Quali sono i benefici dello zinco? Usi, forme e sicurezza

Come funziona

Lo zinco è un minerale traccia presente in tutti i tessuti corporei e coinvolto in numerosi processi biologici. Agisce come cofattore per oltre 300 enzimi, sostenendo funzioni come la sintesi del DNA, la divisione cellulare e il metabolismo delle proteine. Lo zinco svolge anche un ruolo strutturale nelle proteine e nelle membrane cellulari.

Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, secondo i claim autorizzati.

L’organismo non immagazzina grandi quantità di zinco, quindi è necessario un apporto regolare attraverso l’alimentazione.

Lo zinco è distribuito in tutto il corpo, con le concentrazioni più elevate nei muscoli e nelle ossa. È presente anche nella pelle, nel fegato, nei reni e in altri organi. L’organismo regola strettamente i livelli di zinco, bilanciando l’assorbimento nell’intestino tenue con l’escrezione, principalmente tramite il tratto gastrointestinale.

Come componente di molti enzimi, lo zinco è coinvolto in processi come la replicazione del DNA, la trascrizione dell’RNA, la divisione cellulare e l’attivazione di alcuni ormoni. È essenziale per la struttura di proteine note come “zinc fingers”, che aiutano a regolare l’espressione genica.

Cosa dicono la ricerca e i claim autorizzati

Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), i seguenti claim salutistici per lo zinco sono autorizzati nell’UE, a condizione che il prodotto contenga almeno il 15% del valore nutritivo di riferimento (VNR) per porzione:

• Lo zinco ha un ruolo nel processo di divisione cellulare.

Questi claim si basano su evidenze scientifiche valutate dall’EFSA. Nessun altro claim relativo alla salute o alle malattie è autorizzato per lo zinco nell’UE.

È importante notare che questi claim sono consentiti solo per prodotti che forniscono una quantità significativa di zinco, definita come almeno il 15% del VNR per porzione.

I claim autorizzati servono a informare i consumatori sui ruoli fisiologici dello zinco nell’organismo, ma non implicano che l’integrazione sia necessaria per tutti.

Studi scientifici hanno stabilito che lo zinco è necessario per la crescita e lo sviluppo normali, soprattutto durante periodi di crescita rapida come infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento.

Solo i claim specifici elencati sopra sono consentiti nella promozione di integratori e alimenti contenenti zinco nell’UE. Qualsiasi altro claim, compresi quelli relativi alla prevenzione o al trattamento di malattie, non è autorizzato.

Principali limitazioni

• Possono essere utilizzati solo i claim autorizzati sopra indicati; non devono essere attesi o suggeriti altri effetti.
• Il fabbisogno individuale di zinco varia in base a età, sesso e stato fisiologico (ad es. gravidanza).
• Un’assunzione eccessiva di zinco può interferire con l’assorbimento di altri minerali, come rame e ferro.
• Gli integratori alimentari non devono sostituire una dieta varia ed equilibrata.

Solo i claim salutistici autorizzati per lo zinco possono essere utilizzati in Europa.

Non è consentito commercializzare integratori di zinco con claim relativi alla prevenzione o al trattamento di specifiche condizioni di salute o malattie.

Inoltre, gli effetti dell’integrazione di zinco possono dipendere dall’apporto alimentare di base e da fattori individuali come l’efficienza di assorbimento e la presenza di altri nutrienti nella dieta.

Un’assunzione eccessiva di zinco tramite integratori può portare a interazioni negative con altri minerali, in particolare il rame, poiché elevate quantità di zinco possono inibire l’assorbimento del rame e potenzialmente causare una carenza di rame.

È anche importante riconoscere che il fabbisogno di zinco può essere influenzato da fattori come età, sesso, gravidanza, allattamento e particolari abitudini alimentari. Ad esempio, chi segue una dieta vegetariana o vegana può avere un assorbimento di zinco inferiore a causa della presenza di fitati negli alimenti vegetali, che possono legare lo zinco e ridurne la biodisponibilità.

Come scegliere

Quando si sceglie un integratore di zinco, considera i seguenti fattori:

• Forma: Le forme più comuni includono gluconato di zinco, citrato di zinco, picolinato di zinco e solfato di zinco. La biodisponibilità (la quota assorbita e utilizzata dall’organismo) può variare leggermente tra le forme, ma tutte forniscono zinco elementare.
• Dosaggio: Verifica la quantità di zinco elementare per porzione. Il fabbisogno giornaliero raccomandato (RDA) per gli adulti è generalmente di 8–11 mg, a seconda di età e sesso.
• Prodotti combinati: Alcuni integratori associano lo zinco ad altri nutrienti, come la vitamina C. Possono essere utilizzati solo i claim autorizzati per ciascun nutriente.
• Esigenze alimentari: Vegetariani e vegani possono necessitare di più zinco a causa del minore assorbimento da fonti vegetali.
• Qualità: Scegli prodotti di produttori affidabili che rispettano le normative UE.

Si consiglia di leggere attentamente l’etichetta per conoscere la forma di zinco utilizzata, la quantità di zinco elementare per porzione e gli eventuali ingredienti aggiuntivi.

Alcuni integratori sono formulati come multivitaminici o multiminerali, che possono fornire lo zinco insieme ad altri nutrienti. In questi casi, controlla la quantità totale di zinco per evitare di superare l’apporto raccomandato.

Per chi ha restrizioni alimentari o allergie, è importante controllare la lista degli ingredienti per eventuali allergeni, additivi o eccipienti.

Gli integratori vanno conservati in un luogo fresco e asciutto e fuori dalla portata dei bambini.

Confronto tra le forme comuni di zinco

Forma	Zinco elementare (%)	Utilizzi tipici	Note
Gluconato di zinco	~14%	Compresse, pastiglie	Molto utilizzato, ben tollerato
Citrato di zinco	~34%	Capsule, compresse	Buona assorbibilità
Picolinato di zinco	~20%	Capsule, compresse	Spesso promosso per l’elevata biodisponibilità
Solfato di zinco	~23%	Compresse, soluzioni	Può causare disturbi gastrici in alcuni soggetti

Tutte le forme forniscono zinco elementare; la scelta può dipendere dalle preferenze personali, dalla tollerabilità e dalla disponibilità.

La percentuale di zinco elementare si riferisce alla quota di zinco puro presente nel composto. Ad esempio, 100 mg di gluconato di zinco apportano circa 14 mg di zinco elementare.

Alcune forme, come il gluconato e il citrato di zinco, sono comunemente utilizzate negli integratori da banco e nelle pastiglie. Il solfato di zinco è talvolta impiegato in ambito clinico, ma può essere più frequentemente associato a disturbi gastrointestinali in alcune persone.

Non esiste consenso sul fatto che una forma sia universalmente superiore alle altre per l’uso generale; il fattore più importante è la quantità di zinco elementare fornita e la tollerabilità individuale.

Fonti alimentari di zinco

• Carni rosse (manzo, agnello, maiale)
• Pollame (pollo, tacchino)
• Molluschi (ostriche, granchio, aragosta)
• Latticini (latte, formaggio, yogurt)
• Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
• Frutta secca e semi (semi di zucca, anacardi, mandorle)
• Cereali integrali (germe di grano, avena, quinoa)

Gli alimenti di origine animale forniscono generalmente zinco più biodisponibile rispetto alle fonti vegetali.

Le ostriche sono particolarmente ricche di zinco: una sola porzione può fornire diverse volte la dose giornaliera raccomandata. Anche le carni rosse e il pollame sono fonti significative.

Le fonti vegetali, come legumi, frutta secca, semi e cereali integrali, contengono zinco ma anche composti chiamati fitati, che possono legare lo zinco e ridurne l’assorbimento. L’ammollo, la germinazione o la fermentazione di questi alimenti può aiutare a ridurre il contenuto di fitati e migliorare la biodisponibilità dello zinco.

I latticini forniscono quantità moderate di zinco e rappresentano una fonte importante per chi consuma poca o nessuna carne.

Seguire una dieta varia che includa sia fonti animali che vegetali può aiutare a garantire un apporto adeguato di zinco.

Cosa confrontare quando si acquistano integratori di zinco

• Verifica la forma di zinco e la quantità di zinco elementare per porzione.
• Considera se l’integratore contiene altri nutrienti, come la vitamina C.
• Controlla la lista degli ingredienti per allergeni o additivi.
• Assicurati che il prodotto rispetti gli standard normativi UE per gli integratori alimentari.

È inoltre consigliabile valutare il costo per porzione e la reputazione del produttore. Se possibile, scegli prodotti testati da enti indipendenti per qualità e purezza.

Alcuni integratori sono proposti con ingredienti aggiuntivi come estratti vegetali o altri minerali. Possono essere utilizzati solo i claim autorizzati per ciascun ingrediente e la presenza di sostanze aggiuntive non implica benefici salutistici ulteriori.

La confezione dovrebbe fornire informazioni chiare sulla quantità di zinco elementare, la dose consigliata, le istruzioni di conservazione e eventuali avvertenze o controindicazioni.

Sicurezza, interazioni e gruppi a rischio

La maggior parte delle persone può soddisfare il fabbisogno di zinco con una dieta equilibrata. Gli integratori di zinco sono generalmente considerati sicuri se usati secondo le indicazioni, ma un’assunzione eccessiva può causare effetti indesiderati come nausea, vomito, perdita di appetito, crampi addominali, diarrea e mal di testa. Un’assunzione elevata e prolungata può interferire con l’assorbimento di rame e ferro.

• Non superare il livello massimo di assunzione per adulti (25 mg/giorno nell’UE) salvo diversa indicazione di un professionista sanitario.
• Chi assume farmaci, inclusi antibiotici, diuretici o medicinali per patologie autoimmuni, dovrebbe consultare un medico prima di utilizzare integratori di zinco, poiché possono verificarsi interazioni.
• Donne in gravidanza o allattamento, bambini e persone con patologie croniche dovrebbero chiedere consiglio medico prima di assumere integratori di zinco.
• In caso di effetti indesiderati, interrompere l’uso e consultare un professionista sanitario.

Gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Un eccesso di zinco può ridurre la funzione immunitaria e abbassare i livelli di colesterolo HDL (colesterolo “buono”).

L’assunzione prolungata di zinco ad alte dosi può causare carenza di rame, che può portare a sintomi neurologici e anemia.

Lo zinco può interagire con alcuni farmaci, inclusi alcuni antibiotici (come tetracicline e chinoloni), riducendo l’assorbimento sia dello zinco che del farmaco se assunti contemporaneamente. Per ridurre le interazioni, si consiglia generalmente di distanziare l’assunzione di integratori di zinco e questi farmaci di alcune ore.

Alcuni diuretici possono aumentare l’escrezione urinaria di zinco, aumentando potenzialmente il fabbisogno alimentare.

Chi soffre di patologie renali croniche o altre condizioni che influenzano il metabolismo dei minerali dovrebbe consultare un medico prima di assumere integratori di zinco.

Bambini e adolescenti hanno fabbisogni di zinco diversi rispetto agli adulti e l’integrazione dovrebbe essere valutata solo sotto controllo medico.

Le donne in gravidanza e allattamento hanno un fabbisogno aumentato di zinco, ma l’integrazione dovrebbe basarsi sulla valutazione della dieta e su indicazione professionale.

Le persone con disturbi gastrointestinali che influenzano l’assorbimento, come il morbo di Crohn o la celiachia, possono essere a maggior rischio di carenza di zinco e dovrebbero consultare un medico.

Seguire sempre le istruzioni di dosaggio riportate sull’etichetta del prodotto o fornite da un professionista sanitario.