Magnesio
Magnesium – definition och fakta i vårt lexikon. El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo. La deficiencia es común y puede causar calambres musculares.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es el cuarto mineral más común en el cuerpo y participa en más de 300 procesos enzimáticos. Está involucrado en todo, desde la producción de energía y la contracción muscular hasta la síntesis de ADN y los impulsos nerviosos.
Funciones del magnesio en el cuerpo
- Producción de energía — El magnesio es necesario para que el ATP (la molécula de energía del cuerpo) funcione. Sin magnesio, las células no pueden producir ni utilizar energía de manera eficiente.
- Función muscular — El calcio contrae los músculos, el magnesio los relaja. El equilibrio entre estos minerales es crucial para la función muscular normal.
Diferentes formas de magnesio
No todas las formas de magnesio son iguales. La elección depende de tu objetivo:
- Magnesio citrato — Buena biodisponibilidad, puede tener efecto laxante. Buena opción general.
- Magnesio bisglicinato — Unido al aminoácido glicina. Muy suave para el estómago, ideal para el sueño y la relajación.
- Magnesio taurato — Unido a la taurina. Especialmente bueno para la salud cardíaca.
- Magnesio malato — Bueno para la energía y la función muscular. Popular entre deportistas.
- Óxido de magnesio — El más barato pero con peor absorción (4%). Principalmente efecto laxante.
- Magnesio treonato — Puede atravesar la barrera hematoencefálica. Se usa para la función cognitiva.
Deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio es común — se estima que el 50% de la población en el mundo occidental no consume suficiente. Las causas incluyen suelos agotados, alimentos procesados, estrés (que consume magnesio) y ciertos medicamentos. Síntomas de deficiencia:
- Calambres y espasmos musculares
- Cansancio y debilidad
- Problemas de sueño
- Ansiedad e inquietud
- Dolores de cabeza y migrañas
- Arritmias cardíacas
Dosificación
- IDR: 310-420 mg por día según sexo y edad
- Óptimo: 400-600 mg por día mediante dieta + suplementos
- Sueño: 200-400 mg de magnesio bisglicinato por la noche
Recomendaciones suecas (Livsmedelsverket)
Recomendaciones del Livsmedelsverket para la ingesta diaria de magnesio:
| Grupo de edad | Ingesta recomendada |
|---|---|
| Niños 2–5 años | 120 mg |
| Niños 6–9 años | 200 mg |
| Niños 10–13 años (varones) | 280 mg |
| Niñas 10–13 años | 280 mg |
| Hombres 14+ años | 350 mg |
| Mujeres 14+ años | 280 mg |
| Embarazadas | 280 mg |
| Lactantes | 280 mg |
Fuente: Livsmedelsverket, NNR 2023.
