Vitamina B12

O que é vitamina B12?

A vitamina B12 (cobalamina) é a mais complexa de todas as vitaminas. Desempenha um papel fundamental na função nervosa, na formação do sangue e na divisão celular. A B12 encontra-se quase exclusivamente em alimentos de origem animal.

Funções

• Formação do sangue — Sem B12, o corpo não consegue produzir glóbulos vermelhos normais, levando à anemia megaloblástica.
• Energia — A B12 está envolvida no metabolismo energético. A deficiência pode causar fadiga crónica.
• Síntese de DNA — Necessária para uma divisão celular normal, especialmente importante durante a gravidez.

Formas

• Cianocobalamina — Forma sintética, estável e económica. Precisa de ser convertida no corpo.
• Metilcobalamina — Forma ativa, utilizável diretamente. A melhor escolha para a maioria.
• Adenosilcobalamina — Forma ativa usada nas mitocôndrias.
• Hidroxocobalamina — Frequentemente usada em injeções. Longa meia-vida.

Grupos de risco para deficiência

Vegan, vegetarianos, idosos (produção reduzida de fator intrínseco), pessoas com doença de Crohn ou doença celíaca, e aqueles que tomam inibidores da bomba de prótons.

Dosagem

RDA: 2,4 μg. Comprimidos sublinguais: 1000-5000 μg. Vegan devem tomar suplementos de B12 diariamente.

Recomendações portuguesas (Direção-Geral da Saúde)

Recomendações da Direção-Geral da Saúde para a ingestão diária de vitamina B12:

Grupo etário	Ingestão recomendada
Crianças 2–5 anos	0,8 μg
Crianças 6–9 anos	1,3 μg
Adolescentes 10–17 anos	2,0 μg
Adultos 18+ anos	2,0 μg
Grávidas	2,0 μg
Lactantes	2,6 μg
Vegan (todas as idades)	Recomendado suplemento

Fonte: Direção-Geral da Saúde, NNR 2023. Os veganos devem tomar suplementos de B12, pois a vitamina encontra-se quase exclusivamente em alimentos de origem animal.