Protéines : définition, formes courantes et critères de choix

Qu’est-ce qu’une protéine et à quoi sert-elle ?

Une protéine est une chaîne d’acides aminés

Les protéines alimentaires sont constituées d’acides aminés. Lors de la digestion, ces acides aminés sont libérés et servent à fabriquer les protéines de l’organisme, notamment celles nécessaires à la croissance et à l’entretien des tissus. L’EFSA souligne également que les protéines alimentaires fournissent de l’azote et de l’énergie : elles ne sont donc pas uniquement un nutriment « pour les muscles ». EFSA Dietary Reference Values summary report

Neuf acides aminés sont indispensables : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. « Indispensable » signifie que l’organisme doit les obtenir par l’alimentation. C’est pourquoi deux aliments contenant la même quantité de protéines, en grammes, peuvent néanmoins différer par l’utilité de leur profil en acides aminés. L’EFSA sur les acides aminés indispensables et la qualité des protéines

À quoi l’organisme utilise-t-il les protéines ?

Le document source décrit des protéines qui jouent un rôle dans le système immunitaire, comme les immunoglobulines, et des protéines qui se lient aux métaux, comme la lactoferrine. Il indique aussi que les protéines de lactosérum ont des actions physiologiques spécifiques dans les systèmes immunitaire et digestif.

Les protéines alimentaires fournissent les acides aminés que l’organisme utilise pour fabriquer ses propres protéines.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour tous ?

Une erreur fréquente consiste à penser que les protéines ne concernent que les sportifs. La vraie question n’est donc pas de savoir si les protéines sont importantes, mais si votre alimentation globale fournit suffisamment des acides aminés que votre organisme ne peut pas fabriquer lui-même. L’EFSA sur les fonctions des protéines et les carences

De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin ?

Pour les adultes en bonne santé, l’EFSA fixe un besoin moyen de 0,66 g/kg de poids corporel/jour et un apport de référence pour la population de 0,83 g/kg/jour ; les Nordic Nutrition Recommendations 2023 utilisent les mêmes valeurs pour les adultes, et le NIH ODS cite un apport nutritionnel recommandé (RDA) de 0,8 g/kg/jour pour les adultes aux États-Unis. Pour un adulte de 70 kg, cela représente environ 46 g/jour à 0,66 g/kg, 58 g/jour à 0,83 g/kg et 56 g/jour à 0,8 g/kg. Il s’agit des apports totaux sur la journée provenant de l’alimentation, et non de la quantité contenue dans une mesure de poudre ou dans un seul repas. EFSA DRVs summary report Nordic Nutrition Recommendations 2023 NIH ODS exercise and athletic performance fact sheet

Calculs fondés sur les valeurs pour adultes citées par l’EFSA, les Nordic Nutrition Recommendations et le NIH. EFSA DRVs summary report Nordic Nutrition Recommendations 2023 NIH ODS exercise and athletic performance fact sheet

Personnes âgées : des valeurs plus élevées pour planifier l’alimentation

Selon les Nordic Nutrition Recommendations (NNR), les données sont insuffisantes pour relever le besoin moyen des personnes âgées ; leur apport de référence pour les adultes reste donc fixé à 0,83 g/kg/jour. Séparément, pour planifier l’alimentation de groupes de personnes âgées, les NNR suggèrent que les protéines représentent 18 % de l’énergie, soit environ 1,2 g/kg/jour, afin de contribuer à prévenir le déclin des capacités physiques. Pour une personne âgée de 70 kg, cela représente environ 84 g/jour. EFSA DRVs summary report Nordic Nutrition Recommendations 2023

Les personnes actives prévoient souvent un apport supérieur à l’apport de référence pour les adultes

Le NIH ODS résume les données en nutrition sportive par une fourchette d’environ 1,2 à 2,0 g/kg/jour, et l’International Society of Sports Nutrition indique 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour la plupart des adultes qui pratiquent une activité physique et cherchent à développer ou à maintenir leur masse musculaire. Pour 70 kg, cela représente environ 84 à 140 g/jour selon la fourchette de l’ODS, ou 98 à 140 g/jour selon celle de l’ISSN. Une méta-analyse de 49 essais d’entraînement en résistance portant sur 1 863 adultes en bonne santé a constaté que les compléments apportaient en moyenne 0,30 kg de masse non grasse supplémentaire, sans gain supplémentaire de masse non grasse au-delà d’environ 1,62 g/kg/jour de protéines au total. NIH ODS exercise and athletic performance fact sheet ISSN position stand on protein and exercise Protein supplementation and resistance training meta-analysis

Les objectifs d’apport en protéines correspondent à des quantités totales quotidiennes : un repas ou une portion de complément ne représente qu’une partie de l’ensemble.

L’ISSN suggère environ 0,25 g/kg de protéines de haute qualité, ou 20 à 40 g par portion, à intervalles d’environ 3 à 4 heures pour les adultes qui pratiquent une activité physique. Il s’agit d’un conseil pratique en nutrition sportive, et non d’une règle imposant des repas identiques. Lorsque l’apport énergétique total est plus faible, il devient plus facile de ne pas atteindre son apport quotidien en protéines. Les calculs à partir de l’étiquette doivent donc toujours commencer par la journée entière plutôt que par une seule boisson protéinée. ISSN position stand on protein and exercise NIH ODS exercise and athletic performance fact sheet

Quels aliments fournissent le plus de protéines ?

Aliments d’origine animale : des protéines concentrées dans de plus petites portions

Les aliments d’origine animale présentent généralement un profil riche en acides aminés indispensables et une digestibilité élevée. Mais tous les produits laitiers ne se valent pas : l’EFSA souligne que la composition en acides aminés et la digestibilité varient selon les aliments, et l’ODS explique que la caséine libère les acides aminés plus lentement que les protéines de lactosérum. Dans une petite étude chez l’humain utilisant des traceurs, citée par l’EFSA, la digestibilité du tryptophane était d’environ 90 à 96 % dans les œufs, le poulet et le lait de chèvre, contre environ 68 à 75 % dans les haricots mungo, les pois chiches et les petits pois. Cette étude porte sur un seul acide aminé et sur quelques personnes par aliment : ses résultats ne doivent donc pas être interprétés comme une note globale de qualité des protéines pour chaque repas ou chaque aliment d’une catégorie. EFSA dietary reference values summary report

Pour estimer rapidement les quantités par portion, le tableau archivé de l’USDA sur les protéines indique 6,25 g de protéines pour un gros œuf poché et 7,05 g pour deux tranches de blanc de poulet rôti au four et sans matières grasses. Ces quantités correspondent aux portions préparées indiquées, et non à 100 g. USDA protein table

Aliments d’origine végétale : une qualité variable, mais des associations utiles

Les protéines végétales ne forment pas une catégorie uniforme. L’EFSA souligne que des associations comme les légumineuses et les céréales peuvent fournir une bonne répartition des acides aminés indispensables. C’est pourquoi la complémentarité des aliments compte lorsqu’on compose des repas à base de végétaux. La même revue de l’EFSA met également en garde contre l’idée d’attribuer une valeur de digestibilité unique à toutes les protéines végétales. EFSA dietary reference values summary report

Cette différence se retrouve dans les aliments courants. Selon un tableau de diététique hospitalière, 100 g de lentilles cuites apportent 7,8 g de protéines, 120 g de haricots rouges en conserve égouttés en apportent 9,3 g, 120 g de pois chiches en conserve égouttés en apportent 4 g, et 100 g de quinoa cuit en apportent 5,8 g. Les aliments à base de soja sont plus concentrés : 120 g d’edamame apportent 16 g de protéines, 100 g de tofu en apportent 16,5 g et 100 g de tempeh en apportent 20 g. Les fruits à coque et les graines contribuent aussi à l’apport en protéines, mais sont plus caloriques : 30 g de noix de cajou, de cacahuètes ou de pistaches apportent 5 à 8 g de protéines, tandis que 25 g de graines en apportent 6,5 g. University Hospitals Sussex NHS Foundation Trust food table

La concentration en protéines n’est pas la même chose que la densité calorique : le tofu, le tempeh et l’edamame apportent plus de protéines par portion que les fruits à coque, les graines ou les céréales, même lorsque leurs apports caloriques sont similaires.

Comment estimer l’apport d’une portion sans complément

Si vous privilégiez les aliments, prenez l’habitude de regarder la quantité de protéines correspondant à la portion que vous mangez réellement, plutôt qu’une liste d’ingrédients bruts ou une valeur pour 100 g qui ne correspond pas à la portion dans votre assiette. USDA protein table University Hospitals Sussex NHS Foundation Trust food table

Quelles sont les différentes formes de compléments protéinés ?

Les compléments protéinés ne sont pas un seul et même ingrédient présenté dans différents pots. Une revue consacrée au lactosérum indique également que ses protéines peuvent être utilisées comme compléments à part entière ou comme ingrédients dans des aliments transformés revue sur le lactosérum.

Protéines du lait : lactosérum, caséine et mélanges

Parmi les protéines de lactosérum, les termes « concentré », « isolat » et « hydrolysat » ne sont pas de simples appellations commerciales. Une revue comparative fait état de différences dans les solides du sérum, la composition en protéines et les propriétés fonctionnelles telles que la solubilité, la gélification, la stabilité de la mousse, l’hydratation, la diffusion et l’adsorption revue sur la transformation du lactosérum. C’est pourquoi deux produits à base de lactosérum peuvent se comporter différemment lorsqu’on les mélange, avant même de tenir compte des arômes ou des ingrédients ajoutés. La caséine est l’autre grande protéine du lait ; dans l’essai mentionné plus haut, elle est associée à une hausse plus lente des acides aminés après un repas que le lactosérum essai mené auprès de personnes âgées.

Protéines végétales et mélanges végétaliens

Les protéines végétales ne constituent pas une catégorie uniforme. L’EFSA indique que les aliments diffèrent par leur composition en acides aminés indispensables et leur digestibilité, et que des associations comme les légumineuses et les céréales peuvent offrir une bonne répartition des acides aminés indispensables EFSA Dietary Reference Values summary. C’est le principe des préparations végétaliennes qui associent plusieurs sources : elles cherchent à combiner ces sources plutôt qu’à dépendre d’un seul ingrédient végétal. Si vous comparez des préparations à base de soja, de pois ou de riz, considérez-les comme des options végétales et comparez la liste des ingrédients, la taille de la portion et la quantité totale de protéines, pas seulement la face avant de l’emballage.

Formats pratiques et différences à prendre en compte

Les protéines ne sont pas vendues uniquement en poudre. La revue sur le lactosérum décrit l’utilisation d’ingrédients protéinés dans des aliments transformés et mentionne également des produits comme les gels laitiers à base de lactosérum et les boissons fermentées le lactosérum dans les préparations alimentaires. Pour choisir un produit, les différences pratiques sont celles que vous pouvez constater : se dissout-il bien, est-il plutôt liquide ou plutôt épais, et quelle proportion du produit fini est réellement constituée de protéines après l’ajout d’arômes et d’autres ingrédients ? Consultez l’étiquette pour vérifier la quantité de protéines par portion, la taille de la portion en grammes et l’ensemble des informations nutritionnelles, notamment les sucres, les graisses saturées et le sel règles de l’UE relatives à l’information sur les denrées alimentaires.

Le lactose est l’un des principaux facteurs de tolérance à prendre en compte pour les produits à base de lait. Selon le NIDDK, de nombreuses personnes intolérantes au lactose tolèrent environ 12 g de lactose sans symptômes ou avec seulement des symptômes légers, mais la tolérance réelle varie selon les personnes et les produits recommandations du NIDDK sur le lactose. Il faut donc évaluer une poudre à base de lait, une boisson prête à consommer ou une barre d’après sa propre liste d’ingrédients, et non d’après le nom affiché sur la face avant.

Quelles allégations de santé les produits protéinés peuvent-ils légalement porter ?

Quelle condition le produit doit-il remplir au préalable ?

Ces allégations ne peuvent être utilisées que si l’aliment est au moins une source de protéines. EUR-Lex 2011/1169

Ce que l’allégation prouve, et ce qu’elle ne prouve pas

Ces formulations autorisées décrivent la contribution des protéines aux fonctions normales de l’organisme ; elles ne prouvent pas, à elles seules, qu’un produit donnera de meilleurs résultats que les aliments, ni qu’une poudre permettra automatiquement d’obtenir le résultat souhaité. Les résultats de la recherche et l’autorisation légale sont deux questions distinctes : une revue systématique de 49 études sur l’entraînement en résistance, portant sur 1 863 adultes en bonne santé, a relevé des gains moyens de masse non grasse de 0,30 kg avec une supplémentation en protéines. Ce résultat relève toutefois de la recherche et ne constitue pas une allégation supplémentaire autorisée sur l’étiquette. méta-analyse sur l’entraînement en résistance publiée sur PubMed

Lisez d’abord la formulation autorisée exacte, puis vérifiez dans les informations nutritionnelles que le produit atteint le seuil requis en protéines.

Comment lire les arguments commerciaux avec un regard critique

Même si la formulation correspond, l’allégation ne peut être utilisée que si le produit remplit également la condition nutritionnelle requise. EUR-Lex 2012/432 EUR-Lex 2011/1169

Comment choisir un produit protéiné ?

Commencez par les chiffres du produit fini

Comparez la quantité de protéines pour 100 g et la quantité de protéines par portion avant de regarder la face avant de l’emballage. Les termes de transformation comme « concentré », « isolat » et « hydrolysat » décrivent la façon dont un ingrédient issu du lactosérum a été fabriqué ; ils ne garantissent rien quant au contenu du pot fini. Une revue des produits à base de lactosérum fait état d’environ 30–89 % de protéines dans les concentrés de lactosérum, de plus de 90 % dans les isolats et d’environ 80 % de protéines dans les hydrolysats de lactosérum ; dans la même revue, la poudre de lactosérum est décrite comme contenant 8–12 % de protéines et plus de 70 % de lactose. Ces chiffres décrivent des ingrédients : l’étiquette du produit que vous achetez reste donc la référence la plus importante.

Lisez ensemble la liste des ingrédients et les informations sur les allergènes

Consultez la liste des ingrédients pour savoir ce que le produit contient en plus de la source de protéines : édulcorants, matières grasses, sel, arômes et épaississants influencent tous le goût de la poudre, la façon dont elle se mélange et sa place dans vos habitudes. Concernant les allergies, la FDA exige que les principaux allergènes utilisés comme ingrédients soient indiqués sur les étiquettes alimentaires concernées, par exemple « lactosérum (lait) », tandis que les mentions de précaution relatives aux contacts croisés ne sont pas obligatoires.

Si la face avant de l’emballage paraît impressionnante mais que les informations détaillées sont vagues, fiez-vous à ces dernières.

Vérifiez la qualité avant de vous fier au nom d’une marque

Pour les produits destinés aux sportifs, l’Office of Dietary Supplements du NIH avertit que certains compléments visant à améliorer les performances contiennent des substances non déclarées ou illégales. Il conseille de vérifier que le produit porte la marque officielle de l’organisme certificateur et figure dans la liste publiée par celui-ci ; ce type de certification concerne la recherche de substances interdites, et ne prouve pas qu’une protéine est meilleure qu’une autre. Consultez les recommandations du NIH destinées aux consommateurs sur les contrôles des compléments.

Comparez les produits selon leur rapport qualité-prix, leur tolérance et l’adéquation de leur format à vos besoins, plutôt qu’en fonction de la seule réputation de la marque. Un produit plus petit, dont la liste d’ingrédients est plus claire et qui apporte la quantité de protéines que vous recherchez réellement, peut être un meilleur achat qu’un grand pot aux promesses plus voyantes. Si deux options apportent une quantité similaire de protéines par portion, les critères décisifs sont souvent les informations sur les allergènes, les édulcorants utilisés et la probabilité que vous utilisiez régulièrement une poudre, une boisson à préparer ou un autre format.

Comment et quand consommer des protéines ?

Commencez par la quantité quotidienne totale, puis répartissez-la

Pour les adultes en bonne santé, l’apport de référence pour la population établi par l’EFSA est de 0,83 g de protéines/kg de poids corporel/jour. Les Nordic Nutrition Recommendations 2023 retiennent le même chiffre, avec un besoin moyen de 0,66 g/kg/jour. Pour de nombreux adultes actifs, la prise de position de l’ISSN sur les protéines et l’exercice évoque une fourchette pratique de 1,4–2,0 g/kg/jour en nutrition sportive. La façon la plus simple d’utiliser ces informations consiste à répartir vos apports sur la journée, plutôt qu’à tenter de « rattraper » un manque avec une seule portion démesurée.

Une revue comparant la prise de protéines avant et après un exercice de résistance n’a constaté aucune différence importante dans l’évolution de la masse maigre dans les études retenues. Pour la plupart des personnes, la fenêtre étroite après l’entraînement compte donc moins que l’apport sur l’ensemble de la journée.

Utilisez les compléments lorsqu’ils vous facilitent le plus la vie

Vous pouvez mélanger une poudre protéinée dans une boisson, l’incorporer à un yaourt, l’ajouter à des flocons d’avoine ou à un smoothie, ou la consommer en collation lorsqu’il n’est pas pratique de manger autre chose. C’est une façon de combler un manque, pas une solution miracle.

La quantité totale de protéines consommée chaque jour et sa répartition régulière comptent davantage que la recherche du moment idéal autour d’une séance d’entraînement.

Erreurs courantes à éviter

• Compter sur une seule grosse portion au lieu de répartir les apports tout au long de la journée.
• Remplacer les repas habituels et une alimentation variée par une boisson protéinée.
• Attendre des compléments seuls qu’ils développent les muscles, sans entraînement ni alimentation globalement de qualité.

Pour retenir la règle la plus pratique, consommez des protéines lorsque cela vous aide à atteindre régulièrement votre objectif quotidien, puis faites en sorte que repas et compléments se complètent plutôt que de les opposer.

Qui doit faire preuve de prudence avec les protéines ?

Les protéines ne sont pas le principal sujet de préoccupation pour tout le monde ; les principales raisons d’être prudent sont une maladie préexistante, l’étape de la vie, les médicaments, les allergies et les produits qui contiennent autre chose que des protéines. En cas de maladie rénale chronique, le NIDDK indique que les besoins nutritionnels évoluent à mesure que la maladie progresse et qu’il n’existe pas de régime alimentaire unique adapté à tous. Ses recommandations cliniques décrivent un apport de 0,8 g/kg/jour comme suffisant et non excessif, les besoins pouvant parfois augmenter pendant la dialyse. La page consacrée à l’alimentation en cas de maladie rénale chronique indique aussi qu’il peut être nécessaire de surveiller les calories, les liquides, le phosphore et le potassium à mesure que la maladie progresse. Lire les recommandations du NIDDK sur la maladie rénale chronique

Allergies et étiquettes des produits

Le lactosérum et la caséine proviennent du lait, et la FDA exige que les principaux allergènes utilisés comme ingrédients soient indiqués sur les étiquettes concernées, par exemple lactosérum (lait). Les mentions de précaution relatives aux contacts croisés ne sont pas obligatoires. Les personnes allergiques au lait, au soja, aux œufs, aux fruits à coque ou à d’autres substances doivent donc consulter l’étiquette du produit précis, et non se fier uniquement à son nom sur la face avant de l’emballage. Règles de la FDA sur l’étiquetage des allergènes alimentaires

En cas de prise de médicaments ou de situations particulières

Le NHS indique qu’un repas riche en protéines peut réduire l’absorption de la lévodopa chez certaines personnes prenant du co-beneldopa ; le moment de la prise peut donc avoir son importance pour ce médicament. Si vous prenez un médicament, la démarche la plus sûre consiste à examiner le produit dans son ensemble et ses autres ingrédients avant de modifier sensiblement votre apport en protéines. Conseils du NHS sur le co-beneldopa

Pour les enfants, l’EFSA et les Nordic Nutrition Recommendations préconisent des apports adaptés à l’âge et à l’étape de la vie plutôt que des objectifs d’entraînement pour adultes. L’EFSA ajoute 1, 9 et 28 g/jour respectivement pendant les premier, deuxième et troisième trimestres de la grossesse, ainsi que 19 g/jour pendant les six premiers mois d’allaitement, puis 13 g/jour par la suite. Les NNR 2023 donnent pour les enfants des valeurs telles que 1,05 g/kg/jour entre 1 et 3 ans.