¿Qué alimentos son más ricos en calcio?

¿Qué alimentos contienen más calcio?

La respuesta cambia según la unidad que se elija: por 100 g, por ración o por caloría. En la lista de calcio del USDA, el queso suizo y el suero de leche en polvo están entre los que más aportan por ración, con unos 1.175 mg y 1.154 mg por taza, respectivamente. Por peso, destaca el tofu elaborado con sales de calcio, con unos 683 mg por 100 g; una porción de 0,5 tazas (unos 126 g) aporta unos 861 mg.

Alimentos que destacan por ración

Los pescados pequeños que se comen con espinas son otra fuente concentrada en una ración habitual: el NIH Office of Dietary Supplements señala que las sardinas en conserva aportan unos 325 mg por ración de 3 oz. En cuanto a los alimentos enriquecidos, la FDA indica que las bebidas de soja enriquecidas con calcio y vitaminas A y D se incluyen en el grupo de los lácteos, mientras que otras alternativas vegetales a la leche pueden contener calcio, pero no se incluyen en ese grupo porque su composición nutricional general no es similar a la de la leche o la bebida de soja enriquecida.

El alimento con más calcio no siempre es el que más aporta por ración.

Por eso, el queso puede encabezar la lista por ración, el tofu puede destacar por peso y las sardinas pueden sorprender porque se comen con espinas. Fijarse en la cifra de la etiqueta y en la cantidad que se sirve en el plato ofrece una respuesta más útil que buscar un único alimento «mejor». La EFSA señala que el calcio es uno de los minerales incluidos en sus trabajos sobre composición de los alimentos y que su base de datos de acceso abierto de la UE sigue ampliándose. Datos de composición de alimentos de la EFSA

¿Cuánto calcio se necesita al día?

Los valores dietéticos de referencia de la EFSA están establecidos para personas sanas y se fijan según la edad, el sexo y el estado fisiológico, como el embarazo o la lactancia. La EFSA también señala que los grupos de población se eligen caso por caso porque las necesidades de nutrientes cambian según la velocidad de crecimiento, la pubertad, la absorción y el funcionamiento del organismo; por tanto, las necesidades de calcio no aumentan de forma lineal con la edad. La EFSA indica que las recomendaciones nacionales pueden variar ligeramente de un país a otro.

Para conocer todas las cifras específicas por edad relativas al calcio, la EFSA remite a los lectores a su DRV Finder. En el dictamen de la EFSA sobre el calcio, 1.000 mg/día aparece como valor intermedio entre los niños y adolescentes de 11 a 17 años y los adultos, lo que ayuda a entender cómo el marco europeo enlaza el crecimiento con la edad adulta.

Las ingestas de referencia son objetivos para cubrir las necesidades, no un límite al que aspirar: la EFSA define el nivel máximo como la ingesta diaria más alta que es improbable que cause efectos adversos para la salud.

Esta distinción importa en el caso del calcio porque el límite máximo para adultos se mantuvo en 2.500 mg/día en la revisión de la EFSA de 2012, mientras que la ficha informativa del ODS estadounidense recoge límites máximos de 2.000–2.500 mg/día, según la edad. Utilice la cifra de referencia más baja para valorar si cubre sus necesidades y la cifra más alta del límite máximo únicamente como frontera.

¿Qué función cumple el calcio en el organismo?

Según las pruebas citadas aquí, el calcio tiene dos funciones establecidas: forma parte de la estructura de los huesos y los dientes, y participa en funciones rápidas del organismo fuera del esqueleto. La FDA señala que el calcio contribuye a formar los huesos y los dientes de los niños, y la EFSA describe su participación en funciones vasculares, neuromusculares y endocrinas (información para consumidores de la FDA; dictamen de la EFSA sobre el calcio).

Estructura: huesos y dientes

Para la estructura de los huesos y los dientes, lo importante es el aporte a lo largo del tiempo. El calcio es uno de los minerales que el organismo utiliza para formar tejido óseo, y la información para consumidores de la FDA lo relaciona directamente con los huesos y los dientes de los niños (información para consumidores de la FDA).

Si el aporte de calcio de la dieta es insuficiente para cubrir las necesidades fisiológicas, el calcio se reabsorbe.

Esta afirmación de la EFSA es la razón más clara para pensar en el patrón habitual de consumo, en lugar de fijarse en un solo día. Si la ingesta no alcanza lo necesario, el organismo puede compensarlo reabsorbiendo calcio; por eso, consumir alimentos que aporten calcio con regularidad importa más que buscar una comida perfecta (dictamen de la EFSA sobre el calcio).

Funciones rápidas más allá del esqueleto

El calcio también interviene en funciones que tienen lugar en plazos mucho más cortos que la formación de los huesos. El NIH ODS lo describe como esencial para la función muscular, la transmisión nerviosa, el tono vascular y la liberación de hormonas (ficha informativa sobre el calcio del NIH ODS). Del mismo modo, la EFSA agrupa las funciones no esqueléticas del calcio como funciones vasculares, neuromusculares y endocrinas (dictamen de la EFSA sobre el calcio).

La conclusión práctica es sencilla: los alimentos que aportan calcio no solo son importantes para el esqueleto. Aportan un mineral que el organismo utiliza tanto para su estructura como para funciones fisiológicas continuas, y las pruebas citadas aquí apuntan a cubrir las necesidades de forma constante, no a dar por cumplido el objetivo en una sola ocasión.

¿De qué alimentos se absorbe mejor el calcio?

Compare lo que indica la etiqueta con lo que el organismo puede aprovechar

El calcio total y el calcio que se puede absorber no son lo mismo. El NIH Office of Dietary Supplements estima que la absorción del calcio de los productos lácteos y los alimentos enriquecidos es de aproximadamente el 30 %, mientras que la absorción del calcio de las espinacas es de alrededor del 5 %, frente a aproximadamente el 27 % de la leche. ficha informativa sobre el calcio del NIH Office of Dietary Supplements

Un alimento puede contener mucho calcio y, aun así, ser una fuente poco útil en la práctica si gran parte de ese calcio se absorbe mal. ficha informativa sobre el calcio del NIH Office of Dietary Supplements

Esta es la principal razón por la que las espinacas y el ruibarbo son opciones poco útiles en la práctica a pesar de contener calcio: la EFSA señala que los alimentos ricos en oxalatos, como las espinacas y el ruibarbo, reducen la absorción del calcio, y que los alimentos ricos en ácido fítico, como los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, pueden hacer lo mismo. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium

Alimentos que aportan calcio y permiten aprovecharlo

Cómo elegir mejor en la práctica

En la alimentación diaria, los mejores alimentos para obtener calcio suelen ser los que combinan un aporte apreciable de calcio con menos sustancias que dificulten su absorción: lácteos, bebidas enriquecidas, tofu elaborado con sales de calcio, pescado con espinas comestibles y algunas verduras de hoja verde. La revisión de la EFSA también señala que la soja y la bebida de soja enriquecida con calcio presentan una absorción similar a la de la leche de vaca, mientras que la FDA indica que las bebidas de soja enriquecidas con calcio y vitaminas A y D son las únicas alternativas vegetales lo bastante similares a la leche como para incluirse en el grupo de los lácteos. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium artículo de la FDA sobre la leche y sus alternativas vegetales

Por tanto, si compara alimentos mediante sus etiquetas, no se fije solo en la cifra de calcio: pregúntese si procede de una fuente naturalmente rica en calcio o del enriquecimiento, y si el alimento contiene oxalatos o fitatos que puedan limitar su absorción. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium NIH ODS

¿Se puede obtener suficiente calcio sin consumir lácteos?

También indica que otras alternativas vegetales a la leche pueden contener calcio, pero que su composición nutricional general no es lo bastante similar a la de la leche, por lo que conviene consultar la etiqueta.

Basarse en alimentos enriquecidos, no en suposiciones

En una alimentación sin lácteos, las opciones más concretas que señalan las pruebas disponibles son las bebidas de soja enriquecidas y otros alimentos enriquecidos. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH señala que la absorción del calcio de los productos lácteos y los alimentos enriquecidos es de aproximadamente el 30 %, y que el calcio del zumo de naranja enriquecido, los cereales enriquecidos y el tofu elaborado con sales de calcio se absorbe de forma similar (ficha informativa sobre el calcio de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH). Esto hace que las opciones enriquecidas sean útiles cuando se prescinde de los lácteos, pero hay que elegirlas con criterio.

Distribuir varias fuentes de calcio en cantidades moderadas a lo largo del día

Las recomendaciones de la FDA indican expresamente que la composición nutricional puede variar lo suficiente como para que sea necesario comparar los productos detenidamente en la información nutricional de la etiqueta. En la práctica, esto significa incluir bebidas vegetales enriquecidas o sustitutos de la leche en una parte del día y añadir otros alimentos enriquecidos o tofu elaborado con sales de calcio en otra comida.

¿Qué reduce la absorción del calcio de los alimentos?

Los oxalatos y los fitatos pueden hacer que el calcio de un alimento se aproveche menos

No todo el calcio que figura en la composición de un alimento se comporta igual en el organismo. Dicho de forma sencilla, los oxalatos y los fitatos pueden impedir que parte del calcio se absorba: el mineral está presente, pero llega menos cantidad al organismo.

Por eso, algunos alimentos vegetales resultan menos útiles como fuentes de calcio aunque los datos de las tablas de composición de alimentos parezcan prometedores. Véanse el dictamen científico de la EFSA sobre el calcio y la ficha informativa de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.

El estado de vitamina D favorece la absorción del calcio

La idea práctica es que una misma comida rica en calcio puede aportar distintas cantidades al organismo según el estado de vitamina D; por tanto, el contenido de calcio y el calcio absorbido no son lo mismo. Fuentes: ficha informativa sobre el calcio para profesionales sanitarios de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH y dictamen de la EFSA sobre el calcio.

Las cantidades grandes tomadas de una sola vez se absorben con menos eficacia

La absorción también disminuye a medida que aumenta la cantidad consumida. Esta distinción importa: un alimento o suplemento puede contener mucho calcio, pero el organismo no lo absorbe en la misma proporción cuando la dosis es muy grande. Véanse la ficha informativa sobre el calcio para profesionales sanitarios de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH y la ficha informativa sobre el calcio para consumidores de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.

En resumen: Que un alimento sea rico en calcio no significa necesariamente que su calcio se absorba bien.

¿Qué dicen la investigación y las declaraciones oficiales?

Qué permite la EFSA en las etiquetas de los alimentos

La EFSA define una declaración de propiedades saludables de función general como una declaración que vincula un nutriente con la salud o el funcionamiento normales del organismo sin hacer referencia a la prevención ni al tratamiento de enfermedades. La EFSA señala que comprueba si existe una relación clara, si el efecto es relevante para la salud humana y si el beneficio puede lograrse con cantidades realistas dentro de una dieta normal.

Qué dice la investigación sobre la alimentación

Una revisión sistemática dirigida por el USDA encontró pruebas de solidez moderada de que un patrón de alimentación con más frutas, verduras, legumbres, frutos secos, lácteos bajos en grasa, cereales integrales y pescado, y menos carne, bebidas azucaradas y dulces, se asocia con resultados favorables para la salud ósea en adultos, principalmente con un menor riesgo de fractura de cadera. La misma revisión señala que las pruebas en niños siguen siendo insuficientes.

Este resultado sobre el patrón de alimentación cuenta con más respaldo que una promesa basada solo en el calcio. Un metanálisis de efectos aleatorios de ensayos aleatorizados independiente encontró que aumentar la ingesta de calcio procedente de alimentos o suplementos producía solo incrementos pequeños y no progresivos de la densidad mineral ósea, que los autores consideraron poco probables de traducirse en una reducción clínicamente significativa del riesgo de fracturas.

Para las etiquetas, el mensaje más prudente sobre el calcio es la declaración autorizada relativa al mantenimiento de los huesos; en cuanto a las pruebas científicas, los patrones de alimentación generales cuentan con un respaldo más claro que los enfoques centrados de forma aislada en consumir mucho calcio.

Cómo interpretar esta diferencia

La investigación citada aquí tampoco demuestra que consumir más calcio, por sí solo, sea una vía rápida para mejorar la salud ósea; los indicios más claros se observan en patrones de alimentación más amplios que incluyen alimentos con calcio como parte de la dieta en su conjunto.

¿Quién debe prestar especial atención al consumo de alimentos con calcio?

La misma página también señala que los profesionales sanitarios orientan a las personas o grupos con necesidades específicas. En otras palabras, planificar la ingesta de calcio no es igual para todo el mundo cuando una persona ya tiene necesidades médicas o está en tratamiento por alguna afección.

Cuándo aumentar la ingesta no es automáticamente mejor

Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en BMJ encontraron que aumentar la ingesta de calcio procedente de alimentos incrementaba la densidad mineral ósea en una medida similar a la de los suplementos de calcio. Los cambios fueron pequeños, de alrededor del 1–2 %, y no progresivos, con escasos efectos adicionales después de un año. Los autores concluyeron que es poco probable que estos efectos se traduzcan en reducciones clínicamente significativas de las fracturas.

Para quienes intentan decidir si seguir aumentando el consumo de alimentos con calcio, la cuestión clave no es solo cuánto calcio contiene un alimento, sino si esa ingesta forma parte de un patrón de alimentación general o de un plan adaptado a sus necesidades individuales.