Vitamine K2 : Qu'est-ce que c'est, comment elle agit et comment la choisir

Comment ça marche

La vitamine K2 est une vitamine liposoluble appartenant à la famille des vitamines K, qui comprend également la vitamine K1. Alors que la vitamine K1 (phylloquinone) se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes, la vitamine K2 (ménaquinones) est présente dans les aliments fermentés et certains produits animaux.

La vitamine K2 contribue à la coagulation sanguine normale et au maintien d'une ossature normale, lorsqu'elle est consommée en quantité suffisante.

L'organisme utilise la vitamine K2 dans plusieurs voies biochimiques, principalement pour activer des protéines impliquées dans la coagulation du sang et la minéralisation osseuse. Ces protéines ont besoin de vitamine K2 pour fonctionner correctement.

Un des rôles clés de la vitamine K2 est d'agir comme cofacteur de l'enzyme gamma-glutamyl carboxylase, qui modifie certaines protéines afin qu'elles puissent fixer le calcium. Ce processus est essentiel pour activer les facteurs de coagulation dans le foie, qui aident à arrêter les saignements en cas de blessure. En cas d'apport insuffisant en vitamine K2, ces protéines restent inactives et ne peuvent pas remplir efficacement leur fonction.

Dans le tissu osseux, la vitamine K2 active l'ostéocalcine, une protéine produite par les ostéoblastes (cellules responsables de la formation osseuse). L'ostéocalcine activée fixe le calcium et contribue à son incorporation dans la matrice osseuse, soutenant ainsi le maintien d'une structure osseuse normale. C'est la base de l'allégation autorisée selon laquelle la vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale.

La vitamine K2 intervient également dans l'activation de la protéine Gla de la matrice (MGP), présente dans les parois des vaisseaux sanguins et les cartilages.

Contrairement à la vitamine K1, qui est rapidement éliminée de l'organisme, certaines formes de vitamine K2 (notamment MK-7) ont une demi-vie plus longue, permettant des taux sanguins plus stables avec une prise moins fréquente. Cette différence de métabolisme peut influencer le choix de la forme du complément.

Ce que disent la recherche et les allégations autorisées

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a autorisé deux allégations santé pour la vitamine K, qui s'appliquent également à la vitamine K2 lorsqu'elle est présente en quantité suffisante dans un aliment ou un complément :

• La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale. (Peut être utilisée uniquement pour les aliments qui sont au moins une source de vitamine K.)
• La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale. (Peut être utilisée uniquement pour les aliments qui sont au moins une source de vitamine K.)

Aucune autre allégation santé ou nutritionnelle n'est autorisée pour la vitamine K2 dans l'UE. Bien que la recherche se poursuive sur d'autres rôles potentiels de la vitamine K2, seules les allégations ci-dessus sont permises dans la communication destinée aux consommateurs.

Il est important de noter que, bien que des études observationnelles et expérimentales aient exploré d'autres bénéfices potentiels de la vitamine K2 — tels que des effets sur la santé cardiovasculaire, la fonction cognitive ou les processus métaboliques — ces résultats n'ont pas encore rempli les critères pour des allégations santé autorisées dans l'UE. Les preuves pour ces effets sont encore en cours d'évaluation, et les produits ne peuvent pas être commercialisés avec de telles allégations.

Certaines études ont examiné les différences entre la vitamine K1 et la K2 en termes d'absorption, de distribution tissulaire et d'activité biologique. Alors que la K1 est principalement impliquée dans l'activation des facteurs de coagulation au niveau du foie, la K2 jouerait un rôle plus important dans les tissus extra-hépatiques comme les os et les vaisseaux sanguins. Cependant, seules les allégations générales pour la vitamine K sont actuellement autorisées.

Principales limites

• Les seules allégations santé autorisées concernent la coagulation sanguine normale et le maintien d'une ossature normale, et ne s'appliquent que si le produit est au moins une source de vitamine K.
• Les preuves concernant d'autres effets sont encore en cours d'étude et ne peuvent pas être présentées comme des faits établis.
• Les besoins individuels en vitamine K2 peuvent varier selon l'âge, les habitudes alimentaires et l'état de santé.

Seules les allégations concernant la coagulation sanguine normale et le maintien de l'ossature sont autorisées pour la vitamine K2 dans l'UE.

Il est également important de noter que les besoins en vitamine K2 ne font pas l'objet d'un consensus universel, et que les valeurs de référence nutritionnelles peuvent varier selon les pays. Certaines populations peuvent obtenir suffisamment de vitamine K2 via leur alimentation, tandis que d'autres peuvent en consommer moins selon leurs choix alimentaires et pratiques culturelles.

La vitamine K2 étant liposoluble, son absorption est améliorée lorsqu'elle est consommée avec des graisses alimentaires. Les personnes suivant un régime très pauvre en graisses ou souffrant de troubles de l'absorption des graisses (comme certaines maladies gastro-intestinales) peuvent présenter un risque de statut plus faible en vitamine K2.

Comment choisir

Avec 233 produits à base de vitamine K2 dans la gamme Tigoo, les consommateurs peuvent choisir parmi une grande variété de formes, de dosages et de types de produits. Les formes les plus courantes dans les compléments sont la ménaquinone-7 (MK-7), la ménaquinone (MK) et la MK-4. Parmi celles-ci, la MK-7 est la plus répandue, avec 30 produits spécifiquement étiquetés comme ménaquinone-7, et d'autres utilisant les termes MK-7 ou mk7.

Les compléments de vitamine K2 sont proposés sous forme de gélules, comprimés, capsules molles, gouttes et même poudres. Le choix de la forme dépend des préférences personnelles, de la facilité d'ingestion ou de restrictions alimentaires spécifiques (par exemple, formules véganes ou végétariennes).

Certains produits associent la vitamine K2 à d'autres nutriments, comme la vitamine D3, le calcium ou le magnésium. Cependant, la présence d'autres nutriments peut influencer la pertinence pour certaines personnes, notamment en cas d'allergies ou de sensibilités.

Comparaison des formes de compléments de vitamine K2

Forme	Noms courants	Nombre de produits (Tigoo)	Plage de doses typiques (µg)	Source
Ménaquinone-7	MK-7, mk7	44	45–200	Aliments fermentés, compléments
Ménaquinone-4	MK-4	Données non précisées	45–1500	Produits animaux, compléments
Ménaquinone (général)	MK	9	Variable	Compléments

Tableau : Formes courantes de vitamine K2 dans les compléments, selon les données du catalogue Tigoo.

La MK-7 est souvent privilégiée pour sa demi-vie plus longue dans l'organisme, ce qui signifie qu'elle reste active plus longtemps dans le sang par rapport à la MK-4. Cela peut permettre une prise quotidienne unique et des taux sanguins plus stables. La MK-4, quant à elle, est structurellement similaire mais est éliminée plus rapidement et peut nécessiter des doses plus élevées ou plus fréquentes pour maintenir un niveau adéquat.

La source de vitamine K2 dans les compléments peut varier. La MK-7 est généralement produite par fermentation bactérienne, souvent à partir de soja (comme dans le natto) ou de pois chiches, tandis que la MK-4 est habituellement synthétisée ou issue de produits animaux. Les consommateurs véganes ou végétariens doivent vérifier l'origine de la vitamine et la liste des ingrédients.

Facteurs à prendre en compte lors du choix d'un complément de vitamine K2

• Forme : La MK-7 est la plus courante et est souvent choisie pour sa demi-vie plus longue dans l'organisme.
• Dosage : La dose médiane parmi les produits Tigoo est de 90 µg par prise. Vérifiez l'étiquette pour connaître la quantité par dose et comparez-la aux valeurs de référence nutritionnelles.
• Source : Certains compléments proviennent de soja fermenté (natto), d'autres peuvent être synthétiques ou issus d'animaux.
• Ingrédients additionnels : Certains produits associent la vitamine K2 à d'autres nutriments, comme la vitamine D3 ou le calcium. Vérifiez la présence d'allergènes ou d'autres ingrédients si vous avez des sensibilités.
• Qualité et certification : Privilégiez les produits testés pour leur pureté et leur qualité par des organismes indépendants.
• Formulation : Certains compléments utilisent des capsules molles à base d'huile pour améliorer l'absorption, car la vitamine K2 est liposoluble. D'autres sont sous forme de comprimés secs ou de poudre ; ces derniers peuvent être moins bien absorbés s'ils ne sont pas pris avec un repas contenant des graisses.
• Restrictions alimentaires : Vérifiez les certifications véganes, végétariennes, sans gluten ou sans allergènes si cela est pertinent pour vous.
• Réputation du fabricant : Choisissez des marques transparentes sur l'origine des ingrédients et les pratiques de fabrication.

Il est également judicieux de prendre en compte le coût par dose et le nombre de prises par emballage, car les prix et concentrations peuvent varier fortement selon les marques et les formules.

La vitamine K2 dans l'alimentation

La vitamine K2 se trouve dans les aliments fermentés (comme le natto, un plat japonais à base de soja fermenté), certains fromages et des produits animaux comme le foie et le jaune d'œuf. La teneur en vitamine K2 des aliments peut varier considérablement selon la préparation et la source.

Le natto est de loin la source alimentaire la plus riche connue en vitamine K2, spécifiquement sous forme MK-7. D'autres aliments fermentés, comme certains fromages (notamment les variétés dures et affinées), peuvent aussi fournir des quantités significatives de K2, bien que le type (MK-8, MK-9) et la quantité dépendent des cultures bactériennes utilisées lors de la fermentation.

Les produits animaux comme le foie de poulet et le jaune d'œuf contiennent de la MK-4, mais en concentrations bien inférieures à celles du natto ou de certains fromages. La teneur en vitamine K2 des aliments d'origine animale peut aussi dépendre de l'alimentation et des pratiques d'élevage.

Source alimentaire	Teneur approximative en K2 (µg pour 100g)	Type de K2
Natto (soja fermenté)	800–1000	MK-7
Fromages à pâte dure	20–100	MK-8, MK-9
Foie de poulet	10–13	MK-4
Jaune d'œuf	1–2	MK-4

Tableau : Teneur typique en vitamine K2 de quelques aliments sélectionnés.

D'autres sources de vitamine K2 incluent certains légumes fermentés (comme la choucroute) et certains poissons, bien que leur teneur en K2 soit généralement plus faible que celle du natto et du fromage. La diversité des formes de ménaquinones dans l'alimentation signifie qu'une alimentation variée peut apporter différents types de vitamine K2, chacun ayant potentiellement des propriétés biologiques distinctes.

L'apport alimentaire en vitamine K2 varie beaucoup selon les populations. Par exemple, au Japon, où le natto est un aliment traditionnel, la consommation moyenne de K2 est plus élevée que dans de nombreux pays occidentaux, où la consommation d'aliments fermentés est plus faible.

À quoi faire attention lors de l'achat de compléments de vitamine K2

• Forme et biodisponibilité : La MK-7 est souvent privilégiée pour sa durée d'action plus longue dans l'organisme, mais la MK-4 est également disponible.
• Dosage par prise : Comparez la quantité de vitamine K2 par dose pour vérifier qu'elle correspond à vos besoins et aux recommandations officielles.
• Produits combinés : Certains compléments associent la vitamine K2 à la vitamine D3 ou à d'autres nutriments. Tenez compte de vos apports alimentaires et de vos besoins.
• Certifications : Recherchez des certifications qualité ou des tests réalisés par des organismes indépendants.
• Allergènes et additifs : Vérifiez la présence éventuelle d'allergènes ou d'additifs indésirables dans la liste des ingrédients.
• Emballage et conservation : La vitamine K2 étant sensible à la lumière et à la chaleur, choisissez des produits dans des emballages opaques et hermétiques et conservez-les selon les recommandations.
• Taille de la portion et coût : Calculez le prix par dose et le nombre de prises par flacon pour évaluer le rapport qualité/prix.

Lors de la comparaison des compléments, lisez toujours attentivement l'étiquette pour vérifier la forme de K2 utilisée (MK-7, MK-4 ou autre), la quantité indiquée par portion et les ingrédients additionnels. Si vous avez des allergies ou des restrictions alimentaires, vérifiez la présence éventuelle de soja, de gluten ou d'ingrédients d'origine animale.

Sécurité, interactions et groupes à risque

La vitamine K2 est généralement considérée comme sûre lorsqu'elle est consommée aux doses recommandées via l'alimentation ou les compléments. Toutefois, certains groupes doivent faire preuve de prudence :

• Personnes sous anticoagulants : La vitamine K peut interagir avec ces médicaments et modifier leur efficacité. Consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer un complément de vitamine K2 si vous prenez ce type de traitement.
• Femmes enceintes ou allaitantes : Les données de sécurité pour des doses élevées sont limitées. Demandez conseil à un professionnel de santé avant utilisation.
• Enfants : Le dosage doit être adapté à l'âge et au poids. Consultez un professionnel de santé avant de donner un complément de vitamine K2 à un enfant.
• Allergies : Certains compléments peuvent contenir du soja ou d'autres allergènes. Vérifiez attentivement l'étiquette.
• Personnes souffrant de malabsorption des graisses : Les personnes atteintes de troubles qui réduisent l'absorption des graisses (comme la maladie cœliaque, la mucoviscidose ou certaines maladies du foie) peuvent avoir un statut plus faible en vitamine K2 et doivent demander un avis médical.

Comme pour tout complément, ne dépassez pas la dose recommandée sauf avis médical. Si vous souffrez d'une maladie chronique ou prenez un traitement, consultez votre médecin ou pharmacien avant de commencer une supplémentation en vitamine K2.

Il n'existe actuellement pas de limite supérieure fixée pour l'apport en vitamine K2 via l'alimentation, car la toxicité est rare. Cependant, une supplémentation à forte dose doit toujours se faire sous supervision médicale, en particulier chez les personnes présentant des problèmes de santé ou prenant des médicaments interagissant avec la vitamine K.

Les compléments de vitamine K2 peuvent aussi interagir avec d'autres vitamines et minéraux liposolubles, comme la vitamine D et le calcium, surtout dans les produits combinés. L'équilibre entre ces nutriments est important pour la santé osseuse, mais un excès de l'un peut influencer le métabolisme des autres.