Quelles sont les principales sources de protéines ? Guide des aliments et des compléments

Comment ça marche

Les protéines sont des macronutriments composés d’acides aminés, qui constituent les éléments de base des tissus du corps. L’organisme utilise les acides aminés pour construire et entretenir les muscles, les organes, la peau et d’autres structures vitales. Si le corps peut fabriquer certains acides aminés, d’autres doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation : ce sont les acides aminés essentiels.

Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains sont essentiels et doivent être apportés par l’alimentation.

Les protéines alimentaires sont digérées en acides aminés, qui sont ensuite absorbés et utilisés pour diverses fonctions corporelles. L’efficacité avec laquelle une source de protéines fournit tous les acides aminés essentiels est appelée sa « valeur biologique ». Les protéines animales ont généralement une valeur biologique plus élevée, mais une alimentation végétale variée peut aussi couvrir tous les besoins en acides aminés essentiels.

Le corps humain a besoin de 20 acides aminés différents pour fonctionner, dont 9 sont considérés comme essentiels. Ces acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Les 11 autres sont dits non essentiels, car le corps peut les fabriquer à partir d’autres composés.

Les protéines des aliments sont décomposées par les enzymes digestives dans l’estomac et l’intestin grêle. Les acides aminés ainsi obtenus sont absorbés dans le sang et distribués aux cellules, où ils servent à la synthèse des protéines, à la production d’enzymes, à la régulation hormonale et à d’autres processus métaboliques. Le corps ne stocke pas les protéines de la même manière que les glucides ou les graisses, il est donc nécessaire d’en consommer régulièrement pour répondre aux besoins continus.

Les aliments contiennent des protéines aux profils d’acides aminés variés. Les protéines complètes apportent tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes, tandis que les protéines incomplètes en manquent un ou plusieurs. La plupart des protéines d’origine animale sont complètes, alors que beaucoup de protéines végétales sont incomplètes, mais il est possible d’obtenir un profil complet en associant différentes sources végétales.

Ce que disent la recherche et les allégations autorisées

Voici les seules allégations de santé autorisées pour les protéines dans l’UE.

Aucune autre allégation de santé ou nutritionnelle n’est autorisée pour les protéines dans l’UE.

L’EFSA fournit également des recommandations sur l’apport en protéines, conseillant aux adultes de consommer au moins 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cette recommandation correspond à la quantité nécessaire pour couvrir les besoins de presque tous les individus en bonne santé.

La recherche a étudié la digestibilité et la qualité des différentes sources de protéines. Le score PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) et le score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) sont deux méthodes utilisées pour évaluer la qualité des protéines. Les protéines animales comme les œufs, le lait et la viande obtiennent généralement des scores plus élevés, tandis que certaines protéines végétales peuvent avoir des scores plus bas en raison de la présence d’acides aminés limitants ou d’une digestibilité moindre. Toutefois, la consommation variée de protéines végétales permet de compenser ces limites.

Il est important de noter que si les protéines sont nécessaires au maintien de la masse musculaire et osseuse, aucune allégation n’est autorisée concernant les effets des protéines sur la perte de poids, la performance sportive ou la prévention de maladies spécifiques.

Principales limites

Bien que les protéines soient essentielles, consommer plus que la quantité recommandée n’apporte pas nécessairement de bénéfices supplémentaires pour la plupart des personnes. La qualité des sources de protéines varie, et certaines peuvent être riches en graisses saturées ou en sel. Les protéines végétales peuvent être moins riches en certains acides aminés essentiels, mais associer différentes sources végétales permet d’obtenir un profil complet.

Toutes les sources de protéines ne se valent pas : tenez compte à la fois de la qualité et de l’équilibre nutritionnel global.

Il existe également des différences dans la façon dont le corps digère et utilise les protéines selon leur origine. Certaines protéines végétales contiennent des facteurs antinutritionnels, comme les phytates ou les lectines, qui peuvent réduire l’absorption de certains nutriments. La cuisson, le trempage ou la fermentation des aliments végétaux peuvent diminuer ces facteurs et améliorer la disponibilité des protéines.

Les sources de protéines animales, bien que généralement complètes, peuvent aussi contenir plus de cholestérol, de graisses saturées ou de sodium, selon le produit et le mode de préparation. Les viandes transformées, par exemple, sont souvent riches en sel et en conservateurs.

Les compléments protéinés, tels que les poudres et les barres, sont pratiques mais peuvent contenir des sucres ajoutés, des édulcorants artificiels ou d’autres additifs. Certains produits sont également enrichis en vitamines et minéraux, mais la composition nutritionnelle varie beaucoup selon les marques et les types.

Les aliments complets apportent non seulement des protéines, mais aussi d’autres nutriments essentiels, comme des vitamines, des minéraux, des fibres et des composés végétaux bénéfiques. S’appuyer excessivement sur les compléments peut entraîner une alimentation déséquilibrée et une diminution de l’apport en nutriments importants.

Une consommation excessive de protéines sur de longues périodes peut solliciter davantage les reins, en particulier chez les personnes souffrant déjà d’insuffisance rénale. À ce jour, rien n’indique qu’un apport élevé en protéines endommage les reins chez les personnes en bonne santé, mais celles atteintes de maladies rénales doivent suivre les recommandations médicales concernant la consommation de protéines.

Principales sources de protéines

Sources de protéines animales

Les aliments d’origine animale comptent parmi les sources les plus riches en protéines et fournissent généralement tous les acides aminés essentiels dans des proportions proches des besoins humains. Les principales sources animales de protéines sont :

• Viandes : Bœuf, porc, agneau, poulet, dinde et autres viandes sont riches en protéines. Les morceaux maigres sont généralement moins gras et moins caloriques.
• Poissons et fruits de mer : Saumon, thon, cabillaud, crevettes et autres produits de la mer offrent des protéines de haute qualité et peuvent aussi apporter des oméga-3, surtout dans les poissons gras.
• Œufs : Les œufs sont une source complète de protéines et sont très digestes. Le blanc et le jaune contiennent des protéines, mais le blanc est presque uniquement constitué de protéines.
• Produits laitiers : Lait, yaourt, fromage et fromage blanc sont de bonnes sources de protéines, avec des teneurs variables en matières grasses. Les produits laitiers apportent aussi du calcium et d’autres nutriments.

Les protéines animales servent souvent de référence pour la qualité protéique en raison de leur composition en acides aminés et de leur digestibilité.

Sources de protéines végétales

Les protéines végétales se trouvent dans de nombreux aliments. Bien que beaucoup soient incomplètes, associer différentes sources permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels. Les principales sources végétales de protéines sont :

• Légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches et pois sont riches en protéines, en fibres et en micronutriments.
• Tofu et tempeh : Fabriqués à partir de soja, ces aliments sont des sources complètes de protéines, largement utilisés dans les régimes végétariens et végétaliens.
• Noix et graines : Amandes, cacahuètes, graines de tournesol, graines de chia et graines de lin apportent des protéines, des bonnes graisses et des minéraux.
• Le quinoa et l’amarante sont considérés comme des protéines complètes.
• Seitan : Issu du gluten de blé, le seitan est un substitut de viande riche en protéines, populaire dans l’alimentation végétalienne.

Un régime végétal peut couvrir les besoins en protéines si l’on varie les sources. Par exemple, associer des céréales et des légumineuses (comme le riz et les haricots) permet d’obtenir un profil d’acides aminés plus complet.

Compléments protéinés

Les compléments protéinés sont des sources concentrées de protéines, souvent utilisés par les sportifs, les personnes ayant des besoins accrus ou des restrictions alimentaires. Les formes les plus courantes sont :

• Protéine de lactosérum (whey) : Issue du lait, la whey est une protéine complète rapidement assimilée. Elle existe en concentré, isolat ou hydrolysat.
• Protéine de caséine : Également issue du lait, la caséine est digérée plus lentement que la whey, offrant un apport prolongé en acides aminés.
• Protéine de soja : Végétale et complète, la protéine de soja convient aux végétariens et végétaliens.
• Protéine de pois : Fabriquée à partir de pois jaunes, elle est hypoallergénique et adaptée à la plupart des régimes. Elle est presque complète mais peut être plus pauvre en méthionine.
• Protéine de riz : La protéine de riz complet est hypoallergénique mais n’est pas complète seule. Elle est souvent associée à la protéine de pois.
• Protéine de chanvre : Contient des protéines, des fibres et des oméga-3. Ce n’est pas une protéine complète mais elle convient aux régimes végétaux.

Les compléments protéinés existent sous forme de poudres, de boissons prêtes à consommer, de barres et d’autres formats. Ils peuvent aider à augmenter l’apport en protéines lorsque les sources alimentaires sont insuffisantes ou peu pratiques. Cependant, ils ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée.

Comment choisir

Le choix d’une source de protéines dépend des préférences alimentaires, du mode de vie et des besoins nutritionnels spécifiques. Voici les principaux critères à prendre en compte :

• Restrictions alimentaires : Les végétariens et végétaliens privilégieront les protéines végétales comme les légumineuses, le tofu, le tempeh, les noix, les graines et les céréales complètes.
• Allergies : Les allergènes courants incluent les produits laitiers (whey, caséine), le soja et les fruits à coque. Vérifiez toujours les étiquettes.
• Digestibilité : Certaines personnes tolèrent mieux certaines sources de protéines que d’autres.
• Praticité : Les poudres protéinées et les boissons prêtes à consommer sont utiles pour ceux qui ont des besoins accrus ou peu de temps. Tigoo propose 8 produits protéinés, avec une dose médiane de 24 g par portion.
• Impact environnemental : Les protéines végétales ont généralement une empreinte écologique plus faible que les protéines animales.

Lors du choix d’un complément protéiné, tenez compte du type de protéine, de la taille de la portion, du goût et des ingrédients ajoutés comme les édulcorants, épaississants ou vitamines. Certains produits sont conçus pour des besoins spécifiques, comme les formules sans lactose ou sans allergènes.

Le prix et la disponibilité peuvent aussi influencer votre choix. Les protéines animales peuvent être plus coûteuses ou moins accessibles dans certaines régions, tandis que les options végétales sont souvent plus abordables et durables.

Les préférences gustatives, les habitudes culinaires et les facteurs culturels jouent également un rôle dans le choix des sources de protéines. Certaines personnes préfèrent le goût et la texture des protéines animales, tandis que d’autres optent pour les alternatives végétales pour des raisons éthiques ou environnementales.

Comparaison des principales sources de protéines

Source	Protéines typiques pour 100g	Protéine complète ?	Autres nutriments
Blanc de poulet (cuit)	~31g	Oui	Vitamines B, sélénium
Œufs	~13g	Oui	Vitamine D, choline
Saumon (cuit)	~25g	Oui	Oméga-3, vitamine B12
Lentilles (cuites)	~9g	Non (à associer avec des céréales)	Fibres, fer
Tofu	~8g	Oui	Calcium (si coagulé au calcium), fer
Quinoa (cuit)	~4g	Oui	Fibres, magnésium
Poudre de protéine de lactosérum	~80g	Oui	Varie selon le produit
Poudre de protéine de pois	~80g	Oui	Varie selon le produit

Lors de la comparaison des compléments protéinés, vérifiez le type de protéine (par exemple, whey, caséine, soja, pois), la taille de la portion et les ingrédients ajoutés comme les édulcorants ou arômes. La gamme Tigoo comprend des poudres protéinées animales et végétales, avec une dose médiane de 24 g par portion.

Il est également important de tenir compte de la teneur en protéines par portion, de la présence d’autres macronutriments (comme les glucides et les lipides) et du profil nutritionnel global. Certains compléments sont conçus pour des usages spécifiques, comme les substituts de repas ou la récupération après l’entraînement, et peuvent contenir des ingrédients supplémentaires comme de la créatine, des fibres ou des électrolytes.

Sécurité, interactions et populations à risque

La plupart des personnes peuvent consommer des protéines en toute sécurité à partir de diverses sources dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Cependant, les personnes souffrant de maladies rénales, de certains troubles métaboliques ou d’autres problèmes de santé chroniques doivent consulter un professionnel de santé avant d’augmenter leur apport en protéines.

Les compléments protéinés ne conviennent pas à tout le monde, en particulier aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes, et aux personnes sous traitement médicamenteux. Lisez toujours les étiquettes et consultez un professionnel de santé si vous avez des doutes sur vos besoins ou d’éventuelles interactions.

Certains poudres protéinées peuvent contenir des allergènes (comme le lait, le soja ou les fruits à coque) ou des ingrédients ajoutés qui ne conviennent pas à tous.

Il existe aussi un risque de contamination ou d’étiquetage erroné pour certains compléments protéinés, notamment ceux achetés auprès de sources non réglementées. Privilégiez les produits de marques reconnues et recherchez, si possible, des certifications ou des tests indépendants.

Un excès de protéines issues des compléments peut déséquilibrer l’apport en nutriments et remplacer d’autres aliments importants. Dans de rares cas, une consommation très élevée de protéines a été associée à des troubles digestifs, à la déshydratation ou à une augmentation de l’excrétion de calcium.

Les personnes intolérantes au lactose doivent être vigilantes avec les compléments à base de produits laitiers, comme la whey ou la caséine, et peuvent préférer des alternatives végétales. De même, les personnes allergiques au soja, aux fruits à coque ou au gluten doivent vérifier attentivement la liste des ingrédients.