Quels sont les bienfaits du zinc ? Usages, formes et sécurité

Comment ça marche

Le zinc est un oligo-élément présent dans tous les tissus de l’organisme et intervient dans de nombreux processus biologiques. Il agit comme cofacteur de plus de 300 enzymes, soutenant des fonctions telles que la synthèse de l’ADN, la division cellulaire et le métabolisme des protéines. Le zinc joue également un rôle structurel dans les protéines et les membranes cellulaires.

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, selon les allégations autorisées.

L’organisme ne stocke pas le zinc en grande quantité, il est donc nécessaire d’en consommer régulièrement par l’alimentation.

Le zinc est réparti dans tout le corps, avec des concentrations particulièrement élevées dans les muscles et les os. On le retrouve aussi dans la peau, le foie, les reins et d’autres organes. L’organisme régule strictement le taux de zinc, en équilibrant l’absorption au niveau de l’intestin grêle et l’élimination, principalement par le tube digestif.

En tant que composant de nombreuses enzymes, le zinc intervient dans des processus tels que la réplication de l’ADN, la transcription de l’ARN, la division cellulaire et l’activation de certaines hormones. Il est essentiel à la structure de protéines appelées « doigts de zinc », qui participent à la régulation de l’expression des gènes.

Ce que disent la recherche et les allégations autorisées

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), les allégations de santé suivantes concernant le zinc sont autorisées dans l’UE, à condition que le produit apporte au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) par portion :

• Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Ces allégations reposent sur des preuves scientifiques évaluées par l’EFSA. Aucune autre allégation de santé ou relative à une maladie n’est autorisée pour le zinc dans l’UE.

Il est important de noter que ces allégations ne sont permises que pour les produits qui apportent une quantité significative de zinc, soit au moins 15 % de la VNR par portion.

Les allégations autorisées visent à informer les consommateurs sur les rôles physiologiques du zinc dans l’organisme, sans pour autant signifier qu’une supplémentation est nécessaire pour tous.

Les études scientifiques ont établi que le zinc est nécessaire à la croissance et au développement normaux, en particulier lors de périodes de croissance rapide comme l’enfance, l’adolescence, la grossesse et l’allaitement.

Seules les allégations spécifiques listées ci-dessus sont autorisées pour la promotion des compléments et aliments contenant du zinc dans l’UE. Toute autre allégation, notamment celles relatives à la prévention ou au traitement de maladies, n’est pas autorisée.

Principales limites

• Seules les allégations autorisées ci-dessus peuvent être utilisées ; aucun autre effet ne doit être attendu ou suggéré.
• Les besoins individuels en zinc varient selon l’âge, le sexe et l’état physiologique (par exemple, grossesse).
• Un apport excessif en zinc peut perturber l’absorption d’autres minéraux, comme le cuivre et le fer.
• Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation variée et équilibrée.

Seules les allégations de santé autorisées pour le zinc peuvent être utilisées en Europe.

Il n’est pas permis de commercialiser des compléments de zinc avec des allégations relatives à la prévention ou au traitement de problèmes de santé spécifiques ou de maladies.

De plus, les effets d’une supplémentation en zinc peuvent dépendre de l’apport alimentaire initial et de facteurs individuels tels que l’efficacité de l’absorption ou la présence d’autres nutriments dans l’alimentation.

Un apport excessif de zinc par les compléments peut entraîner des interactions négatives avec d’autres minéraux, notamment le cuivre, car un excès de zinc peut inhiber l’absorption du cuivre et potentiellement entraîner une carence en cuivre.

Il est également important de noter que les besoins en zinc peuvent être influencés par l’âge, le sexe, la grossesse, l’allaitement et certains régimes alimentaires. Par exemple, les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien peuvent absorber moins de zinc en raison de la présence de phytates dans les aliments végétaux, qui peuvent se lier au zinc et réduire sa biodisponibilité.

Comment choisir

Pour choisir un complément de zinc, prenez en compte les éléments suivants :

• Forme : Les formes courantes incluent le gluconate de zinc, le citrate de zinc, le picolinate de zinc et le sulfate de zinc. La biodisponibilité (la proportion absorbée et utilisée par l’organisme) peut légèrement varier selon la forme, mais toutes apportent du zinc élémentaire.
• Dosage : Vérifiez la quantité de zinc élémentaire par portion. L’apport journalier recommandé (AJR) pour les adultes est généralement de 8 à 11 mg, selon l’âge et le sexe.
• Produits combinés : Certains compléments associent le zinc à d’autres nutriments, comme la vitamine C. Seules les allégations autorisées pour chaque nutriment peuvent être utilisées.
• Besoins alimentaires : Les végétariens et végétaliens peuvent avoir besoin de plus de zinc en raison d’une absorption moindre à partir des sources végétales.
• Qualité : Privilégiez les produits de fabricants réputés, conformes à la réglementation européenne.

Il est recommandé de lire attentivement l’étiquette du produit pour connaître la forme de zinc utilisée, la quantité de zinc élémentaire par portion et les autres ingrédients éventuels.

Certains compléments sont proposés sous forme de multivitamines ou de complexes de minéraux, qui peuvent fournir du zinc en association avec d’autres nutriments. Dans ce cas, vérifiez la quantité totale de zinc afin de ne pas dépasser l’apport recommandé.

Pour les personnes ayant des restrictions alimentaires ou des allergies, il est important de consulter la liste des ingrédients pour repérer d’éventuels allergènes, additifs ou excipients.

Les compléments doivent être conservés dans un endroit frais et sec, hors de portée des enfants.

Comparaison des formes courantes de zinc

Forme	Zinc élémentaire (%)	Usages courants	Remarques
Gluconate de zinc	~14%	Comprimés, pastilles	Très utilisé, bien toléré
Citrate de zinc	~34%	Gélules, comprimés	Bonne absorption
Picolinate de zinc	~20%	Gélules, comprimés	Souvent mis en avant pour sa biodisponibilité
Sulfate de zinc	~23%	Comprimés, solutions	Peut provoquer des troubles digestifs chez certains utilisateurs

Toutes les formes apportent du zinc élémentaire ; le choix dépend des préférences personnelles, de la tolérance et de la disponibilité.

Le pourcentage de zinc élémentaire correspond à la proportion de zinc pur dans le composé. Par exemple, 100 mg de gluconate de zinc apportent environ 14 mg de zinc élémentaire.

Certaines formes, comme le gluconate et le citrate de zinc, sont fréquemment utilisées dans les compléments en vente libre et les pastilles. Le sulfate de zinc est parfois utilisé en milieu clinique, mais il peut être plus susceptible de provoquer des troubles gastro-intestinaux chez certaines personnes.

Il n’existe pas de consensus selon lequel une forme serait universellement supérieure aux autres pour un usage général ; l’essentiel est la quantité de zinc élémentaire apportée et la tolérance individuelle.

Sources alimentaires de zinc

• Viandes rouges (bœuf, agneau, porc)
• Volaille (poulet, dinde)
• Fruits de mer (huîtres, crabe, homard)
• Produits laitiers (lait, fromage, yaourt)
• Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)
• Noix et graines (graines de courge, noix de cajou, amandes)
• Céréales complètes (germe de blé, avoine, quinoa)

Les aliments d’origine animale fournissent en général un zinc plus biodisponible que les sources végétales.

Les huîtres sont particulièrement riches en zinc, une seule portion pouvant couvrir plusieurs fois l’apport quotidien recommandé. Les viandes rouges et la volaille sont également d’importantes sources.

Les sources végétales, comme les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes, contiennent du zinc mais aussi des composés appelés phytates, qui peuvent se lier au zinc et réduire son absorption. Faire tremper, germer ou fermenter ces aliments peut aider à diminuer leur teneur en phytates et améliorer la biodisponibilité du zinc.

Les produits laitiers apportent des quantités modérées de zinc et constituent une source importante pour les personnes qui consomment peu ou pas de viande.

Adopter une alimentation variée incluant des sources animales et végétales permet de couvrir les besoins en zinc.

À comparer lors de l’achat de compléments de zinc

• Vérifiez la forme de zinc et la quantité de zinc élémentaire par portion.
• Considérez si le complément contient d’autres nutriments, comme la vitamine C.
• Examinez la liste des ingrédients pour repérer d’éventuels allergènes ou additifs.
• Assurez-vous que le produit respecte les normes européennes pour les compléments alimentaires.

Il est également conseillé de prendre en compte le coût par portion et la réputation du fabricant. Privilégiez les produits ayant été testés pour leur qualité et leur pureté par des organismes indépendants, si possible.

Certains compléments sont proposés avec des ingrédients additionnels, tels que des extraits de plantes ou d’autres minéraux. Seules les allégations autorisées pour chaque ingrédient peuvent être utilisées, et la présence de substances supplémentaires n’implique pas de bénéfices santé additionnels.

L’emballage doit fournir des informations claires sur la quantité de zinc élémentaire, la portion, les instructions de conservation et d’éventuels avertissements ou contre-indications.

Sécurité, interactions et groupes à risque

La plupart des personnes peuvent couvrir leurs besoins en zinc avec une alimentation équilibrée. Les compléments de zinc sont généralement considérés comme sûrs lorsqu’ils sont utilisés conformément aux recommandations, mais un excès peut entraîner des effets indésirables tels que nausées, vomissements, perte d’appétit, crampes abdominales, diarrhée et maux de tête. Un apport chronique élevé peut perturber l’absorption du cuivre et du fer.

• Ne dépassez pas le seuil maximal d’apport pour les adultes (25 mg/jour dans l’UE), sauf avis médical.
• Les personnes prenant des médicaments, y compris des antibiotiques, des diurétiques ou des traitements pour des maladies auto-immunes, doivent consulter un professionnel de santé avant d’utiliser des compléments de zinc, car des interactions peuvent survenir.
• Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes souffrant de maladies chroniques doivent demander l’avis d’un professionnel de santé avant d’utiliser des compléments de zinc.
• En cas d’effets indésirables, arrêtez l’utilisation et consultez un professionnel de santé.

Les compléments ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Un excès de zinc peut affaiblir la fonction immunitaire et diminuer le taux de cholestérol HDL (« bon cholestérol »).

Une supplémentation prolongée à forte dose peut entraîner une carence en cuivre, pouvant provoquer des symptômes neurologiques et une anémie.

Le zinc peut interagir avec certains médicaments, notamment certains antibiotiques (comme les tétracyclines et les quinolones), ce qui peut réduire l’absorption du zinc et du médicament s’ils sont pris en même temps. Pour limiter les interactions, il est généralement recommandé d’espacer la prise de compléments de zinc et de ces médicaments de plusieurs heures.

Certains diurétiques peuvent augmenter l’élimination urinaire du zinc, ce qui peut accroître les besoins alimentaires.

Les personnes atteintes de maladies rénales chroniques ou d’autres troubles affectant le métabolisme des minéraux doivent demander conseil à un professionnel de santé avant d’utiliser des compléments de zinc.

Les enfants et les adolescents ont des besoins en zinc différents de ceux des adultes, et la supplémentation ne doit être envisagée que sous supervision médicale.

Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins accrus en zinc, mais la supplémentation doit être basée sur une évaluation alimentaire et un avis professionnel.

Les personnes souffrant de troubles digestifs affectant l’absorption, comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, peuvent présenter un risque accru de déficit en zinc et devraient consulter un professionnel de santé.

Respectez toujours les instructions de dosage indiquées sur l’étiquette du produit ou données par un professionnel de santé.