Vitamina B1 (Tiamina): Para qué sirve, fuentes y cómo elegir

Cómo actúa

La vitamina B1, o tiamina, es una vitamina soluble en agua que desempeña un papel central en la producción de energía celular del organismo. Actúa como coenzima—específicamente como pirofosfato de tiamina (TPP)—en varias reacciones enzimáticas clave implicadas en el metabolismo de los carbohidratos y ciertos aminoácidos. Estas reacciones son fundamentales para descomponer la glucosa y convertirla en adenosín trifosfato (ATP), la principal moneda energética de las células.

Dado que el cuerpo no almacena cantidades significativas de tiamina, depende de un aporte dietético constante. La tiamina se absorbe en el intestino delgado y se transporta en la sangre, principalmente en sus formas fosforiladas. Su naturaleza hidrosoluble implica que cualquier exceso se elimina por la orina, en lugar de almacenarse en la grasa o los tejidos. Por ello, es importante una ingesta regular para mantener niveles adecuados.

La tiamina es especialmente importante para los tejidos con altas demandas energéticas, como el cerebro y el sistema nervioso. Participa en la síntesis de neurotransmisores y en la conducción de los impulsos nerviosos, lo que respalda su papel en el funcionamiento normal del sistema nervioso.

La tiamina es esencial para el metabolismo energético del cuerpo y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

Lo que dicen la investigación y las declaraciones autorizadas

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la tiamina cuenta con dos declaraciones de salud autorizadas cuando se consume en niveles suficientes (al menos como fuente):

• La tiamina contribuye al metabolismo energético normal.
• La tiamina contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Estas declaraciones se basan en los roles bioquímicos establecidos de la tiamina. La tiamina es necesaria para la actividad de enzimas como la piruvato deshidrogenasa y la alfa-cetoglutarato deshidrogenasa, esenciales para el ciclo del ácido cítrico y la producción de energía.

No existen otras declaraciones de salud o relacionadas con enfermedades autorizadas para la tiamina en la UE. Esto significa que no están permitidas las declaraciones sobre función inmunitaria, estado de ánimo o salud cardiovascular para suplementos de tiamina o alimentos enriquecidos con tiamina.

Ingesta recomendada

Las ingestas diarias recomendadas para adultos suelen oscilar entre 1,0 y 1,2 mg al día, dependiendo de la edad, el sexo y el estado fisiológico. Por ejemplo, generalmente se aconseja a los hombres adultos consumir unos 1,2 mg al día, mientras que las mujeres adultas requieren alrededor de 1,0 mg diarios.

Las necesidades pueden aumentar durante el embarazo y la lactancia, debido a la mayor demanda metabólica y la necesidad de apoyar el desarrollo fetal e infantil. Las personas con altos niveles de actividad física o con una ingesta elevada de carbohidratos también pueden requerir más tiamina, ya que su necesidad es proporcional al consumo energético (calorías).

Lactantes, niños y adolescentes tienen recomendaciones adecuadas a su edad, que aumentan gradualmente con el crecimiento. Por ejemplo, los lactantes pueden necesitar entre 0,2–0,3 mg al día, mientras que los adolescentes pueden requerir entre 1,0–1,2 mg diarios.

Absorción y metabolismo

La tiamina se absorbe en el intestino delgado, principalmente en el yeyuno, mediante mecanismos de transporte activo y pasivo. A bajas concentraciones, la absorción es activa y saturable, mientras que a ingestas más altas predomina la difusión pasiva. Factores como el consumo de alcohol, ciertos medicamentos (por ejemplo, diuréticos) y trastornos gastrointestinales pueden dificultar la absorción de tiamina.

Una vez absorbida, la tiamina se convierte en su forma activa de coenzima, el pirofosfato de tiamina (TPP), en los tejidos. El TPP se utiliza en vías metabólicas que generan energía a partir de carbohidratos y aminoácidos de cadena ramificada.

Fuentes alimentarias de vitamina B1

La tiamina está ampliamente distribuida en alimentos de origen vegetal y animal, aunque las concentraciones varían. Los cereales integrales, la carne de cerdo, las semillas y las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes naturales.

Fuentes alimentarias comunes de vitamina B1 (Tiamina)

Alimento	Tiamina por 100g (mg)
Cerdo (magro)	0.9
Semillas de girasol	1.5
Arroz integral (cocido)	0.18
Avena	0.5
Judías (cocidas)	0.2
Pan integral	0.1

Otras fuentes incluyen guisantes, lentejas, cacahuetes y cereales de desayuno enriquecidos. Las vísceras, como el hígado, también aportan tiamina.

Debido a que la tiamina es soluble en agua, los métodos de cocción que implican agua (como hervir) pueden reducir su contenido en los alimentos. Cocinar al vapor o en microondas puede ayudar a conservar la tiamina. El refinado y la molienda de los cereales (como el arroz blanco o la harina blanca) eliminan las capas externas ricas en tiamina, por lo que se recomiendan los productos integrales para una mejor ingesta de tiamina.

Algunos países enriquecen alimentos básicos como la harina o el arroz con tiamina para ayudar a prevenir deficiencias en la población.

Biodisponibilidad y factores que afectan al estado

La biodisponibilidad de la tiamina en los alimentos suele ser alta, pero puede verse afectada por varios factores. Compuestos antitiamina, como las tiaminasas (presentes en algunos pescados y mariscos crudos) y los polifenoles (en ciertos tés y cafés), pueden degradar la tiamina o inhibir su absorción. La cocción suele inactivar las tiaminasas.

El consumo de alcohol es un factor de riesgo importante para un bajo estado de tiamina, ya que dificulta su absorción, aumenta la excreción urinaria y puede reducir la ingesta dietética. El consumo crónico de alcohol es una de las principales causas de deficiencia en países desarrollados.

Limitaciones clave

• Sólo se permiten las dos declaraciones autorizadas por la EFSA para la tiamina: metabolismo energético normal y funcionamiento normal del sistema nervioso (cuando al menos es fuente).
• La deficiencia es poco frecuente en poblaciones con una dieta variada, pero puede aparecer con consumo crónico de alcohol, ciertas condiciones médicas o dietas restrictivas.
• Dosis elevadas por encima de los niveles recomendados no han mostrado beneficios adicionales en personas sanas.

Los complementos no sustituyen una dieta equilibrada.

Cómo elegir

Al considerar un suplemento de vitamina B1, varios factores pueden ayudarte a tomar una decisión informada:

• Forma: En la gama de Tigoo de 149 productos de vitamina B1, las formas más comunes son tiamina (79 productos), clorhidrato de tiamina (19), mononitrato de tiamina (12) y chlorowodorek tiaminy (3).
• Dosis: La dosis media por porción es de 2 mg, superior a la ingesta diaria recomendada para la mayoría de adultos.
• Productos combinados: La tiamina suele incluirse en suplementos de complejo B, que pueden aportar otras vitaminas del grupo B.
• Preferencias dietéticas: Comprueba si cuentan con certificación vegana, vegetariana o libre de alérgenos, si es relevante para ti.
• Estándares de calidad: Busca productos que cumplan con la normativa de complementos alimenticios de la UE.

Al comparar productos, ten en cuenta la forma, la dosis y los ingredientes adicionales. El formato más habitual son los comprimidos, pero también hay cápsulas y polvos disponibles.

Comparativa de formas habituales de suplementos de tiamina

Forma	Número en la gama de Tigoo	Características típicas
Tiamina	79	Forma estándar, a menudo en complejo B
Clorhidrato de tiamina	19	Estable, muy utilizada en comprimidos
Mononitrato de tiamina	12	Estable, utilizada en alimentos enriquecidos
Chlorowodorek tiaminy	3	Etiquetado en polaco, forma clorhidrato

Cómo entender el etiquetado de los suplementos

Al leer las etiquetas de los suplementos, revisa la cantidad de tiamina por porción y la forma utilizada. Las formas más comunes—clorhidrato de tiamina y mononitrato de tiamina—se absorben bien y son estables. La etiqueta también debe indicar si el producto es apto para vegetarianos o veganos, y si está libre de alérgenos habituales como gluten, lactosa o soja.

Algunos productos pueden combinar tiamina con otras vitaminas del grupo B, minerales o extractos vegetales. Si ya tomas un multivitamínico o complejo B, revisa posibles solapamientos para evitar una ingesta excesiva.

Consideraciones especiales para distintos grupos

Las personas con dietas restringidas—como veganos, vegetarianos o quienes tienen alergias alimentarias—deben prestar especial atención tanto a la fuente de la tiamina como a los excipientes utilizados en los suplementos. Algunos comprimidos o cápsulas pueden contener ingredientes de origen animal o alérgenos.

Las personas mayores pueden tener mayor riesgo de bajo estado de tiamina debido a una menor ingesta dietética, absorción reducida o problemas de salud crónicos. En estos casos, puede considerarse un suplemento tras consultar con un profesional sanitario.

Seguridad, interacciones y grupos de riesgo

La vitamina B1 se considera generalmente segura cuando se utiliza en las dosis recomendadas. El exceso de tiamina se elimina por la orina y la toxicidad por alimentos o suplementos es rara. No se ha establecido un nivel máximo de ingesta en la UE, ya que no se han notificado efectos adversos por ingestas orales elevadas en personas sanas.

No obstante, consulta siempre con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si tomas medicación, estás embarazada, en periodo de lactancia o consideras dar suplementos a niños. Las personas con ciertas condiciones médicas—como síndromes de malabsorción, alcoholismo crónico o quienes toman diuréticos—pueden tener necesidades alteradas de tiamina y deben buscar consejo médico antes de suplementar.

Algunos medicamentos, como ciertos diuréticos (utilizados para la hipertensión o insuficiencia cardíaca), pueden aumentar la excreción urinaria de tiamina y reducir sus reservas corporales. Los agentes quimioterapéuticos y los antiácidos también pueden interferir con la absorción de tiamina.

Deficiencia: factores de riesgo y consecuencias

La deficiencia de tiamina es poco común en poblaciones con acceso a una dieta variada, pero ciertos grupos tienen mayor riesgo. El consumo crónico de alcohol, enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn o la celiaquía), los vómitos prolongados y las dietas muy restrictivas pueden llevar a un bajo estado de tiamina.

Las consecuencias de la deficiencia pueden ser graves, afectando al sistema nervioso y al metabolismo energético. Sin embargo, los suplementos no están destinados a tratar o prevenir enfermedades relacionadas con la deficiencia; si se sospecha una deficiencia, se requiere manejo médico.