Fibra

O que é Fibras?

Fibras, ou fibra alimentar, são um tipo de carboidrato que não é digerido pelos enzimas do corpo. Existem dois principais tipos de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel dissolve-se em água e ajuda a reduzir o colesterol sanguíneo e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. A fibra insolúvel, por outro lado, contribui para promover uma digestão regular, aumentando o volume das fezes e reduzindo o risco de obstipação. Incluir uma quantidade adequada de fibra na alimentação é fundamental para um estilo de vida saudável.

Como funciona no corpo?

A fibra atua de várias formas no corpo. Promove a saúde intestinal ao atuar como prebiótico, ou seja, fornece nutrientes às boas bactérias no intestino. Isso apoia uma flora intestinal equilibrada, o que é importante para o sistema imunológico e a saúde geral. Além disso, a fibra pode atrasar a digestão, proporcionando uma libertação mais lenta de glicose na corrente sanguínea. Isso pode ser particularmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.

Benefícios científicos

Vários estudos demonstraram os benefícios para a saúde associados ao aumento do consumo de fibra. Uma meta-análise publicada no Journal of Nutrition mostrou que uma maior ingestão de fibra está relacionada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares. Outro estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a fibra solúvel pode ajudar a diminuir os níveis de LDL-colesterol. Além disso, pesquisas indicam que a fibra pode desempenhar um papel no controlo de peso, aumentando a sensação de saciedade e reduzindo a ingestão de calorias.

Dose e recomendações

De acordo com a Autoridade de Segurança Alimentar, recomenda-se que adultos consumam entre 25 e 35 gramas de fibra por dia. É importante aumentar a ingestão de fibra gradualmente, para dar tempo ao intestino de se adaptar e reduzir o risco de desconforto gastrointestinal. Também é recomendado beber bastante água ao aumentar a ingestão de fibra, para evitar obstipação.

Melhores fontes e formas

A fibra encontra-se numa variedade de alimentos, incluindo:

• Produtos integrais (como aveia, pão integral e arroz integral)
• Frutas (como maçãs, peras e frutos vermelhos)
• Legumes (como brócolos, cenouras e feijões)
• Nozes e sementes

Existem também suplementos de fibra, mas é sempre melhor obter fibra através de alimentos naturais, pois estes também fornecem outros nutrientes essenciais.

Efeitos secundários e advertências

Embora a fibra seja benéfica para a maioria, um aumento repentino na ingestão pode causar desconforto gastrointestinal, como gases, inchaço e diarreia. É importante aumentar a fibra gradualmente e combiná-la com ingestão suficiente de líquidos. Pessoas com certas condições médicas, como doença inflamatória intestinal, devem consultar um médico antes de fazer mudanças significativas na sua dieta.