Óxido de magnesio: usos, fórmula, dosis y cómo elegir el suplemento adecuado de magnesio

Respuesta breve

El óxido de magnesio es un compuesto de magnesio ampliamente utilizado que se encuentra en suplementos alimenticios y otros productos. Su fórmula es MgO. Aunque aporta una cantidad elevada de magnesio elemental por peso, su absorción en el organismo es menor que la de otras formas como el citrato de magnesio. El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos normales, la función muscular normal, el metabolismo energético normal y el funcionamiento normal del sistema nervioso, siempre que el suplemento sea al menos una fuente de magnesio.

Datos rápidos

• Fórmula del óxido de magnesio: MgO
• Contenido de magnesio elemental: ~60% en peso
• Absorción: Menor que el citrato o el glicinato de magnesio
• Gama de Tigoo: 772 productos con magnesio, 30 con óxido de magnesio, 38 con citrato de magnesio
• Dosis mediana de magnesio en los suplementos de Tigoo: 120 mg
• El óxido de magnesio se utiliza como antiácido y laxante suave
• Los síntomas de deficiencia de magnesio incluyen calambres musculares, fatiga y alteraciones del ritmo cardíaco

¿Qué es el óxido de magnesio?

El óxido de magnesio es un compuesto inorgánico formado por magnesio y oxígeno. Se presenta como un polvo blanco fino y se utiliza en diversas aplicaciones, incluyendo suplementos alimenticios, antiácidos y como laxante suave. En los suplementos, se valora por su alto contenido de magnesio elemental, lo que significa que una pequeña cantidad de óxido de magnesio contiene relativamente más magnesio en comparación con otras formas.

Su fórmula química es MgO. El óxido de magnesio se produce quemando magnesio metálico en presencia de oxígeno, lo que da lugar a un polvo blanco. También se encuentra de forma natural como el mineral periclasa.

¿Cómo actúa el óxido de magnesio en el organismo?

Cuando se ingiere, el óxido de magnesio reacciona con el ácido clorhídrico del estómago para formar cloruro de magnesio, que es más fácilmente absorbido por el cuerpo. Sin embargo, esta conversión no es muy eficiente y solo una fracción del magnesio del óxido de magnesio se absorbe. El resto pasa por el tracto digestivo y se excreta. Esta baja absorción es la razón por la que el óxido de magnesio se utiliza a veces como laxante, ya que el magnesio no absorbido atrae agua al intestino.

El magnesio en sí es un mineral esencial implicado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Entre ellas se incluyen procesos relacionados con la contracción y relajación muscular, la transmisión de señales nerviosas, la síntesis de proteínas y el mantenimiento de huesos y dientes normales.

Afirmaciones de salud autorizadas y resumen de la investigación

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos normales, la función muscular normal, el metabolismo energético normal, el funcionamiento normal del sistema nervioso y la reducción del cansancio y la fatiga, siempre que el producto sea al menos una fuente de magnesio. Estas afirmaciones están autorizadas para todas las formas de magnesio, incluido el óxido de magnesio, siempre que el suplemento contenga suficiente magnesio para considerarse fuente.

La investigación muestra que el óxido de magnesio aporta un alto porcentaje de magnesio elemental por peso, pero su biodisponibilidad (la proporción que se absorbe y utiliza en el cuerpo) es menor que la de otras formas como el citrato o el glicinato de magnesio. Por ejemplo, aunque el óxido de magnesio puede contener alrededor del 60% de magnesio elemental, solo se absorbe una pequeña fracción, mientras que el citrato de magnesio contiene menos magnesio elemental (alrededor del 16%), pero se absorbe un porcentaje mayor.

Comparación de las formas de magnesio

Forma	Mg elemental (%)	Absorción relativa	Usos comunes	Efectos secundarios típicos
Óxido de magnesio	~60%	Baja	Suplementos, antiácido, laxante	Heces blandas, molestias gastrointestinales
Citrato de magnesio	~16%	Alta	Suplementos, preparación intestinal	Efecto laxante leve
Glicinato de magnesio	~14%	Alta	Suplementos (suave para el estómago)	Generalmente bien tolerado
Cloruro de magnesio	~12%	Alta	Suplementos, uso tópico	Posible malestar gastrointestinal
Sulfato de magnesio	~10%	Moderada	Sales de Epsom, laxante	Diarrea a dosis altas

En la gama de productos de Tigoo, el citrato de magnesio es la forma más común, seguido del óxido de magnesio.

Recomendaciones de dosis para diferentes grupos

Las necesidades de magnesio varían según la edad, el sexo y el estado fisiológico. Las ingestas diarias recomendadas (IDR) de magnesio (de todas las fuentes) son las siguientes:

• Adultos (hombres): 350-400 mg/día
• Adultos (mujeres): 300-350 mg/día
• Mujeres embarazadas: 350 mg/día
• Mujeres en periodo de lactancia: 310-360 mg/día
• Niños (1-3 años): 80 mg/día
• Niños (4-8 años): 130 mg/día
• Niños (9-13 años): 240 mg/día
• Adolescentes (14-18 años): 360-410 mg/día

La mayoría de las personas pueden cubrir sus necesidades de magnesio con una dieta equilibrada. Se pueden considerar los suplementos si la ingesta dietética es insuficiente, pero es importante comprobar en la etiqueta la cantidad de magnesio elemental (no solo el peso del compuesto).

En el caso de niños, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y personas con problemas de salud, es importante consultar a un profesional sanitario antes de iniciar la suplementación.

Deficiencia de magnesio: causas, síntomas y grupos de riesgo

¿Qué causa la deficiencia de magnesio?

La deficiencia de magnesio (hipomagnesemia) puede deberse a una ingesta dietética insuficiente, mala absorción, pérdidas aumentadas (por ejemplo, por trastornos gastrointestinales o ciertos medicamentos) o requerimientos aumentados (como durante el embarazo).

Síntomas de deficiencia de magnesio

• Calambres o espasmos musculares
• Fatiga o debilidad
• Pérdida de apetito
• Náuseas o vómitos
• Alteraciones del ritmo cardíaco
• Entumecimiento u hormigueo
• Cambios de humor o irritabilidad

La deficiencia grave es poco frecuente pero puede ser grave. La deficiencia leve es más común, especialmente en adultos mayores, personas con enfermedades gastrointestinales o con alto consumo de alcohol.

¿Quién está en riesgo?

• Personas mayores
• Personas con trastornos gastrointestinales (por ejemplo, enfermedad de Crohn, celiaquía)
• Personas con diabetes tipo 2
• Personas con alto consumo de alcohol
• Personas que toman ciertos medicamentos (por ejemplo, diuréticos, inhibidores de la bomba de protones)
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia (mayores necesidades)

Magnesio en los alimentos: mejores fuentes dietéticas

• Verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas, kale)
• Frutos secos y semillas (por ejemplo, almendras, semillas de calabaza, semillas de girasol)
• Cereales integrales (por ejemplo, arroz integral, avena, pan integral)
• Legumbres (por ejemplo, alubias, lentejas, garbanzos)
• Pescado (por ejemplo, caballa, salmón)
• Chocolate negro (con moderación)
• Aguacate
• Plátanos

Consumir una dieta variada y rica en estos alimentos puede ayudar a mantener niveles adecuados de magnesio sin necesidad de suplementos en la mayoría de las personas.

Principales limitaciones del óxido de magnesio

• El óxido de magnesio tiene menor biodisponibilidad en comparación con otras formas como el citrato o el glicinato.
• Los suplementos que contienen óxido de magnesio pueden causar molestias gastrointestinales, como heces blandas, especialmente a dosis elevadas.
• Las necesidades individuales de magnesio varían según la edad, el sexo, la dieta y el estado de salud.
• El óxido de magnesio es menos adecuado para personas con digestión sensible o que buscan máxima absorción.

Cómo elegir un suplemento de magnesio

Al seleccionar un suplemento de magnesio, ten en cuenta los siguientes factores:

• Forma: El óxido de magnesio aporta un alto contenido de magnesio elemental pero menor absorción. El citrato y el glicinato de magnesio se absorben mejor, pero contienen menos magnesio elemental por gramo.
• Propósito: Para una suplementación general, pueden preferirse las formas con mayor biodisponibilidad. Para usos específicos (por ejemplo, como antiácido o laxante), puede elegirse el óxido de magnesio.
• Contenido del producto: Comprueba la cantidad de magnesio elemental por dosis, no solo el peso del compuesto.
• Necesidades dietéticas: Considera tu ingesta de magnesio a través de alimentos como frutos secos, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde.
• Tolerancia personal: Algunas personas pueden experimentar efectos digestivos con ciertas formas.
• Certificaciones y calidad: Elige productos de marcas reconocidas que estén analizados por pureza y calidad.
• Otros ingredientes: Revisa si el suplemento contiene aditivos innecesarios, alérgenos o rellenos.

De los 772 productos con magnesio en la gama de Tigoo, 30 contienen óxido de magnesio, 38 contienen citrato de magnesio y 19 son de citrato de magnesio. La dosis mediana de magnesio es de 120 mg por toma.

Errores comunes al usar suplementos de magnesio

• Confundir la cantidad de compuesto de magnesio con la cantidad de magnesio elemental aportada.
• Asumir que todas las formas de magnesio se absorben igual.
• Tomar dosis excesivas, lo que puede provocar diarrea y otros efectos secundarios.
• Utilizar suplementos de magnesio para tratar o prevenir enfermedades sin consejo médico.
• No tener en cuenta la ingesta dietética de magnesio antes de suplementar.
• Ignorar posibles interacciones con medicamentos o condiciones de salud.

Seguridad, interacciones y grupos de riesgo

Los suplementos de magnesio suelen considerarse seguros para la mayoría de los adultos cuando se usan según las indicaciones. Sin embargo, una ingesta excesiva puede causar síntomas gastrointestinales como diarrea. Las personas con problemas renales, quienes toman ciertos medicamentos (como diuréticos, antibióticos o medicamentos para el corazón), mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y niños deben consultar a un profesional sanitario antes de usar suplementos de magnesio. Los suplementos de magnesio no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada. Sigue siempre la dosis recomendada en la etiqueta del producto y consulta a tu médico si tienes alguna condición de salud subyacente o tomas otros medicamentos.

• Límite superior de ingesta: El límite superior tolerable para el magnesio procedente de suplementos en adultos es de 250 mg/día (solo de suplementos, sin contar el magnesio de los alimentos).
• Interacciones medicamentosas: El magnesio puede interactuar con ciertos antibióticos, bifosfonatos y medicamentos para el corazón. Toma estos medicamentos al menos 2 horas separadas de los suplementos de magnesio.
• Poblaciones especiales: Las personas con función renal alterada tienen mayor riesgo de acumulación de magnesio y deben evitar los suplementos salvo prescripción médica.

Resumen de la investigación: óxido de magnesio y absorción

Los metaanálisis y estudios clínicos muestran de forma consistente que el óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad menor en comparación con formas orgánicas como el citrato y el glicinato de magnesio. A pesar de su alto contenido de magnesio elemental, solo se absorbe un pequeño porcentaje. Por ello, el óxido de magnesio se elige a menudo por su efecto laxante más que para corregir deficiencias.

Para quienes buscan aumentar su nivel de magnesio, las formas con mayor absorción pueden ser más eficaces, especialmente en personas con mayores necesidades o problemas de absorción.