Welke vruchten bevatten vitamine D? Feiten, bronnen & advies

Kort antwoord

Van gangbare vruchten is niet vastgesteld dat ze natuurlijke bronnen van vitamine D zijn. De voedingstabel van het NIH Office of Dietary Supplements vermeldt een grote appel met 0 microgram en een grote banaan met 0 microgram vitamine D ODS-factsheet.

Hele vruchten zijn geen praktische bron van vitamine D.

Wat de gepubliceerde bronnen laten zien

De factsheet voor zorgprofessionals van ODS zegt dat slechts enkele voedingsmiddelen van nature vitamine D bevatten, met voorbeelden zoals vette vis, visleveroliën, eidooiers, runderlever, kaas en sommige paddenstoelen. In diezelfde bron staan appel en banaan vermeld met 0 microgram per grote vrucht ODS-factsheet.

De door ODS gehoste USDA-database voor vitamine D wijst in dezelfde richting. Daarin staan rauwe sinaasappels vermeld met 0 IE per Amerikaanse cup partjes en gewoon sinaasappelsap met 0 IE per Amerikaanse cup. Ter vergelijking staat sinaasappelsap met toegevoegde calcium en vitamine D vermeld met 100 IE per Amerikaanse cup, en een andere vermelding van verrijkt sinaasappelsap staat op 105 IE per Amerikaanse cup. Dat verschil laat zien dat de vitamine D aan het product is toegevoegd en niet door het fruit zelf wordt geleverd USDA-vitamine D-tabel.

Dus welke vruchten bevatten vitamine D?

Voor gewone voedingsplanning is het op bewijs gebaseerde antwoord in feite: geen enkele van de gangbare verse vruchten. Op appels, bananen, sinaasappels, bessen, druiven, meloen en vergelijkbare vruchten moet je niet rekenen voor vitamine D. Een review die in PubMed is geïndexeerd, beschrijft vitamine D als geconcentreerd in relatief weinig voedingsmiddelen en benadrukt vis, visleveroliën, paddenstoelen, rendiermos, sommige dierlijke voedingsmiddelen en verrijkte producten; echte vruchten worden daarin niet aangemerkt als natuurlijke bronnen van vitamine D PubMed-review.

Wat mensen vaak met fruit verwarren

Paddenstoelen zorgen vaak voor verwarring. Ze kunnen vitamine D bevatten, vooral na blootstelling aan ultraviolet licht, maar het zijn schimmels, geen vruchten. In de USDA-tabel staan rauwe portabellapaddenstoelen vermeld met 9 IE per Amerikaanse cup, in blokjes gesneden, terwijl rauwe portabellapaddenstoelen na blootstelling aan ultraviolet licht vermeld staan met 976 IE per Amerikaanse cup, in blokjes gesneden USDA-vitamine D-tabel. Daardoor zijn paddenstoelen relevant voor vitamine D, maar het verandert het antwoord voor fruit niet.

Verrijkte fruitproducten zijn iets anders

Een fruitproduct kan vitamine D bevatten als een fabrikant die toevoegt. De ODS-factsheet merkt op dat sommige merken sinaasappelsap met vitamine D zijn verrijkt, en de USDA-tabel laat vermeldingen van sinaasappelsap met toegevoegde vitamine D zien, terwijl gewoon sinaasappelsap op 0 IE blijft staan ODS-factsheet USDA-vitamine D-tabel. Als je een drank op basis van fruit controleert, is het etiket belangrijker dan de fruitnaam.

Praktische conclusie

Als je vraag is of fruit zelf vitamine D kan leveren, zeggen de huidige bronnen van niet. Fruit kan nog steeds deel uitmaken van een evenwichtige voeding, maar vitamine D komt meestal uit andere voedingsmiddelen of uit verrijking. De PubMed-review noemt verrijkte melk, yoghurt, smeerbare vetten, sinaasappelsap, ontbijtgranen en plantaardige dranken als voedingsbronnen die mensen kunnen tegenkomen PubMed-review.

Beperkingen van het bewijs

Voedingstabellen testen niet elke cultivar, elk merk of elk recept dat wereldwijd wordt verkocht. Toch zijn de beschikbare bronnen consistent: gewone hele vruchten staan op nul of worden niet aangemerkt als bronnen van vitamine D, terwijl fruitproducten die wel vitamine D bevatten doorgaans verrijkt zijn ODS-factsheet USDA-vitamine D-tabel PubMed-review.