Oxyde de magnésium : utilisations, formule, dosage et comment choisir le bon complément de magnésium

Réponse courte

L’oxyde de magnésium est un composé de magnésium largement utilisé, que l’on retrouve dans les compléments alimentaires et d’autres produits. Sa formule est MgO. Bien qu’il offre une teneur élevée en magnésium élémentaire par rapport à son poids, son absorption par l’organisme est inférieure à celle de certaines autres formes comme le citrate de magnésium. Le magnésium contribue au maintien d’os normaux, au fonctionnement normal des muscles, au métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système nerveux, à condition que le complément soit au moins une source de magnésium.

En bref

• Formule de l’oxyde de magnésium : MgO
• Teneur en magnésium élémentaire : ~60 % en poids
• Absorption : Inférieure à celle du citrate ou du glycinate de magnésium
• Gamme Tigoo : 772 produits au magnésium, 30 à base d’oxyde de magnésium, 38 à base de citrate de magnésium
• Dose médiane de magnésium dans les compléments Tigoo : 120 mg
• L’oxyde de magnésium est utilisé comme antiacide et laxatif doux
• Les symptômes d’une carence en magnésium incluent crampes musculaires, fatigue et troubles du rythme cardiaque

Qu’est-ce que l’oxyde de magnésium ?

L’oxyde de magnésium est un composé inorganique composé de magnésium et d’oxygène. Il se présente sous forme de poudre blanche fine et est utilisé dans de nombreuses applications, notamment les compléments alimentaires, les antiacides et comme laxatif doux. Dans les compléments, il est apprécié pour sa teneur élevée en magnésium élémentaire, ce qui signifie qu’une petite quantité d’oxyde de magnésium contient relativement beaucoup de magnésium par rapport à d’autres formes.

Sa formule chimique est MgO. L’oxyde de magnésium est obtenu en brûlant du magnésium métallique dans l’oxygène, ce qui donne une poudre blanche. On le trouve aussi naturellement sous forme de périclase.

Comment l’oxyde de magnésium agit-il dans l’organisme ?

Lorsqu’il est ingéré, l’oxyde de magnésium réagit avec l’acide chlorhydrique de l’estomac pour former du chlorure de magnésium, qui est mieux absorbé par l’organisme. Cependant, cette conversion n’est pas très efficace et seule une fraction du magnésium provenant de l’oxyde de magnésium est absorbée. Le reste traverse le tube digestif et est éliminé. Cette faible absorption explique pourquoi l’oxyde de magnésium est parfois utilisé comme laxatif, car le magnésium non absorbé attire l’eau dans les intestins.

Le magnésium lui-même est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Il intervient notamment dans la contraction et la relaxation musculaires, la transmission des signaux nerveux, la synthèse des protéines et le maintien d’os et de dents normaux.

Allégations de santé autorisées et résumé de la recherche

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), le magnésium contribue au maintien d’os normaux, au fonctionnement normal des muscles, au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue, à condition que le produit soit au moins une source de magnésium. Ces allégations sont autorisées pour toutes les formes de magnésium, y compris l’oxyde de magnésium, tant que le complément contient suffisamment de magnésium pour être considéré comme une source.

La recherche montre que l’oxyde de magnésium fournit un pourcentage élevé de magnésium élémentaire par rapport à son poids, mais que sa biodisponibilité (la part absorbée et utilisée par l’organisme) est inférieure à celle d’autres formes comme le citrate ou le glycinate de magnésium. Par exemple, l’oxyde de magnésium peut contenir environ 60 % de magnésium élémentaire, mais seule une petite fraction est absorbée, tandis que le citrate de magnésium contient moins de magnésium élémentaire (environ 16 %), mais un pourcentage plus élevé est absorbé.

Comparaison des différentes formes de magnésium

Forme	Mg élémentaire (%)	Absorption relative	Usages courants	Effets indésirables typiques
Oxyde de magnésium	~60 %	Faible	Compléments, antiacide, laxatif	Selles molles, inconfort digestif
Citrate de magnésium	~16 %	Élevée	Compléments, préparation intestinale	Effet laxatif léger
Glycinate de magnésium	~14 %	Élevée	Compléments (doux pour l’estomac)	Généralement bien toléré
Chlorure de magnésium	~12 %	Élevée	Compléments, usage topique	Possibles troubles digestifs
Sulfate de magnésium	~10 %	Modérée	Sels d’Epsom, laxatif	Diarrhée à fortes doses

Dans la gamme de produits Tigoo, le citrate de magnésium est la forme la plus courante, suivi de l’oxyde de magnésium.

Recommandations de dosage selon les groupes

Les besoins en magnésium varient selon l’âge, le sexe et la situation physiologique. Les apports nutritionnels recommandés (ANR) pour le magnésium (toutes sources confondues) sont les suivants :

• Adultes (hommes) : 350-400 mg/jour
• Adultes (femmes) : 300-350 mg/jour
• Femmes enceintes : 350 mg/jour
• Femmes allaitantes : 310-360 mg/jour
• Enfants (1-3 ans) : 80 mg/jour
• Enfants (4-8 ans) : 130 mg/jour
• Enfants (9-13 ans) : 240 mg/jour
• Adolescents (14-18 ans) : 360-410 mg/jour

La plupart des personnes peuvent couvrir leurs besoins en magnésium grâce à une alimentation équilibrée. Les compléments peuvent être envisagés si l’apport alimentaire est insuffisant, mais il est important de vérifier la quantité de magnésium élémentaire (et non seulement le poids du composé) indiquée sur l’étiquette.

Pour les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes souffrant de problèmes de santé, il est important de demander conseil à un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.

Carence en magnésium : causes, symptômes et groupes à risque

Quelles sont les causes d’une carence en magnésium ?

La carence en magnésium (hypomagnésémie) peut résulter d’un apport alimentaire insuffisant, d’une mauvaise absorption, de pertes accrues (par exemple, en cas de troubles digestifs ou de certains médicaments), ou de besoins accrus (comme pendant la grossesse).

Symptômes de la carence en magnésium

• Crampes ou spasmes musculaires
• Fatigue ou faiblesse
• Perte d’appétit
• Nausées ou vomissements
• Troubles du rythme cardiaque
• Engourdissements ou picotements
• Changements d’humeur ou irritabilité

Une carence sévère est rare mais peut être grave. Une carence légère est plus fréquente, notamment chez les personnes âgées, celles souffrant de maladies digestives ou ayant une consommation élevée d’alcool.

Qui est à risque ?

• Personnes âgées
• Personnes atteintes de troubles digestifs (ex. maladie de Crohn, maladie cœliaque)
• Personnes atteintes de diabète de type 2
• Personnes ayant une consommation élevée d’alcool
• Personnes prenant certains médicaments (ex. diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons)
• Femmes enceintes et allaitantes (besoins accrus)

Le magnésium dans l’alimentation : meilleures sources alimentaires

• Légumes à feuilles vertes (ex. épinards, chou kale)
• Noix et graines (ex. amandes, graines de courge, graines de tournesol)
• Céréales complètes (ex. riz complet, flocons d’avoine, pain complet)
• Légumineuses (ex. haricots, lentilles, pois chiches)
• Poissons (ex. maquereau, saumon)
• Chocolat noir (avec modération)
• Avocat
• Bananes

Une alimentation variée et riche en ces aliments permet de maintenir un apport suffisant en magnésium sans avoir besoin de compléments pour la plupart des personnes.

Principales limites de l’oxyde de magnésium

• L’oxyde de magnésium a une biodisponibilité inférieure à celle d’autres formes comme le citrate ou le glycinate.
• Les compléments contenant de l’oxyde de magnésium peuvent provoquer des troubles digestifs, comme des selles molles, surtout à doses élevées.
• Les besoins individuels en magnésium varient selon l’âge, le sexe, l’alimentation et l’état de santé.
• L’oxyde de magnésium convient moins aux personnes ayant une digestion sensible ou recherchant une absorption maximale.

Comment choisir un complément de magnésium ?

Pour choisir un complément de magnésium, prenez en compte les éléments suivants :

• Forme : L’oxyde de magnésium offre une teneur élevée en magnésium élémentaire mais une absorption plus faible. Le citrate et le glycinate de magnésium sont mieux absorbés mais contiennent moins de magnésium élémentaire par gramme.
• Objectif : Pour une supplémentation générale, les formes à meilleure biodisponibilité peuvent être privilégiées. Pour des usages spécifiques (ex. antiacide ou laxatif), l’oxyde de magnésium peut être choisi.
• Contenu du produit : Vérifiez la quantité de magnésium élémentaire par portion, et non seulement le poids du composé.
• Besoins alimentaires : Prenez en compte votre apport en magnésium via l’alimentation (noix, graines, céréales complètes, légumes verts...)
• Tolérance individuelle : Certaines personnes peuvent ressentir des effets digestifs selon la forme choisie.
• Certifications et qualité : Privilégiez les marques reconnues et les produits testés pour leur pureté et leur qualité.
• Autres ingrédients : Vérifiez l’absence d’additifs, d’allergènes ou d’agents de charge inutiles dans le complément.

Sur les 772 produits au magnésium de la gamme Tigoo, 30 contiennent de l’oxyde de magnésium, 38 du citrate de magnésium et 19 sont à base de citrate de magnésium. La dose médiane de magnésium est de 120 mg par portion.

Erreurs fréquentes lors de l’utilisation de compléments de magnésium

• Confondre la quantité de composé de magnésium avec la quantité de magnésium élémentaire réellement apportée.
• Penser que toutes les formes de magnésium sont absorbées de la même façon.
• Prendre des doses excessives, ce qui peut entraîner diarrhée et autres effets secondaires.
• Utiliser des compléments de magnésium pour traiter ou prévenir des maladies sans avis médical.
• Ne pas tenir compte de l’apport alimentaire en magnésium avant de supplémenter.
• Ignorer les interactions possibles avec des médicaments ou des problèmes de santé.

Sécurité, interactions et groupes à risque

Les compléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des adultes lorsqu’ils sont utilisés selon les recommandations. Cependant, un apport excessif peut entraîner des troubles digestifs comme la diarrhée. Les personnes souffrant de problèmes rénaux, prenant certains médicaments (diurétiques, antibiotiques, médicaments pour le cœur), les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants doivent consulter un professionnel de santé avant d’utiliser un complément de magnésium. Les compléments ne doivent pas remplacer une alimentation variée. Respectez toujours la posologie indiquée sur l’emballage et demandez conseil à un professionnel de santé si vous avez un problème médical sous-jacent ou si vous prenez d’autres médicaments.

• Apport maximal tolérable : L’apport maximal tolérable en magnésium issu des compléments pour les adultes est de 250 mg/jour (hors alimentation).
• Interactions médicamenteuses : Le magnésium peut interagir avec certains antibiotiques, bisphosphonates et médicaments pour le cœur. Prenez ces médicaments au moins 2 heures avant ou après le magnésium.
• Populations particulières : Les personnes ayant une fonction rénale diminuée risquent d’accumuler le magnésium et doivent éviter les compléments sauf prescription médicale.

Résumé de la recherche : oxyde de magnésium et absorption

Les méta-analyses et études cliniques montrent de façon constante que l’oxyde de magnésium a une biodisponibilité plus faible que les formes organiques comme le citrate ou le glycinate de magnésium. Malgré sa teneur élevée en magnésium élémentaire, seule une faible part est absorbée. C’est pourquoi l’oxyde de magnésium est souvent choisi pour son effet laxatif plutôt que pour corriger une carence.

Pour les personnes souhaitant augmenter leur statut en magnésium, les formes à meilleure absorption peuvent être plus efficaces, notamment en cas de besoins accrus ou de troubles de l’absorption.