Magnésio
O magnésio é um mineral essencial que participa em mais de 300 reações enzimáticas no corpo. Apoia a função muscular, o sistema nervoso, o sono e a produção de energia. A deficiência é comum e pode causar cãibras musculares.
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O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo e participa em mais de 300 processos enzimáticos. Está envolvido em tudo, desde a produção de energia e contração muscular até à síntese de DNA e impulsos nervosos.
Papéis do magnésio no corpo
- Produção de energia — O magnésio é necessário para que o ATP (a molécula de energia do corpo) funcione. Sem magnésio, as células não podem produzir ou usar energia de forma eficiente.
- Função muscular — O cálcio contrai os músculos, o magnésio relaxa-os. O equilíbrio entre estes minerais é fundamental para uma função muscular normal.
- Sistema nervoso — O magnésio regula os neurotransmissores e bloqueia a hiperativação dos recetores NMDA, o que tem um efeito calmante.
- Sono — Ao ativar o sistema nervoso parassimpático e regular a melatonina, o magnésio contribui para uma melhor qualidade do sono.
- Açúcar no sangue — O magnésio desempenha um papel na sinalização da insulina e pode melhorar a sensibilidade à insulina.
- Pressão arterial — O magnésio tem um efeito de redução da pressão arterial ao relaxar a musculatura lisa dos vasos sanguíneos.
Diferentes formas de magnésio
Nem todas as formas de magnésio são iguais. A escolha da forma depende do seu objetivo:
- Magnésio citrato — Boa biodisponibilidade, pode ter efeito laxante. Uma escolha versátil.
- Magnésio bisglicinato — Ligado ao aminoácido glicina. Muito suave para o estômago, ideal para sono e relaxamento.
- Magnésio taurat — Ligado à taurina. Especialmente bom para a saúde do coração.
- Magnésio malato — Bom para energia e função muscular. Popular entre atletas.
- Óxido de magnésio — Mais barato, mas com menor absorção (4%). Principalmente efeito laxante.
- Magnésio treonat — Pode atravessar a barreira hematoencefálica. Usado para função cognitiva.
Deficiência de magnésio
A deficiência de magnésio é comum — estima-se que cerca de 50% da população ocidental não consome quantidade suficiente. As causas incluem solos esgotados, alimentos processados, stress (que consome magnésio) e certos medicamentos. Sintomas de deficiência:
- Cãibras musculares e espasmos
- Cansaço e fraqueza
- Problemas de sono
- Ansiedade e inquietação
- Dores de cabeça e enxaquecas
- Arritmias cardíacas
Dosagem
- RDA: "25"-"420" mg por dia, dependendo do sexo e da idade
- Ideal: "400"-"600" mg por dia através de dieta + suplementos
- Sono: "200"-"400" mg de bisglicinato de magnésio à noite
Recomendações portuguesas (Direção-Geral da Saúde)
Recomendações da Direção-Geral da Saúde para a ingestão diária de magnésio:
| Grupo etário | Ingestão recomendada |
|---|---|
| Crianças 2–5 anos | 120 mg |
| Crianças 6–9 anos | 200 mg |
| Rapazes 10–13 anos | 280 mg |
| Raparigas 10–13 anos | 280 mg |
| Homens 14+ anos | 350 mg |
| Mulheres 14+ anos | 280 mg |
| Grávidas | 280 mg |
| Lactantes | 280 mg |
Fonte: Direção-Geral da Saúde, NNR 2023.