Quali sono i benefici della vitamina K2? Evidenze, indicazioni e usi

Come funziona

La vitamina K2 è una vitamina liposolubile che appartiene alla famiglia della vitamina K, che comprende anche la vitamina K1. Mentre la vitamina K1 (fillochinone) si trova principalmente nelle verdure a foglia verde, la vitamina K2 (menachinoni) è presente in alcuni alimenti di origine animale e prodotti fermentati, come il natto, alcuni formaggi, il tuorlo d’uovo e alcune carni. Le principali forme di vitamina K2 nella dieta sono la MK-4 e la MK-7, anche se altri menachinoni (da MK-5 a MK-13) sono presenti in quantità minori.

La vitamina K2 è essenziale per l’attivazione di specifiche proteine attraverso un processo chiamato carbossilazione. Queste proteine sono coinvolte in due processi fisiologici chiave: la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo. Nel fegato, la vitamina K2 aiuta ad attivare i fattori della coagulazione necessari per una normale coagulazione del sangue, riducendo il rischio di sanguinamenti eccessivi. Nelle ossa e in altri tessuti, la vitamina K2 attiva l’osteocalcina, una proteina che lega il calcio alla matrice ossea, contribuendo al mantenimento di una normale struttura ossea.

L’assorbimento e il trasporto della vitamina K2 sono diversi rispetto alla vitamina K1. La vitamina K2 viene assorbita nell’intestino tenue e trasportata nel sangue dalle lipoproteine. Essendo liposolubile, la presenza di grassi nella dieta ne favorisce l’assorbimento. Le diverse forme di vitamina K2 hanno anche emivite differenti nell’organismo: la MK-7 rimane in circolo più a lungo rispetto alla MK-4, il che può influenzarne gli effetti biologici.

La vitamina K2 contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali, secondo le indicazioni autorizzate sulla salute.

Cosa dicono le ricerche e le indicazioni autorizzate

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha valutato le evidenze scientifiche sulla vitamina K e ha autorizzato due indicazioni sulla salute per i prodotti che sono almeno fonte di vitamina K:

• La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue.
• La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali.

Queste indicazioni si applicano sia alla vitamina K1 che alla K2, a condizione che il prodotto contenga almeno il 15% del valore nutritivo di riferimento (VNR) per porzione. Il VNR per la vitamina K nell’UE è di 75 µg al giorno per gli adulti, quindi un prodotto deve fornire almeno 11,25 µg per porzione per poter vantare queste indicazioni.

Il ruolo della vitamina K2 nella coagulazione del sangue è ben consolidato. È necessaria per la sintesi di diverse proteine coinvolte nella cascata della coagulazione, tra cui la protrombina e i fattori VII, IX e X. In assenza di sufficiente vitamina K2, queste proteine rimangono inattive, il che può compromettere la capacità dell’organismo di formare coaguli quando necessario.

Per la salute delle ossa, la vitamina K2 attiva l’osteocalcina, una proteina prodotta dagli osteoblasti (cellule che formano l’osso). L’osteocalcina attivata lega il calcio e ne facilita l’incorporazione nella matrice ossea, sostenendo la densità minerale e la struttura dell’osso. Questo meccanismo è alla base dell’indicazione autorizzata secondo cui la vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali.

Sebbene siano in corso ricerche su ulteriori ruoli della vitamina K2, come la salute cardiovascolare e il metabolismo, solo le indicazioni sopra riportate sono attualmente autorizzate per l’uso nell’Unione Europea.

Confronto delle forme di vitamina K nella gamma Tigoo

Forma	Numero di prodotti	Dose tipica (µg)	Fonti comuni
MK-7 (Menachinone-7)	50	100	Natto, integratori
Menachinone (non specificato)	9	100	Integratori
Altre forme di K2	100	Variabile	Alimenti fermentati, integratori

Dei 159 prodotti a base di vitamina K2 presenti nella gamma Tigoo, la MK-7 è la forma più comune, con una dose mediana di 100 µg per porzione. La MK-7 è spesso preferita negli integratori per la sua emivita più lunga nell’organismo rispetto ad altre forme. Alcuni prodotti contengono menachinoni non specificati o miscele di diverse forme di K2, e la dose può variare in base all’uso previsto e alla formulazione.

La MK-7 è la forma più comune di vitamina K2 nella gamma Tigoo, solitamente fornita a 100 µg per porzione.

Alcuni studi suggeriscono che la vitamina K2, in particolare la MK-7, possa essere più efficace nel raggiungere i tessuti extraepatici (come l’osso) rispetto alla vitamina K1, ma questa ipotesi è ancora oggetto di studio e non è riflessa nelle attuali indicazioni autorizzate.

Principali limitazioni

Sebbene la ricerca abbia esplorato ulteriori ruoli della vitamina K2, come la salute cardiovascolare, la funzione cognitiva e gli esiti metabolici, solo le indicazioni relative alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali sono autorizzate per l’uso nell’Unione Europea.

Le evidenze per altri possibili effetti della vitamina K2 sono ancora in fase di sviluppo. Ad esempio, alcuni studi hanno esaminato la relazione tra l’assunzione di vitamina K2 e i marcatori della salute arteriosa, ma questi risultati non hanno portato ad autorizzazioni di indicazioni sulla salute. Analogamente, sebbene ricerche osservazionali abbiano collegato un maggiore apporto di vitamina K2 a determinati esiti di salute, tali associazioni non stabiliscono un rapporto di causa-effetto e non sono sufficienti per l’approvazione regolatoria di ulteriori indicazioni.

Un’altra limitazione è la variabilità nella risposta individuale all’integrazione di vitamina K2. Fattori come età, genetica, stato nutrizionale di base e assunzione contemporanea di altre vitamine liposolubili (come la vitamina D) possono influenzare il modo in cui l’organismo utilizza la vitamina K2. La dose e la forma ottimali per diversi individui o popolazioni non sono ancora completamente definite e sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire questi aspetti.

Infine, è importante ricordare che gli integratori di vitamina K2 non sostituiscono una dieta equilibrata o un trattamento medico.

Come scegliere

Quando si sceglie un integratore di vitamina K2, è importante considerare diversi fattori per garantire sicurezza, efficacia e adeguatezza alle proprie esigenze:

• Forma: La MK-7 (menachinone-7) è la forma più comune e studiata negli integratori. Deriva principalmente dalla fermentazione batterica (come il natto) ed è apprezzata per la sua emivita più lunga nell’organismo, che può consentire un’assunzione una volta al giorno. La MK-4 (menachinone-4), presente in alcuni alimenti animali, è disponibile anche negli integratori ma è meno diffusa nella gamma Tigoo.
• Dosaggio: La dose mediana nella gamma Tigoo è di 100 µg per porzione. Per poter vantare le indicazioni autorizzate, un prodotto deve fornire almeno il 15% del VNR (11,25 µg per porzione). Alcuni prodotti offrono dosi più elevate, ma un apporto maggiore non è necessariamente migliore e dovrebbe essere adattato alle esigenze individuali e al consiglio di un professionista.
• Combinazione con altri nutrienti: Molti integratori di vitamina K2 sono associati a vitamina D3, calcio o magnesio. Tuttavia, i benefici specifici delle combinazioni non sono coperti dalle indicazioni autorizzate, quindi controlla sempre l’etichetta per quantità e forme esatte.
• Preferenze alimentari: Alcuni integratori di vitamina K2 sono adatti a vegetariani o vegani, soprattutto quelli derivati da fonti vegetali fermentate come il natto. Altri possono derivare da prodotti animali o utilizzare capsule di origine animale. Verifica sempre la compatibilità con la tua dieta se è un aspetto importante per te.
• Qualità e certificazioni: Scegli prodotti testati per purezza, potenza e assenza di contaminanti. Certificazioni come GMP (Good Manufacturing Practice) o test di terze parti possono offrire ulteriori garanzie di qualità.
• Formulazione e modalità di assunzione: La vitamina K2 è liposolubile, quindi gli integratori in capsule o softgel a base oleosa possono favorirne l’assorbimento. Alcune compresse o polveri possono richiedere l’assunzione insieme a un pasto contenente grassi per un assorbimento ottimale.

È inoltre utile considerare la reputazione del produttore e leggere le recensioni dei prodotti o consultare professionisti sanitari per eventuali raccomandazioni.

Fonti alimentari di vitamina K2

Alimento	Contenuto approssimativo di K2 (µg/100g)	Tipo di K2
Natto (soia fermentata)	800–1000	MK-7
Formaggi stagionati	50–100	MK-8, MK-9
Tuorlo d’uovo	15	MK-4
Pollo	10	MK-4

L’apporto di vitamina K2 dagli alimenti varia molto in base alla dieta. Gli alimenti fermentati come il natto sono fonti particolarmente ricche, mentre prodotti di origine animale come tuorlo d’uovo e pollo ne forniscono quantità inferiori. Anche i formaggi, soprattutto quelli stagionati e a pasta dura, possono essere una fonte significativa di alcuni menachinoni, a seconda dei batteri utilizzati nella fermentazione. Nelle diete occidentali, l’apporto complessivo di vitamina K2 è spesso inferiore rispetto alle diete tradizionali giapponesi, dove il natto è comunemente consumato.

La biodisponibilità della vitamina K2 dagli alimenti può essere influenzata da fattori come la matrice alimentare, il contenuto di grassi e i metodi di preparazione. Ad esempio, consumare alimenti ricchi di K2 insieme a grassi alimentari può favorirne l’assorbimento. Chi segue una dieta a base vegetale può avere un apporto più basso di K2, a meno che non consumi alimenti vegetali fermentati come il natto o scelga prodotti fortificati.

Sicurezza, interazioni e gruppi a rischio

La vitamina K2 è generalmente considerata sicura se assunta nelle quantità presenti negli alimenti e negli integratori che non superano le dosi raccomandate. Gli effetti indesiderati sono rari e attualmente nell’UE non esiste un livello massimo di assunzione tollerabile (UL) stabilito per la vitamina K2. Tuttavia, alcuni gruppi dovrebbero prestare attenzione:

• Persone che assumono farmaci anticoagulanti (ad es. warfarin): La vitamina K può interferire con l’azione di questi medicinali favorendo l’attivazione dei fattori della coagulazione. Anche piccole variazioni nell’apporto di vitamina K possono influire sull’efficacia della terapia anticoagulante. Consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare un integratore di vitamina K se assumi farmaci.
• Donne in gravidanza o allattamento: I dati sulla sicurezza di integrazioni ad alto dosaggio sono limitati. L’apporto alimentare è considerato sicuro, ma l’integrazione dovrebbe avvenire solo su consiglio medico.
• Bambini: L’uso di integratori nei bambini dovrebbe avvenire solo sotto supervisione medica, poiché i loro fabbisogni e profili di sicurezza possono differire da quelli degli adulti.
• Allergie e sensibilità: Alcuni integratori possono contenere allergeni come soia (da K2 derivata dal natto), latticini o gelatina di origine animale. Controlla le etichette per eventuali allergeni o ingredienti di origine animale.
• Persone con sindromi da malassorbimento: Condizioni che compromettono l’assorbimento dei grassi (come celiachia, fibrosi cistica o pancreatite cronica) possono ridurre l’assorbimento della vitamina K2 e aumentare il rischio di carenza. Questi soggetti dovrebbero rivolgersi al medico per valutare l’integrazione.

Se hai una qualsiasi condizione medica, assumi farmaci, sei in gravidanza o stai valutando l’uso di integratori nei bambini, chiedi sempre consiglio a un professionista sanitario qualificato prima dell’uso.

Non sono note interazioni significative tra vitamina K2 e la maggior parte degli alimenti o nutrienti ai livelli di assunzione normali. Tuttavia, dosi molto elevate di vitamina E possono interferire con il metabolismo della vitamina K, anche se ciò raramente rappresenta un problema con le dosi alimentari o degli integratori.

Gli integratori di vitamina K2 devono essere conservati lontano da fonti di calore, luce e umidità per preservarne la potenza, poiché la vitamina può degradarsi nel tempo se non adeguatamente protetta.