Omega-3

¿Qué es el Omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas poliinsaturadas que se consideran esenciales: el cuerpo las necesita pero no puede producirlas por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o suplementos.

Los tres ácidos grasos omega-3 más importantes

• EPA (ácido eicosapentaenoico) — Tiene potentes propiedades antiinflamatorias. Importante para la salud cardíaca y puede contribuir a mejorar el estado de ánimo.
• DHA (ácido docosahexaenoico) — El ácido graso predominante en el cerebro y la retina. Fundamental para el desarrollo y la función cerebral.
• ALA (ácido alfa-linolénico) — Se encuentra en fuentes vegetales como las semillas de lino y las nueces. El cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero la tasa de conversión es muy baja (2-10%).

Beneficios para la salud del omega-3

Corazón y sistema cardiovascular

El omega-3 es más conocido por su efecto protector del corazón. EPA y DHA pueden reducir los triglicéridos entre un 15-30%, disminuir la presión arterial, prevenir coágulos sanguíneos y reducir la inflamación en los vasos sanguíneos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha aprobado la declaración de salud de que EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con una ingesta diaria de 250 mg.

Cerebro y función cognitiva

El DHA representa aproximadamente el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados en el cerebro. Un suministro adecuado de DHA es especialmente importante durante el embarazo y la primera infancia para el desarrollo cerebral. En adultos, existen asociaciones entre la ingesta de omega-3 y una menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Articulaciones e inflamación

Las propiedades antiinflamatorias del EPA hacen que el omega-3 sea un suplemento popular para problemas articulares. Los estudios muestran que dosis altas de omega-3 (2-4 g por día) pueden reducir la rigidez y el dolor articular en la artritis reumatoide.

Ojos y visión

El DHA es un componente estructural de la retina. El omega-3 puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).

Dosificación y recomendaciones

Recomendaciones generales:

• Salud general: 250-500 mg de EPA+DHA al día
• Salud cardíaca: 1000 mg de EPA+DHA al día
• Inflamación/articulaciones: 2000-4000 mg de EPA+DHA al día
• Embarazo: al menos 200 mg de DHA al día

Fuentes de omega-3

• Pescado graso — Salmón, caballa, sardinas, arenque (la mejor fuente de EPA+DHA)
• Aceite de kril — Omega-3 en forma de fosfolípidos, buena biodisponibilidad
• Aceite de algas — Alternativa vegana con DHA directamente de algas
• Semillas de lino y chía — Ricas en ALA
• Nueces — Buena fuente vegetal de ALA

Omega-3 vs omega-6

El equilibrio entre omega-3 y omega-6 es importante. La dieta moderna suele contener un exceso de omega-6 (proveniente de aceites vegetales) en relación con omega-3, lo que puede favorecer la inflamación. La proporción óptima se considera entre 1:1 y 1:4, pero muchas personas tienen una proporción de 1:15 o más.