Magnésio

O que é magnésio?

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo e participa em mais de 300 processos enzimáticos. Está envolvido em tudo, desde a produção de energia e contração muscular até à síntese de DNA e impulsos nervosos.

Papéis do magnésio no corpo

• Produção de energia — O magnésio é necessário para que o ATP (a molécula de energia do corpo) funcione. Sem magnésio, as células não podem produzir ou usar energia de forma eficiente.
• Função muscular — O cálcio contrai os músculos, o magnésio relaxa-os. O equilíbrio entre estes minerais é fundamental para uma função muscular normal.
• Açúcar no sangue — O magnésio desempenha um papel na sinalização da insulina e pode melhorar a sensibilidade à insulina.
• Pressão arterial — O magnésio tem um efeito de redução da pressão arterial ao relaxar a musculatura lisa dos vasos sanguíneos.

Diferentes formas de magnésio

Nem todas as formas de magnésio são iguais. A escolha da forma depende do seu objetivo:

• Magnésio citrato — Boa biodisponibilidade, pode ter efeito laxante. Uma escolha versátil.
• Magnésio bisglicinato — Ligado ao aminoácido glicina. Muito suave para o estômago, ideal para sono e relaxamento.
• Magnésio taurat — Ligado à taurina. Especialmente bom para a saúde do coração.
• Magnésio malato — Bom para energia e função muscular. Popular entre atletas.
• Óxido de magnésio — Mais barato, mas com menor absorção (4%). Principalmente efeito laxante.
• Magnésio treonat — Pode atravessar a barreira hematoencefálica. Usado para função cognitiva.

Deficiência de magnésio

A deficiência de magnésio é comum — estima-se que cerca de 50% da população ocidental não consome quantidade suficiente. As causas incluem solos esgotados, alimentos processados, stress (que consome magnésio) e certos medicamentos. Sintomas de deficiência:

• Cãibras musculares e espasmos
• Cansaço e fraqueza
• Problemas de sono
• Ansiedade e inquietação
• Dores de cabeça e enxaquecas
• Arritmias cardíacas

Dosagem

• RDA: "25"-"420" mg por dia, dependendo do sexo e da idade
• Ideal: "400"-"600" mg por dia através de dieta + suplementos
• Sono: "200"-"400" mg de bisglicinato de magnésio à noite

Recomendações portuguesas (Direção-Geral da Saúde)

Recomendações da Direção-Geral da Saúde para a ingestão diária de magnésio:

Grupo etário	Ingestão recomendada
Crianças 2–5 anos	120 mg
Crianças 6–9 anos	200 mg
Rapazes 10–13 anos	280 mg
Raparigas 10–13 anos	280 mg
Homens 14+ anos	350 mg
Mulheres 14+ anos	280 mg
Grávidas	280 mg
Lactantes	280 mg

Fonte: Direção-Geral da Saúde, NNR 2023.