinkmenge zu halten und anzunehmen, dass Belege zu Lutschtabletten oder der Name einer teuren Zinkform eine bessere Aufnahme bei täglicher Einnahme beweisen. Einfacher und sinnvoller ist es, zuerst die Zinkmenge pro Portion zu prüfen und dann anhand des Namens der Form zu beurteilen, welche Belege dafür tatsächlich vorliegen.

Sollten Sie Vitamin-C- und Zinktabletten zusammen einnehmen?

Was eine Kombinationstablette gut kann: die Einnahme vereinfachen

Der durch die Evidenz gestützte Grund, Vitamin C und Zink in einem Produkt zu kombinieren, ist praktischer, nicht biochemischer Natur. Die NIH führen getrennte Evidenzübersichten zu Vitamin C und Zink und behandeln beide Nährstoffe auch in ihren umfassenderen Informationen über Nahrungsergänzungsmittel und Infektionskrankheiten. Das bedeutet, dass Käufer beide Inhaltsstoffe häufig für dieselbe allgemeine Situation in Betracht ziehen. Diese Überschneidung beweist jedoch nicht, dass ihre gemeinsame Einnahme eine besondere kombinierte Wirkung erzeugt.

Eine Vitamin-C- und Zinktablette ist vor allem als praktische Darreichungsform zu verstehen – es sei denn, die Angaben auf dem Etikett liefern Ihnen einen konkreten Grund, beide Nährstoffe in einem Produkt zu wünschen.

Vitamin C scheint die Zinkaufnahme nicht zu verbessern

In einer Studie zur Aufnahme beim Menschen veränderte die Zugabe von 0,5 g bis 2,0 g Ascorbinsäure die Aufnahme von 25 mg elementarem Zink aus Zinksulfat nicht signifikant. In diesem Versuch erhöhte sie auch nicht die Zinkaufnahme aus einem pflanzlichen Lebensmittel (Studie zu Ascorbinsäure und Zinkaufnahme). Für Käufer, die einzelne Tabletten mit einem Kombinationsprodukt vergleichen, ist das wichtiger als Werbeaussagen: Die verfügbare Evidenz aus Studien am Menschen zeigt keinen bedeutsamen Vorteil bei der Aufnahme durch die gemeinsame Einnahme.

Was die Studien zu Kombinationen tatsächlich zeigen

Direkte Forschung zu Kombinationen aus Vitamin C und Zink ist begrenzt. Eine gepoolte Analyse kleiner randomisierter, doppelblinder, placebokontrollierter Studien umfasste 94 Teilnehmende und untersuchte 1.000 mg Vitamin C plus 10 mg Zink. Sie berichtete über eine kürzere Dauer von Nasenlaufen innerhalb von fünf Tagen als unter Placebo (gepoolte Studie zu Vitamin C plus Zink). So nützlich dieses Ergebnis ist: Es handelte sich um einen kleinen Vergleich mit Placebo, nicht um einen direkten Vergleich mit Zink allein. Daher kann die Analyse nicht zeigen, dass die Kombination etwas bewirkt, was Zink allein nicht bewirken würde.

Eine umfassendere Übersicht der NIH weist auf dieselbe vorsichtige Schlussfolgerung hin. In der Studie COVID A to Z erhielten die Teilnehmenden entweder 8 g/Tag Vitamin C, 50 mg/Tag Zinkgluconat, beides zusammen oder die übliche Versorgung. Laut der NIH-Übersicht verkürzte die Kombination die Symptomdauer gegenüber der Standardversorgung nicht (NIH COVID-19 supplements fact sheet). Insgesamt lässt sich die bestehende Evidenz so lesen: Die Nährstoffe ergänzen sich möglicherweise, eine synergistische Wirkung ist aber nicht belegt.

Wann eine Kombination sinnvoll ist – und wann sie nur zu einer Dopplung führt

Diesen letzten Schritt lassen die meisten Leser aus. Wenn ein Multivitaminpräparat bereits Vitamin C oder Zink enthält, mag eine Kombinationstablette im Regal praktisch wirken, im Alltag aber keinen Vorteil bringen. Die entscheidende Frage ist nicht, ob beide Nährstoffe zusammen stärker klingen, sondern ob ein Produkt zu dem passt, was Sie tatsächlich einnehmen möchten.

Welche Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und Risikogruppen sind wichtig?

Kurzfristige Beschwerden betreffen meist den Magen-Darm-Trakt

Das NIH-Faktenblatt zur Immunfunktion nennt Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe, Durchfall, Kopfschmerzen und einen metallischen Geschmack bei übermäßiger Zinkzufuhr. Das NIH-Faktenblatt zu Zink für Fachkreise weist bei hoher Zufuhr ebenfalls auf Übelkeit, Erbrechen und Magenbeschwerden hin.

Diese Symptome erklären auch, warum die Verträglichkeit von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann. Was diese Quellen klar zeigen, ist das Muster kurzfristiger Nebenwirkungen: Sie betreffen hauptsächlich den Magen-Darm-Trakt; auch ein metallischer Nachgeschmack kann dazugehören.

Die Höchstwerte sind nicht besonders hoch – vor allem für Kinder

Der obere Grenzwert für Erwachsene liegt laut NIH-Leitlinien bei 40 mg/Tag. Der Wissenschaftliche Ausschuss der EFSA setzt ihn in seiner Stellungnahme zu oberen Grenzwerten für Erwachsene, einschließlich Schwangerer und Stillender, vorsichtiger bei 25 mg/Tag an. Für Kinder und Jugendliche liegen die Grenzwerte deutlich niedriger: Die NIH nennen 7 mg/Tag für 1- bis 3-Jährige, 12 mg/Tag für 4- bis 8-Jährige, 23 mg/Tag für 9- bis 13-Jährige und 34 mg/Tag für 14- bis 18-Jährige. In den Übersichtstabellen der EFSA stehen 7 mg/Tag für 1- bis 3-Jährige, 10 mg/Tag für 4- bis 6-Jährige, 13 mg/Tag für 7- bis 10-Jährige, 18 mg/Tag für 11- bis 14-Jährige und 22 mg/Tag für 15- bis 17-Jährige.

Eine langfristig übermäßige Zufuhr ist das größere Problem. Laut NIH kann eine Zufuhr von 50 mg/Tag oder mehr über Wochen die Kupferaufnahme beeinträchtigen und den HDL-Cholesterinspiegel senken. Wechselwirkungen mit Arzneimitteln können die Wirkung beider Produkte beeinträchtigen

Die praktisch wichtigsten Wechselwirkungen betreffen Antibiotika und Penicillamin. Das NIH-Informationsblatt für Verbraucher weist außerdem darauf hin, dass Zink die Aufnahme von Penicillamin verringern kann, und empfiehlt einen Einnahmeabstand von mindestens 1 Stunde.

Die NIH weisen außerdem darauf hin, dass die langfristige Einnahme von Thiazid-Diuretika die über den Urin ausgeschiedene Zinkmenge erhöhen kann.

Wer sich vor einer langfristigen Zinkeinnahme beraten lassen sollte

Bei Kindern ist besondere Vorsicht geboten, weil ihre oberen Grenzwerte weit unter denen für Erwachsene liegen. Auch Schwangerschaft und Stillzeit sind kein Freibrief für höhere Dosen: Die NIH belassen den oberen Grenzwert für Erwachsene bei 40 mg/Tag, während die EFSA ihn auch für diese Gruppen bei 25 mg/Tag belässt.

Wenn Sie zu einer dieser Gruppen gehören, bereits mehrere Nahrungsergänzungsmittel verwenden oder eine hoch dosierte Einnahme über Wochen statt nur über Tage erwägen, addieren Sie zuerst die Zinkmengen aus allen Produkten: Die EFSA definiert den oberen Grenzwert in ihren Leitlinien zu oberen Aufnahmemengen als gesamte langfristige tägliche Zufuhr aus allen Quellen.