Voedingsmiddelen met koolhydraten: wat je moet weten en hoe je ze kiest
Kort antwoord
Voedingsmiddelen met koolhydraten zijn voedingsmiddelen die suikers, zetmelen, voedingsvezels of een combinatie daarvan leveren, waaronder granen, peulvruchten, knollen, fruit, melk en melkproducten. Een praktische manier om ze te kiezen is de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen met koolhydraten die ook helpen bij de vezelinname en toegevoegde en vrije suikers laag te houden binnen een verder volwaardige voeding.
Korte feiten
- USDA definieert voedingskoolhydraten in voedingsmiddelen als verteerbare suikers en zetmelen plus onverteerbare cellulose en andere voedingsvezels.
- Veelvoorkomende koolhydraatbronnen die USDA noemt zijn granen, peulvruchten, knollen, fruit, honing, melk en melkproducten.
- Het referentiebereik van EFSA voor de totale koolhydraatinname bij de volwassen bevolking is 45% tot 60% van de totale energie-inname.
- EFSA beschouwt 25 g/dag voedingsvezels als voldoende voor een normale darmfunctie bij volwassenen.
- EFSA zegt dat toegevoegde en vrije suikers zo laag mogelijk moeten zijn binnen een voedingskundig volwaardige voeding.
- In USDA FoodData Central omvat carbohydrate by difference vezels, en de afzonderlijke waarden voor suiker, zetmeel en vezels tellen mogelijk niet exact op tot dat totaal.
Wat valt onder voedingsmiddelen met koolhydraten?
Voedingsmiddelen met koolhydraten zijn voedingsmiddelen die suikers, zetmelen, voedingsvezels of een mix daarvan leveren. In de definitie van de USDA National Agricultural Library omvatten voedingskoolhydraten in voedingsmiddelen verteerbare suikers en zetmelen plus onverteerbare cellulose en andere voedingsvezels. In diezelfde definitie worden veelvoorkomende bronnen genoemd, zoals granen, peulvruchten, knollen, fruit, honing, melk en melkproducten. USDA-definitie. (lod.nal.usda.gov)
Dat betekent dat ‘voedingsmiddelen met koolhydraten’ een brede categorie is, niet één enkel soort voedingsmiddel. Aardappelen en pasta, fruit en melk, en voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker kunnen allemaal koolhydraten leveren, maar ze brengen niet hetzelfde totale voedingspakket mee. EFSA’s voedingsreferentiesamenvatting uit 2010 maakt ook onderscheid tussen koolhydraten, zetmeelrijke voedingsmiddelen en enkelvoudige koolhydraten zoals suikers. EFSA 2010. (efsa.europa.eu)
Wat EFSA zegt over de inname
Voor gezonde populaties heeft EFSA voor volwassenen een referentiebereik vastgesteld van 45% tot 60% van de totale energie-inname uit koolhydraten. EFSA stelt ook dat 25 g/dag voedingsvezels voldoende is voor een normale darmfunctie bij volwassenen. In hetzelfde samenvattende rapport van EFSA merkt het panel op dat ongeveer 50 tot 100 g/dag glykemische koolhydraten in het algemeen ketose zullen voorkomen, en dat 130 g/dag voldoende is om in de glucosebehoefte van de hersenen te voorzien bij kinderen ouder dan 1 jaar en bij volwassenen. Dit zijn referentiewaarden voor populaties, geen persoonlijk voorschrift. EFSA 2010; EFSA DRV-samenvatting. (efsa.europa.eu)
Hoe je voedingsmiddelen met koolhydraten kiest
Een praktische manier om voedingsmiddelen met koolhydraten te kiezen is twee vragen te stellen: levert dit voedingsmiddel ook vezels, en is het vooral een bron van toegevoegde of vrije suikers? EFSA zegt dat toegevoegde en vrije suikers zo laag mogelijk moeten worden gehouden binnen een voedingskundig volwaardige voeding, en merkt daarbij ook op dat het bewijs niet toeliet om een aanvaardbare bovengrens voor de inname vast te stellen. EFSA suikers 2022. (efsa.europa.eu)
Voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, knollen, fruit en melkproducten kunnen dus allemaal passen binnen een voedingspatroon met koolhydraten, maar voedingsmiddelen en dranken die vooral zijn opgebouwd rond toegevoegde of vrije suikers zijn degene die je bewuster moet beperken. Daarom zijn suikerhoudende dranken voedingskundig ook niet gelijkwaardig aan bonen, haver, aardappelen of fruit, ook al kunnen ze allemaal koolhydraten leveren. USDA-definitie; EFSA suikers 2022. (lod.nal.usda.gov)
| Type voedingsmiddel | Belangrijkste koolhydraatbijdrage | Praktische opmerking bij het kiezen |
|---|---|---|
| Granen en peulvruchten | Vooral zetmeel, vaak ook wat vezels | Bruikbaarder als dagelijkse basisproducten dan zoetigheden, omdat ze meer kunnen bijdragen dan alleen suiker |
| Knollen zoals aardappelen | Vooral zetmeel | Nog steeds een voedingsmiddel met koolhydraten, maar wat eraan wordt toegevoegd en hoe het wordt bereid verandert het gerecht als geheel |
| Fruit | Suikers plus wisselende hoeveelheden vezels | Niet hetzelfde als met suiker gezoete dranken |
| Melk en melkproducten | Lactose | Een koolhydraatbron, ook als mensen dat niet zo zien |
| Suikerhoudende dranken, zoetigheden, siropen | Vooral toegevoegde of vrije suikers | EFSA adviseert toegevoegde en vrije suikers zo laag mogelijk te houden |
De tabel is een praktische vergelijking op basis van de broncategorieën die USDA en EFSA noemen, en niet een rangschikking van ‘goede’ en ‘slechte’ voedingsmiddelen. USDA-definitie; EFSA suikers 2022. (lod.nal.usda.gov)
Een opmerking over etiketten en databanken
Koolhydraatcijfers worden niet altijd precies op dezelfde manier vastgesteld. USDA FoodData Central legt uit dat “carbohydrate by difference” wordt berekend door water, eiwit, vet, as en alcohol van 100 af te trekken, en dat deze waarde de totale voedingsvezels omvat. USDA merkt ook op dat, omdat zetmeel, suikers en vezels afzonderlijk worden gemeten, hun som niet exact gelijk hoeft te zijn aan de waarde voor carbohydrate by difference en die soms zelfs kan overschrijden. De National Agricultural Library legt verder uit waarom “by difference” beperkt is: het combineert analytische onzekerheid uit andere metingen en laat de verschillende voedingskundige eigenschappen van de koolhydraatcomponenten niet zien. USDA FoodData Central; USDA-meetproject. (fdc.nal.usda.gov)
Kort samengevat
Voedingsmiddelen met koolhydraten omvatten alles, van granen, peulvruchten, aardappelen, fruit en melkproducten tot voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker. Een verstandige manier om ze te kiezen is de nadruk te leggen op bronnen die ook helpen bij de vezelinname en toegevoegde en vrije suikers laag te houden, terwijl je bedenkt dat referentiewaarden voor populaties niet hetzelfde zijn als een individueel voedingsplan. EFSA 2010; EFSA DRV-samenvatting; EFSA suikers 2022. (efsa.europa.eu)
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Referentiewaarden voor koolhydraten en vezels zijn richtlijnen op populatieniveau, geen automatische streefdoelen voor iedereen. De cijfers van EFSA zijn bedoeld om beleid voor gezonde voeding en voedingsadviezen op basis van voedingsmiddelen te ondersteunen, terwijl individuele behoeften nog steeds afhangen van factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteit en de rest van het voedingspatroon. Als je een medisch voorgeschreven voedingspatroon nodig hebt of je regelmatig slecht reageert op specifieke voedingsmiddelen met koolhydraten, vraag dan om persoonlijk advies in plaats van te vertrouwen op een algemene voedingsmiddelenlijst. EFSA 2010; EFSA DRV-samenvatting. (efsa.europa.eu)
Veelgestelde vragen
Zijn alle voedingsmiddelen met koolhydraten voedingskundig hetzelfde?
Nee. Voedingsmiddelen die allemaal koolhydraten leveren, kunnen sterk verschillen in vezelgehalte en in hoeveel van die koolhydraten uit toegevoegde of vrije suikers komt. De praktische richtlijn van EFSA is om toegevoegde en vrije suikers zo laag mogelijk te houden binnen een voedingskundig volwaardige voeding.
Welke voedingsmiddelen vallen onder voedingsmiddelen met koolhydraten?
USDA noemt granen, peulvruchten, knollen, fruit, honing, melk en melkproducten als veelvoorkomende koolhydraatbronnen.
Welk innamebereik voor koolhydraten hanteert EFSA?
EFSA hanteert voor volwassenen een referentiebereik van 45% tot 60% van de totale energie-inname uit koolhydraten, en 25 g/dag voedingsvezels. Dit zijn referentiewaarden voor populaties, geen persoonlijk voedingsplan.
Waarom lijken koolhydraatcijfers soms inconsistent?
USDA legt uit dat sommige tabellen carbohydrate by difference gebruiken, waarbij vezels zijn inbegrepen. Omdat zetmeel, suikers en vezels afzonderlijk worden gemeten, komt hun som mogelijk niet exact overeen met de waarde voor carbohydrate by difference.
Bronnen
- NAL Agricultural Thesaurus: NALT: dietary carbohydrate (externe link)
- Determination of Dietary Carbohydrate as the Sum of Chemically Identified Components | National Agricultural Library (externe link)
- Foundation Foods Documentation | USDA FoodData Central (externe link)
- EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes | EFSA (externe link)
- Dietary Reference Values for nutrients Summary report (externe link)
- Added and free sugars should be as low as possible | EFSA (externe link)
