Vitamina K2: Qué es, cómo funciona y cómo elegirla

Cómo funciona

La vitamina K2 es una vitamina liposoluble que pertenece a la familia de la vitamina K, la cual también incluye la vitamina K1. Mientras que la vitamina K1 (filoquinona) se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, la vitamina K2 (menaquinonas) está presente en alimentos fermentados y algunos productos animales.

La vitamina K2 contribuye a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de huesos normales, cuando se consume en cantidades suficientes.

El organismo utiliza la vitamina K2 en varias rutas bioquímicas, principalmente en la activación de proteínas implicadas en la coagulación sanguínea y la mineralización ósea. Estas proteínas requieren vitamina K2 para funcionar correctamente.

Uno de los papeles clave de la vitamina K2 es actuar como cofactor de la enzima gamma-glutamil carboxilasa, que modifica ciertas proteínas para que puedan unirse al calcio. Este proceso es esencial para activar los factores de coagulación en el hígado, los cuales ayudan a detener el sangrado cuando se producen lesiones. Sin suficiente vitamina K2, estas proteínas permanecen inactivas y no pueden desempeñar sus funciones de manera eficaz.

En el tejido óseo, la vitamina K2 activa la osteocalcina, una proteína producida por los osteoblastos (células formadoras de hueso). La osteocalcina activada se une al calcio y ayuda a incorporarlo a la matriz ósea, favoreciendo el mantenimiento de una estructura ósea normal. Esta es la base de la declaración autorizada de que la vitamina K contribuye al mantenimiento de huesos normales.

La vitamina K2 también participa en la activación de la proteína Gla de la matriz (MGP), que se encuentra en las paredes de los vasos sanguíneos y en el cartílago.

A diferencia de la vitamina K1, que se elimina rápidamente del cuerpo, algunas formas de vitamina K2 (especialmente MK-7) tienen una vida media más larga, lo que permite niveles sanguíneos más estables con una dosificación menos frecuente. Esta diferencia en el metabolismo puede influir en la elección de la forma del suplemento.

Lo que dicen la investigación y las declaraciones autorizadas

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha autorizado dos declaraciones de propiedades saludables para la vitamina K, que también se aplican a la vitamina K2 cuando está presente en cantidades suficientes en un alimento o suplemento:

• La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal. (Solo puede utilizarse en alimentos que sean al menos fuente de vitamina K.)
• La vitamina K contribuye al mantenimiento de huesos normales. (Solo puede utilizarse en alimentos que sean al menos fuente de vitamina K.)

No hay otras declaraciones de propiedades saludables o nutricionales autorizadas para la vitamina K2 en la UE. Aunque la investigación continúa sobre otros posibles roles de la vitamina K2, solo las declaraciones anteriores están permitidas en la comunicación al consumidor.

Es importante señalar que, aunque estudios observacionales y experimentales han explorado posibles beneficios adicionales de la vitamina K2—como efectos sobre la salud cardiovascular, la función cognitiva o los procesos metabólicos—estos hallazgos aún no cumplen los criterios para declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE. La evidencia sobre estos efectos sigue siendo evaluada y no se pueden comercializar productos con tales declaraciones.

Algunos estudios han examinado las diferencias entre la vitamina K1 y la K2 en términos de absorción, distribución en los tejidos y actividad biológica. Mientras que la K1 participa principalmente en la activación de factores de coagulación en el hígado, se considera que la K2 desempeña un papel más relevante en tejidos extrahepáticos como huesos y vasos sanguíneos. Sin embargo, solo las declaraciones generales para la vitamina K están actualmente autorizadas.

Limitaciones clave

• Las únicas declaraciones de propiedades saludables autorizadas se refieren a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de huesos normales, y solo se aplican si el producto es al menos fuente de vitamina K.
• La evidencia sobre otros efectos aún está en investigación y no puede comunicarse como hecho establecido.
• Las necesidades individuales de vitamina K2 pueden variar según la edad, los hábitos alimentarios y el estado de salud.

Solo las declaraciones sobre la coagulación sanguínea normal y el mantenimiento óseo están autorizadas para la vitamina K2 en la UE.

También es importante reconocer que los requerimientos de vitamina K2 no están universalmente establecidos, y los valores de referencia dietéticos pueden diferir entre países. Algunas poblaciones pueden obtener suficiente vitamina K2 de su dieta, mientras que otras pueden tener ingestas más bajas según sus elecciones alimentarias y prácticas culturales.

La vitamina K2 es liposoluble, por lo que su absorción mejora cuando se consume junto con grasa alimentaria. Las personas con dietas muy bajas en grasa o con trastornos que afectan la absorción de grasas (como ciertos trastornos gastrointestinales) pueden tener un estado más bajo de vitamina K2.

Cómo elegir

Con 233 productos de vitamina K2 en el catálogo de Tigoo, los consumidores pueden elegir entre una amplia variedad de formas, dosis y tipos de productos. Las formas más comunes en los suplementos son menaquinona-7 (MK-7), menaquinona (MK) y MK-4. De estas, la MK-7 es la más prevalente, con 30 productos etiquetados específicamente como menaquinona-7 y otros productos que utilizan los términos MK-7 o mk7.

Los suplementos de vitamina K2 están disponibles en cápsulas, comprimidos, perlas blandas, gotas e incluso polvos. La elección de la forma puede depender de las preferencias personales, la facilidad para tragar o restricciones dietéticas específicas (como formulaciones veganas o vegetarianas).

Algunos productos combinan la vitamina K2 con otros nutrientes, como vitamina D3, calcio o magnesio. Sin embargo, la inclusión de nutrientes adicionales puede afectar la idoneidad para ciertas personas, especialmente aquellas con alergias o sensibilidades.

Comparación de formas de suplementos de vitamina K2

Forma	Nombres comunes	Número de productos (Tigoo)	Rango típico de dosis (µg)	Fuente
Menaquinona-7	MK-7, mk7	44	45–200	Alimentos fermentados, suplementos
Menaquinona-4	MK-4	Dato no especificado	45–1500	Productos animales, suplementos
Menaquinona (general)	MK	9	Variable	Suplementos

Tabla: Formas comunes de vitamina K2 en suplementos, según datos del catálogo de Tigoo.

La MK-7 suele preferirse por su vida media más larga en el organismo, lo que significa que permanece activa en la sangre durante más tiempo en comparación con la MK-4. Esto puede permitir una dosificación diaria y niveles sanguíneos más estables. La MK-4, por otro lado, es estructuralmente similar pero se elimina más rápido y puede requerir dosis mayores o más frecuentes para mantener niveles adecuados.

La fuente de vitamina K2 en los suplementos puede variar. La MK-7 se produce típicamente por fermentación bacteriana, a menudo utilizando soja (como en el natto) o garbanzos, mientras que la MK-4 suele sintetizarse o derivarse de productos animales. Los consumidores veganos y vegetarianos deben revisar las etiquetas para conocer la fuente de la vitamina y otros ingredientes adicionales.

Factores a considerar al elegir un suplemento de vitamina K2

• Forma: La MK-7 es la más común y suele elegirse por su vida media más larga en el organismo.
• Dosis: La dosis media entre los productos de Tigoo es de 90 µg por toma. Consulta la etiqueta para conocer la cantidad por dosis y compárala con los valores de referencia dietéticos.
• Fuente: Algunos suplementos derivan de soja fermentada (natto), mientras que otros pueden ser sintéticos o de origen animal.
• Ingredientes adicionales: Algunos productos combinan vitamina K2 con otros nutrientes, como vitamina D3 o calcio. Revisa la presencia de alérgenos y otros ingredientes si tienes sensibilidades.
• Calidad y certificación: Busca productos que hayan sido analizados por organismos independientes para comprobar su pureza y calidad.
• Formulación: Algunos suplementos utilizan perlas blandas a base de aceite para mejorar la absorción, ya que la vitamina K2 es liposoluble. Otros pueden presentarse en comprimidos secos o en polvo; estos pueden absorberse menos eficientemente a menos que se tomen con una comida que contenga grasa.
• Restricciones dietéticas: Verifica certificaciones como vegano, vegetariano, sin gluten o libre de alérgenos si es relevante para ti.
• Reputación del fabricante: Elige marcas con prácticas transparentes de obtención y fabricación.

También conviene considerar el coste por toma y el número de dosis por envase, ya que los precios y concentraciones pueden variar mucho entre marcas y formulaciones.

Vitamina K2 en los alimentos

La vitamina K2 se encuentra en alimentos fermentados (como el natto, un plato japonés de soja fermentada), algunos quesos y productos animales como el hígado y la yema de huevo. La cantidad de vitamina K2 en los alimentos puede variar mucho según la preparación y la fuente.

El natto es, con diferencia, la fuente alimentaria más rica conocida de vitamina K2, específicamente en la forma MK-7. Otros alimentos fermentados, como ciertos quesos (especialmente los duros y curados), también pueden aportar cantidades significativas de K2, aunque el tipo (MK-8, MK-9) y la cantidad dependen de los cultivos bacterianos utilizados en la fermentación.

Productos animales como el hígado de pollo y la yema de huevo contienen MK-4, pero en concentraciones mucho menores que el natto o algunos quesos. El contenido de vitamina K2 en alimentos de origen animal también puede verse influido por la dieta y las prácticas de cría del animal.

Fuente alimentaria	Contenido aproximado de K2 (µg por 100g)	Tipo de K2
Natto (soja fermentada)	800–1000	MK-7
Quesos duros	20–100	MK-8, MK-9
Hígado de pollo	10–13	MK-4
Yema de huevo	1–2	MK-4

Tabla: Contenido típico de vitamina K2 en algunos alimentos seleccionados.

Otras fuentes de vitamina K2 incluyen algunas verduras fermentadas (como el chucrut) y ciertos tipos de pescado, aunque generalmente su contenido de K2 es inferior al del natto y el queso. La diversidad de formas de menaquinona en los alimentos significa que una dieta variada puede aportar diferentes tipos de vitamina K2, cada una con posibles propiedades biológicas distintas.

La ingesta dietética de vitamina K2 varía mucho entre poblaciones. Por ejemplo, en Japón, donde el natto es un alimento tradicional, la ingesta media de K2 es mayor que en muchos países occidentales, donde el consumo de alimentos fermentados es menor.

Qué comparar al comprar suplementos de vitamina K2

• Forma y biodisponibilidad: La MK-7 suele preferirse por su actividad más prolongada en el organismo, pero la MK-4 también está disponible.
• Dosis por toma: Compara la cantidad de vitamina K2 por dosis para asegurarte de que cubre tus necesidades y las recomendaciones oficiales.
• Productos combinados: Algunos suplementos combinan vitamina K2 con vitamina D3 u otros nutrientes. Considera tu ingesta dietética y tus necesidades.
• Certificaciones: Busca certificaciones de calidad o análisis por terceros.
• Alérgenos y aditivos: Revisa la lista de ingredientes para detectar posibles alérgenos o aditivos no deseados.
• Envase y vida útil: Como la vitamina K2 es sensible a la luz y al calor, elige productos en envases opacos y herméticos y consérvalos según las indicaciones.
• Tamaño de la dosis y coste: Calcula el coste por toma y el número de dosis por envase para valorar la relación calidad-precio.

Al comparar suplementos, lee siempre la etiqueta cuidadosamente para verificar la forma de K2 utilizada (MK-7, MK-4 u otra), la cantidad declarada por toma y cualquier ingrediente adicional. Si tienes alergias o restricciones dietéticas, revisa la presencia de posibles alérgenos como soja, gluten o ingredientes de origen animal.

Seguridad, interacciones y grupos de riesgo

La vitamina K2 se considera generalmente segura cuando se consume en los niveles recomendados a partir de alimentos o suplementos. Sin embargo, ciertos grupos deben tener precaución:

• Personas que toman medicamentos anticoagulantes (anticoagulantes): La vitamina K puede interactuar con estos medicamentos y afectar su acción. Consulta siempre a un profesional sanitario antes de iniciar un suplemento de vitamina K2 si tomas este tipo de medicamentos.
• Personas embarazadas o en periodo de lactancia: Los datos sobre la seguridad de la suplementación a dosis altas son limitados. Consulta con un profesional sanitario antes de usar.
• Niños: La dosis debe ser adecuada para la edad y el peso. Consulta a un profesional sanitario antes de dar suplementos de vitamina K2 a niños.
• Alergias: Algunos suplementos pueden contener soja u otros alérgenos. Revisa la etiqueta cuidadosamente.
• Personas con malabsorción de grasas: Quienes padecen condiciones que afectan la absorción de grasas (como enfermedad celíaca, fibrosis quística o ciertos trastornos hepáticos) pueden tener un estado más bajo de vitamina K2 y deben buscar orientación médica.

Como con cualquier suplemento, no excedas la dosis recomendada a menos que lo indique un profesional sanitario. Si tienes alguna condición de salud subyacente o tomas medicamentos, consulta a tu médico o farmacéutico antes de comenzar la suplementación con vitamina K2.

Actualmente no existe un límite superior establecido para la ingesta de vitamina K2 procedente de alimentos, ya que la toxicidad es rara. Sin embargo, la suplementación a dosis altas debe realizarse solo bajo supervisión médica, especialmente en personas con problemas de salud subyacentes o que toman medicamentos que interactúan con la vitamina K.

Los suplementos de vitamina K2 también pueden interactuar con otras vitaminas y minerales liposolubles, como la vitamina D y el calcio, especialmente cuando se toman en productos combinados. El equilibrio de estos nutrientes es importante para la salud ósea, pero una ingesta excesiva de uno puede afectar el metabolismo de los otros.