Vitamina K2: Cos'è, Come Funziona e Come Scegliere

Come funziona

La vitamina K2 è una vitamina liposolubile che appartiene alla famiglia della vitamina K, che comprende anche la vitamina K1. Mentre la vitamina K1 (fillochinone) si trova principalmente nelle verdure a foglia verde, la vitamina K2 (menachinoni) è presente negli alimenti fermentati e in alcuni prodotti animali.

La vitamina K2 contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali, se assunta in quantità sufficienti.

L'organismo utilizza la vitamina K2 in diversi processi biochimici, soprattutto per l'attivazione di proteine coinvolte nella coagulazione del sangue e nella mineralizzazione ossea. Queste proteine necessitano della vitamina K2 per funzionare correttamente.

Uno dei ruoli chiave della vitamina K2 è quello di cofattore per l'enzima gamma-glutamil carbossilasi, che modifica alcune proteine affinché possano legare il calcio. Questo processo è essenziale per attivare i fattori della coagulazione nel fegato, che aiutano a fermare le emorragie in caso di lesioni. In assenza di una quantità sufficiente di vitamina K2, queste proteine rimangono inattive e non possono svolgere efficacemente la loro funzione.

Nel tessuto osseo, la vitamina K2 attiva l'osteocalcina, una proteina prodotta dagli osteoblasti (cellule che formano l'osso). L'osteocalcina attivata lega il calcio e ne favorisce l'incorporazione nella matrice ossea, contribuendo al mantenimento della normale struttura dell'osso. Questa è la base per l'indicazione autorizzata secondo cui la vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali.

La vitamina K2 è coinvolta anche nell'attivazione della proteina Gla della matrice (MGP), presente nelle pareti dei vasi sanguigni e nella cartilagine.

A differenza della vitamina K1, che viene eliminata rapidamente dall'organismo, alcune forme di vitamina K2 (in particolare MK-7) hanno una vita media più lunga, consentendo livelli ematici più stabili con dosaggi meno frequenti. Questa differenza nel metabolismo può influenzare la scelta della forma dell'integratore.

Cosa dicono le ricerche e le indicazioni autorizzate

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha autorizzato due indicazioni sulla salute per la vitamina K, che valgono anche per la vitamina K2 quando presente in quantità sufficienti in un alimento o integratore:

• La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue. (Può essere utilizzata solo per alimenti che sono almeno fonte di vitamina K.)
• La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali. (Può essere utilizzata solo per alimenti che sono almeno fonte di vitamina K.)

Non sono autorizzate altre indicazioni sulla salute o nutrizionali per la vitamina K2 nell'UE. Sebbene siano in corso ricerche su altri possibili ruoli della vitamina K2, solo le indicazioni sopra riportate sono consentite nella comunicazione ai consumatori.

È importante notare che, sebbene studi osservazionali e sperimentali abbiano esplorato potenziali benefici aggiuntivi della vitamina K2—come effetti sulla salute cardiovascolare, sulla funzione cognitiva o sui processi metabolici—questi risultati non soddisfano ancora i criteri per le indicazioni autorizzate nell'UE. Le prove per questi effetti sono ancora in fase di valutazione e i prodotti non possono essere commercializzati con tali indicazioni.

Alcuni studi hanno esaminato le differenze tra vitamina K1 e K2 in termini di assorbimento, distribuzione nei tessuti e attività biologica. Mentre la K1 è coinvolta principalmente nell'attivazione dei fattori della coagulazione a livello epatico, si ritiene che la K2 abbia un ruolo maggiore nei tessuti extraepatici come ossa e vasi sanguigni. Tuttavia, al momento sono autorizzate solo le indicazioni generali per la vitamina K.

Principali limitazioni

• Le uniche indicazioni sulla salute autorizzate riguardano la normale coagulazione del sangue e il mantenimento di ossa normali, e valgono solo se il prodotto è almeno fonte di vitamina K.
• Le evidenze per altri effetti sono ancora in fase di studio e non possono essere comunicate come fatti accertati.
• Il fabbisogno individuale di vitamina K2 può variare in base all'età, alle abitudini alimentari e allo stato di salute.

Solo le indicazioni relative alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento delle ossa sono autorizzate per la vitamina K2 nell'UE.

È inoltre importante riconoscere che i fabbisogni di vitamina K2 non sono universalmente concordati e i valori di riferimento dietetici possono variare tra i diversi Paesi. Alcune popolazioni possono assumere abbastanza vitamina K2 con la dieta, mentre altre possono avere un apporto inferiore a seconda delle scelte alimentari e delle abitudini culturali.

La vitamina K2 è liposolubile, quindi il suo assorbimento è favorito se assunta insieme a grassi alimentari. Le persone che seguono diete a bassissimo contenuto di grassi o che hanno condizioni che compromettono l'assorbimento dei grassi (come alcune patologie gastrointestinali) possono essere a rischio di livelli più bassi di vitamina K2.

Come scegliere

Con 233 prodotti a base di vitamina K2 nella gamma Tigoo, i consumatori possono scegliere tra una vasta varietà di forme, dosaggi e tipologie di prodotto. Le forme più comuni negli integratori sono menachinone-7 (MK-7), menachinone (MK) e MK-4. Tra queste, MK-7 è la più diffusa, con 30 prodotti specificamente etichettati come menachinone-7 e altri che utilizzano i termini MK-7 o mk7.

Gli integratori di vitamina K2 sono disponibili in capsule, compresse, softgel, gocce e persino polveri. La scelta della forma può dipendere dalle preferenze personali, dalla facilità di deglutizione o da eventuali restrizioni alimentari (come formulazioni vegane o vegetariane).

Alcuni prodotti combinano la vitamina K2 con altri nutrienti, come la vitamina D3, il calcio o il magnesio. Tuttavia, la presenza di nutrienti aggiuntivi può influire sull'idoneità per alcune persone, in particolare per chi ha allergie o sensibilità.

Confronto tra le forme di integratori di vitamina K2

Forma	Nomi comuni	Numero di prodotti (Tigoo)	Gamma tipica di dosaggio (µg)	Fonte
Menachinone-7	MK-7, mk7	44	45–200	Alimenti fermentati, integratori
Menachinone-4	MK-4	Dati non specificati	45–1500	Prodotti animali, integratori
Menachinone (generale)	MK	9	Variabile	Integratori

Tabella: Forme comuni di vitamina K2 negli integratori, secondo i dati del catalogo Tigoo.

MK-7 è spesso preferito per la sua vita media più lunga nell'organismo, il che significa che rimane attivo nel sangue più a lungo rispetto a MK-4. Questo può consentire un'assunzione una volta al giorno e livelli ematici più costanti. MK-4, invece, è strutturalmente simile ma viene eliminato più rapidamente e può richiedere dosaggi più alti o più frequenti per mantenere livelli adeguati.

La fonte della vitamina K2 negli integratori può variare. MK-7 è tipicamente prodotto tramite fermentazione batterica, spesso utilizzando soia (come nel natto) o ceci, mentre MK-4 è solitamente sintetizzato o derivato da prodotti animali. I consumatori vegani e vegetariani dovrebbero controllare le etichette per verificare la fonte della vitamina e la presenza di eventuali ingredienti aggiuntivi.

Fattori da considerare nella scelta di un integratore di vitamina K2

• Forma: MK-7 è la più comune ed è spesso scelta per la sua vita media più lunga nell'organismo.
• Dosaggio: La dose mediana tra i prodotti Tigoo è di 90 µg per porzione. Controlla l'etichetta per la quantità per dose e confrontala con i valori di riferimento nutrizionali.
• Fonte: Alcuni integratori derivano da soia fermentata (natto), altri possono essere sintetici o di origine animale.
• Ingredienti aggiuntivi: Alcuni prodotti combinano la vitamina K2 con altri nutrienti, come vitamina D3 o calcio. Controlla la presenza di allergeni e altri ingredienti se hai sensibilità.
• Qualità e certificazione: Scegli prodotti testati per purezza e qualità da enti indipendenti.
• Formulazione: Alcuni integratori utilizzano softgel a base di olio per migliorare l'assorbimento, poiché la vitamina K2 è liposolubile. Altri possono essere in compresse secche o in polvere; queste forme possono essere assorbite meno efficientemente se non assunte con un pasto contenente grassi.
• Restrizioni alimentari: Verifica la presenza di certificazioni vegane, vegetariane, senza glutine o senza allergeni se rilevante per le tue esigenze.
• Reputazione del produttore: Scegli marchi con pratiche trasparenti di approvvigionamento e produzione.

È inoltre consigliabile considerare il costo per porzione e il numero di porzioni per confezione, poiché prezzi e concentrazioni possono variare molto tra marchi e formulazioni.

Vitamina K2 negli alimenti

La vitamina K2 si trova negli alimenti fermentati (come il natto, un piatto giapponese a base di soia fermentata), in alcuni formaggi e in prodotti animali come fegato e tuorlo d'uovo. La quantità di vitamina K2 negli alimenti può variare notevolmente in base alla preparazione e alla fonte.

Il natto è di gran lunga la fonte alimentare più ricca di vitamina K2, in particolare nella forma MK-7. Altri alimenti fermentati, come certi formaggi (soprattutto quelli stagionati e a pasta dura), possono fornire quantità significative di K2, anche se il tipo (MK-8, MK-9) e la quantità dipendono dai ceppi batterici utilizzati nella fermentazione.

I prodotti animali come fegato di pollo e tuorlo d'uovo contengono MK-4, ma in concentrazioni molto inferiori rispetto al natto o ad alcuni formaggi. Il contenuto di vitamina K2 negli alimenti di origine animale può essere influenzato anche dalla dieta e dalle pratiche di allevamento degli animali.

Fonte alimentare	Contenuto approssimativo di K2 (µg per 100g)	Tipo di K2
Natto (soia fermentata)	800–1000	MK-7
Formaggi stagionati	20–100	MK-8, MK-9
Fegato di pollo	10–13	MK-4
Tuorlo d'uovo	1–2	MK-4

Tabella: Contenuto tipico di vitamina K2 in alcuni alimenti selezionati.

Altre fonti di vitamina K2 includono alcune verdure fermentate (come i crauti) e certi tipi di pesce, anche se generalmente il contenuto di K2 è inferiore rispetto a natto e formaggi. La varietà di forme di menachinone negli alimenti significa che una dieta varia può fornire diversi tipi di vitamina K2, ognuno con potenziali proprietà biologiche distinte.

L'apporto alimentare di vitamina K2 varia molto tra le popolazioni. Ad esempio, in Giappone, dove il natto è un alimento tradizionale, l'assunzione media di K2 è più alta rispetto a molti Paesi occidentali, dove il consumo di alimenti fermentati è inferiore.

Cosa confrontare quando si acquistano integratori di vitamina K2

• Forma e biodisponibilità: MK-7 è spesso preferito per la sua attività più prolungata nell'organismo, ma è disponibile anche MK-4.
• Dosaggio per porzione: Confronta la quantità di vitamina K2 per dose per assicurarti che soddisfi le tue esigenze e le eventuali raccomandazioni ufficiali.
• Prodotti combinati: Alcuni integratori associano la vitamina K2 alla vitamina D3 o ad altri nutrienti. Considera il tuo apporto alimentare e le tue necessità.
• Certificazioni: Verifica la presenza di certificazioni di qualità o test di terze parti.
• Allergeni e additivi: Controlla la presenza di potenziali allergeni o additivi indesiderati nell'elenco degli ingredienti.
• Confezionamento e conservazione: Poiché la vitamina K2 è sensibile a luce e calore, scegli prodotti in contenitori opachi e ben sigillati e conservali secondo le indicazioni.
• Porzione e costo: Calcola il costo per dose e il numero di porzioni per confezione per valutare il rapporto qualità-prezzo.

Quando confronti gli integratori, leggi sempre attentamente l'etichetta per verificare la forma di K2 utilizzata (MK-7, MK-4 o altre), la quantità dichiarata per porzione e la presenza di ingredienti aggiuntivi. Se hai allergie o restrizioni alimentari, controlla la presenza di potenziali allergeni come soia, glutine o ingredienti di origine animale.

Sicurezza, interazioni e gruppi a rischio

La vitamina K2 è generalmente considerata sicura se assunta ai livelli raccomandati tramite alimenti o integratori. Tuttavia, alcuni gruppi dovrebbero prestare attenzione:

• Persone che assumono farmaci anticoagulanti (fluidificanti del sangue): La vitamina K può interagire con questi farmaci e influenzarne l'efficacia. Consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare un integratore di vitamina K2 se assumi questi medicinali.
• Donne in gravidanza o allattamento: I dati sulla sicurezza per integrazioni ad alto dosaggio sono limitati. Chiedi consiglio medico prima dell'uso.
• Bambini: Il dosaggio deve essere adeguato all'età e al peso. Consulta un professionista sanitario prima di somministrare integratori di vitamina K2 ai bambini.
• Allergie: Alcuni integratori possono contenere soia o altri allergeni. Controlla attentamente l'etichetta.
• Persone con malassorbimento dei grassi: Chi ha condizioni che compromettono l'assorbimento dei grassi (come celiachia, fibrosi cistica o alcune malattie epatiche) può avere livelli più bassi di vitamina K2 e dovrebbe rivolgersi al medico.

Come per qualsiasi integratore, non superare la dose raccomandata salvo diversa indicazione di un professionista sanitario. Se hai condizioni di salute preesistenti o assumi farmaci, consulta il medico o il farmacista prima di iniziare l'integrazione di vitamina K2.

Attualmente non esiste un limite massimo stabilito per l'assunzione di vitamina K2 dagli alimenti, poiché la tossicità è rara. Tuttavia, integrazioni ad alto dosaggio dovrebbero essere effettuate solo sotto controllo medico, soprattutto in persone con problemi di salute o che assumono farmaci che interagiscono con la vitamina K.

Gli integratori di vitamina K2 possono anche interagire con altre vitamine e minerali liposolubili, come la vitamina D e il calcio, soprattutto se assunti in prodotti combinati. L'equilibrio tra questi nutrienti è importante per la salute delle ossa, ma un'assunzione eccessiva di uno può influenzare il metabolismo degli altri.