Omega-3

O que são Omega-3?

Os ácidos gordos ômega-3 são um grupo de gorduras poli-insaturadas consideradas essenciais — o corpo precisa delas, mas não consegue produzi-las sozinho, sendo necessário obtê-las através da alimentação ou de suplementos.

Os três principais ácidos gordos ômega-3

• EPA (eicosapentaenoico) — Possui propriedades anti-inflamatórias potentes. Importante para a saúde cardíaca e pode contribuir para a melhoria do humor.
• DHA (docosahexaenoico) — O ácido gordo predominante no cérebro e na retina. Fundamental para o desenvolvimento e funcionamento cerebral.
• ALA (alfa-linolénico) — Encontrado em fontes vegetais como sementes de linhaça e nozes. O corpo pode converter ALA em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é muito baixa (2-10%).

Benefícios para a saúde do ômega-3

Coração e vasos sanguíneos

O ômega-3 é mais conhecido pelo seu efeito protetor do coração. EPA e DHA podem reduzir os triglicerídeos em 15-30%, diminuir a pressão arterial, prevenir coágulos sanguíneos e reduzir a inflamação nos vasos sanguíneos. A autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA) aprovou a alegação de saúde de que EPA e DHA contribuem para a função cardíaca normal com uma ingestão diária de 250 mg.

Cérebro e função cognitiva

DHA constitui cerca de 40% dos ácidos gordos poli-insaturados no cérebro. Uma ingestão adequada de DHA é especialmente importante durante a gravidez e na primeira infância para o desenvolvimento cerebral. Em adultos, há ligações entre o consumo de ômega-3 e um risco reduzido de declínio cognitivo e demência.

Juntas e inflamação

As propriedades anti-inflamatórias do EPA tornam o ômega-3 um suplemento popular para problemas nas articulações. Estudos mostram que doses elevadas de ômega-3 (2-4 g por dia) podem diminuir a rigidez e a dor nas articulações em casos de artrite reumatoide.

Olhos e visão

DHA é um componente estrutural na retina. O ômega-3 pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMAE).

Dose e recomendações

Recomendações gerais:

• Saúde geral: 250-500 mg de EPA+DHA por dia
• Saúde do coração: 1000 mg de EPA+DHA por dia
• Inflamação/juntas: 2000-4000 mg de EPA+DHA por dia
• Gravidez: pelo menos 200 mg de DHA por dia

Fontes de ômega-3

• Pescado gordo — Salmão, cavala, sardinhas, arenque (melhor fonte de EPA+DHA)
• Óleo de krill — Ômega-3 na forma de fosfolipídios, alta biodisponibilidade
• Óleo de algas — Alternativa vegana com DHA diretamente de algas
• Sementes de linhaça e chia — Ricas em ALA
• Nozes — Boa fonte vegetal de ALA

Ômega-3 vs ômega-6

O equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6 é importante. A dieta moderna frequentemente contém um excesso de ômega-6 (de óleos vegetais) em relação ao ômega-3, o que pode promover inflamação. A relação ideal é considerada entre 1:1 e 1:4, mas muitas pessoas têm uma relação de 1:15 ou mais.