Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba adaptógena utilizada en la medicina ayurvédica durante más de 3000 años. Ayuda al cuerpo a manejar el estrés, puede reducir el cortisol y apoya el sueño, la energía y la función cognitiva.
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Ashwagandha (Withania somnifera), también llamada ginseng indio o cereza de invierno, es una de las hierbas más utilizadas en la medicina ayurvédica. Se clasifica como un adaptógeno — una sustancia que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico y mental.
¿Cómo funciona la ashwagandha?
Los compuestos activos de la ashwagandha se llaman withanólidos. Estos actúan mediante varios mecanismos:
- Eje HPA — Ashwagandha modula el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, que controla la respuesta al estrés del cuerpo. Esto puede reducir los niveles de cortisol.
- Receptores GABA — Los withanólidos pueden unirse a los receptores GABA en el cerebro, lo que tiene un efecto calmante y puede mejorar el sueño.
- Función tiroidea — Ashwagandha puede estimular la tiroides y apoyar la producción de T3 y T4.
- Antioxidante — Protege las células del estrés oxidativo y los radicales libres.
Beneficios científicamente comprobados
Reducción del estrés y cortisol
Varios estudios doble ciego y controlados con placebo muestran que la ashwagandha puede reducir los niveles de cortisol entre un 11 y un 32%. En un estudio con 60 participantes que tomaron 300 mg de extracto de ashwagandha (KSM-66) dos veces al día durante 60 días, los niveles de cortisol disminuyeron significativamente en comparación con el grupo placebo.
Sueño
Se ha demostrado que la ashwagandha mejora la calidad del sueño. Un metaanálisis de 2021 confirmó que la ashwagandha mejora el sueño, con el efecto más fuerte en personas con problemas para dormir (insomnio).
Rendimiento físico
Los estudios muestran que la ashwagandha puede aumentar la fuerza muscular, el VO2 max y la recuperación tras el ejercicio. Un estudio mostró un aumento del 17% en los niveles de testosterona y un 18% mayor crecimiento muscular en comparación con el placebo.
Función cognitiva
Ashwagandha puede mejorar la atención, la memoria y el tiempo de reacción. Se cree que el efecto se debe a la protección antioxidante de las células cerebrales y la modulación de neurotransmisores.
Dosis
- Reducción del estrés: 300-600 mg de extracto estandarizado (KSM-66 o Sensoril) al día
- Sueño: 300-600 mg, tomado por la noche
- Rendimiento físico: 300-600 mg al día
- Polvo de raíz: 1-6 g al día (menor concentración de withanólidos)
Efectos secundarios y precauciones
Ashwagandha generalmente se tolera bien. Los posibles efectos secundarios incluyen molestias gastrointestinales leves, diarrea y somnolencia. Debe evitarse en mujeres embarazadas, personas con enfermedades autoinmunes y quienes toman medicación para la tiroides sin consultar al médico.
