Vitamina B12

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 (cobalamina) es la más compleja de todas las vitaminas. Desempeña un papel crucial en la función nerviosa, la formación de sangre y la división celular. La B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal.

Funciones

• Formación de sangre — Sin B12, el cuerpo no puede producir glóbulos rojos normales, lo que conduce a anemia megaloblástica.
• Energía — La B12 está involucrada en el metabolismo energético. La deficiencia puede causar fatiga crónica.
• Síntesis de ADN — Es necesaria para la división celular normal, especialmente importante durante el embarazo.

Formas

• Cianocobalamina — Forma sintética, estable y económica. Debe convertirse en el cuerpo.
• Metilcobalamina — Forma activa, directamente utilizable. La mejor opción para la mayoría.
• Adenosilcobalamina — Forma activa utilizada en las mitocondrias.
• Hidroxocobalamina — Usada frecuentemente en inyecciones. Vida media prolongada.

Grupos de riesgo de deficiencia

Dosis

IDR: 2,4 µg. Tabletas sublinguales: 1000-5000 µg. Los veganos deben tomar suplementos de B12 diariamente.

Recomendaciones suecas (Agencia Sueca de Seguridad Alimentaria)

Recomendaciones de la Agencia Sueca de Seguridad Alimentaria para la ingesta diaria de vitamina B12:

Grupo de edad	Ingesta recomendada
Niños 2–5 años	0,8 µg
Niños 6–9 años	1,3 µg
Adolescentes 10–17 años	2,0 µg
Adultos 18+ años	2,0 µg
Embarazadas	2,0 µg
Lactantes	2,6 µg
Veganos (todas las edades)	Se recomienda encarecidamente el suplemento

Fuente: Agencia Sueca de Seguridad Alimentaria, NNR 2023. Los veganos deben tomar suplementos de B12 ya que la vitamina se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal.