Quali sono le principali fonti di proteine? Guida ad alimenti e integratori

Come funziona

Le proteine sono un macronutriente composto da amminoacidi, che rappresentano i mattoni fondamentali dei tessuti del corpo. L'organismo utilizza gli amminoacidi per costruire e mantenere muscoli, organi, pelle e altre strutture vitali. Mentre il corpo può produrre alcuni amminoacidi, altri devono essere assunti con la dieta: questi sono detti amminoacidi essenziali.

Le proteine sono costituite da amminoacidi, alcuni dei quali sono essenziali e devono essere assunti tramite l'alimentazione.

Le proteine alimentari vengono digerite in amminoacidi, che vengono poi assorbiti e utilizzati per diverse funzioni corporee. L'efficienza con cui una fonte proteica fornisce tutti gli amminoacidi essenziali è detta "valore biologico". Le proteine animali hanno generalmente un valore biologico più elevato, ma una dieta vegetale varia può comunque fornire tutti gli amminoacidi essenziali.

Il corpo umano necessita di 20 diversi amminoacidi per funzionare, di cui 9 sono considerati essenziali. Questi amminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere assunti con il cibo. Gli altri 11 sono detti non essenziali, poiché il corpo può produrli a partire da altri composti.

Le proteine presenti negli alimenti vengono scomposte dagli enzimi digestivi nello stomaco e nell'intestino tenue. Gli amminoacidi risultanti vengono assorbiti nel flusso sanguigno e distribuiti alle cellule, dove vengono utilizzati per la sintesi proteica, la produzione di enzimi, la regolazione ormonale e altri processi metabolici. Il corpo non immagazzina le proteine come fa con carboidrati o grassi, quindi è necessario un apporto regolare per soddisfare i bisogni quotidiani.

Gli alimenti contengono proteine con profili di amminoacidi diversi. Le proteine complete forniscono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate, mentre quelle incomplete ne sono carenti di uno o più. La maggior parte delle proteine di origine animale è completa, mentre molte proteine vegetali sono incomplete, anche se combinando diversi alimenti vegetali si può ottenere un profilo completo.

Cosa dicono la ricerca e le indicazioni autorizzate

Queste sono le uniche indicazioni sulla salute autorizzate per le proteine nell'UE.

Nessun'altra indicazione sulla salute o nutrizionale è autorizzata per le proteine nell'UE.

L'EFSA fornisce anche linee guida sull'apporto proteico, raccomandando agli adulti di consumare almeno 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questa raccomandazione si basa sulla quantità necessaria a soddisfare i bisogni della quasi totalità degli individui sani.

La ricerca ha esaminato la digeribilità e la qualità delle diverse fonti proteiche. Il punteggio PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) e il DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) sono due metodi utilizzati per valutare la qualità delle proteine. Le proteine animali come uova, latte e carne ottengono solitamente punteggi più alti, mentre alcune proteine vegetali possono avere valori inferiori a causa di amminoacidi limitanti o minore digeribilità. Tuttavia, consumare una varietà di proteine vegetali può compensare queste limitazioni.

È importante notare che, sebbene le proteine siano necessarie per il mantenimento di muscoli e ossa, non sono autorizzate indicazioni sugli effetti delle proteine su perdita di peso, prestazioni sportive o prevenzione di specifiche malattie.

Principali limitazioni

Sebbene le proteine siano essenziali, consumarne più della quantità raccomandata non apporta necessariamente benefici aggiuntivi per la maggior parte delle persone. La qualità delle fonti proteiche varia e alcune possono essere ricche di grassi saturi o sale. Le proteine vegetali possono essere carenti di alcuni amminoacidi essenziali, ma combinando diverse fonti vegetali si può ottenere un profilo amminoacidico completo.

Non tutte le fonti proteiche sono uguali: valuta sia la qualità che il profilo nutrizionale complessivo.

Esistono anche differenze nel modo in cui il corpo digerisce e utilizza le proteine provenienti da varie fonti. Alcune proteine vegetali contengono fattori antinutrizionali, come fitati o lectine, che possono ridurre l'assorbimento di alcuni nutrienti. Cottura, ammollo o fermentazione degli alimenti vegetali possono aiutare a ridurre questi fattori e migliorare la disponibilità delle proteine.

Le fonti proteiche animali, pur essendo generalmente complete, possono contenere livelli più elevati di colesterolo, grassi saturi o sodio, a seconda del prodotto e del metodo di preparazione. Le carni lavorate, ad esempio, possono essere ricche di sale e conservanti.

Gli integratori proteici, come polveri e barrette, possono essere pratici ma possono contenere zuccheri aggiunti, dolcificanti artificiali o altri additivi. Alcuni prodotti sono anche arricchiti con vitamine e minerali, ma il contenuto nutrizionale può variare molto tra marche e tipologie.

Gli alimenti integrali forniscono non solo proteine, ma anche una gamma di altri nutrienti, tra cui vitamine, minerali, fibre e composti vegetali benefici. Affidarsi troppo agli integratori può portare a una dieta sbilanciata e a una riduzione dell'apporto di questi nutrienti importanti.

Un consumo eccessivo di proteine per lunghi periodi può sovraccaricare i reni, soprattutto in persone con patologie renali preesistenti. Attualmente non ci sono prove che un elevato apporto proteico causi danni renali in soggetti sani, ma chi soffre di malattie renali dovrebbe seguire le indicazioni del medico riguardo al consumo di proteine.

Principali fonti di proteine

Fonti proteiche di origine animale

Gli alimenti di origine animale sono tra le fonti più ricche di proteine e generalmente forniscono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni simili a quelle richieste dall'organismo umano. Le principali fonti animali di proteine includono:

• Carne: Manzo, maiale, agnello, pollo, tacchino e altre carni sono ricche di proteine. I tagli magri sono generalmente più poveri di grassi e calorie.
• Pesce e frutti di mare: Salmone, tonno, merluzzo, gamberi e altri frutti di mare offrono proteine di alta qualità e possono fornire anche acidi grassi omega-3, soprattutto nel caso del pesce grasso.
• Uova: Le uova sono una fonte completa di proteine e sono altamente digeribili. Sia l'albume che il tuorlo contengono proteine, anche se l'albume è quasi esclusivamente proteico.
• Latticini: Latte, yogurt, formaggio e ricotta sono buone fonti di proteine, con variazioni nel contenuto di grassi. I latticini forniscono anche calcio e altri nutrienti.

Le proteine animali sono spesso utilizzate come standard di riferimento per la qualità proteica grazie alla loro composizione amminoacidica e digeribilità.

Fonti proteiche di origine vegetale

Le proteine vegetali sono presenti in una varietà di alimenti. Sebbene molte proteine vegetali siano incomplete, combinando diverse fonti si possono ottenere tutti gli amminoacidi essenziali. Le principali fonti vegetali di proteine includono:

• Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono ricchi di proteine, fibre e micronutrienti.
• Tofu e tempeh: Derivati dalla soia, questi alimenti sono fonti complete di proteine e sono ampiamente utilizzati nelle diete vegetariane e vegane.
• Frutta secca e semi: Mandorle, arachidi, semi di girasole, semi di chia e semi di lino forniscono proteine, grassi sani e minerali.
• Quinoa e amaranto sono considerati proteine complete.
• Seitan: Ricavato dal glutine di grano, il seitan è un sostituto della carne ad alto contenuto proteico, popolare nelle diete vegane.

Le diete a base vegetale possono soddisfare il fabbisogno proteico se includono una varietà di fonti. Ad esempio, combinare cereali e legumi (come riso e fagioli) offre un profilo amminoacidico più completo.

Integratori proteici

Gli integratori proteici sono fonti concentrate di proteine, spesso utilizzati da sportivi, persone con fabbisogni aumentati o con restrizioni alimentari. Le forme più comuni includono:

• Proteine del siero di latte: Derivate dal latte, sono proteine complete e vengono assorbite rapidamente. Sono disponibili come concentrato, isolato o idrolizzato.
• Proteine della caseina: Anch'esse dal latte, vengono digerite più lentamente rispetto al siero, fornendo un rilascio prolungato di amminoacidi.
• Proteine della soia: Di origine vegetale e complete, sono adatte a vegetariani e vegani.
• Proteine del pisello: Ricavate dai piselli gialli, sono ipoallergeniche e adatte alla maggior parte delle diete. Sono quasi complete ma possono essere più povere di metionina.
• Proteine del riso: Le proteine del riso integrale sono ipoallergeniche ma non complete da sole. Spesso vengono abbinate a quelle del pisello.
• Proteine della canapa: Contengono proteine, fibre e acidi grassi omega-3. Non sono proteine complete ma sono adatte a diete vegetali.

Gli integratori proteici sono disponibili in polvere, frullati pronti da bere, barrette e altre forme. Possono essere utili per aumentare l'apporto proteico quando le fonti alimentari non sono sufficienti o pratiche. Tuttavia, non dovrebbero sostituire una dieta equilibrata.

Come scegliere

La scelta della fonte proteica dipende dalle preferenze alimentari, dallo stile di vita e da eventuali esigenze nutrizionali specifiche. Ecco alcuni fattori chiave da considerare:

• Restrizioni alimentari: Vegetariani e vegani dovrebbero concentrarsi su proteine vegetali come legumi, tofu, tempeh, frutta secca, semi e cereali integrali.
• Allergie: Gli allergeni più comuni includono latticini (siero, caseina), soia e frutta secca. Controlla sempre le etichette.
• Digeribilità: Alcune persone possono tollerare meglio alcune fonti proteiche rispetto ad altre.
• Praticità: Polveri proteiche e frullati pronti possono essere utili per chi ha fabbisogni elevati o poco tempo. Tigoo offre 8 prodotti proteici, con una dose mediana di 24 g per porzione.
• Impatto ambientale: Le proteine vegetali hanno generalmente un impatto ambientale inferiore rispetto a quelle animali.

Nella scelta di un integratore proteico, valuta il tipo di proteina, la porzione, il gusto e gli eventuali ingredienti aggiunti come dolcificanti, addensanti o vitamine. Alcuni prodotti sono formulati per esigenze specifiche, come formule senza lattosio o senza allergeni.

Anche il costo e la disponibilità possono influenzare la scelta. Le proteine animali possono essere più costose o meno accessibili in alcune aree, mentre le opzioni vegetali possono risultare più economiche e sostenibili.

Le preferenze personali di gusto, le abitudini culinarie e i fattori culturali possono anch'essi influire sulla scelta delle fonti proteiche. Alcune persone preferiscono il sapore e la consistenza delle proteine animali, mentre altre scelgono quelle vegetali per motivi etici o ambientali.

Confronto tra le principali fonti di proteine

Fonte	Proteine tipiche per 100g	Proteina completa?	Altri nutrienti
Petto di pollo (cotto)	~31g	Sì	Vitamine del gruppo B, selenio
Uova	~13g	Sì	Vitamina D, colina
Salmone (cotto)	~25g	Sì	Omega-3, vitamina B12
Lenticchie (cotte)	~9g	No (abbinale ai cereali)	Fibre, ferro
Tofu	~8g	Sì	Calcio (se addizionato), ferro
Quinoa (cotta)	~4g	Sì	Fibre, magnesio
Polvere di proteine del siero	~80g	Sì	Varia a seconda del prodotto
Polvere di proteine del pisello	~80g	Sì	Varia a seconda del prodotto

Quando confronti gli integratori proteici, controlla il tipo di proteina (ad es. siero, caseina, soia, pisello), la porzione e gli eventuali ingredienti aggiunti come dolcificanti o aromi. La gamma Tigoo comprende sia polveri proteiche animali che vegetali, con una dose mediana di 24 g per porzione.

È inoltre importante considerare il contenuto proteico per porzione, la presenza di altri macronutrienti (come carboidrati e grassi) e il profilo nutrizionale complessivo. Alcuni integratori sono pensati per scopi specifici, come sostituti del pasto o per il recupero post-allenamento, e possono contenere ingredienti aggiuntivi come creatina, fibre o elettroliti.

Sicurezza, interazioni e gruppi a rischio

La maggior parte delle persone può consumare proteine in sicurezza da una varietà di alimenti all'interno di una dieta equilibrata. Tuttavia, chi soffre di malattie renali, disturbi metabolici o altre condizioni croniche dovrebbe consultare un professionista sanitario prima di aumentare l'apporto proteico.

Gli integratori proteici potrebbero non essere adatti a tutti, in particolare a bambini, donne in gravidanza o allattamento e persone che assumono farmaci. Leggi sempre le etichette dei prodotti e consulta un professionista sanitario se hai dubbi sulle tue necessità o su possibili interazioni.

Alcune polveri proteiche possono contenere allergeni (come latte, soia o frutta secca) o ingredienti aggiunti che potrebbero non essere adatti a tutti.

Esiste anche il rischio di contaminazione o etichettatura errata in alcuni integratori proteici, soprattutto se acquistati da fonti non regolamentate. Scegli prodotti di marchi affidabili e, se possibile, cerca certificazioni di qualità o test di terze parti.

Un eccesso di proteine da integratori può portare a uno squilibrio nutrizionale e sostituire altri alimenti importanti nella dieta. In rari casi, un apporto proteico molto elevato è stato associato a disturbi digestivi, disidratazione o aumento dell'escrezione di calcio.

Chi è intollerante al lattosio dovrebbe prestare attenzione agli integratori proteici a base di latte, come siero o caseina, e può preferire alternative vegetali. Allo stesso modo, chi è allergico a soia, frutta secca o glutine dovrebbe controllare attentamente la lista degli ingredienti.