Vitamina C
Vitamin C – definition och fakta i vårt lexikon. La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina soluble en agua y un potente antioxidante.
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que funciona como uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo. El ser humano no puede producir vitamina C por sí mismo y debe obtenerla a través de la dieta.
Funciones
- Síntesis de colágeno — La vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, la proteína que forma la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
- También regenera la vitamina E.
- Absorción de hierro — La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo (de origen vegetal) hasta 6 veces.
Formas
- Ácido ascórbico — Forma estándar, eficaz y económica. Puede irritar estómagos sensibles.
- Ester-C — pH neutro, suave para el estómago. Contiene metabolitos de vitamina C.
- Vitamina C liposomal — Encapsulada en lípidos para una absorción máxima. Más cara pero con mayor biodisponibilidad.
- Ascorbato de sodio — Forma tamponada, buena para estómagos sensibles.
Dosificación
IDR: 75-90 mg por día. Óptima: 500-1000 mg por día. Límite superior: 2000 mg por día.
Recomendaciones suecas (Agencia Sueca de Seguridad Alimentaria)
La Agencia Sueca de Seguridad Alimentaria recomienda la siguiente ingesta diaria de vitamina C:
| Grupo de edad | Ingesta recomendada |
|---|---|
| Niños 2–5 años | 30 mg |
| Niños 6–9 años | 40 mg |
| Niños 10–13 años | 50 mg |
| Adolescentes 14–17 años | 60–70 mg |
| Adultos 18+ años | 75 mg |
| Mujeres embarazadas | 85 mg |
| Mujeres lactantes | 100 mg |
| Fumadores | +40 mg extra |
Fuente: Agencia Sueca de Seguridad Alimentaria, NNR 2023.
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