Eiwit in de voeding voor gewichtsverlies: wat je moet weten

Hoe het werkt

Eiwit is een macronutriënt dat bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van lichaamsweefsels. Het komt voor in uiteenlopende voedingsmiddelen, waaronder vlees, vis, zuivel, peulvruchten, soja en noten. Het lichaam heeft eiwit nodig voor de groei, het onderhoud en het herstel van cellen.

Wanneer het deel uitmaakt van een caloriebeperkt dieet, kan een hogere eiwitinname ervoor zorgen dat er meer energie nodig is om voedsel te verteren (thermogenese) en een gevoel van verzadiging bevorderen. Deze effecten kunnen op korte termijn leiden tot een lagere totale calorie-inname.

Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen ervoor zorgen dat je je langer vol voelt, wat de beheersing van de calorie-inname kan ondersteunen.

Wat het onderzoek en goedgekeurde claims zeggen

Huidig onderzoek laat zien dat, in de context van caloriebeperking, eiwitrijke diëten op korte termijn (weken tot enkele maanden) kunnen leiden tot iets meer gewichts- en vetverlies dan diëten met een standaardhoeveelheid eiwit.

De langetermijneffecten zijn echter minder duidelijk. Systematische reviews en meta-analyses geven aan dat na een jaar of langer het verschil in gewichtsverlies tussen eiwitrijke diëten en diëten met een standaardhoeveelheid eiwit klein is en niet altijd statistisch significant.

Er zijn in de EU geen goedgekeurde gezondheidsclaims voor eiwit en gewichtsverlies. Geen enkel supplement of voedingsproduct mag op de markt worden gebracht als middel om een ziekte te behandelen, te voorkomen of te genezen.

Gewichtsverlies op lange termijn door eiwitrijke diëten is over het algemeen bescheiden en hangt af van veel individuele factoren.

Belangrijkste beperkingen

• De meeste studies zijn kortdurend, waardoor de veiligheid en effectiviteit op de lange termijn onzeker zijn.
• Het kan op de lange duur lastig zijn om een eiwitrijk dieet vol te houden, wat de effectiviteit kan verminderen.
• Veel studies hebben methodologische beperkingen, zoals kleine steekproeven of onvoldoende controle voor verstorende factoren.
• Er is onvoldoende bewijs om voor gewichtsverlies de ene eiwitbron (dierlijk versus plantaardig) boven de andere aan te bevelen.

Hoe je kiest

Als je eiwit overweegt als onderdeel van een strategie voor gewichtsbeheersing, richt je dan op de algehele kwaliteit van je voeding en je persoonlijke voorkeuren. Zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen kunnen deel uitmaken van een evenwichtige voeding. Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:

Om het eiwitgehalte van bepaalde voedingsmiddelen of producten te vergelijken, gebruik je een voedingsmiddelensamenstellingsdatabase of het voedingsetiket van het product. Vergelijk dezelfde portiegrootte en bereidingswijze.

Eiwitsupplementen, zoals poeders en shakes, zijn ook verkrijgbaar en kunnen voor sommige mensen handig zijn. Ze zijn echter niet nodig voor de meeste mensen die via voeding in hun eiwitbehoefte kunnen voorzien.

Let bij het vergelijken van eiwitproducten op het eiwitgehalte per portie, de bron (dierlijk of plantaardig), toegevoegde ingrediënten en je voedingsvoorkeuren of -beperkingen.

Veiligheid, interacties en risicogroepen

De meeste gezonde volwassenen kunnen veilig verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen eten als onderdeel van een evenwichtige voeding. Mensen met een nierziekte of een verminderde nierfunctie moeten echter een zorgverlener raadplegen voordat zij hun eiwitinname verhogen, omdat eiwitrijke diëten voor hen mogelijk niet geschikt zijn.

Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, kinderen en mensen die medicijnen gebruiken, moeten advies vragen aan een zorgverlener voordat zij grote veranderingen in hun voeding aanbrengen of eiwitsupplementen gebruiken.

Lees productetiketten altijd zorgvuldig en volg de aanbevolen portiegroottes. Supplementen mogen geen vervanging zijn voor een gevarieerde en evenwichtige voeding.