Hur mycket vitamin D ska man ta per dag?

Livsmedelsverket rekommenderar 800 IE (20 µg) per dag för vuxna. Många experter menar att 1000-2000 IE kan vara mer optimalt, särskilt under vintern i Sverige.

Kan man ta för mycket vitamin D?

Ja, men det krävs höga doser (över 10 000 IE dagligen) under lång tid. Upp till 4000 IE per dag anses säkert för vuxna.

Vad är skillnaden mellan vitamin D2 och D3?

D3 (kolekalciferol) är den mest effektiva formen och bildas naturligt i huden. D2 (ergokalciferol) kommer från växter och är mindre effektiv.

Vilka symtom ger vitamin D-brist?

Vanliga symtom inkluderar trötthet, muskelsvaghet, benvärk, nedstämdhet och ökad infektionskänslighet.

När ska man ta vitamin D-tillskott?

I Sverige rekommenderas tillskott från oktober till mars, då solen är för svag för D-vitaminproduktion i huden.

Vitamina D — Todo lo que necesitas saber sobre la vitamina del sol

¿Qué es la Vitamina D?

La vitamina D, a menudo llamada "la vitamina del sol", es una vitamina liposoluble que desempeña un papel central en el equilibrio de calcio del cuerpo, la salud ósea y el sistema inmunológico. A diferencia de la mayoría de las otras vitaminas, el cuerpo puede producir vitamina D por sí mismo, pero solo cuando la piel está expuesta a la radiación UVB del sol.

¿Por qué es importante la vitamina D?

La vitamina D cumple varias funciones vitales en el cuerpo:

Absorción de calcio — La vitamina D es necesaria para que el intestino pueda absorber el calcio de los alimentos. Sin suficiente vitamina D, el cuerpo solo puede absorber entre el 10-15% del calcio que consumes, en comparación con el 30-40% en niveles normales.
Salud ósea — Al regular los niveles de calcio y fósforo, la vitamina D contribuye a construir y mantener huesos y dientes fuertes. La deficiencia puede causar huesos blandos (osteomalacia) en adultos y raquitismo en niños.
Sistema inmunológico — La vitamina D activa las células T y otras células inmunitarias necesarias para combatir infecciones. Las investigaciones muestran que las personas con niveles bajos de vitamina D son más susceptibles a resfriados y gripe.
Función muscular — La vitamina D influye en la fuerza muscular y el equilibrio. La deficiencia puede provocar debilidad muscular y un mayor riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.
Estado de ánimo y salud mental — Existen vínculos entre niveles bajos de vitamina D y la depresión, especialmente la forma conocida como trastorno afectivo estacional (TAE).

Vitamina D3 vs D2 — ¿cuál es la diferencia?

Existen dos formas principales de vitamina D:

Vitamina D3 (colecalciferol) — La forma que se produce en la piel y que se encuentra en alimentos de origen animal. La D3 es la forma más eficaz y eleva los niveles en sangre más rápido y por más tiempo.
Vitamina D2 (ergocalciferol) — Se obtiene de plantas y hongos. Es menos eficaz que la D3 pero puede ser una opción para veganos.

La mayoría de los expertos recomiendan la vitamina D3 para un efecto óptimo.

¿Cuánta vitamina D necesito?

La ingesta diaria recomendada varía según la edad y la situación de vida:

Niños 0-1 año: 400 UI (10 µg)
Niños y adultos 1-70 años: 600-800 UI (15-20 µg)
Adultos mayores de 70 años: 800-1000 UI (20-25 µg)
Mujeres embarazadas y lactantes: 600-800 UI (15-20 µg)

Muchos investigadores consideran que estas recomendaciones son bajas y que 1000-4000 UI diarias pueden ser más óptimas, especialmente durante el invierno en Suecia.

Deficiencia de vitamina D en Suecia

Suecia se encuentra en una latitud donde la radiación UVB del sol es demasiado débil para la producción de vitamina D desde octubre hasta marzo. Los estudios muestran que hasta el 50% de la población sueca tiene niveles subóptimos de vitamina D durante el invierno. Los grupos de riesgo incluyen:

Personas que pasan poco tiempo al aire libre
Personas mayores con síntesis cutánea reducida
Personas con tono de piel más oscuro
Personas con sobrepeso (la vitamina D se almacena en el tejido graso)
Veganos que no toman suplementos

Buenas fuentes de vitamina D

Además de la luz solar, la vitamina D se encuentra en:

Pescados grasos (salmón, caballa, arenque) — 400-1000 UI por porción
Yema de huevo — aproximadamente 40 UI por huevo
Alimentos fortificados (leche, margarina)
Hongos expuestos a luz UV
Suplementos dietéticos — la forma más segura de alcanzar niveles óptimos

¿Se puede sobredosificar la vitamina D?

La toxicidad por vitamina D es rara pero posible con dosis muy altas (más de 10,000 UI diarias durante un largo período). Los síntomas incluyen náuseas, hipercalcemia y problemas renales. El límite superior se considera 4000 UI por día para adultos, aunque dosis más altas a corto plazo bajo supervisión médica pueden estar justificadas en casos de deficiencia confirmada.

Recomendaciones suecas (Agencia de Seguridad Alimentaria)

La Agencia de Seguridad Alimentaria recomienda la siguiente ingesta diaria de vitamina D:

Grupo de edad	Ingesta recomendada
Lactantes 0–12 meses	10 µg (400 UI)
Niños 1–17 años	10 µg (400 UI)
Adultos 18–74 años	10 µg (400 UI), 20 µg (800 UI) con poca exposición solar
Adultos 75+ años	20 µg (800 UI)
Embarazadas y lactantes	10 µg (400 UI)

Fuente: Agencia de Seguridad Alimentaria, Recomendaciones Nórdicas de Nutrición (NNR 2023). La Agencia recomienda suplementos de vitamina D de octubre a marzo para toda la población en Suecia.