Aliments contenant des glucides : ce qu’il faut savoir et comment les choisir
Réponse courte
Les aliments contenant des glucides sont des aliments qui apportent des sucres, de l’amidon, des fibres alimentaires ou une combinaison de ces éléments, notamment les céréales, les légumineuses, les tubercules, les fruits, le lait et les produits laitiers. En pratique, il est utile de privilégier les aliments contenant des glucides qui aident aussi à couvrir les apports en fibres et de maintenir les sucres ajoutés et libres à un niveau bas dans le cadre d’une alimentation par ailleurs adéquate.
Faits rapides
- L’USDA définit les glucides alimentaires présents dans les aliments comme des sucres et amidons digestibles, plus la cellulose indigeste et d’autres fibres alimentaires.
- Parmi les sources courantes de glucides citées par l’USDA figurent les céréales, les légumineuses, les tubercules, les fruits, le miel, le lait et les produits laitiers.
- La fourchette de référence de l’EFSA pour l’apport total en glucides chez la population adulte est de 45 % à 60 % de l’apport énergétique total.
- L’EFSA considère que 25 g/jour de fibres alimentaires sont adéquats pour une fonction intestinale normale chez l’adulte.
- L’EFSA indique que les sucres ajoutés et libres devraient être aussi faibles que possible dans le cadre d’une alimentation nutritionnellement adéquate.
- Dans USDA FoodData Central, « carbohydrate by difference » inclut les fibres, et les valeurs séparées de sucres, d’amidon et de fibres peuvent ne pas correspondre exactement à ce total.
Qu’est-ce qu’un aliment contenant des glucides ?
Les aliments contenant des glucides sont des aliments qui apportent des sucres, de l’amidon, des fibres alimentaires ou un mélange de ces éléments. Dans la définition de la USDA National Agricultural Library, les glucides alimentaires présents dans les aliments comprennent les sucres et amidons digestibles, ainsi que la cellulose indigeste et d’autres fibres alimentaires. Cette même définition cite parmi les sources courantes les céréales, les légumineuses, les tubercules, les fruits, le miel, le lait et les produits laitiers. USDA definition. (lod.nal.usda.gov)
Cela signifie que les « aliments contenant des glucides » forment une catégorie large, et non un seul type d’aliment. Les pommes de terre et les pâtes, les fruits et le lait, ainsi que les aliments riches en sucres ajoutés, peuvent tous apporter des glucides, mais ils n’apportent pas le même profil nutritionnel global. Le résumé des références nutritionnelles de 2010 de l’EFSA distingue également les glucides des féculents et des glucides simples tels que les sucres. EFSA 2010. (efsa.europa.eu)
Ce que dit l’EFSA sur les apports
Pour les populations en bonne santé, l’EFSA a fixé pour les adultes une fourchette de référence de 45 % à 60 % de l’apport énergétique total provenant des glucides. L’EFSA indique également que 25 g/jour de fibres alimentaires sont adéquats pour une fonction intestinale normale chez l’adulte. Dans ce même rapport de synthèse de l’EFSA, le groupe d’experts note qu’environ 50 à 100 g/jour de glucides glycémiques empêcheront généralement la cétose, et que 130 g/jour suffisent à couvrir le besoin en glucose du cerveau chez les enfants de plus de 1 an et chez les adultes. Il s’agit de valeurs de référence pour des populations, et non d’une prescription personnelle. EFSA 2010; EFSA DRV summary. (efsa.europa.eu)
Comment choisir parmi les aliments contenant des glucides
Une manière pratique de choisir des aliments contenant des glucides consiste à se poser deux questions : cet aliment apporte-t-il aussi des fibres, et est-il principalement une source de sucres ajoutés ou libres ? L’EFSA indique que les sucres ajoutés et libres devraient être maintenus aussi bas que possible dans le cadre d’une alimentation nutritionnellement adéquate, tout en notant également que les données disponibles n’ont pas permis de fixer un niveau maximal tolérable d’apport. EFSA sugars 2022. (efsa.europa.eu)
Ainsi, des aliments comme les céréales, les légumineuses, les tubercules, les fruits et les produits laitiers peuvent tous avoir leur place dans une alimentation contenant des glucides, mais ce sont les aliments et boissons composés principalement de sucres ajoutés ou libres qu’il convient de limiter plus délibérément. C’est aussi pourquoi les boissons sucrées ne sont pas équivalentes sur le plan nutritionnel aux haricots, à l’avoine, aux pommes de terre ou aux fruits, même si tous peuvent apporter des glucides. USDA definition; EFSA sugars 2022. (lod.nal.usda.gov)
| Type d’aliment | Principale contribution en glucides | Remarque utile pour choisir |
|---|---|---|
| Céréales et légumineuses | Surtout de l’amidon, souvent un peu de fibres | Plus utiles comme aliments de base au quotidien que les sucreries, car ils peuvent apporter davantage que du sucre seul |
| Tubercules comme les pommes de terre | Principalement de l’amidon | Cela reste un aliment contenant des glucides, mais ce qui est ajouté et la manière dont il est préparé modifient le plat dans son ensemble |
| Fruits | Des sucres plus une quantité variable de fibres | Pas la même chose que les boissons sucrées |
| Lait et produits laitiers | Lactose | Une source de glucides même quand on n’y pense pas ainsi |
| Boissons sucrées, sucreries, sirops | Principalement des sucres ajoutés ou libres | L’EFSA conseille de maintenir les sucres ajoutés et libres aussi bas que possible |
Ce tableau est une comparaison pratique fondée sur les catégories de sources citées par l’USDA et l’EFSA plutôt que sur un classement des aliments « bons » et « mauvais ». USDA definition; EFSA sugars 2022. (lod.nal.usda.gov)
Note sur les étiquettes et les bases de données
Les chiffres relatifs aux glucides ne sont pas toujours établis exactement de la même manière. USDA FoodData Central explique que « carbohydrate by difference » est calculé en soustrayant l’eau, les protéines, les lipides, les cendres et l’alcool de 100, et que cette valeur inclut les fibres alimentaires totales. L’USDA note également que, comme l’amidon, les sucres et les fibres sont mesurés séparément, leur somme peut ne pas correspondre exactement à la valeur de « carbohydrate by difference » et peut parfois la dépasser. La National Agricultural Library explique en outre pourquoi la méthode « by difference » a des limites : elle cumule l’incertitude analytique provenant d’autres mesures et ne montre pas les différentes propriétés nutritionnelles des composants glucidiques. USDA FoodData Central; USDA measurement project. (fdc.nal.usda.gov)
En bref
Les aliments contenant des glucides comprennent aussi bien les céréales, les légumineuses, les pommes de terre, les fruits et les produits laitiers que les aliments riches en sucres ajoutés. Une manière sensée de les choisir consiste à mettre l’accent sur les sources qui contribuent aussi aux apports en fibres et à maintenir les sucres ajoutés et libres à un niveau bas, tout en gardant à l’esprit que les valeurs de référence pour la population ne sont pas la même chose qu’un plan alimentaire individuel. EFSA 2010; EFSA DRV summary; EFSA sugars 2022. (efsa.europa.eu)
Sécurité et précautions
Les valeurs de référence pour les glucides et les fibres sont des repères au niveau de la population, pas des objectifs automatiques pour chaque personne. Les chiffres de l’EFSA visent à éclairer les politiques en matière d’alimentation saine et les recommandations fondées sur les aliments, tandis que les besoins individuels dépendent toujours de facteurs tels que l’âge, le sexe, l’activité et le reste de l’alimentation. Si vous avez besoin d’un mode d’alimentation prescrit médicalement ou si vous réagissez régulièrement mal à certains aliments contenant des glucides, demandez un avis personnalisé plutôt que de vous fier à une liste d’aliments générique. EFSA 2010; EFSA DRV summary. (efsa.europa.eu)
Questions fréquentes
Les aliments contenant des glucides ont-ils tous la même valeur nutritionnelle ?
Non. Des aliments qui apportent tous des glucides peuvent différer fortement par leur teneur en fibres et par la part de ces glucides qui provient de sucres ajoutés ou libres. L’orientation pratique de l’EFSA consiste à maintenir les sucres ajoutés et libres aussi bas que possible dans le cadre d’une alimentation nutritionnellement adéquate.
Quels aliments sont considérés comme des aliments contenant des glucides ?
L’USDA cite parmi les sources courantes de glucides les céréales, les légumineuses, les tubercules, les fruits, le miel, le lait et les produits laitiers.
Quelle fourchette d’apport en glucides l’EFSA utilise-t-elle ?
L’EFSA utilise pour les adultes une fourchette de référence de 45 % à 60 % de l’apport énergétique total provenant des glucides, et 25 g/jour de fibres alimentaires chez l’adulte. Il s’agit de valeurs de référence pour la population, et non d’un plan alimentaire personnel.
Pourquoi les chiffres sur les glucides semblent-ils parfois incohérents ?
L’USDA explique que certains tableaux utilisent « carbohydrate by difference », qui inclut les fibres. Comme l’amidon, les sucres et les fibres sont mesurés séparément, leur somme peut ne pas correspondre exactement à la valeur de « carbohydrate by difference ».
Sources
- NAL Agricultural Thesaurus: NALT: dietary carbohydrate (lien externe)
- Determination of Dietary Carbohydrate as the Sum of Chemically Identified Components | National Agricultural Library (lien externe)
- Foundation Foods Documentation | USDA FoodData Central (lien externe)
- EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes | EFSA (lien externe)
- Dietary Reference Values for nutrients Summary report (lien externe)
- Added and free sugars should be as low as possible | EFSA (lien externe)
