Proteine: che cosa sono, tipi più comuni e come scegliere

Che cosa sono le proteine e a cosa servono?

Le proteine sono catene di amminoacidi

Le proteine alimentari sono composte da amminoacidi. Durante la digestione, questi amminoacidi vengono liberati e utilizzati per produrre le proteine dell’organismo, comprese quelle necessarie per la crescita e il mantenimento dei tessuti. EFSA osserva inoltre che le proteine alimentari forniscono azoto ed energia: non sono quindi nutrienti utili soltanto ai muscoli. EFSA Dietary Reference Values summary report

Nove amminoacidi sono indispensabili: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. «Indispensabili» significa che l’organismo deve assumerli attraverso gli alimenti. Ecco perché due alimenti con la stessa quantità di proteine in grammi possono comunque differire per l’utilità della loro combinazione di amminoacidi. EFSA sugli amminoacidi indispensabili e sulla qualità delle proteine

Come l’organismo utilizza le proteine

Il materiale di partenza descrive proteine che svolgono funzioni immunitarie, come le immunoglobuline, e proteine che legano i metalli, come la lattoferrina. Osserva inoltre che le proteine del siero del latte hanno specifiche azioni fisiologiche nel sistema immunitario e in quello digerente.

Le proteine alimentari sono una fonte di amminoacidi che l’organismo utilizza per costruire le proprie proteine.

Perché sono importanti per tutti

Un errore comune è pensare che le proteine siano importanti solo per gli sportivi. La vera domanda, quindi, non è se le proteine siano importanti, ma se l’alimentazione nel suo complesso fornisca una quantità sufficiente degli amminoacidi che l’organismo non può produrre da sé. EFSA sulle funzioni delle proteine e sulla loro carenza

Di quante proteine hai realmente bisogno?

Per gli adulti sani, EFSA stabilisce un fabbisogno medio di 0,66 g/kg di peso corporeo al giorno e un’assunzione di riferimento per la popolazione di 0,83 g/kg al giorno; le Nordic Nutrition Recommendations 2023 utilizzano gli stessi valori per gli adulti, mentre NIH ODS cita una dose giornaliera raccomandata statunitense (RDA) di 0,8 g/kg al giorno per gli adulti. Per un adulto di 70 kg, ciò equivale a circa 46 g al giorno con 0,66 g/kg, 58 g al giorno con 0,83 g/kg e 56 g al giorno con 0,8 g/kg. Si tratta di quantità totali giornaliere apportate dall’alimentazione, non della quantità contenuta in un misurino o in un singolo pasto. EFSA DRVs summary report Nordic Nutrition Recommendations 2023 Scheda informativa di NIH ODS sull’esercizio fisico e la prestazione sportiva

Valori calcolati a partire dai dati per gli adulti citati da EFSA, dalle Nordic Nutrition Recommendations e da NIH. EFSA DRVs summary report Nordic Nutrition Recommendations 2023 Scheda informativa di NIH ODS sull’esercizio fisico e la prestazione sportiva

Persone anziane: per la pianificazione si può considerare un apporto maggiore

Secondo le Nordic Nutrition Recommendations (NNR), le prove non sono sufficienti per aumentare il fabbisogno medio delle persone anziane; la loro assunzione di riferimento per gli adulti rimane quindi pari a 0,83 g/kg al giorno. Separatamente, per pianificare l’alimentazione di gruppi di persone anziane, le NNR suggeriscono che il 18% dell’energia provenga dalle proteine, pari a circa 1,2 g/kg al giorno, per contribuire a prevenire il declino della funzionalità fisica. Per una persona anziana di 70 kg, si tratta di circa 84 g al giorno. EFSA DRVs summary report Nordic Nutrition Recommendations 2023

Le persone attive spesso pianificano un apporto superiore a quello di riferimento per gli adulti

NIH ODS riassume le evidenze sulla nutrizione sportiva indicando circa 1,2–2,0 g/kg al giorno, mentre la International Society of Sports Nutrition indica 1,4–2,0 g/kg al giorno per la maggior parte degli adulti che si allenano e desiderano sviluppare o mantenere la muscolatura. Per una persona di 70 kg, ciò equivale a circa 84–140 g al giorno secondo l’intervallo di ODS, oppure a 98–140 g al giorno secondo quello di ISSN. Una meta-analisi di 49 studi sull’allenamento di resistenza che hanno coinvolto 1.863 adulti sani ha rilevato che gli integratori hanno apportato in media 0,30 kg in più di massa magra, senza ulteriori aumenti della massa magra oltre un apporto proteico totale di circa 1,62 g/kg al giorno. Scheda informativa di NIH ODS sull’esercizio fisico e la prestazione sportiva Documento di posizione di ISSN su proteine ed esercizio fisico Meta-analisi sull’integrazione proteica e l’allenamento di resistenza

Gli obiettivi di apporto proteico sono totali giornalieri: un pasto o una porzione di integratore rappresenta solo una parte dell’insieme.

ISSN suggerisce, per gli adulti che si allenano, circa 0,25 g/kg di proteine di alta qualità, oppure 20–40 g per porzione, a intervalli di circa 3–4 ore. È un’indicazione pratica per lo sport, non una regola secondo cui ogni pasto deve essere uguale. Quando l’apporto energetico totale è più basso, diventa più facile non raggiungere la quantità giornaliera di proteine: per interpretare i valori in etichetta, quindi, occorre partire dall’intera giornata anziché da un singolo frullato. Documento di posizione di ISSN su proteine ed esercizio fisico Scheda informativa di NIH ODS sull’esercizio fisico e la prestazione sportiva

Quali alimenti forniscono più proteine?

Alimenti di origine animale: proteine concentrate in porzioni più piccole

Gli alimenti di origine animale offrono generalmente un buon profilo di amminoacidi indispensabili e un’elevata digeribilità, ma i latticini non sono tutti uguali: EFSA osserva che gli alimenti differiscono per composizione amminoacidica e digeribilità, mentre ODS spiega che la caseina libera gli amminoacidi più lentamente delle proteine del siero del latte. In un piccolo studio sull’uomo con traccianti citato da EFSA, la digeribilità del triptofano era di circa il 90–96% nelle uova, nel pollo e nel latte di capra, contro circa il 68–75% nei fagioli mung, nei ceci e nei piselli. Si tratta di uno studio su un solo amminoacido, condotto su poche persone per ciascun alimento: non va quindi interpretato come un punteggio relativo all’intera proteina per ogni pasto o per ogni alimento di una categoria. EFSA dietary reference values summary report

Per stimare rapidamente le quantità nelle porzioni, la tabella delle proteine archiviata da USDA riporta 6,25 g di proteine per un uovo grande in camicia e 7,05 g per due fette di petto di pollo arrosto al forno senza grassi. Sono quantità riferite alle porzioni preparate indicate, non a 100 g. Tabella delle proteine di USDA

Alimenti vegetali: la qualità varia, ma le combinazioni funzionano

Le proteine vegetali non costituiscono un’unica categoria uniforme. EFSA osserva che combinazioni come legumi e cereali possono fornire una buona distribuzione di amminoacidi indispensabili: ecco perché, quando i pasti si basano su alimenti vegetali, è importante abbinarli. La stessa valutazione di EFSA mette inoltre in guardia dal considerare tutte le proteine vegetali come se avessero un unico valore di digeribilità. EFSA dietary reference values summary report

Questa differenza pratica emerge negli alimenti di tutti i giorni. Secondo una tabella dietetica ospedaliera, 100 g di lenticchie cotte forniscono 7,8 g di proteine, 120 g di fagioli rossi in scatola scolati ne forniscono 9,3 g, 120 g di ceci in scatola scolati ne forniscono 4 g e 100 g di quinoa cotta ne forniscono 5,8 g. Gli alimenti a base di soia ne contengono di più: 120 g di edamame forniscono 16 g, 100 g di tofu 16,5 g e 100 g di tempeh 20 g. Anche la frutta a guscio e i semi apportano proteine, ma hanno una densità calorica maggiore: 30 g di anacardi, arachidi o pistacchi forniscono 5–8 g, mentre 25 g di semi ne forniscono 6,5 g. Tabella degli alimenti della University Hospitals Sussex NHS Foundation Trust

La densità proteica non coincide con quella calorica: tofu, tempeh ed edamame forniscono più proteine per porzione rispetto a frutta a guscio, semi o cereali, anche quando l’apporto calorico è simile.

Come stimare una porzione senza integratori

Se scegli di partire dagli alimenti, è utile guardare la quantità di proteine nella porzione che mangi davvero, anziché un elenco di ingredienti crudi o un valore per 100 g che non corrisponde alla porzione nel piatto. Tabella delle proteine di USDA Tabella degli alimenti della University Hospitals Sussex NHS Foundation Trust

Quali forme di integratori proteici esistono?

Gli integratori proteici non sono tutti lo stesso ingrediente confezionato in barattoli diversi. Una rassegna sulle proteine del siero del latte osserva anche che queste proteine possono essere usate come semplici integratori o come ingredienti in alimenti trasformati rassegna sulle proteine del siero del latte.

Proteine del latte: proteine del siero, caseina e miscele

Tra le proteine del siero del latte, concentrato, isolato e idrolizzato non sono soltanto nomi commerciali. Una rassegna comparativa segnala differenze nei solidi del siero, nella composizione proteica e in proprietà funzionali come solubilità, gelificazione, stabilità della schiuma, idratazione, diffusione e adsorbimento rassegna sulla lavorazione delle proteine del siero del latte. Ecco perché due prodotti a base di proteine del siero possono comportarsi diversamente quando li mescoli, anche senza considerare gli aromi o gli ingredienti aggiunti. La caseina è l’altra principale proteina del latte e, nello studio citato sopra, è associata a un aumento degli aminoacidi dopo il pasto più lento rispetto alle proteine del siero studio su adulti anziani.

Proteine vegetali e miscele vegane

Le proteine vegetali non costituiscono una categoria uniforme. L’EFSA osserva che gli alimenti differiscono per composizione in aminoacidi indispensabili e digeribilità, e che combinazioni come legumi e cereali possono fornire una buona distribuzione degli aminoacidi indispensabili EFSA Dietary Reference Values summary. È questa la logica alla base delle formule vegane miste: cercano di combinare diverse fonti anziché affidarsi a un solo ingrediente vegetale. Se confronti formule a base di soia, piselli o riso, considerale opzioni vegetali e confronta l’elenco degli ingredienti, la dimensione della porzione e le proteine totali, non soltanto quanto riportato sulla parte anteriore della confezione.

Formati pratici e relative differenze

Le proteine non sono vendute soltanto in polvere. La rassegna sulle proteine del siero del latte descrive l’impiego di ingredienti proteici negli alimenti trasformati e cita anche prodotti come gel a base di siero del latte e bevande fermentate proteine del siero del latte nelle formulazioni alimentari. Quando fai acquisti, le differenze pratiche sono quelle che puoi notare: se il prodotto si scioglie bene, se è più liquido o ha una consistenza più densa e quanta parte del prodotto finito è effettivamente costituita da proteine dopo l’aggiunta di aromi e altri ingredienti. Controlla sull’etichetta le proteine per porzione, la dimensione della porzione in grammi e la tabella nutrizionale completa, compresi zuccheri, grassi saturi e sale norme UE sull’informazione alimentare.

Il lattosio è uno dei principali aspetti da considerare per la tollerabilità dei prodotti a base di latte. Secondo il NIDDK, molte persone con intolleranza al lattosio tollerano circa 12 g di lattosio senza sintomi o con sintomi lievi, ma la tolleranza effettiva varia da persona a persona e da prodotto a prodotto indicazioni del NIDDK sul lattosio. Per questo, una polvere a base di latte, una bevanda pronta o una barretta vanno valutate in base al rispettivo elenco degli ingredienti, non al nome riportato sulla parte anteriore della confezione.

Quali indicazioni sulla salute possono riportare legalmente i prodotti proteici?

Quale requisito deve già soddisfare il prodotto

Queste indicazioni possono essere usate solo se l’alimento è almeno una fonte di proteine. EUR-Lex 2011/1169

Che cosa dimostra e che cosa non dimostra un’indicazione

Queste formulazioni autorizzate descrivono il contributo delle proteine alle normali funzioni dell’organismo; non dimostrano separatamente che un prodotto dia risultati migliori degli alimenti o che una singola polvere produca automaticamente il risultato desiderato. La ricerca e l’autorizzazione legale sono questioni diverse: una revisione sistematica di 49 studi sull’allenamento di resistenza, condotti su 1.863 adulti sani, ha rilevato aumenti medi della massa magra di 0,30 kg con l’integrazione proteica, ma questo risultato resta un dato di ricerca, non un’ulteriore indicazione autorizzata da riportare in etichetta. metanalisi su PubMed sull’allenamento di resistenza

Leggi prima la formulazione autorizzata esatta; poi verifica nella tabella nutrizionale se il prodotto soddisfa la soglia proteica richiesta.

Come valutare con spirito critico il linguaggio promozionale

Anche se la formulazione corrisponde, può essere usata solo se il prodotto soddisfa anche la condizione nutrizionale richiesta. EUR-Lex 2012/432 EUR-Lex 2011/1169

Come scegliere un prodotto proteico?

Parti dai valori del prodotto finito

Confronta le proteine per 100 g e le proteine per porzione prima di guardare la parte anteriore della confezione. Termini relativi alla lavorazione come concentrato, isolato e idrolizzato descrivono come è stato prodotto un ingrediente a base di proteine del siero del latte, non sono una promessa sul contenuto del prodotto finito. Una rassegna sui prodotti a base di proteine del siero del latte riporta circa il 30–89% di proteine nei concentrati di siero del latte, oltre il 90% negli isolati e circa l’80% di proteine negli idrolizzati di siero del latte; nella stessa rassegna, il siero del latte in polvere è descritto come contenente l’8–12% di proteine e oltre il 70% di lattosio. Queste sono descrizioni degli ingredienti, quindi l’etichetta del prodotto specifico resta la fonte più importante.

Leggi insieme l’elenco degli ingredienti e le informazioni sugli allergeni

Consulta l’elenco degli ingredienti per vedere cos’altro contiene il prodotto oltre alla fonte proteica: dolcificanti, grassi, sale, aromi e addensanti influiscono tutti sul sapore della polvere, su come si miscela e sulla sua praticità nella tua routine. Per quanto riguarda le allergie, la FDA richiede che i principali allergeni usati come ingredienti siano identificati sulle etichette alimentari a cui si applica tale obbligo, per esempio «proteine del siero del latte (latte)», mentre le diciture precauzionali sul contatto crociato non sono obbligatorie.

Se la parte anteriore della confezione sembra convincente ma le informazioni dettagliate sono vaghe, affidati a queste ultime.

Verifica la qualità prima di fidarti di un marchio

Per i prodotti destinati a chi pratica sport, l’Office of Dietary Supplements dei NIH avverte che alcuni integratori per migliorare le prestazioni contengono sostanze non dichiarate o non consentite. Consiglia di verificare che il prodotto riporti il marchio ufficiale dell’ente certificatore e compaia nel suo elenco; questo tipo di certificazione riguarda i controlli sulle sostanze vietate, non dimostra che una proteina sia migliore di un’altra. Consulta le indicazioni dei NIH per i consumatori sui test degli integratori.

Confronta i prodotti in base al rapporto qualità-prezzo, alla tollerabilità e alla praticità del formato, anziché soltanto alla reputazione del marchio. Una confezione più piccola, con un elenco degli ingredienti più chiaro e la quantità di proteine in grammi che cerchi davvero, può essere un acquisto migliore di un barattolo più grande con un’etichetta più appariscente. Se due opzioni hanno quantità simili di proteine per porzione, spesso sono decisive le informazioni sugli allergeni, i dolcificanti utilizzati e la probabilità che tu usi con costanza una polvere, una bevanda da preparare o un altro formato.

Come e quando assumere proteine?

Parti dal totale giornaliero, poi distribuiscilo nell’arco della giornata

Per gli adulti sani, l’assunzione di riferimento per la popolazione dell’EFSA è di 0,83 g di proteine/kg di peso corporeo/giorno, e le Nordic Nutrition Recommendations 2023 usano lo stesso valore, con un fabbisogno medio di 0,66 g/kg/giorno. Per molti adulti fisicamente attivi, il documento di posizione dell’ISSN su proteine ed esercizio fisico indica 1,4–2,0 g/kg/giorno come intervallo pratico per la nutrizione sportiva. Il modo più semplice per usare queste informazioni è distribuire l’assunzione nell’arco della giornata, anziché cercare di «recuperare» con una sola porzione eccessiva.

Una rassegna che ha confrontato l’assunzione di proteine prima e dopo l’allenamento di resistenza non ha rilevato differenze importanti nella variazione della massa magra negli studi idonei. Per questo, per la maggior parte delle persone la breve finestra dopo l’allenamento conta meno dell’assunzione proteica nell’intera giornata.

Usa gli integratori quando la praticità è più utile

Le proteine in polvere possono essere mescolate in un frullato, aggiunte allo yogurt, ai fiocchi d’avena o a un frullato di frutta, oppure consumate come spuntino quando mangiare altri alimenti è poco pratico. È un modo per colmare una carenza nell’apporto, non una soluzione miracolosa.

Le proteine totali giornaliere e una distribuzione uniforme contano più della ricerca del momento perfetto in relazione all’allenamento.

Errori comuni da evitare

• Affidarsi a una sola porzione abbondante invece di distribuire l’assunzione nell’arco della giornata.
• Usare un frullato al posto dei pasti regolari e di una dieta varia.
• Aspettarsi che i soli integratori sviluppino la muscolatura senza allenamento e una dieta complessivamente di qualità.

Se cerchi la regola più pratica, usa le proteine dove ti aiutano a raggiungere con costanza il tuo obiettivo giornaliero, lasciando che pasti e integratori si completino anziché competere tra loro.

Chi deve fare attenzione alle proteine?

Le proteine non sono il problema principale per tutti; i principali motivi di cautela sono le malattie preesistenti, la fase della vita, i farmaci, le allergie e i prodotti che contengono più delle sole proteine. In caso di malattia renale cronica, il NIDDK afferma che le esigenze nutrizionali cambiano con il progredire della malattia e che non esiste un unico piano alimentare adatto a tutti. Nelle sue indicazioni cliniche, inoltre, descrive 0,8 g/kg/giorno come un apporto adeguato e non eccessivo, precisando che il fabbisogno può talvolta aumentare durante la dialisi. La pagina sull’alimentazione in caso di malattia renale indica inoltre che, con il progredire della malattia, potrebbe essere necessario prestare attenzione a calorie, liquidi, fosforo e potassio. Leggi le indicazioni del NIDDK sulla malattia renale cronica

Allergie ed etichette dei prodotti

Le proteine del siero di latte e la caseina derivano dal latte, e la FDA richiede che i principali allergeni usati come ingredienti siano indicati sulle etichette a cui si applicano le sue norme, per esempio siero di latte (latte). Le avvertenze precauzionali sul contatto crociato non sono obbligatorie: chi ha allergie al latte, alla soia, alle uova, alla frutta a guscio o ad altri alimenti deve quindi consultare l’etichetta del prodotto specifico, senza basarsi soltanto sul nome riportato sulla parte anteriore della confezione. Norme della FDA sull’etichettatura degli allergeni alimentari

In caso di assunzione di farmaci o condizioni particolari

Il NHS afferma che un pasto ricco di proteine può ridurre l’assorbimento della levodopa in alcune persone che assumono co-beneldopa; per questo farmaco, quindi, l’orario di assunzione può essere importante. Se assumi un qualsiasi farmaco, la scelta più prudente è esaminare il prodotto nel suo insieme e gli altri ingredienti che contiene prima di modificare in modo sostanziale l’apporto proteico. Indicazioni del NHS sulla co-beneldopa

Per i bambini, l’EFSA e le Nordic Nutrition Recommendations indicano apporti specifici per età e fase della vita, anziché obiettivi di allenamento per adulti. L’EFSA prevede un’aggiunta di 1, 9 e 28 g/giorno rispettivamente nel primo, secondo e terzo trimestre di gravidanza e di 19 g/giorno nei primi sei mesi di allattamento, seguiti da 13 g/giorno; le NNR 2023 riportano per i bambini valori come 1,05 g/kg/giorno tra 1 e 3 anni.