Vitamina C
La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina soluble en agua y un potente antioxidante. Apoya el sistema inmunológico, la producción de colágeno, la absorción de hierro y protege las células contra el estrés oxidativo.
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La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que funciona como uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo. El ser humano no puede producir vitamina C por sí mismo y debe obtenerla a través de la dieta.
Funciones
- Sistema inmunológico — La vitamina C fortalece el sistema inmunológico apoyando la producción y función de los glóbulos blancos. Puede reducir la duración de los resfriados entre un 8-14%.
- Síntesis de colágeno — La vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, la proteína que forma la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
- Antioxidante — Neutraliza los radicales libres y protege las células contra el estrés oxidativo. También regenera la vitamina E.
- Absorción de hierro — La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo (de origen vegetal) hasta 6 veces.
Formas
- Ácido ascórbico — Forma estándar, eficaz y económica. Puede irritar estómagos sensibles.
- Ester-C — pH neutro, suave para el estómago. Contiene metabolitos de vitamina C.
- Vitamina C liposomal — Encapsulada en lípidos para una absorción máxima. Más cara pero con mayor biodisponibilidad.
- Ascorbato de sodio — Forma tamponada, buena para estómagos sensibles.
Dosificación
IDR: 75-90 mg por día. Óptima: 500-1000 mg por día. En caso de resfriado, 1000-2000 mg por día pueden reducir la duración de los síntomas. Límite superior: 2000 mg por día.
Recomendaciones suecas (Agencia Sueca de Seguridad Alimentaria)
La Agencia Sueca de Seguridad Alimentaria recomienda la siguiente ingesta diaria de vitamina C:
| Grupo de edad | Ingesta recomendada |
|---|---|
| Niños 2–5 años | 30 mg |
| Niños 6–9 años | 40 mg |
| Niños 10–13 años | 50 mg |
| Adolescentes 14–17 años | 60–70 mg |
| Adultos 18+ años | 75 mg |
| Mujeres embarazadas | 85 mg |
| Mujeres lactantes | 100 mg |
| Fumadores | +40 mg extra |
Fuente: Agencia Sueca de Seguridad Alimentaria, NNR 2023. Los fumadores necesitan más vitamina C debido al aumento del estrés oxidativo.
Preguntas frecuentes sobre Vitamina C
Hur mycket vitamin C behöver man per dag?
Kan man ta för mycket vitamin C?
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Información sobre el ácido ascórbico se actualizará próximamente.
Antioxidante
Los antioxidantes son sustancias que protegen las células contra radicales libres y estrés oxidativo. Los antioxidantes importantes incluyen vitamina C, E, selenio, glutatión y CoQ10.
Colágeno
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo y representa aproximadamente el 30% de toda la proteína. Proporciona estructura a la piel, tendones, cartílagos, huesos y vasos sanguíneos. La producción de colágeno disminuye con la edad.
Hierro
Mineral traza esencial para el transporte de oxígeno (hemoglobina) y el metabolismo energético. La deficiencia es la carencia nutricional más común en el mundo.