Alimentos con carbohidratos: qué saber y cómo elegirlos
Respuesta corta
Los alimentos con carbohidratos son alimentos que aportan azúcares, almidones, fibra dietética o una combinación de estos, incluidos los cereales, las legumbres, los tubérculos, la fruta, la leche y los productos lácteos. Una forma práctica de elegirlos es dar prioridad a los alimentos con carbohidratos que también ayuden a aportar fibra y mantener bajos los azúcares añadidos y libres dentro de una dieta por lo demás adecuada.
Datos rápidos
- El USDA define los carbohidratos dietéticos de los alimentos como azúcares y almidones digeribles más celulosa indigerible y otras fibras dietéticas.
- Entre las fuentes comunes de carbohidratos que menciona el USDA están los cereales, las legumbres, los tubérculos, las frutas, la miel, la leche y los productos lácteos.
- El intervalo de referencia de la EFSA para la población adulta en cuanto a la ingesta total de carbohidratos es del 45% al 60% de la ingesta energética total.
- La EFSA considera que 25 g/day de fibra dietética son adecuados para el funcionamiento intestinal normal en adultos.
- La EFSA dice que los azúcares añadidos y libres deben ser lo más bajos posible dentro de una dieta nutricionalmente adecuada.
- En USDA FoodData Central, los carbohidratos por diferencia incluyen la fibra, y los valores separados de azúcares, almidón y fibra pueden no sumar exactamente ese total.
¿Qué se considera un alimento con carbohidratos?
Los alimentos con carbohidratos son alimentos que aportan azúcares, almidones, fibra dietética o una mezcla de estos. En la definición de la USDA National Agricultural Library, los carbohidratos dietéticos de los alimentos incluyen azúcares y almidones digeribles, además de celulosa indigerible y otras fibras dietéticas. La misma definición enumera fuentes comunes como cereales, legumbres, tubérculos, frutas, miel, leche y productos lácteos. USDA definition. (lod.nal.usda.gov)
Esto significa que los “alimentos con carbohidratos” son una categoría amplia, no un único tipo de alimento. Las patatas y la pasta, la fruta y la leche, y los alimentos ricos en azúcares añadidos pueden aportar carbohidratos, pero no ofrecen el mismo conjunto nutricional global. El resumen de referencias dietéticas de 2010 de la EFSA también distingue los carbohidratos de los alimentos ricos en almidón y de los carbohidratos simples como los azúcares. EFSA 2010. (efsa.europa.eu)
Lo que dice la EFSA sobre la ingesta
Para poblaciones sanas, la EFSA estableció para los adultos un intervalo de referencia del 45% al 60% de la ingesta energética total procedente de carbohidratos. La EFSA también afirma que 25 g/day de fibra dietética son adecuados para el funcionamiento intestinal normal en adultos. En el mismo informe resumido de la EFSA, el panel señala que aproximadamente 50 a 100 g/day de carbohidratos glucémicos generalmente evitarán la cetosis, y que 130 g/day son suficientes para cubrir las necesidades de glucosa del cerebro en niños mayores de 1 año y en adultos. Estos son valores de referencia para poblaciones, no una prescripción personal. EFSA 2010; EFSA DRV summary. (efsa.europa.eu)
Cómo elegir entre los alimentos con carbohidratos
Una forma práctica de elegir alimentos con carbohidratos es plantearse dos preguntas: ¿este alimento también aporta fibra y es principalmente una fuente de azúcares añadidos o libres? La EFSA dice que los azúcares añadidos y libres deben mantenerse lo más bajos posible dentro de una dieta nutricionalmente adecuada, al tiempo que también señala que la evidencia no permitió establecer un nivel máximo tolerable de ingesta. EFSA sugars 2022. (efsa.europa.eu)
Así que alimentos como los cereales, las legumbres, los tubérculos, la fruta y los productos lácteos pueden encajar dentro de una dieta que incluya carbohidratos, pero los alimentos y bebidas compuestos principalmente de azúcares añadidos o libres son los que conviene limitar de forma más deliberada. Por eso, las bebidas azucaradas no son nutricionalmente equivalentes a las alubias, la avena, las patatas o la fruta, aunque todos pueden aportar carbohidratos. USDA definition; EFSA sugars 2022. (lod.nal.usda.gov)
| Tipo de alimento | Principal aporte de carbohidratos | Nota útil para elegir |
|---|---|---|
| Cereales y legumbres | Sobre todo almidón, a menudo algo de fibra | Más útiles como alimentos básicos cotidianos que los dulces porque pueden aportar más que solo azúcar |
| Tubérculos como las patatas | Principalmente almidón | Sigue siendo un alimento con carbohidratos, pero lo que se añade y cómo se prepara cambia el plato en su conjunto |
| Fruta | Azúcares más fibra variable | No es lo mismo que las bebidas azucaradas |
| Leche y productos lácteos | Lactosa | Una fuente de carbohidratos incluso cuando la gente no lo piensa así |
| Bebidas azucaradas, dulces, jarabes | Principalmente azúcares añadidos o libres | La EFSA aconseja mantener los azúcares añadidos y libres lo más bajos posible |
La tabla es una comparación práctica basada en las categorías de fuentes nombradas por el USDA y la EFSA, más que una clasificación de alimentos “buenos” y “malos”. USDA definition; EFSA sugars 2022. (lod.nal.usda.gov)
Una nota sobre las etiquetas y las bases de datos
Las cifras de carbohidratos no siempre se obtienen exactamente de la misma manera. USDA FoodData Central explica que los “carbohidratos por diferencia” se calculan restando el agua, la proteína, la grasa, las cenizas y el alcohol de 100, y que este valor incluye la fibra dietética total. El USDA también señala que, dado que el almidón, los azúcares y la fibra se miden por separado, su suma puede no coincidir exactamente con la cifra de carbohidratos por diferencia y a veces puede incluso superarla. La National Agricultural Library explica además por qué el método “por diferencia” es limitado: combina la incertidumbre analítica de otras mediciones y no muestra las distintas propiedades nutricionales de los componentes de los carbohidratos. USDA FoodData Central; USDA measurement project. (fdc.nal.usda.gov)
Conclusión
Los alimentos con carbohidratos incluyen desde cereales, legumbres, patatas, fruta y productos lácteos hasta alimentos ricos en azúcares añadidos. Una forma sensata de elegirlos es dar prioridad a las fuentes que también ayuden a cubrir la ingesta de fibra y mantener bajos los azúcares añadidos y libres, recordando al mismo tiempo que los valores de referencia para la población no son lo mismo que un plan de alimentación individual. EFSA 2010; EFSA DRV summary; EFSA sugars 2022. (efsa.europa.eu)
Seguridad y precauciones
Los valores de referencia para carbohidratos y fibra son guías a nivel poblacional, no objetivos automáticos para cada persona. Las cifras de la EFSA están pensadas para orientar la política de alimentación saludable y las recomendaciones basadas en alimentos, mientras que las necesidades individuales siguen dependiendo de factores como la edad, el sexo, la actividad y el resto de la dieta. Si necesitas una pauta alimentaria prescrita médicamente o reaccionas con regularidad de forma negativa a alimentos concretos con carbohidratos, busca asesoramiento personalizado en lugar de basarte en una lista genérica de alimentos. EFSA 2010; EFSA DRV summary. (efsa.europa.eu)
Preguntas frecuentes
¿Todos los alimentos con carbohidratos son nutricionalmente iguales?
No. Los alimentos que todos aportan carbohidratos pueden diferir mucho en su contenido de fibra y en qué parte de esos carbohidratos procede de azúcares añadidos o libres. La orientación práctica de la EFSA es mantener los azúcares añadidos y libres lo más bajos posible dentro de una dieta nutricionalmente adecuada.
¿Qué alimentos se consideran alimentos con carbohidratos?
El USDA incluye entre las fuentes comunes de carbohidratos los cereales, las legumbres, los tubérculos, las frutas, la miel, la leche y los productos lácteos.
¿Qué intervalo de ingesta de carbohidratos utiliza la EFSA?
La EFSA utiliza para los adultos un intervalo de referencia del 45% al 60% de la ingesta energética total procedente de carbohidratos, y 25 g/day de fibra dietética para los adultos. Estos son valores de referencia poblacionales, no un plan dietético personal.
¿Por qué las cifras de carbohidratos a veces parecen incoherentes?
El USDA explica que algunas tablas utilizan los carbohidratos por diferencia, que incluyen la fibra. Como el almidón, los azúcares y la fibra se miden por separado, su suma puede no coincidir exactamente con el valor de carbohidratos por diferencia.
Fuentes
- NAL Agricultural Thesaurus: NALT: dietary carbohydrate (enlace externo)
- Determination of Dietary Carbohydrate as the Sum of Chemically Identified Components | National Agricultural Library (enlace externo)
- Foundation Foods Documentation | USDA FoodData Central (enlace externo)
- EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes | EFSA (enlace externo)
- Dietary Reference Values for nutrients Summary report (enlace externo)
- Added and free sugars should be as low as possible | EFSA (enlace externo)
