Alimentos com ómega-3: quais são as melhores fontes e como escolher?
Resposta curta
As melhores fontes alimentares diretas de ómega-3 EPA e DHA são os peixes gordos, como o salmão, o arenque, as sardinhas, a cavala e a truta. Os alimentos vegetais, como a linhaça, as sementes de chia, as nozes e o óleo de canola ou de colza, fornecem antes ALA; como o organismo converte apenas quantidades muito pequenas de ALA em EPA e DHA, é importante verificar o rótulo se pretende EPA ou DHA diretos a partir de alimentos fortificados ou suplementos.
Fatos rápidos
- O ALA é o ómega-3 essencial nos valores de referência alimentares dos EUA; o EPA e o DHA não têm metas separadas de ingestão adequada nos EUA.
- Os peixes gordos fornecem EPA e DHA diretamente, enquanto a maioria dos alimentos vegetais fornece ALA.
- O organismo converte apenas quantidades muito pequenas de ALA em EPA e DHA.
- O NIH inclui o salmão, o arenque, as sardinhas, a cavala e a truta entre as fontes de produtos do mar mais ricas em ómega-3.
- Os alimentos fortificados podem conter diferentes formas e quantidades de ómega-3, pelo que os produtos não são equivalentes entre si.
Melhores fontes alimentares de ómega-3
O ómega-3 não é um único nutriente. As principais formas presentes nos alimentos são ALA, EPA e DHA. O ALA é o ómega-3 essencial no sistema de valores de referência alimentares dos EUA e encontra-se sobretudo em alimentos de origem vegetal. O EPA e o DHA encontram-se sobretudo no peixe e noutros produtos do mar. Os National Institutes of Health (NIH) observam que o organismo converte apenas quantidades muito pequenas de ALA em EPA e DHA, pelo que os alimentos que já contêm EPA e DHA são as fontes alimentares mais diretas desses ómega-3 de cadeia longa NIH ODS para consumidores NIH ODS para profissionais.
Entre os alimentos comuns, os peixes gordos são as fontes mais ricas de EPA e DHA nas fontes analisadas. O NIH indica cerca de 1.83 g de EPA+DHA em 3 onças de salmão do Atlântico de aquacultura cozinhado, cerca de 1.71 g em arenque do Atlântico, cerca de 1.19 g em sardinhas enlatadas, cerca de 1.02 g em cavala do Atlântico e cerca de 0.84 g em truta-arco-íris selvagem. Mariscos como as ostras também fornecem algum ómega-3, mas menos do que os peixes gordos NIH ODS para profissionais guia do NHS sobre peixe.
Os alimentos de origem vegetal contribuem sobretudo com ALA, e não com EPA ou DHA. O NIH indica cerca de 7.26 g de ALA por colher de sopa de óleo de linhaça, 5.06 g por onça de sementes de chia, 2.57 g por onça de nozes, 2.35 g por colher de sopa de linhaça inteira e 1.28 g por colher de sopa de óleo de canola. São alimentos úteis, mas não equivalem ao peixe como fontes diretas de EPA/DHA, porque a conversão é limitada NIH ODS para profissionais NIH ODS para consumidores.
Os alimentos fortificados também podem acrescentar ómega-3 à alimentação. O NIH afirma que certos ovos, iogurtes, sumos, leite, bebidas de soja e fórmulas infantis são fortificados com DHA ou outros ómega-3. Como a fortificação varia de produto para produto, a comparação útil é o rótulo: verifique que forma está presente e qual a quantidade fornecida por porção NIH ODS para consumidores.
Como escolher para a sua alimentação
Se come produtos do mar, os peixes gordos são geralmente a escolha alimentar mais simples quando pretende EPA e DHA diretamente. O NHS aconselha pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo 1 porção de peixe gordo, e descreve uma porção cozinhada como cerca de 140 g. Também observa que o marisco pode contribuir com ómega-3 de cadeia longa, mas não tanto como os peixes gordos guia do NHS sobre peixe.
Se não come peixe, escolha fontes vegetais de ALA com regularidade, e não apenas ocasionalmente. A linhaça, as sementes de chia, as nozes e o óleo de colza/canola são opções práticas mencionadas pelo NIH e pelo NHS. Se pretende EPA ou DHA diretos sem peixe, não assuma que todos os produtos “ómega-3” os fornecem; alguns alimentos fornecem apenas ALA, enquanto os produtos fortificados podem acrescentar outras formas NIH ODS para consumidores guia do NHS sobre gorduras.
Para os leitores que comparam alegações, a evidência mais clara nestas fontes diz respeito à composição, não a promessas amplas. O NIH afirma que muitos estudos observacionais associam um maior consumo de produtos do mar a melhores resultados de saúde, mas é difícil separar o papel do próprio ómega-3 do resto da alimentação e do estilo de vida de uma pessoa. É por isso que escolher alimentos pelo tipo e pela quantidade de ómega-3 que contêm é mais fiável do que escolher pela linguagem de marketing NIH ODS para profissionais.
Em resumo
As melhores fontes alimentares diretas de EPA e DHA são os peixes gordos, como o salmão, o arenque, as sardinhas, a cavala e a truta. As fontes vegetais mais conhecidas são a linhaça, as sementes de chia e as nozes, mas fornecem sobretudo ALA. Uma forma sensata de escolher é decidir primeiro se pretende EPA/DHA diretos de produtos do mar ou ALA de origem vegetal e, depois, comparar os rótulos dos alimentos fortificados em vez de considerar todos os alimentos com ómega-3 como equivalentes NIH ODS para profissionais guia do NHS sobre peixe.
Segurança e precauções
A escolha dos alimentos continua a ser importante para a segurança. As alergias ao peixe e ao marisco podem causar reações graves, e cozinhar não reduz a probabilidade de uma pessoa alérgica reagir guia do NHS sobre peixe. As pessoas que estão grávidas, a amamentar ou a escolher peixe para crianças devem seguir as recomendações locais sobre o consumo de peixe, porque algumas espécies contêm mais mercúrio ou poluentes; o NHS, por exemplo, limita alguns peixes para estes grupos guia do NHS sobre peixe. Se está a considerar suplementos de ómega-3 em vez de alimentos, o NIH assinala possíveis interações com anticoagulantes como a varfarina e aconselha a discutir o uso de suplementos com um profissional de saúde NIH ODS para consumidores NIH ODS para profissionais.
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Perguntas frequentes
Que alimentos fornecem EPA e DHA diretamente?
Os peixes gordos são as principais fontes alimentares diretas nas fontes analisadas, especialmente o salmão, o arenque, as sardinhas, a cavala e a truta. Alguns mariscos fornecem quantidades menores.
Os alimentos vegetais com ómega-3 são suficientes se eu não comer peixe?
Os alimentos vegetais podem ajudar porque fornecem ALA, sobretudo a linhaça, as sementes de chia, as nozes e o óleo de canola ou de colza. Mas o ALA é convertido em EPA e DHA apenas em quantidades muito pequenas, pelo que os alimentos vegetais não são um substituto direto do EPA e do DHA dos produtos do mar.
O que devo verificar no rótulo de um alimento com ómega-3?
Verifique que tipo de ómega-3 está presente, qual a quantidade fornecida por porção e se o produto é naturalmente rico em ómega-3 ou fortificado. “Ómega-3” na frente da embalagem não lhe diz se contém ALA, EPA, DHA ou uma mistura.
