Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) é uma planta adaptogénica utilizada na medicina ayurvédica há mais de 3000 anos. Ajuda o corpo a lidar com o stress, pode reduzir o cortisol e apoia o sono, energia e função cognitiva.
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Ashwagandha (Withania somnifera), também conhecida como ginseng indiano ou cereja de inverno, é uma das ervas mais utilizadas na medicina ayurvédica. É classificada como uma adaptogénica — uma substância que ajuda o corpo a adaptar-se ao stress físico e mental.
Como funciona a ashwagandha?
Os compostos ativos da ashwagandha são chamados withanolídeos. Estes atuam através de vários mecanismos:
- Eixo HPA — A ashwagandha modula o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, que regula a resposta ao stress do corpo. Isto pode reduzir os níveis de cortisol.
- Receptores GABA — Os withanolídeos podem ligar-se aos receptores GABA no cérebro, o que tem um efeito calmante e pode melhorar o sono.
- Função da tiroide — A ashwagandha pode estimular a tiroide e apoiar a produção de T3 e T4.
- Antioxidante — Protege as células do stress oxidativo e dos radicais livres.
Benefícios cientificamente comprovados
Redução do stress e cortisol
Vários estudos duplo-cegos, controlados por placebo, demonstram que a ashwagandha pode reduzir os níveis de cortisol entre 11-32%. Num estudo com 60 participantes que tomaram 300 mg de extrato de ashwagandha (KSM-66) duas vezes por dia durante 60 dias, os níveis de cortisol diminuíram significativamente em comparação com o grupo placebo.
Sono
A ashwagandha demonstrou melhorar a qualidade do sono. Uma meta-análise de 2021 confirmou que a ashwagandha melhora o sono, com o efeito mais forte em pessoas com problemas de sono (insónia).
Performance física
Estudos mostram que a ashwagandha pode aumentar a força muscular, o VO2 máximo e a recuperação após o exercício. Um estudo revelou um aumento de 17% nos níveis de testosterona e um crescimento muscular de 18% em comparação com o placebo.
Função cognitiva
A ashwagandha pode melhorar a atenção, a memória e o tempo de reação. Acredita-se que o efeito se deve à proteção antioxidante das células cerebrais e à modulação dos neurotransmissores.
Dosagem
- Redução do stress: 300-600 mg de extrato padronizado (KSM-66 ou Sensoril) por dia
- Sono: 300-600 mg, tomado à noite
- Performance física: 300-600 mg por dia
- Pó de raiz: 1-6 g por dia (menor concentração de withanolídeos)
Efeitos secundários e precauções
A ashwagandha é geralmente bem tolerada. Os efeitos secundários possíveis incluem leves desconfortos estomacais, diarreia e sonolência. Deve ser evitada por grávidas, pessoas com doenças autoimunes e aqueles que tomam medicamentos para a tiroide sem aconselhamento médico.
