¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?

¿Qué se considera una fuente de vitamina D?

Cuatro categorías prácticas de fuentes

Las principales fuentes son la vitamina D que se produce en la piel tras la exposición solar a los rayos UVB, la vitamina D presente de forma natural en los alimentos, la vitamina D añadida a alimentos fortificados y la vitamina D que se toma como suplemento. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH señala que la luz solar, los alimentos, los alimentos fortificados y los suplementos aportan vitamina D, pero la combinación varía según la estación, el lugar y los hábitos, y ninguna fuente por sí sola es fiable para todo el mundo.

D2 y D3 son ambas vitamina D, pero no son lo mismo

La vitamina D3 (colecalciferol) se produce en la piel humana y está presente en el pescado y otros alimentos de origen animal. La vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en hongos expuestos a la luz ultravioleta y puede obtenerse irradiando levadura. Los suplementos y los alimentos fortificados pueden contener cualquiera de las dos formas; no se puede deducir con fiabilidad cuál contiene un alimento solo por su nombre. La misma ficha informativa de la ODS indica que ambas formas se absorben y elevan la 25-hidroxivitamina D en sangre, pero, por lo general, a dosis comparables, la D3 la eleva más y durante más tiempo.

Por qué Europa no puede depender únicamente de la luz solar

La luz solar puede ser una fuente importante cuando las condiciones lo permiten, pero es estacional e impredecible. El NHS indica que, en el Reino Unido, la mayoría de las personas puede producir suficiente vitamina D gracias a la luz solar desde aproximadamente finales de marzo o principios de abril hasta finales de septiembre, mientras que, entre octubre y principios de marzo, la luz solar no es lo bastante intensa para que esta vía funcione bien. Las Recomendaciones Nórdicas de Nutrición 2023 señalan, de forma similar, que en las latitudes nórdicas y bálticas la luz solar es insuficiente durante parte del año. Por ello, la alimentación y los alimentos fortificados cobran importancia cuando la exposición al sol es limitada.

Para los lectores europeos, la conclusión práctica es sencilla: comprueba la etiqueta para saber si un alimento está realmente fortificado y no des por hecho que los hongos, la leche o las bebidas vegetales contienen vitamina D si el envase no lo indica. Las prácticas de fortificación varían entre países y un producto corriente no es automáticamente una fuente útil.

¿Cómo produce vitamina D la luz solar?

La vía cutánea

Cuando la luz UVB, de aproximadamente 290–320 nm, llega a la piel descubierta, convierte el 7-dehidrocolesterol en previtamina D₃, que después se transforma en vitamina D₃. El hígado y, posteriormente, sobre todo los riñones convierten la vitamina D en sus metabolitos medibles y activos. La NIH ODS explica la vía cutánea de los rayos UVB.

Por eso, la luz solar que atraviesa el vidrio corriente de las ventanas no sirve para esta vía: los rayos UVB no atraviesan el vidrio de las ventanas. Sentarse junto a una ventana luminosa no equivale a tener la piel descubierta al aire libre. La NIH ODS sobre el vidrio de las ventanas y los rayos UVB

Factores que limitan la producción

La producción de vitamina D es menor cuando llega poca luz UVB a la piel. Entre las principales causas señaladas por la evidencia están la estación, la hora del día, las nubes o la contaminación atmosférica, permanecer en interiores y llevar ropa que cubre la piel. La NIH ODS sobre los límites de la exposición a los rayos UVB

La latitud por sí sola no permite conocer el estado de vitamina D de una persona; también importan sus hábitos y las condiciones locales. Una revisión sistemática concluyó que los resultados sobre la relación entre dosis y respuesta eran aplicables principalmente a participantes de piel clara, no que establecieran un calendario de exposición universal. Otra revisión halló una reducción de la producción inducida por UV en pieles más oscuras en 7 de 12 estudios experimentales, aunque no en todos. La NIH ODS sobre las limitaciones de los estudios

Por qué no hay un tiempo seguro universal

En condiciones controladas, los protectores solares pueden bloquear considerablemente la radiación UV que produce vitamina D, pero la evidencia de estudios de uso cotidiano no es concluyente: la revisión identificó cuatro estudios experimentales, tres ensayos de campo y 69 estudios observacionales, y los dos ensayos de campo aleatorizados que utilizaron aproximadamente SPF 16 no hallaron una reducción del estado de vitamina D con el uso diario. Los autores también señalaron la falta de ensayos comparables sobre los protectores solares modernos con SPF alto. Revisión de PubMed sobre protectores solares y vitamina D

No hay una cantidad de minutos al sol con respaldo sólido y universalmente segura que garantice suficiente vitamina D para todo el mundo. Revisión de PubMed

Por ese motivo, las cabinas de bronceado no son una estrategia fiable para planificar la ingesta de vitamina D, y cualquier método destinado a aportar vitamina D debe equilibrarse con la protección de la piel. Recomendaciones del NHS sobre la vitamina D

¿Qué alimentos son más ricos en vitamina D?

Entre los alimentos que contienen vitamina D de forma natural, las concentraciones más altas que recoge la evidencia se encuentran en el pescado y el aceite de hígado de pescado. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH indica que el aceite de hígado de bacalao contiene 34 µg por cucharada, mientras que algunos ejemplos de pescado cocido tienen cantidades menores, aunque siguen siendo considerables: 16,2 µg en 85 g de trucha arcoíris de piscifactoría cocida y 14,2 µg en 85 g de salmón rojo cocido. El NHS también incluye entre las fuentes alimentarias de vitamina D pescados grasos como el salmón, las sardinas, la trucha, el arenque y la caballa. Consejos del NHS sobre la vitamina D

Ningún pescado ni hongo tiene una cantidad fija de vitamina D válida para todas las tiendas, estaciones o formas de preparación.

Alimentos de origen animal: el pescado destaca; los huevos y el hígado quedan muy por detrás

La misma tabla de los NIH muestra cuánto disminuyen las cantidades después del pescado y el aceite de hígado de pescado: 1,1 µg en un huevo grande revuelto y 1,0 µg en 3 oz de hígado de vacuno estofado. Para quienes comparan el salmón, un análisis publicado en PubMed halló que los filetes de salmón atlántico salvaje tenían un promedio de 9,4 ± 1,9 µg/100 g en muestras del mar del Norte y de 18,5 ± 4,6 µg/100 g en muestras del mar Báltico, mientras que los filetes de piscifactoría medían 2,9–9,5 µg/100 g. Esta variación muestra por qué importan la especie, el método de cría y la zona de captura. Estudio de PubMed sobre el salmón

Fuentes veganas: hongos expuestos a luz UV

Los hongos expuestos a luz UV pueden ser una fuente vegana de vitamina D₂, pero la cantidad depende de la especie y del tratamiento. En muestras comerciales analizadas sin indicar un tratamiento UV, los hongos colmenilla, rebozuelo y maitake contenían entre 5,2 y 28,1 µg/100 g, mientras que las muestras de champiñones blancos, crimini y portobello contenían solo 0,1–0,3 µg/100 g. La lista de la UE para Agaricus bisporus tratado con UV permite hasta 20 µg de vitamina D₂ por 100 g de peso fresco, pero se trata de un máximo reglamentario, no de una cantidad garantizada en cualquier envase. Estudio de PubMed sobre hongos Normativa de la UE sobre hongos tratados con UV

Fíjate en la ración, no solo en la especie

Los NIH advierten que no se debe comparar una cifra correspondiente a un alimento cocido con otra de un alimento crudo como si la cocción no tuviera ningún efecto. Esto importa porque las cantidades de vitamina D se miden en la porción comestible concreta descrita, no en todas las versiones de un alimento. Si compras pescado, huevos u hongos, lo más prudente es considerar cada cifra como una referencia para un producto, una preparación y un análisis concretos, no como un valor permanente para toda la categoría. Ficha informativa de los NIH sobre la vitamina D

¿Qué alimentos enriquecidos y suplementos son eficaces?

En Europa, conviene comprobar si están enriquecidos la leche y otros productos lácteos líquidos, las alternativas vegetales enriquecidas y las grasas para untar, además de los cereales de desayuno y cualquier zumo cuya etiqueta confirme que se ha añadido vitamina D. Por ejemplo, la recomendación de enriquecimiento de Finlandia especifica 1 µg de vitamina D3 por cada 100 ml para la leche y los productos lácteos líquidos incluidos, y 20 µg por cada 100 g para las grasas para untar incluidas; se trata de una recomendación de enriquecimiento, no de una cantidad medida en todos los productos. La regla práctica es sencilla: comprueba el envase, porque el contenido de vitamina D depende del producto concreto, no solo de la categoría alimentaria.

¿Qué formas de suplementos se utilizan?

En las etiquetas puede aparecer D2 o D3. La vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en las setas expuestas a luz ultravioleta y puede obtenerse irradiando levadura; la vitamina D3 (colecalciferol) es la forma que se produce en la piel humana y se encuentra en el pescado y otros alimentos de origen animal. Los suplementos y alimentos enriquecidos pueden contener cualquiera de las dos formas, así que quienes siguen una dieta vegana deben comprobar el origen del ingrediente en lugar de darlo por supuesto según la categoría del producto. Ambas formas dan lugar a concentraciones más altas de 25-hidroxivitamina D en sangre, aunque, por lo general, con la D3 el incremento es mayor y más duradero cuando las dosis son comparables.

1 µg de vitamina D = 40 UI, por lo que importan la cantidad expresada en microgramos y el tamaño de la ración. La FDA utiliza 20 µg como el 100 % del valor diario en las etiquetas estadounidenses, mientras que el valor de referencia de nutrientes para el etiquetado de alimentos en la UE es de 5 µg; por tanto, los porcentajes dependen de la jurisdicción y no deben compararse sin más. Lee la cantidad correspondiente a la ración que realmente vayas a comer o beber, y comprueba si la vitamina D está presente de forma natural o se ha añadido mediante enriquecimiento. Tanto las directrices de etiquetado de la FDA como las normas de etiquetado de la UE consideran que la cantidad declarada es la cifra clave.

¿Qué pueden afirmar las declaraciones autorizadas en la UE?

La declaración solo está permitida cuando el alimento cumple los requisitos para ser al menos una fuente de vitamina D.

¿Cuánta vitamina D necesitas?

Las recomendaciones de vitamina D suelen expresarse en microgramos al día y están establecidas para personas generalmente sanas, no para tratar una carencia. La EFSA señala que sus valores dietéticos de referencia presuponen una exposición solar mínima; las recomendaciones nórdicas contemplan cierta exposición habitual durante el verano, lo que explica, en parte, la diferencia entre las cifras. Valores dietéticos de referencia de la EFSA para la vitamina D Recomendaciones nutricionales nórdicas de 2023

Comparación de las principales cifras europeas

La recomendación práctica es una ingesta de 10 µg/día para adultos menores de 75 años, que aumenta a 20 µg/día a partir de los 75 años o cuando la exposición al sol es escasa o nula. Capítulo nórdico sobre la vitamina D Directrices finlandesas sobre salud sostenible a través de la alimentación

Qué abarcan realmente las declaraciones autorizadas en la UE

En el material de la UE consultado, las declaraciones sobre la vitamina D se aplican a alimentos que cumplen los requisitos para ser al menos una fuente de vitamina D. La redacción autorizada se limita a mencionar el papel de la vitamina D en la absorción normal del calcio y el fósforo, el mantenimiento de los huesos y la función muscular normales y el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Esas son las funciones respaldadas que se pueden mencionar; no justifican promesas más amplias. Declaraciones de propiedades saludables de la UE sobre la vitamina D

Al leer las etiquetas, recuerda que 1 µg equivale a 40 UI, así que una misma cantidad puede expresarse de forma distinta según el país o el envase, aunque la cantidad real sea la misma. Directrices del NHS sobre la vitamina D

¿Quién debe tener especial cuidado con la vitamina D?

Los límites máximos son topes, no objetivos.

La NIH ODS señala que el exceso de vitamina D suele estar relacionado con el uso de demasiados suplementos, más que con la exposición solar habitual o los alimentos, y que puede elevar el calcio en sangre y orina y dañar los riñones. Valores de referencia de la EFSA para la vitamina D Ficha informativa de la NIH ODS sobre la vitamina D

Cuándo conviene hacerse un análisis de sangre o pedir asesoramiento individual

Un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D] refleja la vitamina D procedente tanto de la dieta como de la producción en la piel, pero no indica cuánta procede de cada fuente. Si se sospecha un exceso, lo adecuado es una evaluación clínica, no tomar más por cuenta propia. Ficha informativa de la NIH ODS sobre la vitamina D

Error frecuente: interpretar cualquier etiqueta como una autorización para consumir el producto

Un detalle pasado por alto puede ser importante: los límites máximos de la EFSA, las recomendaciones del NHS sobre suplementos y las cantidades indicadas en las etiquetas no son lo mismo. El NHS recomienda 10 µg/día para adultos y niños mayores de 4 años durante el otoño y el invierno, y durante todo el año para algunos grupos de mayor riesgo, pero esto no autoriza a combinar varios productos sin comprobar la cantidad total. Directrices del NHS sobre la vitamina D EFSA

¿Cómo elegir la mejor fuente para tu alimentación?

La respuesta práctica depende de dónde vivas, de la estación y de lo previsible que sea tu rutina alimentaria. Las recomendaciones oficiales del Reino Unido indican que la mayoría de las personas solo pueden producir suficiente vitamina D gracias a la luz solar aproximadamente desde finales de marzo o principios de abril hasta finales de septiembre, y que todo el mundo debería plantearse tomar un suplemento diario de 10 microgramos en otoño e invierno. Las recomendaciones nórdicas también elevan la ingesta sugerida a 20 microgramos al día cuando la exposición al sol es escasa o nula.

Adapta la fuente a tu rutina

Si prefieres obtener la vitamina D primero de los alimentos, recurre a este enfoque solo si resulta realista mantener ese patrón habitual. El NHS incluye el pescado azul, las yemas de huevo, las grasas untables, los cereales de desayuno y los alimentos enriquecidos entre las fuentes, y señala que, por lo general, la leche de vaca en el Reino Unido no es una buena fuente porque allí no está enriquecida. En Finlandia, en cambio, las recomendaciones de enriquecimiento incluyen la leche, los productos lácteos líquidos, las alternativas vegetales y algunas grasas untables, así que conviene revisar el envase.

Lee la etiqueta, no lo que promete el frontal del envase

Compara la cantidad por ración, no solo el % del valor diario; la FDA explica que el valor diario es una referencia para el etiquetado, no un objetivo personal. En la UE, el valor de referencia de nutrientes para la vitamina D es de 5 microgramos, por lo que los porcentajes pueden inducir a error si no compruebas la cantidad real en microgramos. En el caso de los alimentos enriquecidos, confirma que se les haya añadido vitamina D. En el caso de los suplementos, comprueba si la forma es D2 o D3; las setas suelen aportar D2, mientras que los alimentos de origen animal y algunos suplementos aportan D3, y los suplementos también pueden utilizar D3 sin ingredientes de origen animal.

La mejor regla: si tu exposición al sol es estacional o limitada, elige una fuente cuya composición puedas comprobar en la etiqueta y que puedas consumir con regularidad.

Por lo general, eso significa priorizar los alimentos en los meses más luminosos si consumes pescado y alimentos enriquecidos de forma constante, y recurrir a alimentos enriquecidos o a un suplemento cuando tu rutina, latitud, alimentación o preferencia por tomar pastillas hacen menos seguro que obtengas una cantidad diaria suficiente.

¿Cómo encaja la vitamina D con la B12 y otras vitaminas?

Alimentos que pueden aportar más de un nutriente

En las dietas mixtas, la combinación más sencilla se encuentra en los alimentos de origen animal y los lácteos enriquecidos. La tabla de alimentos de NIH indica que una taza de leche enriquecida con un 2 % de grasa aporta 2,9 µg de vitamina D y aproximadamente 1,3 µg de vitamina B12, mientras que el salmón rojo cocido aporta 14,2 µg de vitamina D por cada 3 oz y la trucha arcoíris de piscifactoría cocida, 16,2 µg por cada 3 oz. El mismo material de ODS también indica que un huevo grande revuelto aporta 1,1 µg de vitamina D, 3 oz de hígado de vacuno aportan 1,0 µg y 3 oz de atún claro en conserva escurrido aportan 1,0 µg. Estos datos corresponden a alimentos y raciones concretos, y no garantizan el mismo contenido en todas las marcas o recetas. Tabla de alimentos con vitamina D de NIH ODS

Por qué es poco habitual que un solo alimento aporte suficiente cantidad de vitaminas A, C, E y K

En cuanto a las otras vitaminas, los datos apuntan a distintos grupos de alimentos. La vitamina C está presente en el pimiento rojo dulce crudo, con 95 mg por cada 1/2 taza, y en el zumo de naranja, con 93 mg por cada 3/4 de taza; la vitamina E, en las almendras tostadas en seco, con 6,8 mg por onza; y la vitamina K, en las espinacas crudas, con 145 µg por taza. Por eso, no es realista esperar que un único alimento «todo en uno» aporte toda la variedad de vitaminas. Ficha informativa sobre la vitamina C de NIH ODS

En este contexto, para la vitamina A conviene sobre todo revisar la etiqueta: la FDA indica que la vitamina A debe figurar en las etiquetas de información nutricional y de suplementos cuando se añade a alimentos o suplementos, y ODS señala que los cereales y las bebidas vegetales solo aportan vitamina D, B12, A o E cuando se les han añadido esos nutrientes y se declaran en la etiqueta. En las dietas veganas o con poco pescado, esto significa que los alimentos enriquecidos son una opción práctica para obtener vitamina D y cualquier B12 añadida, mientras que las frutas, verduras, frutos secos, semillas y aceites suelen aportar las demás vitaminas. Guía de la FDA sobre los valores diarios en las etiquetas Ficha informativa sobre la vitamina D de NIH ODS

Un alimento puede ayudar, pero la etiqueta es la que determina si una bebida vegetal o un cereal contiene realmente la combinación de vitaminas que buscas.

Si estás comparando productos, comprueba en el envase qué nutrientes se han añadido exactamente y compara después la cantidad de la ración que realmente vayas a comer o beber. Así evitarás el error habitual de suponer que todas las alternativas a la leche, los cereales o los productos de setas contienen vitamina D, B12, A o E solo porque algunos de esa categoría sí las contienen. Normativa de la UE sobre los valores de referencia en las etiquetas de los alimentos