Proteínas: qué son, tipos habituales y cómo elegir

¿Qué son las proteínas y qué función cumplen?

Una proteína es una cadena de aminoácidos

Las proteínas de la dieta están formadas por aminoácidos. Durante la digestión, esos aminoácidos se liberan y se utilizan para elaborar las propias proteínas del cuerpo, incluidas las necesarias para el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos. La EFSA también señala que las proteínas de la dieta aportan nitrógeno y energía, por lo que no son solo un nutriente «para los músculos». Informe resumido de la EFSA sobre los valores dietéticos de referencia

Nueve aminoácidos son indispensables: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. «Indispensables» significa que el cuerpo debe obtenerlos de los alimentos. Por eso, dos alimentos con la misma cantidad de proteínas en gramos pueden diferir en la utilidad de su combinación de aminoácidos. La EFSA sobre los aminoácidos indispensables y la calidad de las proteínas

Para qué utiliza el cuerpo las proteínas

El material de origen describe proteínas con funciones inmunitarias, como las inmunoglobulinas, y proteínas que se unen a metales, como la lactoferrina. También señala que las proteínas del suero de leche tienen acciones fisiológicas específicas en los sistemas inmunitario y digestivo.

Las proteínas de los alimentos aportan los aminoácidos que el cuerpo utiliza para elaborar sus propias proteínas.

Por qué son importantes para todo el mundo

Un error habitual es pensar que las proteínas solo importan a los deportistas. Por tanto, la verdadera cuestión no es si las proteínas son importantes, sino si tu dieta en conjunto aporta suficientes aminoácidos de los que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. La EFSA sobre las funciones de las proteínas y su carencia

¿Cuántas proteínas necesitas realmente?

Para los adultos sanos, la EFSA establece un requerimiento medio de 0,66 g/kg de peso corporal al día y una ingesta de referencia para la población de 0,83 g/kg al día; las Nordic Nutrition Recommendations 2023 utilizan las mismas cifras para adultos, y NIH ODS cita la ingesta diaria recomendada estadounidense de 0,8 g/kg al día para adultos. Para un adulto de 70 kg, eso equivale aproximadamente a 46 g al día con 0,66 g/kg, 58 g al día con 0,83 g/kg y 56 g al día con 0,8 g/kg. Son cantidades totales para todo el día procedentes de la dieta, no la cantidad de una medida de polvo ni de una comida. Informe resumido de la EFSA sobre los valores dietéticos de referencia Nordic Nutrition Recommendations 2023 Ficha informativa de NIH ODS sobre ejercicio y rendimiento deportivo

Cálculos basados en las cifras para adultos citadas de la EFSA, las Nordic Nutrition Recommendations y NIH. Informe resumido de la EFSA sobre los valores dietéticos de referencia Nordic Nutrition Recommendations 2023 Ficha informativa de NIH ODS sobre ejercicio y rendimiento deportivo

Personas mayores: la planificación puede requerir una cifra más alta

Las Nordic Nutrition Recommendations (NNR) indican que las pruebas son insuficientes para elevar el requerimiento medio de las personas mayores, por lo que su ingesta de referencia para adultos se mantiene en 0,83 g/kg al día. Por separado, para planificar la alimentación de grupos de personas mayores, sugieren que el 18 % de la energía proceda de las proteínas, lo que corresponde aproximadamente a 1,2 g/kg al día, para ayudar a prevenir el deterioro de la función física. Para una persona mayor de 70 kg, eso equivale aproximadamente a 84 g al día. Informe resumido de la EFSA sobre los valores dietéticos de referencia Nordic Nutrition Recommendations 2023

Las personas activas suelen planificar una ingesta superior a la referencia para adultos

NIH ODS resume las pruebas sobre nutrición deportiva en aproximadamente 1,2–2,0 g/kg al día, y la International Society of Sports Nutrition indica 1,4–2,0 g/kg al día para la mayoría de los adultos que hacen ejercicio y buscan desarrollar o mantener la masa muscular. Para 70 kg, eso equivale aproximadamente a 84–140 g al día según el intervalo de ODS, o 98–140 g al día según el de ISSN. Un metaanálisis de 49 ensayos de entrenamiento de fuerza con 1.863 adultos sanos halló que los suplementos añadían una media de 0,30 kg de masa libre de grasa, sin un aumento adicional de masa libre de grasa por encima de aproximadamente 1,62 g/kg al día de proteínas totales. Ficha informativa de NIH ODS sobre ejercicio y rendimiento deportivo Declaración de postura de la ISSN sobre proteínas y ejercicio Metaanálisis sobre suplementos de proteínas y entrenamiento de fuerza

Los objetivos de ingesta de proteínas se establecen como cantidades totales diarias: una comida o una ración de suplemento es solo una parte del conjunto.

La ISSN sugiere aproximadamente 0,25 g/kg de proteínas de alta calidad, o 20–40 g por ración, distribuidos cada 3–4 horas para los adultos que hacen ejercicio. Es una orientación práctica de nutrición deportiva, no una regla que obligue a que todas las comidas sean iguales. Cuando la ingesta energética total es menor, resulta más fácil no alcanzar la cantidad diaria de proteínas; por eso, al hacer los cálculos a partir de la etiqueta, siempre se debe empezar por el día completo y no por un solo batido. Declaración de postura de la ISSN sobre proteínas y ejercicio Ficha informativa de NIH ODS sobre ejercicio y rendimiento deportivo

¿Qué alimentos aportan más proteínas?

Alimentos de origen animal: proteínas concentradas en porciones más pequeñas

Los alimentos de origen animal suelen ofrecer un buen perfil de aminoácidos indispensables y una alta digestibilidad, pero no todos los lácteos son iguales: la EFSA señala que los alimentos difieren en su composición de aminoácidos y digestibilidad, y ODS explica que la caseína libera aminoácidos más lentamente que el suero de leche. En un pequeño estudio con trazadores en personas citado por la EFSA, la digestibilidad del triptófano fue de aproximadamente el 90–96 % en huevos, pollo y leche de cabra, frente a aproximadamente el 68–75 % en judías mungo, garbanzos y guisantes. Se trata de un estudio de un solo aminoácido con pocas personas por alimento, por lo que no debe interpretarse como una puntuación de la proteína completa para todas las comidas ni para todos los alimentos de una categoría. Informe resumido de la EFSA sobre los valores dietéticos de referencia

Para calcular rápidamente las cantidades por porción, la tabla de proteínas archivada del USDA indica 6,25 g de proteínas para un huevo grande escalfado y 7,05 g para dos lonchas de pechuga de pollo asada al horno sin grasa. Son cantidades correspondientes a las porciones preparadas indicadas, no valores por 100 g. Tabla de proteínas del USDA

Alimentos vegetales: la calidad varía, pero las combinaciones funcionan

Las proteínas vegetales no son una categoría uniforme. La EFSA señala que combinaciones como las legumbres y los cereales pueden aportar una buena distribución de aminoácidos indispensables; por eso, combinar distintos alimentos importa cuando se preparan comidas basadas en vegetales. La misma revisión de la EFSA también advierte de que no debe atribuirse un único valor de digestibilidad a todas las proteínas vegetales. Informe resumido de la EFSA sobre los valores dietéticos de referencia

Esa diferencia práctica se aprecia en los alimentos cotidianos. Según una tabla de dietética hospitalaria, 100 g de lentejas cocidas aportan 7,8 g de proteínas; 120 g de alubias rojas de conserva escurridas, 9,3 g; 120 g de garbanzos de conserva escurridos, 4 g; y 100 g de quinoa cocida, 5,8 g. Los alimentos de soja tienen una mayor concentración: 120 g de edamame aportan 16 g; 100 g de tofu, 16,5 g; y 100 g de tempeh, 20 g. Los frutos secos y las semillas también aportan proteínas, pero tienen una mayor densidad calórica: 30 g de anacardos, cacahuetes o pistachos aportan 5–8 g, mientras que 25 g de semillas aportan 6,5 g. Tabla de alimentos de University Hospitals Sussex NHS Foundation Trust

La concentración de proteínas no es lo mismo que la densidad calórica: el tofu, el tempeh y el edamame aportan más proteínas por ración que los frutos secos, las semillas o los cereales, incluso cuando sus valores calóricos son similares.

Cómo calcular una ración sin suplementos

Si priorizas los alimentos, lo más útil es fijarte en la cantidad de proteínas de la porción que realmente comes, y no en una lista de ingredientes crudos ni en un valor por 100 g que no se corresponde con la ración de tu plato. Tabla de proteínas del USDA Tabla de alimentos de University Hospitals Sussex NHS Foundation Trust

¿Qué tipos de suplementos de proteínas existen?

Los suplementos de proteínas no son un único ingrediente presentado en distintos envases. Una revisión sobre el suero de leche también señala que sus proteínas pueden utilizarse como suplementos sencillos o como ingredientes en alimentos transformados revisión sobre el suero de leche.

Proteínas lácteas: suero de leche, caseína y mezclas

Dentro de las proteínas del suero de leche, los términos concentrado, aislado e hidrolizado no son simples nombres comerciales. Una revisión comparativa recoge diferencias en el contenido de sólidos del suero, la composición proteica y propiedades funcionales como la solubilidad, la gelificación, la estabilidad de la espuma, la hidratación, la difusión y la adsorción revisión sobre el procesamiento del suero de leche. Por eso, dos productos de suero de leche pueden comportarse de forma distinta al mezclarlos, incluso antes de tener en cuenta los aromas o los ingredientes añadidos. La caseína es la otra proteína láctea principal y, en el ensayo citado anteriormente, se asocia con un aumento de los aminoácidos después de comer más lento que el del suero de leche ensayo en adultos mayores.

Proteínas vegetales y mezclas veganas

Las proteínas vegetales no constituyen una categoría uniforme. La EFSA señala que los alimentos difieren en su composición de aminoácidos indispensables y su digestibilidad, y que combinaciones como las de legumbres y cereales pueden proporcionar una buena distribución de aminoácidos indispensables resumen de los valores dietéticos de referencia de la EFSA. Esa es la lógica de las fórmulas veganas que combinan varias proteínas: buscan reunir distintas fuentes en lugar de depender de un único ingrediente vegetal. Si comparas fórmulas de soja, guisante o arroz, considérelas opciones de origen vegetal y compara la lista de ingredientes, el tamaño de la ración y la cantidad total de proteínas, no solo lo que dice la parte frontal del envase.

Formatos prácticos y qué cambia con ellos

La proteína no se vende solo en polvo. La revisión sobre el suero de leche describe el uso de ingredientes proteicos en alimentos transformados y también menciona productos como geles lácteos y bebidas fermentadas a base de suero de leche suero de leche en formulaciones alimentarias. A la hora de comprar, las diferencias prácticas son las que puedes notar: si el producto se disuelve bien, si es más líquido o tiene más textura y qué proporción del producto final corresponde realmente a proteínas una vez añadidos los aromas y otros ingredientes. Consulta la etiqueta para comprobar las proteínas por ración, el tamaño de la ración en gramos y la información nutricional completa, incluidos los azúcares, las grasas saturadas y la sal normativa de la UE sobre información alimentaria.

La lactosa es uno de los principales factores que pueden afectar a la tolerancia de los productos lácteos. Según el NIDDK, muchas personas con intolerancia a la lactosa toleran unos 12 g de lactosa sin síntomas o solo con síntomas leves, pero la tolerancia real varía según la persona y el producto orientaciones del NIDDK sobre la lactosa. Por eso, un preparado lácteo en polvo, una bebida preparada o una barrita deben valorarse según su propia lista de ingredientes, no por el nombre que aparece en la parte frontal.

¿Qué declaraciones de propiedades saludables pueden hacer legalmente los productos proteicos?

Qué requisitos debe cumplir ya el producto según su etiqueta

Esas declaraciones solo pueden utilizarse cuando el alimento es, como mínimo, una fuente de proteínas. EUR-Lex 2011/1169

Qué demuestra la declaración y qué no

Estas formulaciones autorizadas describen la contribución de las proteínas a las funciones normales del organismo; no demuestran por separado que un producto vaya a dar mejores resultados que los alimentos ni que un solo preparado en polvo produzca automáticamente el resultado que buscas. La investigación y la autorización legal son cuestiones distintas: una revisión sistemática de 49 estudios sobre entrenamiento de fuerza en 1.863 adultos sanos observó un aumento medio de la masa libre de grasa de 0,30 kg con la suplementación proteica, pero ese hallazgo sigue siendo un resultado de investigación, no una declaración adicional autorizada para el etiquetado. metaanálisis en PubMed sobre entrenamiento de fuerza

Lee primero la redacción autorizada exacta; después comprueba en la información nutricional si el producto alcanza el umbral de proteínas.

Cómo interpretar críticamente el lenguaje publicitario

Aunque la redacción coincida, solo puede utilizarse si el producto también cumple el requisito nutricional correspondiente. EUR-Lex 2012/432 EUR-Lex 2011/1169

¿Cómo elegir un producto proteico?

Empieza por las cifras del producto final

Compara las proteínas por 100 g y las proteínas por ración antes de fijarte en la parte frontal del envase. Términos de procesamiento como concentrado, aislado e hidrolizado describen cómo se elaboró un ingrediente de suero de leche, no son una promesa sobre el producto final. Una revisión de productos de suero de leche indica aproximadamente un 30–89 % de proteínas en los concentrados de suero de leche, más del 90 % en los aislados y alrededor de un 80 % de proteínas en los hidrolizados de suero de leche; la misma revisión describe el suero de leche en polvo con un 8–12 % de proteínas y más del 70 % de lactosa. Son descripciones de ingredientes, por lo que la etiqueta del producto concreto sigue siendo lo más importante.

Lee conjuntamente la lista de ingredientes y la información sobre alérgenos

Consulta la lista de ingredientes para saber qué contiene el producto además de la fuente de proteínas: los edulcorantes, las grasas, la sal, los aromas y los espesantes influyen en el sabor, en cómo se mezcla el polvo y en cómo encaja en tu rutina. En cuanto a las alergias, la FDA exige identificar en las etiquetas alimentarias pertinentes los principales alérgenos utilizados como ingredientes, por ejemplo, «suero de leche (leche)», mientras que las advertencias preventivas sobre contacto cruzado no son obligatorias.

Si la parte frontal del envase suena impresionante, pero la información de la etiqueta es imprecisa, fíate de esa información.

Comprueba la calidad antes de confiar en una marca

En el caso de los productos destinados al deporte, la Office of Dietary Supplements del NIH advierte de que algunos suplementos para el rendimiento contienen sustancias no declaradas o ilegales. Recomienda comprobar que el producto lleve la marca oficial de la entidad certificadora y figure en su listado; ese tipo de certificación se refiere al control de sustancias prohibidas, no demuestra que una proteína sea mejor que otra. Consulta las orientaciones del NIH para consumidores sobre las pruebas de los suplementos.

Compara los productos por su relación calidad-precio, su tolerancia y su adecuación a tus hábitos, en lugar de basarte solo en la reputación de la marca. Un producto más pequeño con una lista de ingredientes más clara y los gramos de proteínas que realmente buscas puede ser mejor compra que un envase más grande con mensajes más llamativos. Si dos opciones aportan una cantidad similar de proteínas por ración, los factores decisivos suelen ser la información sobre alérgenos, los edulcorantes utilizados y si vas a consumir de forma habitual un preparado en polvo, una bebida para mezclar o algún otro formato.

¿Cómo y cuándo debes consumir proteínas?

Empieza por la cantidad diaria total y después distribúyela

Para los adultos sanos, la ingesta de referencia poblacional de la EFSA es de 0,83 g de proteínas/kg de peso corporal/día, y las Nordic Nutrition Recommendations 2023 utilizan la misma cifra, con una necesidad media de 0,66 g/kg/día. Para muchos adultos activos, el documento de posición de la ISSN sobre proteínas y ejercicio plantea 1,4–2,0 g/kg/día como intervalo práctico en nutrición deportiva. La forma más sencilla de aplicar esta información es repartir la ingesta a lo largo del día, en lugar de intentar «compensar» con una sola ración excesivamente grande.

Una revisión que comparó el consumo de proteínas antes y después del ejercicio de fuerza no encontró diferencias importantes en los cambios de masa corporal magra en los estudios incluidos. Por eso, para la mayoría de las personas, ese breve periodo posterior al entrenamiento importa menos que la ingesta total del día.

Utiliza suplementos cuando te faciliten más las cosas

Las proteínas en polvo pueden mezclarse en un batido, incorporarse a un yogur, añadirse a la avena o a un batido de frutas, o tomarse como tentempié cuando comer otros alimentos no resulta práctico. Es una forma de cubrir lo que falta, no una mejora milagrosa.

La cantidad total diaria de proteínas y su distribución uniforme importan más que buscar el momento perfecto alrededor del entrenamiento.

Errores habituales que conviene evitar

• Depender de una sola ración grande en lugar de repartir la ingesta a lo largo del día.
• Sustituir las comidas habituales y una dieta variada por un batido.
• Esperar que los suplementos por sí solos desarrollen músculo sin entrenamiento ni una alimentación de calidad en conjunto.

Si buscas la regla más práctica, utiliza las proteínas donde te ayuden a alcanzar de forma constante tu objetivo diario y deja que las comidas y los suplementos se complementen en lugar de competir entre sí.

¿Quién debe tener precaución con las proteínas?

Las proteínas no son el principal motivo de preocupación para todo el mundo; las principales razones para tener precaución son las enfermedades preexistentes, la etapa de la vida, los medicamentos, las alergias y los productos que contienen algo más que proteínas. En caso de enfermedad renal crónica, el NIDDK señala que las necesidades nutricionales cambian a medida que avanza la enfermedad y que no existe un único plan de alimentación válido para todos. Sus orientaciones clínicas describen 0,8 g/kg/día como una cantidad adecuada y no excesiva, aunque las necesidades pueden aumentar durante la diálisis. La página sobre alimentación en caso de enfermedad renal crónica también indica que, a medida que avanza la enfermedad, puede ser necesario prestar atención a las calorías, los líquidos, el fósforo y el potasio. Consulta las orientaciones del NIDDK sobre la enfermedad renal crónica

Alergias y etiquetas de los productos

El suero de leche y la caseína proceden de la leche, y la FDA exige identificar en las etiquetas correspondientes los principales alérgenos utilizados como ingredientes, por ejemplo, suero de leche (leche). Las advertencias preventivas sobre el contacto cruzado no son obligatorias, por lo que las personas con alergia a la leche, la soja, el huevo, los frutos de cáscara u otros alimentos deben consultar la etiqueta del producto concreto, no solo el nombre que aparece en la parte frontal del envase. Normas de la FDA sobre el etiquetado de alérgenos alimentarios

Cuando hay medicamentos o circunstancias especiales de por medio

El NHS señala que una comida rica en proteínas puede reducir la absorción de levodopa en algunas personas que toman co-beneldopa, por lo que el momento de la toma puede ser importante para ese medicamento. Si tomas algún medicamento, lo más prudente es revisar el producto completo y sus demás ingredientes antes de modificar sustancialmente la ingesta de proteínas. Recomendaciones del NHS sobre la co-beneldopa

Para los niños, la EFSA y las Nordic Nutrition Recommendations establecen ingestas específicas según la edad y la etapa de la vida, en lugar de objetivos de entrenamiento para adultos; la EFSA añade 1, 9 y 28 g/día en el primer, segundo y tercer trimestre del embarazo, respectivamente, y 19 g/día durante los primeros seis meses de lactancia, seguidos de 13 g/día a partir de entonces, mientras que las NNR 2023 ofrecen cifras para niños como 1,05 g/kg/día entre 1 y 3 años.