Zinc: fuentes, formas y cómo elegir un suplemento

Qué es el zinc y en qué alimentos se encuentra

El zinc (Zn) es un oligoelemento esencial que desempeña un papel clave en numerosos procesos fisiológicos, entre ellos la regulación del sistema inmunitario, la supervivencia celular, el funcionamiento del sistema nervioso y la eritropoyesis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42645799/. El organismo de un adulto contiene aproximadamente 2‑3 g de este elemento, cuya presencia es necesaria para el funcionamiento correcto de cientos de enzimas.

Las fuentes naturales de zinc en la dieta pueden dividirse en alimentos de origen animal y vegetal. Entre las fuentes animales más ricas se encuentran:

• carne roja (ternera, cordero), aves y vísceras (p. ej., hígado),
• marisco, especialmente ostras, mejillones y gambas,
• productos lácteos: queso curado, queso fresco y leche.

Los alimentos de origen vegetal aportan zinc en cantidades menores, pero son importantes en una dieta basada en plantas. Entre los principales se encuentran:

• frutos secos y semillas: pipas de calabaza y girasol, anacardos y almendras,
• legumbres: lentejas, garbanzos y alubias,
• cereales integrales: copos de avena, cebada y quinoa,
• verduras de hoja: espinacas y col rizada.

La biodisponibilidad del zinc de los alimentos vegetales puede ser menor que la de los alimentos de origen animal debido a la presencia de compuestos que lo unen, como los fitatos, que forman complejos insolubles con los minerales https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42581029/. Los estudios in vitro que utilizan el protocolo INFOGEST muestran que la matriz alimentaria influye significativamente en el grado de liberación y absorción del zinc, lo que dificulta estimar con precisión su disponibilidad en una dieta vegetal.

Sin embargo, su eficacia requiere una validación clínica adicional.

Uno de los novedosos orígenes de zinc evaluados es el compuesto zinc-l-carnosina, considerado un nuevo alimento. El Panel de la EFSA señala que los datos disponibles no permiten descartar la presencia de partículas pequeñas, incluidas nanopartículas, ni confirman una disolución rápida en condiciones gástricas, lo que significa que su biodisponibilidad y seguridad aún no se han establecido por completo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42317619/.

Por eso, al planificar una dieta equilibrada, conviene incluir fuentes tanto animales como vegetales y técnicas de preparación (p. ej., remojo y fermentación), que pueden reducir el efecto de los inhibidores y aumentar la absorción de este oligoelemento.

Qué formas de zinc se encuentran en los suplementos

En los complementos alimenticios, el zinc está disponible en distintas formas químicas, que difieren en la manera en que se coordina el ion Zn²⁺, el método de producción y las propiedades fisicoquímicas. Los grupos más habituales son:

• Péptidos quelantes de zinc (ZCP, del inglés zinc-chelating peptides): cadenas cortas de aminoácidos procedentes de proteínas alimentarias que forman complejos con el ion zinc mediante enlaces de coordinación. Los estudios han demostrado que los ZCP presentan una alta estabilidad en condiciones gastrointestinales, limitan la precipitación del mineral y permiten una mayor eficacia de transporte a través de las proteínas intestinales transportadoras de zinc S2. Los ZCP también pueden regular la barrera epitelial e interactuar con el microentorno intestinal, lo que podría influir en la disponibilidad mineral general S2. Al mismo tiempo, los autores señalan que los estudios realizados hasta ahora son limitados en cuanto al número de ensayos clínicos y al conocimiento detallado de la cinética del transporte en el aparato digestivo humano.
• Zinc-l-carnosina (quelato de Zn-l-carnosina): complejo sintético en el que el ion Zn²⁺ está unido al dipéptido l-carnosina. El producto se presenta en polvo, es insoluble en agua a pH neutro y no se disuelve rápidamente en condiciones gástricas S5. El Panel de la EFSA señala que los datos disponibles no descartan la presencia de partículas pequeñas, incluidas nanopartículas, y que la biodisponibilidad real del zinc procedente de esta fuente sigue sin verificarse S5. La evaluación también destaca que la caracterización fisicoquímica del nuevo alimento no está completamente definida, lo que dificulta evaluar su comportamiento en el aparato digestivo.

Las diferencias principales entre estas formas incluyen:

• Estabilidad en el aparato digestivo: los ZCP presentan mayor estabilidad y menor riesgo de precipitación, mientras que el quelato de Zn-l-carnosina se describe como insoluble en agua a pH neutro y con una velocidad de liberación en el estómago no determinada.
• Método de producción: los ZCP proceden de proteínas alimentarias naturales, mientras que el zinc-l-carnosina se produce mediante síntesis química.
• Características de las partículas: la EFSA señala la posibilidad de que el producto de Zn-l-carnosina contenga partículas pequeñas, incluidas nanopartículas, lo que podría afectar a su comportamiento en el aparato digestivo S5.
• Alcance de los datos disponibles: la bibliografía describe los ZCP como vehículos prometedores, pero su validación clínica es limitada S2. En el caso del Zn-l-carnosina, no hay datos suficientes que confirmen su biodisponibilidad y seguridad en los niveles de consumo propuestos S5.

La elección de una forma concreta de zinc en un suplemento depende de los requisitos del fabricante en cuanto a estabilidad y método de producción, así como de las características técnicas esperadas y de la disponibilidad de datos científicos.

Mecanismos de absorción y transporte del zinc en el aparato digestivo

La absorción del zinc se produce principalmente en el duodeno y el intestino delgado. Este proceso está regulado tanto por la forma química del zinc como por la presencia de ligandos capaces de formar complejos con él.

Función de los péptidos quelantes

Estos complejos presentan una mayor eficacia de transporte a través de las barreras intestinales en comparación con las sales de zinc tradicionales [S2]. El péptido-zinc (ZCP) también puede interactuar con la integridad de la barrera epitelial, favoreciendo un flujo controlado de iones.

Transportadores intestinales

Una vez disuelto en el entorno intestinal, el ion libre Zn2+ es captado por transportadores de membrana específicos, como ZIP4 (SLC39A4) y ZnT‑1 (SLC30A1). Su actividad depende de la disponibilidad del ion libre y, por tanto, del grado de disociación del complejo peptídico. Debido a que precipitan menos, los complejos peptídicos aportan una mayor cantidad de zinc libre disponible para estos transportadores [S2].

Métodos para evaluar la biodisponibilidad

El modelo in vitro estándar INFOGEST, utilizado para simular la digestión, permite determinar la fracción bioactiva del zinc tras su exposición a condiciones gastrointestinales. Este método tiene en cuenta tanto la solubilidad como las interacciones con otros componentes de la matriz alimentaria, lo que permite comparar distintas formas de zinc en cuanto a su posible disponibilidad en el aparato digestivo [S4]. Los resultados obtenidos con INFOGEST indican que los complejos de zinc con péptidos presentan una fracción mayor de forma bioactiva que las sales no queladas.

Resumen de los factores clave que influyen en la absorción

• La estabilidad del complejo de zinc y péptidos en condiciones gástricas.
• El grado de disociación del complejo, que determina la disponibilidad del ion libre Zn2+ para los transportadores.
• La presencia y actividad de transportadores específicos (ZIP4, ZnT‑1) en los enterocitos.
• Los métodos de evaluación de la bioactividad, como INFOGEST, que permiten comparar distintas formas de zinc en cuanto a su posible biodisponibilidad [S4].

Relación entre la deficiencia de zinc y la anemia

La deficiencia de zinc puede contribuir al desarrollo de anemia, tal como se describe en la revisión A Narrative Review of Zinc Deficiency-Associated Anemia. Los autores destacan que el zinc es un oligoelemento esencial para la eritropoyesis —la producción de glóbulos rojos— y para mantener la estabilidad de su membrana. La falta de este elemento puede afectar a las enzimas implicadas en la síntesis del hemo y a la integridad de los eritrocitos, lo que, a su vez, puede aumentar el riesgo de su destrucción prematura.

La revisión distingue tres mecanismos principales por los que la deficiencia de zinc afecta al sistema hematopoyético:

• Regulación de la eritropoyesis: el zinc actúa como cofactor de enzimas que participan en la división de las células progenitoras de la médula ósea, lo que puede limitar el número de eritrocitos maduros.
• Síntesis del hemo: la deficiencia de zinc altera la actividad de las enzimas que intervienen en la biosíntesis del hemo, lo que puede reducir el contenido de hemoglobina en los glóbulos recién formados.
• Estabilidad de los eritrocitos: el zinc influye en la integridad de la membrana celular de los glóbulos rojos; su falta aumenta la susceptibilidad de los eritrocitos al daño mecánico y oxidativo, lo que puede acortar su vida útil.

Los autores llaman la atención sobre los grupos de pacientes con mayor riesgo de deficiencia de zinc y de la anemia asociada, entre ellos las personas con enfermedad renal crónica, anemia falciforme, trastornos de absorción, uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones y las personas mayores. En estas poblaciones, las causas de la anemia pueden ir más allá de factores tradicionales como la deficiencia de hierro, lo que apunta a la necesidad de incluir la evaluación del estado del zinc en el diagnóstico.

La revisión subraya que las pruebas disponibles proceden de distintos diseños de investigación —incluidos estudios observacionales y pequeñas intervenciones clínicas— y que su solidez varía según el contexto clínico. Entre las limitaciones figuran el escaso número de participantes, la heterogeneidad de los métodos para evaluar los niveles de zinc y la falta de criterios diagnósticos estandarizados. Por este motivo, los autores piden más estudios prospectivos bien diseñados que permitan determinar hasta qué punto evaluar y, en su caso, corregir el estado del zinc puede ayudar a explicar la anemia en determinados grupos de pacientes.

Limitaciones de los datos disponibles y necesidad de más investigación

El conocimiento actual sobre la biodisponibilidad y la seguridad de las distintas formas de zinc en los suplementos es limitado. Las principales lagunas afectan tanto a los métodos de laboratorio como a los datos clínicos, lo que dificulta extraer conclusiones inequívocas para los consumidores.

Métodos in vitro y biodisponibilidad real

Muchos estudios utilizan modelos de digestión in vitro, como el método INFOGEST, para estimar la disponibilidad del zinc tras su ingesta. S4 destaca que, aunque este método está ampliamente aceptado, presenta problemas técnicos importantes: interferencias procedentes de los reactivos, interacciones mineral-ligando intensas y dependientes de la matriz, y falta de una definición uniforme de la fracción «bioactiva» tras la digestión. Además, las dificultades para separar y determinar la fracción bioactiva pueden llevar a sobreestimar o subestimar la absorción del zinc. Estos factores limitan la comparabilidad de los resultados entre estudios y hacen necesaria una validación adicional frente a los datos in vivo.

Zinc-l-carnosina: una forma nueva y no caracterizada por completo

Un ejemplo de forma innovadora de zinc es el quelato zinc l‑carnosine. S5 señala que los datos disponibles no permiten descartar la presencia de partículas pequeñas, incluidas nanopartículas, ni confirman una disolución rápida en condiciones gástricas. Además, el panel de EFSA indica que, debido a las limitaciones de los estudios presentados, la biodisponibilidad real del zinc procedente de esta fuente en los niveles de uso propuestos sigue sin determinarse. La falta de una caracterización fisicoquímica completa, incluida la solubilidad a pH neutro y ácido, impide evaluar con rigor los posibles beneficios y riesgos.

Líneas de investigación futuras

• Estandarizar y validar métodos in vitro frente a los datos in vivo para que reflejen mejor la absorción real del zinc.
• Caracterizar de forma exhaustiva las nuevas formas, incluidos los análisis del tamaño de las partículas, la estructura cristalina y la solubilidad en condiciones gastrointestinales.
• Realizar estudios clínicos controlados que permitan determinar la biodisponibilidad y el perfil de seguridad del zinc-l-carnosina y de otros quelatos innovadores.
• Evaluar las posibles interacciones entre las distintas formas de zinc y otros componentes de la dieta, que pueden influir en su absorción y tolerancia general.
• Desarrollar métodos para cuantificar la fracción bioactiva tras la digestión que tengan en cuenta la influencia de las matrices alimentarias y los aditivos.

El avance en estas áreas de investigación es esencial para garantizar una evaluación rigurosa de las nuevas fuentes de zinc y permitir que los consumidores elijan suplementos con conocimiento de causa.

Consejos para elegir un suplemento de zinc

Para elegir un suplemento de zinc adecuado hay que tener en cuenta varios criterios clave que influyen en la calidad del producto y en su posible biodisponibilidad. A continuación presentamos recomendaciones prácticas basadas en las fuentes disponibles.

1. Forma química del zinc

• Los suplementos que contienen zinc en forma de complejos con péptidos (los llamados péptidos quelantes de zinc) muestran una mayor estabilidad en el tubo digestivo y una mayor eficacia de transporte intestinal que las sales de zinc tradicionales S2. Por ello, conviene considerar productos en los que el zinc esté unido a cadenas peptídicas cortas.
• Formas como el zinc-l-carnosina, que es un quelato de Zn²⁺ y l-carnosina, no cuentan con datos suficientes sobre su caracterización, biodisponibilidad y seguridad S5. Por tanto, su elección debería limitarse a los casos en que el fabricante aporte resultados adicionales y fiables de estudios.

2. Información sobre la biodisponibilidad

• En los productos a base de péptidos de zinc, conviene comprobar si el fabricante facilita resultados de estudios in vitro o in vivo que confirmen una mayor disponibilidad mineral S2. La ausencia de estos datos puede indicar una menor eficacia de absorción.
• En el caso de los suplementos que contienen zinc-l-carnosina, las evaluaciones actuales de EFSA indican que la biodisponibilidad de esta fuente aún no se ha determinado con claridad S5. El consumidor debería exigir al fabricante estudios adicionales que confirmen su absorción.

3. Certificaciones y seguridad

• Elige productos con certificaciones de calidad (p. ej., GMP, ISO 9001) y marcas que confirmen el cumplimiento de los requisitos de la UE para los complementos alimenticios. Estas indicaciones aumentan la confianza en que el producto ha pasado controles de pureza y del contenido de los ingredientes declarados.
• Evita los suplementos que no faciliten información detallada sobre sus características fisicoquímicas (p. ej., tamaño de las partículas, solubilidad). Esto es especialmente importante en el caso del zinc-l-carnosina, ya que se ha señalado que la presencia de partículas pequeñas y la falta de disolución rápida en condiciones gástricas son aspectos que no están claros S5.

4. Grupos de riesgo y necesidades individuales

• Las personas que pueden tener mayores necesidades de zinc (p. ej., deportistas y personas mayores) deberían prestar atención a las formas con una biodisponibilidad superior documentada, como los complejos de zinc con péptidos S2.
• Asimismo, si hay dudas sobre la seguridad de una forma concreta (p. ej., el zinc-l-carnosina), se recomienda consultar con un médico o dietista antes de iniciar la suplementación S5.

En resumen, para elegir un suplemento de zinc conviene tener en cuenta la forma química (dando preferencia a los complejos peptídicos), la disponibilidad de datos fiables sobre su biodisponibilidad y la posesión de certificaciones de calidad y seguridad. Evita los productos cuyas características no estén completamente documentadas, especialmente en el caso del zinc-l-carnosina.

Seguridad, interacciones y grupos de riesgo en la suplementación con zinc

La evaluación de la seguridad de las distintas formas de zinc en los suplementos requiere más estudios. La opinión de EFSA sobre el zinc-l-carnosina destaca que los datos disponibles no permiten descartar la presencia de partículas pequeñas, incluidas nanopartículas, ni confirman una disolución rápida en condiciones gástricas. En consecuencia, tanto la biodisponibilidad como la seguridad de esta forma en los niveles de uso propuestos siguen sin determinarse.

Grupos que deben tener precaución

• Personas mayores de 12 años: la mayoría de los datos se refieren a este grupo de edad; los suplementos están destinados precisamente a este grupo.
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: EFSA excluye a estos grupos como destinatarios del nuevo aporte de zinc (zinc-l-carnosina).
• Personas que toman medicamentos que afectan a la acidez gástrica (p. ej., inhibidores de la bomba de protones), debido a la incertidumbre sobre la solubilidad y absorción de algunas formas de zinc.
• Personas con trastornos de absorción de minerales: la caracterización limitada de la biodisponibilidad dificulta la evaluación del riesgo.

Posibles interacciones

Aunque las fuentes citadas no describen interacciones concretas entre el zinc y otras sustancias, existe un principio general de competencia por el transporte en el tubo digestivo. Por ello, se recomienda evitar tomar simultáneamente dosis altas de zinc con otros minerales, como el hierro o el cobre, que pueden competir por los mismos mecanismos de absorción.

Limitaciones metodológicas en la evaluación de la biodisponibilidad

Los estudios sobre la biodisponibilidad del zinc suelen utilizar modelos de digestión in vitro, como el método INFOGEST. La revisión metodológica de INFOGEST señala desafíos importantes: interferencias minerales procedentes de los reactivos, interacciones intensas entre matriz y ligando, y falta de una definición uniforme de la fracción «bioactiva». Estas limitaciones dificultan extrapolar los resultados in vitro a la absorción real en el organismo.

Nuevas formas de administrar zinc

Los complejos de zinc quelados con péptidos (ZCP) muestran una mayor estabilidad en el tubo digestivo y una posible mayor eficacia de transporte, según los estudios sobre péptidos quelantes. No obstante, los autores destacan que las pruebas clínicas siguen siendo limitadas y que los mecanismos de liberación controlada del zinc aún no se comprenden por completo.

Resumen

La seguridad de algunas formas de zinc, especialmente del zinc-l-carnosina, aún no está completamente documentada, lo que limita la posibilidad de determinar de forma inequívoca su biodisponibilidad y sus riesgos. La suplementación debería plantearse principalmente en personas mayores de 12 años, excluidas las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, y cualquier duda sobre las interacciones con otros suplementos o medicamentos debería consultarse con un especialista. Se necesitan más estudios, incluidos estudios clínicos y la optimización de los métodos de evaluación de la biodisponibilidad, para determinar con precisión el perfil de seguridad de las distintas fuentes de zinc.

Preguntas relacionadas de los lectores

1. ¿Con qué no se debe combinar el zinc?

• Los suplementos que contienen dosis altas de hierro o calcio pueden hacer que la disponibilidad del zinc en el tubo digestivo sea menor. Los estudios in vitro han demostrado que la presencia de estos minerales influye en la «bioaccesibilidad» (disponibilidad) del zinc, lo que puede limitar su absorción S4.
• Algunas formas de zinc, como el quelato de l-carnosina, no están completamente caracterizadas en cuanto a su seguridad y biodisponibilidad. EFSA destaca que la falta de datos no permite descartar la presencia de partículas pequeñas (incluidas nanopartículas) ni confirma una disolución rápida en condiciones gástricas S5. Por ello, combinar este tipo de producto con otros suplementos minerales requiere especial atención.

2. ¿Se puede tomar zinc junto con otros suplementos?

• En la práctica, se recomienda espaciar la toma de zinc y la de suplementos de hierro y calcio, por ejemplo, tomándolos a distintas horas del día, para minimizar las posibles interacciones que afectan a la absorción S4.
• Las formas de zinc con mayor estabilidad en el tubo digestivo, como los complejos unidos a péptidos (ZCP), muestran una mayor resistencia a la precipitación y pueden tener propiedades de transporte más favorables, aunque su efecto clínico requiere más estudios S2. En este caso, el riesgo de interacción con otros minerales podría ser menor, pero no hay datos concluyentes sobre recomendaciones prácticas.

3. ¿Hay grupos concretos que deban evitar tomar zinc al mismo tiempo que otras sustancias?

• Las personas que toman dosis altas de suplementos de hierro o calcio como parte de un tratamiento deberían consultar con un médico o farmacéutico antes de tomar suplementos de zinc al mismo tiempo, para evitar una posible reducción de la absorción de uno de los minerales S4.
• Quienes utilizan productos que contienen zinc-l-carnosina deben tener presente que su seguridad y biodisponibilidad no se han establecido por completo, por lo que podría ser necesario evaluar adicionalmente el riesgo al tomar otros suplementos minerales al mismo tiempo S5.

4. ¿Hay recomendaciones sobre cuándo tomar zinc con respecto a las comidas?

• Aunque los estudios disponibles no ofrecen pautas concluyentes, la práctica clínica sugiere que tomar zinc con el estómago vacío puede aumentar su absorción, mientras que consumirlo al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro o calcio puede reducir la disponibilidad de este micronutriente S4.