Omega-3

Was ist Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fette, die als essentiell eingestuft werden — der Körper benötigt sie, kann sie jedoch nicht selbst herstellen, weshalb sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren

• EPA (Eicosapentaensäure) — Hat starke entzündungshemmende Eigenschaften. Wichtig für die Herzgesundheit und kann zur Verbesserung der Stimmung beitragen.
• DHA (Docosahexaensäure) — Die dominierende Fettsäure im Gehirn und in der Netzhaut. Entscheidend für die Entwicklung und Funktion des Gehirns.
• ALA (Alpha-Linolensäure) — Kommt in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Walnüssen vor. Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber die Umwandlungsrate ist sehr gering (2-10%).

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3

Herz und Gefäße

Omega-3 ist vor allem für seine herzschützende Wirkung bekannt. EPA und DHA können die Triglyzeride um 15-30 % senken, den Blutdruck reduzieren, Blutgerinnsel verhindern und Entzündungen in den Blutgefäßen verringern. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die gesundheitsbezogene Angabe genehmigt, dass EPA und DHA zur normalen Funktion des Herzens bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg beitragen.

Gehirn und kognitive Funktion

DHA macht etwa 40 % der mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gehirn aus. Eine ausreichende DHA-Zufuhr ist besonders während der Schwangerschaft und frühen Kindheit für die Gehirnentwicklung wichtig. Bei Erwachsenen bestehen Zusammenhänge zwischen Omega-3-Aufnahme und einem verringerten Risiko für kognitiven Abbau und Demenz.

Gelenke und Entzündungen

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von EPA machen Omega-3 zu einem beliebten Ergänzungsmittel bei Gelenkbeschwerden. Studien zeigen, dass hohe Dosen Omega-3 (2-4 g pro Tag) Steifheit und Schmerzen bei rheumatoider Arthritis reduzieren können.

Augen und Sehkraft

DHA ist ein struktureller Bestandteil der Netzhaut. Omega-3 kann dazu beitragen, altersbedingte Makuladegeneration (AMD) vorzubeugen.

Dosierung und Empfehlungen

Allgemeine Empfehlungen:

• Allgemeine Gesundheit: 250-500 mg EPA+DHA pro Tag
• Herzgesundheit: 1000 mg EPA+DHA pro Tag
• Entzündungen/Gelenke: 2000-4000 mg EPA+DHA pro Tag
• Schwangerschaft: mindestens 200 mg DHA pro Tag

Quellen für Omega-3

• Fettreicher Fisch — Lachs, Makrele, Sardinen, Hering (beste Quelle für EPA+DHA)
• Krillöl — Omega-3 in Phospholipidform, gute Bioverfügbarkeit
• Algenöl — Vegane Alternative mit DHA direkt aus Algen
• Leinsamen und Chiasamen — Reich an ALA
• Walnüsse — Gute pflanzliche Quelle für ALA

Omega-3 vs. Omega-6

Das Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 ist wichtig. Die moderne Ernährung enthält oft ein Übermaß an Omega-6 (aus pflanzlichen Ölen) im Verhältnis zu Omega-3, was Entzündungen fördern kann. Das optimale Verhältnis wird als 1:1 bis 1:4 angesehen, viele haben jedoch ein Verhältnis von 1:15 oder mehr.