Magnesiumglycinaat: Wat is het, Voordelen, Dosering en Hoe Kiezen?

Kort antwoord

Magnesiumglycinaat is een voedingssupplement dat magnesium combineert met het aminozuur glycine.

Snelle feiten

• Magnesiumglycinaat is een gecheleerde vorm van magnesium, wat betekent dat magnesium is gebonden aan glycine.
• Magnesium is een essentieel mineraal voor de menselijke gezondheid.
• Van de 772 magnesiumproducten in het Tigoo-assortiment is magnesiumcitraat de meest voorkomende vorm (38 producten), gevolgd door oxide (30 producten).
• De mediane magnesiumdosering in het Tigoo-assortiment is 120 mg per portie.
• Glycine komt voor in 17 producten in het Tigoo-assortiment, met een mediane dosering van 200 mg.
• Toegestane gezondheidsclaims voor magnesium vereisen dat het product ten minste een bron van magnesium is.
• Magnesiumtekort komt relatief vaak voor in sommige bevolkingsgroepen.
• Supplementen mogen een evenwichtige voeding niet vervangen.

Hoe het werkt

Magnesium is een mineraal dat overal in het lichaam voorkomt, waarvan ongeveer 50–60% in de botten en de rest in de weke delen. Het is betrokken bij honderden biochemische processen, waaronder die voor energieproductie, spiercontractie en zenuwgeleiding. Magnesiumglycinaat is een gecheleerde vorm waarbij magnesium is gebonden aan glycine, een aminozuur. Deze vorm is ontwikkeld om de opname te verbeteren en de kans op maag- en darmklachten te verkleinen in vergelijking met sommige andere vormen, zoals magnesiumoxide.

Na inname wordt magnesium uit magnesiumglycinaat opgenomen in de dunne darm. Het glycinegedeelte kan ook door het lichaam worden opgenomen en gebruikt, maar het belangrijkste doel is efficiënte levering van magnesium.

Magnesium speelt een structurele rol in botten, werkt als cofactor voor enzymen die betrokken zijn bij de energiestofwisseling en is noodzakelijk voor de werking van spieren en zenuwen. Het lichaam reguleert het magnesiumgehalte nauwkeurig; een teveel wordt bij gezonde mensen meestal via de nieren uitgescheiden.

Vergelijking van magnesiumvormen

Vorm	Elementair Mg %	Gebruikelijk gebruik	Maag-darm tolerantie	Opmerkingen
Magnesiumglycinaat (bisglycinaat)	~14%	Algemene suppletie	Over het algemeen goed verdragen	Gebonden aan glycine; gecheleerd
Magnesiumcitraat	~16%	Algemene suppletie	Matig	Meest voorkomend in het Tigoo-assortiment
Magnesiumoxide	~60%	Incidenteel gebruik (bijv. constipatie)	Lagere opname, kan maag- en darmklachten geven	Hoog elementair Mg, lage biologische beschikbaarheid
Magnesiummalaat	~15%	Algemene suppletie	Over het algemeen goed verdragen	Gebonden aan appelzuur
Magnesiumtauraat	~8%	Algemene suppletie	Over het algemeen goed verdragen	Gebonden aan taurine

[KÄLLA SAKNAS voor specifieke tabelgegevens; algemene opname- en tolerantietrends worden ondersteund door EFSA]

Dosering voor verschillende groepen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium verschilt per leeftijd, geslacht en levensfase.

• Volwassen mannen (19-64 jaar): 350 mg/dag
• Volwassen vrouwen (19-64 jaar): 300 mg/dag
• Zwangere vrouwen: 300-350 mg/dag
• Vrouwen die borstvoeding geven: 300-350 mg/dag
• Kinderen (1-3 jaar): 80 mg/dag
• Kinderen (4-8 jaar): 130 mg/dag
• Kinderen (9-13 jaar): 240 mg/dag
• Adolescenten (14-18 jaar): 360 mg/dag (jongens), 300 mg/dag (meisjes)

De meeste magnesiumglycinaatsupplementen bevatten 100–600 mg per portie, maar controleer altijd of de dosering verwijst naar elementair magnesium of het totale gewicht van de verbinding.

Supplementen mogen de aanvaardbare bovengrens (UL) voor magnesium uit supplementen niet overschrijden, die voor volwassenen op 250 mg/dag ligt, vanwege het risico op maag- en darmklachten.

Tekort en symptomen

Een magnesiumtekort kan ontstaan door onvoldoende inname via de voeding, verhoogde verliezen (bijv. door bepaalde medicijnen of maag-darmproblemen), of een verhoogde behoefte (bijv. zwangerschap, intensieve lichamelijke inspanning).

• Veelvoorkomende symptomen van een tekort zijn spierkrampen, vermoeidheid, zwakte, verminderde eetlust en in ernstige gevallen hartritmestoornissen en neurologische klachten.
• Groepen met een verhoogd risico zijn onder andere ouderen, mensen met maag-darmziekten, personen met type 2 diabetes en mensen met een hoge alcoholinname.
• Bloedonderzoek kan een tekort bevestigen, maar een mild tekort wordt vaak niet gedetecteerd omdat het grootste deel van het magnesium in weefsels en botten is opgeslagen.

Onderzoeks­overzicht

Magnesium is een van de meest onderzochte voedingsmineralen. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft het bewijs beoordeeld en gezondheidsclaims voor magnesium goedgekeurd, mits het product ten minste een bron van magnesium is.

• Magnesium draagt bij aan het behoud van normale botten.
• Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme.
• Magnesium draagt bij aan vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie.
• Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel.

Deze claims gelden voor magnesium in het algemeen, niet specifiek voor magnesiumglycinaat. Er is geen door de EU goedgekeurde claim dat magnesiumglycinaat beter is dan andere vormen, of voor glycine als afzonderlijk supplement.

Sommig onderzoek suggereert dat gecheleerde vormen zoals magnesiumglycinaat mogelijk beter worden verdragen en opgenomen, maar dit is geen goedgekeurde claim in de EU.

Veelgemaakte fouten bij het kiezen van magnesiumsupplementen

• Elementair magnesium verwarren met het gewicht van de verbinding: Controleer altijd het etiket op de hoeveelheid elementair magnesium, niet alleen het totale gewicht van de verbinding.
• Te hoge doseringen nemen: Hoge doses uit supplementen kunnen diarree en andere bijwerkingen veroorzaken.
• Interacties negeren: Magnesium kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen (bijv. antibiotica, diuretica).
• Supplementen gebruiken als vervanging voor een gevarieerd dieet: Supplementen dienen alleen als aanvulling, niet als vervanging van een evenwichtige voeding.
• Geen rekening houden met individuele behoeften: De behoefte verschilt per leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand.

Hoe kies je?

Let bij het kiezen van een magnesiumsupplement op het volgende:

• Vorm: Magnesium is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder citraat, oxide, bisglycinaat (glycinaat), malaat en andere. Citraat is het meest voorkomend in het Tigoo-assortiment (38 producten), gevolgd door oxide (30 producten).
• Dosering: De mediane magnesiumdosering in het Tigoo-assortiment is 120 mg per portie. Magnesiumglycinaatproducten bieden vaak doseringen van 100 mg tot 600 mg per portie. Controleer altijd of de dosering verwijst naar elementair magnesium.
• Andere ingrediënten: Sommige producten combineren magnesium met vitamine B6, glycine of andere voedingsstoffen.
• Certificeringen en herkomst: Controleer op kwaliteitscertificaten en, indien relevant, de herkomst (bijv. Ierland, EU).
• Beoogd gebruik: Bedenk of je een supplement nodig hebt voor algemene gezondheid, om een voedingsgat op te vullen, of voor een specifiek doel (bijv. zwangerschap, sport).

Controleer altijd het etiket op de hoeveelheid elementair magnesium per portie, omdat het totale gewicht van de verbinding misleidend kan zijn.

Veiligheid, interacties en risicogroepen

Magnesiumsupplementen worden over het algemeen goed verdragen bij gebruik volgens de aanwijzingen. Een te hoge inname kan echter maag- en darmklachten veroorzaken, zoals diarree. Personen met nierziekten, mensen die bepaalde medicijnen gebruiken (zoals diuretica, antibiotica of hartmedicatie), zwangere of borstvoedende vrouwen en kinderen dienen voor gebruik van magnesiumsupplementen een arts te raadplegen. Supplementen mogen niet als vervanging voor een gevarieerd dieet worden gebruikt. Heb je een medische aandoening of gebruik je medicijnen, raadpleeg dan altijd een zorgverlener voordat je met een nieuw supplement begint.

• Nierziekte: Verminderde mogelijkheid om overtollig magnesium uit te scheiden kan leiden tot toxiciteit.
• Interacties met medicijnen: Magnesium kan een wisselwerking hebben met bepaalde antibiotica, bisfosfonaten en diuretica.
• Zwangerschap en borstvoeding: De behoefte kan hoger zijn, maar suppletie dient met een arts te worden besproken.
• Kinderen: De dosering dient aangepast te zijn aan de leeftijd.