Quelles sont les principales sources de vitamine D ?

Qu’est-ce qu’une source de vitamine D ?

Quatre catégories de sources à connaître

Les principales sources sont la vitamine D produite dans la peau après une exposition aux UVB du soleil, la vitamine D naturellement présente dans les aliments, la vitamine D ajoutée aux aliments enrichis et la vitamine D prise sous forme de compléments. Le NIH Office of Dietary Supplements indique que le soleil, les aliments, les aliments enrichis et les compléments contribuent tous aux apports, mais que leur importance relative varie selon la saison, le lieu et les habitudes. Aucune source ne fonctionne de manière fiable pour tout le monde.

Les vitamines D2 et D3 sont toutes deux de la vitamine D, mais elles ne sont pas identiques

La vitamine D3 (cholécalciférol) est produite dans la peau humaine et se trouve dans le poisson et d’autres aliments d’origine animale. La vitamine D2 (ergocalciférol) se trouve dans les champignons exposés aux ultraviolets et peut être produite par irradiation de levures. Les compléments et les aliments enrichis peuvent contenir l’une ou l’autre forme, et le seul nom d’un aliment ne permet pas de déterminer avec certitude laquelle il contient. La même fiche de l’ODS indique que les deux formes sont absorbées et s’accompagnent d’une hausse de la concentration sanguine de 25-hydroxyvitamine D, mais qu’à doses comparables, cette hausse est généralement plus marquée et plus durable avec la D3.

Pourquoi l’Europe ne peut pas compter uniquement sur le soleil

Le soleil peut être une source importante lorsque les conditions le permettent, mais son apport est saisonnier et imprévisible. Le NHS indique qu’au Royaume-Uni, la plupart des personnes peuvent produire suffisamment de vitamine D grâce au soleil entre environ fin mars ou début avril et fin septembre, tandis que, d’octobre à début mars, la lumière solaire n’est pas assez forte pour que cette voie fonctionne bien. Les Nordic Nutrition Recommendations 2023 soulignent également qu’aux latitudes nordiques et baltes, l’ensoleillement est insuffisant pendant une partie de l’année. C’est pourquoi l’alimentation et les aliments enrichis comptent lorsque l’exposition au soleil est limitée.

Pour les lecteurs européens, le conseil pratique est simple : consultez l’étiquette pour savoir si un aliment est réellement enrichi et ne supposez pas qu’un champignon, du lait ou une boisson végétale contient de la vitamine D si l’emballage ne l’indique pas. Les pratiques d’enrichissement varient selon les pays, et un produit ordinaire n’est pas automatiquement une source utile.

Comment le soleil permet-il de produire de la vitamine D ?

Le processus dans la peau

Lorsque les UVB, d’une longueur d’onde d’environ 290–320 nm, atteignent la peau découverte, ils transforment le 7-déhydrocholestérol en prévitamine D₃, qui devient ensuite de la vitamine D₃. Le foie, puis principalement les reins, transforment la vitamine D en ses métabolites, l’un mesuré et l’autre actif. Le NIH ODS explique ce processus cutané lié aux UVB.

C’est pourquoi la lumière solaire traversant une vitre ordinaire ne compte pas pour cette voie : les UVB ne traversent pas les vitres. Être assis près d’une fenêtre ensoleillée n’équivaut pas à exposer sa peau découverte à l’extérieur. NIH ODS sur les vitres et les UVB

Ce qui freine la production

La production de vitamine D est moindre lorsque trop peu d’UVB atteignent la peau. Les principales raisons mentionnées dans les données sont la saison, l’heure de la journée, les nuages ou le smog, le fait d’être à l’intérieur et les vêtements qui couvrent la peau. NIH ODS sur les facteurs limitant les UVB

La latitude seule ne permet pas de connaître le statut en vitamine D d’une personne ; les comportements et les conditions locales comptent aussi. Une revue systématique a constaté que les résultats sur la relation dose-réponse s’appliquaient surtout aux participants à la peau claire, et non à un calendrier d’exposition universel. Une autre revue a observé une production induite par les UV plus faible chez les personnes à la peau foncée dans 7 études expérimentales sur 12, mais pas dans toutes. NIH ODS sur les limites des études

Pourquoi il n’existe pas de durée d’exposition sûre pour tous

Dans des conditions contrôlées, la crème solaire peut bloquer une grande partie des UV nécessaires à la production de vitamine D, mais les résultats des revues sont contrastés pour l’usage quotidien : l’une d’elles a recensé quatre études expérimentales, trois essais sur le terrain et 69 études observationnelles. Les deux essais randomisés sur le terrain utilisant une protection d’environ SPF 16 n’ont constaté aucune baisse du statut en vitamine D avec une utilisation quotidienne. Les auteurs ont également souligné l’absence d’essais comparables portant sur les crèmes solaires modernes à indice de protection élevé. Revue publiée sur PubMed concernant la crème solaire et la vitamine D

Il n’existe aucun nombre de minutes au soleil suffisamment étayé et sûr pour tous qui garantisse à chacun une quantité adéquate de vitamine D. Revue publiée sur PubMed

Les cabines de bronzage ne constituent donc pas une stratégie fiable pour assurer un apport en vitamine D, et toute démarche visant à obtenir de la vitamine D doit être conciliée avec la nécessité de préserver la peau. Conseils du NHS sur la vitamine D

Quels aliments sont les plus riches en vitamine D ?

Parmi les aliments qui en contiennent naturellement, les valeurs les plus élevées rapportées dans les données concernent les poissons et l’huile de foie de poisson. Le NIH Office of Dietary Supplements indique pour l’huile de foie de morue une valeur de 34 µg par cuillère à soupe, tandis que les exemples de poissons cuits présentent des valeurs plus faibles, mais néanmoins importantes : 16,2 µg dans 85 g de truite arc-en-ciel d’élevage cuite et 14,2 µg dans 85 g de saumon rouge cuit. Le NHS cite également les poissons gras, comme le saumon, les sardines, la truite, le hareng et le maquereau, parmi les sources alimentaires de vitamine D. Conseils du NHS sur la vitamine D

Aucun poisson ni champignon ne présente une teneur fixe en vitamine D quels que soient le magasin, la saison ou le mode de préparation.

Aliments d’origine animale : le poisson loin devant les œufs et le foie

Le même tableau du NIH montre à quel point les quantités diminuent après le poisson et l’huile de foie de poisson : 1,1 µg dans un gros œuf brouillé et 1,0 µg dans 3 oz de foie de bœuf braisé. Pour comparer les saumons, une analyse publiée sur PubMed a relevé une moyenne de 9,4 ± 1,9 µg/100 g dans des filets de saumon atlantique sauvage provenant de la mer du Nord et de 18,5 ± 4,6 µg/100 g dans des échantillons de la mer Baltique, tandis que les filets d’élevage présentaient 2,9–9,5 µg/100 g. Ces écarts montrent l’importance de l’espèce, du mode d’élevage et de la zone de capture. Étude sur le saumon publiée sur PubMed

Sources végétaliennes : les champignons exposés aux UV

Les champignons exposés aux UV peuvent être une source végétalienne de vitamine D₂, mais la quantité dépend de l’espèce et du traitement. Dans des échantillons vendus dans le commerce et analysés sans traitement aux UV signalé, les morilles, les girolles et les champignons maitake présentaient 5,2 à 28,1 µg/100 g, tandis que les échantillons de champignons de Paris blancs, bruns et portobello ne présentaient que 0,1–0,3 µg/100 g. L’inscription de l’UE relative aux Agaricus bisporus traités aux UV autorise jusqu’à 20 µg de vitamine D₂ pour 100 g de poids frais, mais il s’agit d’un maximum réglementaire, pas d’une garantie pour chaque emballage. Étude sur les champignons publiée sur PubMed Règle de l’UE sur les champignons traités aux UV

Vérifiez la portion, pas seulement l’espèce

Le NIH recommande de ne pas comparer directement une valeur mesurée pour un aliment cuit à une valeur mesurée pour un aliment cru, comme si la cuisson n’avait aucun effet. Les teneurs en vitamine D sont en effet mesurées dans la portion comestible précisément décrite, et non dans toutes les versions de l’aliment. Pour le poisson, les œufs et les champignons, le plus prudent est de considérer chaque chiffre comme une mesure ponctuelle portant sur un produit, une préparation et une analyse donnés, et non comme une valeur permanente pour toute la catégorie. Fiche du NIH sur la vitamine D

Quels aliments enrichis et compléments alimentaires choisir ?

En Europe, les aliments enrichis à vérifier en pratique sont le lait et les autres produits laitiers liquides, les alternatives végétales enrichies et les matières grasses à tartiner, ainsi que les céréales pour le petit-déjeuner et tout jus dont l’étiquette confirme l’ajout de vitamine D. La recommandation finlandaise relative à l’enrichissement prévoit, par exemple, 1 µg de vitamine D3 pour 100 ml dans les laits et produits laitiers liquides concernés et 20 µg pour 100 g dans les matières grasses à tartiner concernées ; il s’agit d’une recommandation d’enrichissement, et non d’une quantité mesurée dans chaque produit. La règle pratique est simple : vérifiez l’emballage, car la teneur en vitamine D dépend du produit précis, et pas seulement de sa catégorie.

Quelles formes trouve-t-on dans les compléments alimentaires ?

Les étiquettes peuvent mentionner D2 ou D3. La vitamine D2 (ergocalciférol) se trouve dans les champignons exposés aux ultraviolets et peut être produite par irradiation de levures ; la vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme produite par la peau humaine et présente dans le poisson et d’autres aliments d’origine animale. Les compléments alimentaires et les aliments enrichis peuvent contenir l’une ou l’autre forme : les personnes qui suivent une alimentation végétalienne doivent donc vérifier l’origine de l’ingrédient plutôt que de la déduire de la catégorie du produit. Les deux formes entraînent une hausse de la concentration sanguine de 25-hydroxyvitamine D, même si, à doses comparables, cette hausse est généralement plus importante et dure plus longtemps avec la D3.

1 µg de vitamine D = 40 UI : la quantité en microgrammes et la taille de la portion comptent donc. Sur les étiquettes américaines, la FDA utilise 20 µg pour 100 % de la valeur quotidienne, tandis que la valeur nutritionnelle de référence pour l’étiquetage des aliments dans l’UE est de 5 µg ; les pourcentages dépendent donc de la réglementation applicable et ne doivent pas être comparés sans précaution. Lisez la quantité correspondant à la portion que vous consommerez réellement et vérifiez si la vitamine D est naturellement présente ou si elle a été ajoutée par enrichissement. Les recommandations de la FDA sur l’étiquetage et les règles d’étiquetage de l’UE considèrent toutes deux la quantité déclarée comme le chiffre essentiel.

Que peuvent indiquer les allégations dans l’UE ?

L’allégation n’est autorisée que si l’aliment remplit au moins les conditions pour être qualifié de source de vitamine D.

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?

Les recommandations relatives à la vitamine D sont généralement exprimées en microgrammes par jour et établies pour les personnes généralement en bonne santé, non pour traiter une carence. L’EFSA précise que ses valeurs nutritionnelles de référence supposent une exposition minimale au soleil ; les recommandations nordiques tiennent compte d’une certaine exposition estivale ordinaire, ce qui explique en partie les différences entre les chiffres. Valeurs nutritionnelles de référence de l’EFSA pour la vitamine D Nordic Nutrition Recommendations 2023

Comparaison des principales valeurs européennes

En pratique, la recommandation est un apport de 10 µg/jour pour les adultes de moins de 75 ans, qui passe à 20 µg/jour à partir de 75 ans ou lorsque l’exposition au soleil est faible ou nulle. Chapitre nordique sur la vitamine D Recommandations finlandaises pour une alimentation saine et durable

Que couvrent exactement les allégations autorisées dans l’UE ?

Dans les documents de l’UE consultés, les allégations relatives à la vitamine D concernent les aliments qui remplissent au moins les conditions pour être qualifiés de source de vitamine D. Les formulations autorisées se limitent à la contribution de la vitamine D à l’absorption normale du calcium et du phosphore, au maintien d’une ossature normale et d’une fonction musculaire normale, ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire. Ce sont les fonctions étayées auxquelles se limiter ; elles ne justifient pas de promesses plus larges. Allégations de santé de l’UE relatives à la vitamine D

Pour lire les étiquettes, rappelez-vous que 1 µg équivaut à 40 UI : une même quantité peut donc être présentée différemment selon les pays ou les emballages. Recommandations du NHS sur la vitamine D

Qui doit faire particulièrement attention à la vitamine D ?

Les limites supérieures sont des plafonds, pas des objectifs.

Selon le NIH ODS, un excès de vitamine D est généralement lié à une prise excessive de compléments alimentaires plutôt qu’à une exposition ordinaire au soleil ou à l’alimentation ; il peut entraîner une hausse des concentrations de calcium dans le sang et les urines et nuire aux reins. Valeurs de référence de l’EFSA pour la vitamine D Fiche d’information du NIH ODS sur la vitamine D

Quand une analyse de sang ou un avis personnalisé est-il judicieux ?

Une analyse sanguine de la 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D] reflète la vitamine D provenant à la fois de l’alimentation et de la production par la peau, mais ne permet pas de déterminer la part issue de chaque source. Si un excès est suspecté, il faut procéder à une évaluation médicale plutôt que d’augmenter soi-même les doses. Fiche d’information du NIH ODS sur la vitamine D

Erreur fréquente : croire que toute étiquette donne le feu vert

Un détail négligé peut compter : les limites supérieures de l’EFSA, les conseils du NHS concernant les compléments et les quantités indiquées sur les étiquettes ne sont pas la même chose. Le NHS recommande 10 µg/jour aux adultes et aux enfants de plus de 4 ans pendant l’automne et l’hiver, et toute l’année à certains groupes présentant un risque plus élevé, mais cela n’autorise pas à cumuler plusieurs produits sans vérifier la quantité totale. Recommandations du NHS sur la vitamine D EFSA

Comment choisir la meilleure source de vitamine D pour votre alimentation ?

En pratique, la réponse dépend de l’endroit où vous vivez, de la saison et de la régularité de vos habitudes alimentaires. Selon les recommandations de santé publique du Royaume-Uni, la plupart des gens ne peuvent produire suffisamment de vitamine D grâce au soleil que de la fin mars ou du début avril jusqu’à la fin septembre environ. Elles indiquent également que tout le monde devrait envisager un complément quotidien de 10 microgrammes en automne et en hiver. Les recommandations nordiques portent aussi l’apport conseillé à 20 microgrammes par jour lorsque l’exposition au soleil est faible ou inexistante.

Choisissez une source adaptée à vos habitudes

Si vous souhaitez privilégier l’alimentation, assurez-vous que cette approche correspond à vos habitudes réelles. Le NHS cite les poissons gras, les jaunes d’œufs, les matières grasses à tartiner, les céréales du petit-déjeuner et les aliments enrichis parmi les sources de vitamine D. Il précise que, de manière générale, le lait de vache n’en est pas une bonne source au Royaume-Uni, car il n’y est pas enrichi. En Finlande, en revanche, les recommandations relatives à l’enrichissement concernent le lait, les produits laitiers liquides, les alternatives végétales et certaines matières grasses à tartiner : l’emballage compte donc.

Lisez l’étiquette plutôt que les arguments en face avant de l’emballage

Comparez la quantité par portion, et pas seulement le % de la valeur quotidienne : la FDA explique que cette valeur sert de référence pour l’étiquetage, et non d’objectif personnel. Dans l’UE, la valeur nutritionnelle de référence pour la vitamine D est de 5 microgrammes. Les pourcentages peuvent donc induire en erreur si vous ne vérifiez pas la quantité réelle en microgrammes. Pour les aliments enrichis, assurez-vous que de la vitamine D a effectivement été ajoutée. Pour les compléments, vérifiez s’il s’agit de D2 ou de D3 : les champignons apportent généralement de la D2, tandis que les aliments d’origine animale et certains compléments apportent de la D3. Les compléments peuvent aussi contenir de la D3 d’origine non animale.

La meilleure règle : si votre exposition au soleil est saisonnière ou limitée, choisissez une source dont vous pouvez vérifier la teneur sur l’étiquette et que vous pouvez consommer régulièrement.

En général, cela signifie privilégier les aliments pendant les mois les plus ensoleillés si vous consommez régulièrement du poisson et des aliments enrichis, puis recourir à des aliments enrichis ou à un complément lorsque vos habitudes, votre latitude, votre alimentation ou vos préférences concernant la prise de comprimés rendent votre apport quotidien moins certain.

Quelle est la place de la vitamine D aux côtés de la B12 et des autres vitamines ?

Des aliments qui peuvent apporter plusieurs nutriments

Dans une alimentation variée comprenant des produits animaux, ce sont ces derniers et les produits laitiers enrichis qui offrent le plus facilement des apports communs. Le tableau des aliments du NIH indique 2,9 µg de vitamine D et environ 1,3 µg de vitamine B12 par tasse de lait enrichi à 2 % de matières grasses. Il indique aussi 14,2 µg de vitamine D pour 3 oz de saumon rouge cuit et 16,2 µg pour 3 oz de truite arc-en-ciel d’élevage cuite. Les mêmes données de l’ODS mentionnent également 1,1 µg de vitamine D dans un gros œuf brouillé, 1,0 µg dans 3 oz de foie de bœuf et 1,0 µg dans 3 oz de thon pâle en conserve égoutté. Ces chiffres concernent des aliments et des portions précis : ils ne sont pas garantis pour toutes les marques ou recettes. Tableau des aliments et de leur teneur en vitamine D du NIH ODS

Pourquoi un seul aliment couvre rarement les vitamines A, C, E et K

Pour les autres vitamines, les données renvoient à différents groupes d’aliments. La vitamine C est représentée par le poivron rouge cru, avec 95 mg pour 1/2 tasse, et le jus d’orange, avec 93 mg pour 3/4 de tasse ; la vitamine E, par les amandes grillées à sec, avec 6,8 mg par once ; et la vitamine K, par les épinards crus, avec 145 µg par tasse. Il n’est donc pas réaliste d’attendre d’un seul aliment « tout-en-un » qu’il couvre l’ensemble de ces vitamines. Fiche d’information du NIH ODS sur la vitamine C

Dans ce contexte, pour la vitamine A, il faut surtout vérifier l’étiquette : selon la FDA, la vitamine A doit figurer sur les étiquettes Nutrition Facts et Supplement Facts lorsqu’elle est ajoutée à des aliments ou à des compléments. L’ODS précise que les céréales et les boissons végétales n’apportent de la vitamine D, B12, A ou E que si ces nutriments ont été ajoutés et déclarés. Dans une alimentation végane ou pauvre en poisson, les aliments enrichis constituent donc une solution pratique pour la vitamine D et toute B12 ajoutée, tandis que les fruits, les légumes, les fruits à coque, les graines et les huiles apportent généralement les autres vitamines. Guide de la FDA sur les valeurs quotidiennes figurant sur les étiquettes Fiche d’information du NIH ODS sur la vitamine D

Un aliment peut contribuer à vos apports, mais c’est l’étiquette qui permet de savoir si une boisson végétale ou des céréales contiennent réellement l’association de vitamines recherchée.

Si vous comparez des produits, vérifiez sur l’emballage quels nutriments ont précisément été ajoutés, puis comparez les quantités présentes dans la portion que vous allez réellement manger ou boire. Vous éviterez ainsi de supposer que toutes les alternatives au lait, toutes les céréales ou tous les produits à base de champignons contiennent de la vitamine D, B12, A ou E simplement parce que certains produits de ces catégories en contiennent. Règles de l’UE relatives aux valeurs nutritionnelles de référence sur les étiquettes alimentaires