Gordura, total

O que é Gordura, total?

A gordura, total, é um componente importante na nossa alimentação e desempenha um papel fundamental na nossa saúde. É um dos três macronutrientes, juntamente com os hidratos de carbono e as proteínas. A gordura é uma fonte concentrada de energia, necessária para que o corpo funcione de forma ótima. Existem diferentes tipos de gordura, incluindo gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas, todas com efeitos distintos na nossa saúde.

Como funciona no corpo?

A gordura possui várias funções essenciais no corpo:

• Energia: A gordura é uma fonte de energia de alta densidade e fornece mais do que o dobro de energia por grama em comparação com os hidratos de carbono e as proteínas.
• Absorção de vitaminas: Algumas vitaminas, como A, D, E e K, são lipossolúveis e requerem gordura para serem absorvidas eficazmente pelo corpo.
• Produção de hormonas: A gordura é necessária para a produção de hormonas, incluindo hormonas sexuais e substâncias semelhantes a hormonas que afetam o metabolismo.

Vantagens científicas

A investigação sobre a gordura e os seus efeitos na saúde é extensa.

• Controlo de peso: A gordura pode aumentar a sensação de saciedade, levando a uma menor ingestão total de alimentos. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que uma dieta rica em gordura pode ajudar a controlar o peso em comparação com uma dieta pobre em gordura (Siri-Tarino et al., 2010).

Doses e recomendações

As recomendações para a ingestão de gordura variam consoante as necessidades individuais e condições de saúde. Em geral, recomenda-se que a gordura constitua entre 20 e 35% do total de energia consumida. É também importante focar na qualidade da gordura, mais do que na quantidade. Aqui estão algumas orientações gerais:

• Prefira gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas em vez de gorduras saturadas.
• Limite a ingestão de gorduras trans, frequentemente presentes em alimentos processados.
• Inclua fontes de ácidos gordos ômega-3, como peixe gordo, linhaça e nozes, na sua alimentação.

Principais fontes e formas

Existem muitos alimentos ricos em gordura que podem fazer parte de uma dieta equilibrada:

• Peixe gordo: Salmão, cavala e sardinhas são excelentes fontes de ácidos gordos ômega-3.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça são ricas em gorduras saudáveis.
• Azeite de oliva: Uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes.
• Abacate: Contém gorduras monoinsaturadas e é também uma boa fonte de fibra.

Efeitos secundários e advertências

Apesar de a gordura ser uma parte importante da alimentação, o consumo excessivo de certos tipos de gordura pode levar a efeitos negativos na saúde. Aqui estão alguns efeitos secundários a ter em conta:

• Sobrepeso e obesidade: O consumo excessivo de alimentos ricos em calorias pode levar ao aumento de peso.