Alimenti con carboidrati: cosa sapere e come sceglierli
Risposta breve
Gli alimenti con carboidrati sono alimenti che apportano zuccheri, amidi, fibra alimentare o una combinazione di questi, inclusi cereali, legumi, tuberi, frutta, latte e prodotti lattiero-caseari. Un modo pratico per sceglierli è privilegiare gli alimenti con carboidrati che aiutano anche l’apporto di fibra e mantenere bassi gli zuccheri aggiunti e liberi nell’ambito di una dieta altrimenti adeguata.
Fatti rapidi
- USDA definisce i carboidrati alimentari negli alimenti come zuccheri e amidi digeribili, oltre a cellulosa indigeribile e altre fibre alimentari.
- Tra le fonti comuni di carboidrati indicate da USDA ci sono cereali, legumi, tuberi, frutta, miele, latte e prodotti lattiero-caseari.
- L’intervallo di riferimento dell’EFSA per la popolazione adulta per l’assunzione totale di carboidrati è il 45%-60% dell’apporto energetico totale.
- L’EFSA considera 25 g/day di fibra alimentare adeguati per la normale funzione intestinale negli adulti.
- L’EFSA afferma che gli zuccheri aggiunti e liberi dovrebbero essere il più bassi possibile nell’ambito di una dieta nutrizionalmente adeguata.
- In USDA FoodData Central, il carboidrato per differenza include la fibra e i valori separati di zuccheri, amido e fibra potrebbero non sommarsi esattamente a quel totale.
Che cosa si intende per alimento con carboidrati?
Gli alimenti con carboidrati sono alimenti che apportano zuccheri, amidi, fibra alimentare o una combinazione di questi. Nella definizione della USDA National Agricultural Library, i carboidrati alimentari negli alimenti includono zuccheri e amidi digeribili, oltre a cellulosa indigeribile e altre fibre alimentari. La stessa definizione elenca fonti comuni come cereali, legumi, tuberi, frutta, miele, latte e prodotti lattiero-caseari. definizione USDA. (lod.nal.usda.gov)
Questo significa che gli «alimenti con carboidrati» sono una categoria ampia, non un unico tipo di alimento. Patate e pasta, frutta e latte, e alimenti ricchi di zuccheri aggiunti possono tutti apportare carboidrati, ma non offrono lo stesso profilo nutrizionale complessivo. La sintesi del 2010 sui valori dietetici di riferimento dell’EFSA distingue inoltre i carboidrati dagli alimenti amidacei e dai carboidrati semplici come gli zuccheri. EFSA 2010. (efsa.europa.eu)
Cosa dice l’EFSA sull’assunzione
Per le popolazioni sane, l’EFSA ha fissato per gli adulti un intervallo di riferimento pari al 45%-60% dell’apporto energetico totale proveniente dai carboidrati. L’EFSA afferma inoltre che 25 g/day di fibra alimentare sono adeguati per la normale funzione intestinale negli adulti. Nella stessa relazione di sintesi dell’EFSA, il gruppo di esperti osserva che circa 50-100 g/day di carboidrati glicemici in genere prevengono la chetosi e che 130 g/day sono sufficienti a coprire il fabbisogno di glucosio del cervello nei bambini di età superiore a 1 anno e negli adulti. Si tratta di valori di riferimento per le popolazioni, non di una prescrizione personale. EFSA 2010; sintesi EFSA dei VDR. (efsa.europa.eu)
Come scegliere tra gli alimenti con carboidrati
Un modo pratico per scegliere gli alimenti con carboidrati è porsi due domande: questo alimento apporta anche fibra, ed è principalmente una fonte di zuccheri aggiunti o liberi? L’EFSA afferma che gli zuccheri aggiunti e liberi dovrebbero essere mantenuti il più bassi possibile nell’ambito di una dieta nutrizionalmente adeguata, osservando anche che le evidenze non hanno consentito di stabilire un livello massimo di assunzione tollerabile. zuccheri EFSA 2022. (efsa.europa.eu)
Quindi, alimenti come cereali, legumi, tuberi, frutta e prodotti lattiero-caseari possono tutti rientrare in una dieta che comprende carboidrati, ma gli alimenti e le bevande basati soprattutto su zuccheri aggiunti o liberi sono quelli da limitare con maggiore attenzione. Per questo anche le bevande zuccherate non sono nutrizionalmente equivalenti a fagioli, avena, patate o frutta, anche se tutti possono apportare carboidrati. definizione USDA; zuccheri EFSA 2022. (lod.nal.usda.gov)
| Tipo di alimento | Principale apporto di carboidrati | Nota utile per la scelta |
|---|---|---|
| Cereali e legumi | Prevalentemente amido, spesso un po’ di fibra | Più utili come alimenti di base quotidiani rispetto ai dolci perché possono apportare più del solo zucchero |
| Tuberi come le patate | Principalmente amido | Sempre un alimento con carboidrati, ma ciò che viene aggiunto e il modo in cui è preparato cambiano il piatto nel suo insieme |
| Frutta | Zuccheri più quantità variabili di fibra | Non è la stessa cosa delle bevande zuccherate |
| Latte e prodotti lattiero-caseari | Lattosio | Una fonte di carboidrati anche quando non la si considera tale |
| Bevande zuccherate, dolci, sciroppi | Principalmente zuccheri aggiunti o liberi | L’EFSA consiglia di mantenere gli zuccheri aggiunti e liberi il più bassi possibile |
La tabella è un confronto pratico basato sulle categorie di fonti indicate da USDA ed EFSA, non una classifica di alimenti «buoni» e «cattivi». definizione USDA; zuccheri EFSA 2022. (lod.nal.usda.gov)
Una nota su etichette e database
I valori dei carboidrati non sono sempre ottenuti esattamente nello stesso modo. USDA FoodData Central spiega che il «carboidrato per differenza» si calcola sottraendo da 100 acqua, proteine, grassi, ceneri e alcol e che questo valore include la fibra alimentare totale. USDA osserva inoltre che, poiché amido, zuccheri e fibra vengono misurati separatamente, la loro somma può non coincidere esattamente con il valore del carboidrato per differenza e talvolta può superarlo. La National Agricultural Library spiega inoltre perché il metodo «per differenza» è limitato: combina l’incertezza analitica di altre misurazioni e non mostra le diverse proprietà nutrizionali dei componenti dei carboidrati. USDA FoodData Central; progetto di misurazione USDA. (fdc.nal.usda.gov)
In sintesi
Gli alimenti con carboidrati comprendono di tutto, da cereali, legumi, patate, frutta e prodotti lattiero-caseari fino agli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti. Un modo sensato per sceglierli è dare priorità alle fonti che aiutano anche l’apporto di fibra e mantenere bassi gli zuccheri aggiunti e liberi, ricordando che i valori di riferimento per la popolazione non equivalgono a un piano alimentare individuale. EFSA 2010; sintesi EFSA dei VDR; zuccheri EFSA 2022. (efsa.europa.eu)
Sicurezza e precauzioni
I valori di riferimento per carboidrati e fibra sono indicazioni a livello di popolazione, non obiettivi automatici per ogni persona. I valori dell’EFSA sono pensati per orientare le politiche sull’alimentazione sana e le linee guida basate sugli alimenti, mentre le esigenze individuali dipendono comunque da fattori come età, sesso, attività e resto della dieta. Se hai bisogno di un regime alimentare prescritto dal medico o reagisci regolarmente male a specifici alimenti con carboidrati, chiedi un consiglio personalizzato invece di fare affidamento su un elenco generico di alimenti. EFSA 2010; sintesi EFSA dei VDR. (efsa.europa.eu)
Domande frequenti
Tutti gli alimenti con carboidrati sono nutrizionalmente uguali?
No. Gli alimenti che apportano tutti carboidrati possono differire molto per contenuto di fibra e per quanto di quei carboidrati provenga da zuccheri aggiunti o liberi. L’indicazione pratica dell’EFSA è di mantenere gli zuccheri aggiunti e liberi il più bassi possibile nell’ambito di una dieta nutrizionalmente adeguata.
Quali alimenti rientrano tra quelli con carboidrati?
USDA elenca tra le comuni fonti di carboidrati cereali, legumi, tuberi, frutta, miele, latte e prodotti lattiero-caseari.
Quale intervallo di assunzione di carboidrati usa l’EFSA?
L’EFSA usa per gli adulti un intervallo di riferimento pari al 45%-60% dell’apporto energetico totale proveniente dai carboidrati, e 25 g/day di fibra alimentare per gli adulti. Si tratta di valori di riferimento per la popolazione, non di un piano alimentare personale.
Perché i valori dei carboidrati a volte sembrano incoerenti?
USDA spiega che alcune tabelle usano il carboidrato per differenza, che include la fibra. Poiché amido, zuccheri e fibra vengono misurati separatamente, la loro somma può non corrispondere esattamente al valore del carboidrato per differenza.
Fonti
- NAL Agricultural Thesaurus: NALT: dietary carbohydrate (link esterno)
- Determination of Dietary Carbohydrate as the Sum of Chemically Identified Components | National Agricultural Library (link esterno)
- Foundation Foods Documentation | USDA FoodData Central (link esterno)
- EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes | EFSA (link esterno)
- Dietary Reference Values for nutrients Summary report (link esterno)
- Added and free sugars should be as low as possible | EFSA (link esterno)
