Magnesio o calcio: ¿cuál deberías elegir?
Respuesta corta
Empieza por el mineral que más probablemente falte en tu dieta. El calcio es lo primero que conviene revisar cuando se consume poco lácteo o pocos alimentos enriquecidos, mientras que el magnesio es lo primero que conviene revisar cuando la ingesta es baja o las pérdidas son mayores. Si faltan ambos, ambos importan.
Datos rápidos
- El calcio es lo primero que conviene revisar cuando escasean los lácteos o los alimentos enriquecidos.
- El magnesio suele ser lo primero que conviene revisar cuando la ingesta es baja o las pérdidas son mayores.
- EFSA indica ingestas adecuadas de magnesio en adultos de 350 mg/día para los hombres y 300 mg/día para las mujeres.
- NIH indica ingestas diarias recomendadas de calcio de 1.000 mg/día para las mujeres más jóvenes y 1.200 mg/día para las mujeres mayores de 50 años.
- El carbonato de calcio contiene aproximadamente un 40% de calcio elemental, mientras que el citrato de calcio contiene aproximadamente un 21%.
- El calcio se absorbe mejor en dosis de 500 mg o menos por toma.
Magnesio o calcio: ¿qué es más importante para ti?
Empieza por la alimentación, porque la EFSA utiliza valores de referencia dietéticos para planificar y evaluar dietas, y dice que las ingestas habituales deben situarse entre el requerimiento medio y el límite superior. Si tu dieta ya cubre ambos valores de referencia, ninguno de los dos minerales tiene por qué ser el primer foco. Valores de referencia dietéticos de la EFSA
Elige primero el calcio cuando la carencia esté en la ingesta de calcio
NIH ODS indica ingestas diarias recomendadas de calcio de 1.000 mg/día para las mujeres más jóvenes y 1.200 mg/día para las mujeres mayores de 50 años. Si los lácteos o los alimentos enriquecidos escasean, o si tu ingesta de calcio es repetidamente baja, el calcio es el mineral que conviene revisar primero. Ficha informativa de NIH ODS sobre el calcio
Elige primero el magnesio cuando la ingesta es baja o las pérdidas son mayores
NIH ODS incluye la baja ingesta alimentaria, las pérdidas gastrointestinales, el alcoholismo crónico, la disfunción renal, la diabetes tipo 2, la edad avanzada y los medicamentos entre las causas relacionadas con la deficiencia de magnesio. Las ingestas adecuadas de la EFSA para adultos son de 350 mg/día para los hombres y 300 mg/día para las mujeres. Ficha informativa de NIH ODS sobre el magnesio Ingestas adecuadas de magnesio de la EFSA
| Situación | Mineral que conviene revisar primero | Por qué este |
|---|---|---|
| Baja ingesta de lácteos o de alimentos enriquecidos, o una ingesta de calcio que se mantiene por debajo de la ingesta diaria recomendada | Calcio | ODS fija una ingesta diaria recomendada más alta para las mujeres mayores de 50 años, de 1.200 mg/día, y de 1.000 mg/día para las mujeres más jóvenes. Fuente |
| Baja ingesta, pérdidas gastrointestinales, alcoholismo crónico, edad avanzada o pérdidas relacionadas con la medicación | Magnesio | ODS las enumera como causas de deficiencia de magnesio. Fuente |
| Baja ingesta de ambos minerales, o un patrón en el que las carencias de calcio y magnesio pueden coexistir | Ambos | Fuente |
Un mineral no sustituye al otro, y un producto combinado no es automáticamente mejor; el primer paso correcto es ajustar el suplemento a la carencia que realmente está creando tu dieta o tu patrón de salud.
Cuando el patrón no está claro, elige primero el mineral con la carencia de ingesta más marcada, en lugar de asumir que un producto dos en uno resuelve ambos.
¿Cómo actúan el calcio y el magnesio en el organismo?
En las fuentes facilitadas, el calcio aparece como un mineral estructural y de señalización: NIH ODS dice que es fundamental para la mineralización ósea, la contracción muscular, la señalización nerviosa y la electrofisiología. Ficha para profesionales de la salud sobre el calcio Eso lo sitúa en el centro tanto de la estructura ósea como de la comunicación rápida entre células y tejidos.
El magnesio funciona de otra manera. La EFSA lo describe como un cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la síntesis de carbohidratos, lípidos, ácidos nucleicos y proteínas, mientras que NIH ODS lo relaciona con el metabolismo energético, la función muscular y el sistema nervioso.
| Mineral | Principales funciones en las fuentes facilitadas | Nota sobre la interacción |
|---|---|---|
| Calcio | Mineralización ósea; contracción muscular; señalización nerviosa; electrofisiología. NIH ODS | La deficiencia grave de magnesio puede alterar la homeostasis del calcio. NIH ODS |
| Magnesio | Cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas; implicado en la síntesis de carbohidratos, lípidos, ácidos nucleicos y proteínas; relacionado con el metabolismo energético, la función muscular y el sistema nervioso. EFSA NIH ODS | La absorción de magnesio puede verse inhibida por el fosfato. Consulta de la EFSA |
| Fósforo | Participa en el ciclo energético de la célula, el equilibrio ácido-base, la regulación y señalización celular, y la mineralización de huesos y dientes. EFSA | Forma parte del mismo panorama de mineralización que el calcio y el magnesio. EFSA |
Cuando el magnesio baja demasiado, puede alterarse el equilibrio del calcio; cuando el fósforo forma parte de la mineralización ósea, los tres minerales pertenecen a una misma conversación en lugar de a conversaciones separadas. NIH ODS EFSA
¿Qué respaldan realmente las declaraciones oficiales y la investigación?
La redacción oficial no es lo mismo que el texto de marketing, y además cambia según la jurisdicción. En el material aquí, el ejemplo regulatorio más claro es la declaración de propiedades saludables cualificada sobre el magnesio y la presión arterial alta de la FDA; la EFSA, en cambio, publica valores de referencia dietéticos en lugar de declaraciones sobre enfermedades. En el caso del calcio, la ficha del NIH recuperada se centra en la fisiología y la deficiencia, no en una lista comparable de declaraciones.
Magnesio: las declaraciones exactas sobre su función son limitadas
La EFSA también describe el magnesio como un cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas y señala su papel en los sistemas neuromuscular y cardiovascular. Valores de referencia del magnesio de la EFSA
Lo que sugieren los ensayos y dónde están las lagunas
| Área | Lo que muestran aquí las fuentes | Cómo interpretarlo |
|---|---|---|
| Magnesio y presión arterial | NIH cita una revisión Cochrane de 12 ensayos que utilizaron 243–973 mg/día durante 8–26 semanas, con una bajada de alrededor de 2,2 mmHg en la presión arterial diastólica; otro metanálisis de 22 estudios encontró una presión sistólica 3–4 mmHg menor y una presión diastólica 2–3 mmHg menor, con efectos más grandes por encima de 370 mg/día. Ensayos sobre magnesio de NIH | Efecto modesto, no un resultado general de bienestar. |
| Calcio y composición corporal | Un metanálisis de 41 ensayos aleatorizados, que incluyó a 4.802 adultos, encontró que el calcio no tuvo efecto sobre el peso corporal ni la grasa corporal salvo cuando se combinó con restricción energética. Ensayos sobre calcio de NIH | No es una declaración independiente de pérdida de peso. |
| Extras de marketing habituales | Las fuentes permitidas aquí no confirman evidencia de ensayos para calambres, calidad del sueño, estado de ánimo, azúcar en sangre o resultados glucados, ritmo cardiaco más allá de la fisiología general, ni rendimiento físico. | Estos siguen sin verificarse en este conjunto de evidencia. |
Los beneficios parecen más plausibles cuando la ingesta es baja o existe una deficiencia. NIH señala que la deficiencia de magnesio puede causar fatiga, debilidad, calambres, cambios de personalidad, ritmos cardiacos anormales y alteraciones graves del equilibrio de calcio y potasio; la deficiencia de calcio está vinculada a la hipocalcemia y a la irritabilidad neuromuscular. Deficiencia de magnesio según NIH Deficiencia de calcio según NIH
Cuando la ingesta ya es adecuada, los efectos de los suplementos suelen ser menores, más difíciles de medir o inciertos.
La mayor limitación de la literatura sobre el magnesio es el diseño de los estudios: la revisión de la FDA dice que muchos informes no establecieron claramente el estado basal de magnesio y que muchos estudios fueron demasiado inconsistentes para respaldar conclusiones firmes. Revisión de la FDA
¿Cuánto necesitas cada día a partir de la alimentación?
La EFSA utiliza valores de referencia dietéticos para personas sanas, y el informe dice que sirven para estimar cuánta cantidad de un nutriente se necesita cuando los demás nutrientes ya están cubiertos. En el caso del magnesio, la EFSA fijó ingestas adecuadas de 350 mg/día para los hombres y 300 mg/día para las mujeres, con valores inferiores por grupo de edad que van desde unos 80 mg/día en lactantes de 7–11 meses hasta 300 mg/día según la edad y el sexo. Informe resumido sobre valores de referencia dietéticos de la EFSA Comunicado de prensa de la EFSA sobre el magnesio
NIH ODS da cantidades de referencia de magnesio para adultos de alrededor de 400–420 mg/día para los hombres y 310–320 mg/día para las mujeres, y su ficha también especifica las variaciones durante el embarazo y la lactancia. Para el calcio, la ficha para profesionales de la salud de NIH ODS muestra 1.000 mg/día para las mujeres más jóvenes y 1.200 mg/día para las mujeres mayores de 50 años, con valores similares en adultos para los hombres. Ficha informativa de NIH ODS sobre el magnesio Ficha informativa de NIH ODS sobre el calcio
Magnesio y calcio, uno al lado del otro
| Nutriente | Ingestas de referencia en las fuentes facilitadas | Signos y causas comunes de un nivel bajo | Nota sobre el límite superior |
|---|
Por qué los números son guías, no diagnósticos
La EFSA señala que la deficiencia de magnesio puede causar hipocalcemia e hipopotasemia, pero también que es difícil relacionar la deficiencia de magnesio con un solo síntoma específico porque las interacciones entre minerales difuminan el cuadro. El resultado práctico es que los objetivos de ingesta y los límites superiores te ayudan a comparar alimentos y suplementos, mientras que las analíticas de sangre y los síntomas deben interpretarse conjuntamente. Opinión científica de la EFSA sobre el magnesio Informe resumido sobre valores de referencia dietéticos de la EFSA
Alimentos con ambos minerales: ¿qué es el fosfato de calcio y magnesio?
Fuentes alimentarias que realmente aportan calcio o magnesio
Para el calcio, el NIH ODS enumera la leche, el yogur, el queso, las sardinas en conserva y el salmón con espinas, la col rizada, el brócoli, el bok choy, los zumos de frutas enriquecidos con calcio, las bebidas de soja o de almendra, el tofu y los cereales como fuentes principales. fuentes alimentarias de calcio del NIH ODS
Para el magnesio, la EFSA menciona los frutos secos, los cereales integrales y los productos a base de cereales, el pescado y el marisco, varias verduras, las legumbres, las bayas, los plátanos, las bebidas de café y cacao, e incluso el agua del grifo o embotellada como fuentes que contribuyen a la ingesta. opinión de EFSA sobre el magnesio dictamen científico de EFSA sobre el magnesio
| Mineral | Ejemplos de alimentos mencionados en las fuentes | Forma práctica de leer la lista |
|---|---|---|
| Calcio | Leche, yogur, queso, sardinas en conserva y salmón con espinas, col rizada, brócoli, bok choy, zumos enriquecidos, bebidas de soja o de almendra, tofu, cereales | Se trata de alimentos corrientes y alimentos enriquecidos, no de nombres de ingredientes. NIH ODS |
| Magnesio | Frutos secos, cereales integrales y productos a base de cereales, pescado y marisco, verduras, legumbres, bayas, plátanos, bebidas de café y cacao, agua del grifo o embotellada | La EFSA muestra que el magnesio puede proceder de una amplia mezcla de alimentos y bebidas. EFSA |
Qué cambia la absorción en la matriz alimentaria
Entre las fuentes permitidas, la EFSA señala específicamente que la absorción de magnesio puede verse inhibida por el ácido fítico y el fosfato. Eso hace que la matriz alimentaria que lo rodea sea relevante: un mineral no es lo mismo que el alimento completo que lo contiene. dictamen científico de EFSA sobre el magnesio
Las fuentes aquí no ofrecen una comparación completa de todos los factores que a veces se comentan en textos sobre nutrición, pero sí muestran un punto claro: el magnesio procedente de los alimentos no se limita a un solo grupo de alimentos, y algunos componentes de los alimentos pueden reducir su absorción. dictamen científico de EFSA sobre el magnesio
Qué significa el fosfato de calcio y magnesio en una etiqueta
¿Cómo se elige la forma adecuada del suplemento?
Magnesio: lee primero la cantidad elemental
La FDA señala que los suplementos de magnesio se presentan en varias formas y que estas tienen tasas de absorción variables revisión de la petición sobre magnesio de la FDA. En las fuentes permitidas, no hay una clasificación directa de óxido, citrato, hidróxido, lactato, glicinato, malato o cloruro de magnesio, por lo que la comparación útil es la propia etiqueta: cuánto magnesio elemental obtienes por porción y si puedes tomar ese producto de forma cómoda y constante.
La misma revisión de la FDA dice que muchos suplementos de magnesio contienen 200 mg a 400 mg de magnesio elemental por porción, y la etiqueta indica la cantidad elemental en lugar del peso total de la sal revisión de la petición sobre magnesio de la FDA. Eso importa porque dos productos pueden parecer muy distintos en la parte frontal del envase y, sin embargo, aportar el mismo mineral elemental en la información nutricional.
Calcio: el carbonato y el citrato no son intercambiables
Para el calcio, la ficha informativa del NIH ofrece una comparación práctica más clara. El carbonato de calcio contiene aproximadamente un 40% de calcio elemental en peso, mientras que el citrato de calcio contiene aproximadamente un 21% ficha informativa del NIH ODS sobre el calcio. El carbonato se absorbe mejor con alimentos y puede causar más efectos secundarios gastrointestinales, mientras que el citrato depende menos del ácido del estómago y puede tomarse sin alimentos ficha informativa del NIH ODS sobre el calcio.
Una dosis de 300 mg se absorbe mejor que una dosis de 1.000 mg, por lo que un comprimido único grande no es automáticamente la mejor forma de aprovechar el mineral ficha informativa del NIH ODS sobre el calcio.
| Forma | Lo que respaldan las fuentes permitidas | Conclusión práctica |
|---|---|---|
| Óxido, citrato, hidróxido, lactato de magnesio | Las distintas formas de magnesio tienen una absorción variable, pero las fuentes permitidas no ofrecen una clasificación comparativa directa revisión de la petición sobre magnesio de la FDA | Compara el magnesio elemental por porción y elige la forma que toleres |
| Glicinato, malato, cloruro de magnesio | Las fuentes permitidas no ofrecen una comparación directa | No des por sentada una superioridad solo por el nombre de la sal |
| Carbonato de calcio | Aproximadamente un 40% de calcio elemental en peso; mejor con alimentos; más efectos secundarios gastrointestinales ficha informativa del NIH ODS sobre el calcio | A menudo es más fácil de usar con las comidas |
| Citrato de calcio | Aproximadamente un 21% de calcio elemental en peso; menos dependiente del ácido del estómago; puede tomarse sin alimentos ficha informativa del NIH ODS sobre el calcio | A menudo es más fácil si prefieres no tomarlo con las comidas |
| Citrato-malato de calcio | Las fuentes permitidas no ofrecen una comparación independiente | Comprueba en la etiqueta el calcio elemental y las instrucciones de dosificación |
Lee en la etiqueta el mineral elemental, no solo el nombre del compuesto; eso es lo que te permite comparar los productos de forma justa.
Las fórmulas combinadas no son automáticamente mejores
Las fuentes permitidas no muestran que una fórmula combinada de magnesio y calcio sea intrínsecamente superior. Un producto mixto solo tiene sentido si las cantidades elementales, la pauta de dosificación y la forma en que lo toleras se ajustan a tus necesidades; de lo contrario, un producto de un solo mineral puede ser la opción más sencilla revisión de la petición sobre magnesio de la FDA ficha informativa para consumidores del NIH ODS sobre el calcio.
¿Quién debería tener cuidado con los suplementos o las combinaciones?
La advertencia más clara en el material de origen no es un solo producto concreto, sino cualquier cosa que ya altere el equilibrio del calcio o del magnesio. El NIH enumera la deficiencia de vitamina D, la deficiencia de magnesio, el hipoparatiroidismo, la alteración de la resorción ósea, la enfermedad crítica y los medicamentos como causas de la deficiencia de calcio, y señala que una deficiencia grave de magnesio puede alterar la homeostasis del calcio y del potasio. Si ya tienes un patrón mineral anómalo, el calcio o el magnesio extra deberían revisarse como parte del contexto diario completo, no como una tableta aislada. ficha informativa del NIH sobre el calcio para profesionales de la salud ficha informativa del NIH sobre el magnesio para profesionales de la salud
Medicamentos que pueden entrar en conflicto con el magnesio o el calcio
| Combinación | Lo que dice la fuente | Medida práctica |
|---|---|---|
| Magnesio + bisfosfonatos | Los suplementos de magnesio reducen la absorción de los bisfosfonatos. | Toma el bisfosfonato al menos 2 horas antes o después de los productos que contienen magnesio. ficha informativa del NIH sobre el magnesio para profesionales de la salud |
| Calcio + dolutegravir | El calcio puede reducir significativamente la absorción de dolutegravir. | Toma dolutegravir 2 horas antes o 6 horas después de los suplementos de calcio. ficha informativa del NIH sobre el calcio para profesionales de la salud |
| Calcio + litio | El uso prolongado de litio puede causar hipercalcemia, y el calcio añadido puede aumentar ese riesgo. | Consulta con un profesional sanitario antes de combinarlos. ficha informativa del NIH sobre el calcio para profesionales de la salud |
| Calcio + bisfosfonatos, cisplatino, inhibidores de la bomba de protones | El NIH incluye estos medicamentos entre las causas de la deficiencia de calcio. | Revisa la lista completa de medicamentos si el estado del calcio es motivo de preocupación. ficha informativa del NIH sobre el calcio para profesionales de la salud |
| Magnesio + diuréticos | El NIH señala que los diuréticos pueden afectar al estado del magnesio. | No des por hecho que más magnesio sea siempre la respuesta; revisa primero el medicamento. ficha informativa del NIH sobre el magnesio para profesionales de la salud |
Síntomas que merecen una revisión más detenida
Para el magnesio, el NIH enumera como signos tempranos de deficiencia la pérdida de apetito, las náuseas, los vómitos, la fatiga y la debilidad; si la deficiencia empeora, pueden aparecer entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y ritmos cardíacos anormales, y una deficiencia grave puede alterar la homeostasis del calcio y del potasio. Para el calcio, el NIH señala irritabilidad neuromuscular y efectos sistémicos más graves. La aparición de síntomas nuevos después de empezar a tomar un producto mineral es un motivo para hacer una pausa y revisar toda la pauta. ficha informativa del NIH sobre el magnesio para profesionales de la salud ficha informativa del NIH sobre el calcio para profesionales de la salud
Lo que cuenta es la cantidad diaria total
La FDA señala que muchos suplementos de magnesio de un solo ingrediente aportan 200 a 400 mg de magnesio elemental, mientras que los productos multivitamínicos/multiminerales suelen aportar 100 mg o menos; el límite superior para adultos del magnesio procedente de suplementos es de 350 mg/day. En el caso del calcio, el NIH afirma que los límites superiores para adultos del calcio procedente de alimentos y suplementos juntos oscilan entre 2.000 y 2.500 mg/day. Por eso, el total del mismo día, sumando varios productos, importa más que la etiqueta de un solo envase. carta de la FDA sobre alegación de salud cualificada del magnesio ficha informativa del NIH sobre el calcio para profesionales de la salud ficha informativa para consumidores del NIH sobre el magnesio
ficha informativa del NIH sobre el calcio para profesionales de la salud ficha informativa del NIH sobre el magnesio para profesionales de la salud
¿Qué errores hacen que los suplementos de calcio o magnesio sean menos útiles?
Empezar con una pastilla en lugar de con toda la dieta
El error más común es tratar el magnesio o el calcio como un atajo. Las cifras oficiales no son enormes: EFSA fijó las ingestas adecuadas de magnesio en 350 mg/día para los hombres adultos y 300 mg/día para las mujeres adultas, mientras que NIH ODS recoge un límite superior de 350 mg/día para los suplementos en adultos. Para el calcio, NIH ODS da unas ingestas diarias recomendadas para adultos de alrededor de 1.000 a 1.200 mg/día y unos UL para adultos de alrededor de 2.000 a 3.000 mg/día según la edad, y EFSA señala que no pudo establecerse ningún UL para el calcio a partir de las pruebas que revisó. Eso hace que «más» sea un mal criterio por defecto; el punto de partida práctico es si la ingesta ya está cerca de un intervalo normal, en lugar de si una dosis parece impresionante en la etiqueta. EFSA magnesium reference values NIH ODS calcium fact sheet
| Error | Lo que muestran las fuentes | Mejor enfoque |
|---|---|---|
| Superar el límite para suplementos | Los suplementos de magnesio por encima de 350 mg/día pueden causar diarrea, náuseas y calambres abdominales; dosis muy altas pueden causar latidos irregulares, hipotensión o parada cardíaca. El calcio tiene UL según la edad que no deben superarse. NIH ODS magnesium fact sheet NIH ODS calcium fact sheet | Use primero intervalos normales de ingesta, no megadosis. |
| Elegir una forma por el motivo equivocado | El carbonato de calcio se absorbe mejor con alimentos y el citrato de calcio depende menos del ácido estomacal; el calcio se absorbe mejor cuando las dosis únicas son de 500 mg o menos. Varias formas de magnesio, entre ellas el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido, se asocian habitualmente con diarrea o molestias gastrointestinales. NIH ODS calcium consumer fact sheet NIH ODS magnesium fact sheet | Elija la forma que se ajuste a la tolerancia y la rutina, no la que suene más potente. |
| Esperar que un suplemento explique todos los síntomas | La fatiga, la debilidad, los calambres musculares, el hormigueo y los ritmos cardíacos anormales pueden aparecer con la deficiencia de magnesio, mientras que la deficiencia de calcio puede causar irritabilidad neuromuscular y espasmos. Son signos posibles, no una prueba de la causa. NIH ODS magnesium fact sheet NIH ODS calcium fact sheet | Busque el patrón más amplio antes de asumir que un solo mineral es la respuesta. |
Lo que la evidencia puede y no puede prometer
El uso mejor respaldado de estos nutrientes es corregir una carencia. NIH ODS cita solo efectos modestos del magnesio en algunos ensayos sobre la presión arterial, mientras que otras afirmaciones sobre resultados no están confirmadas en las fuentes permitidas. En el caso del calcio, la ficha también señala que la deficiencia puede deberse a una deficiencia de vitamina D o de magnesio, por lo que un suplemento por sí solo no explica todas las molestias relacionadas con los huesos o los músculos. En la práctica, el lector atento parte de un objetivo normal de ingesta, revisa el resto de la dieta y utiliza los suplementos para cubrir una carencia en lugar de perseguir promesas generales. NIH ODS magnesium fact sheet NIH ODS calcium fact sheet
Seguridad y precauciones
Si tomas medicamentos, comprueba las interacciones antes de usar calcio o magnesio, ya que ambos pueden afectar a la absorción de algunos fármacos. Si estás embarazada, en período de lactancia o estás eligiendo suplementos para un niño, consulta primero con un profesional sanitario.
Deja de tomarlo y busca consejo médico si aparecen síntomas nuevos después de empezar un producto mineral, o si ya tienes un desequilibrio mineral o una afección que pueda afectar a los niveles de calcio o magnesio.
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Preguntas frecuentes
¿Qué debería elegir primero, magnesio o calcio?
Elige el mineral que coincida con la carencia de tu dieta o tu patrón de salud. El calcio es lo primero que conviene revisar cuando se consume poco lácteo o pocos alimentos enriquecidos, mientras que el magnesio es lo primero que conviene revisar cuando la ingesta es baja o las pérdidas son mayores. Si ambos parecen bajos, ambos necesitan atención.
¿En qué se diferencian el calcio y el magnesio en el organismo?
El calcio se describe principalmente como un mineral estructural y de señalización, especialmente para los huesos, la contracción muscular y la señalización nerviosa. Ambos respaldan partes diferentes del mismo sistema.
¿Son mejores los suplementos combinados de magnesio y calcio?
No necesariamente. El texto principal dice que un producto combinado solo es útil si las cantidades elementales y la pauta de dosificación se ajustan a tu necesidad real. Un producto de un solo mineral puede ser la opción más clara cuando solo existe una carencia de ingesta.
¿Qué detalles del suplemento importan más en la etiqueta?
En el caso del magnesio, la cifra clave es el magnesio elemental por porción, no solo el nombre de la sal. En el caso del calcio, la forma importa porque el carbonato y el citrato no son intercambiables, y la cantidad de calcio elemental te ayuda a comparar los productos de forma justa. El tamaño de la dosis también importa porque el calcio se absorbe mejor en cantidades más pequeñas.
¿Cuándo debería tener cuidado con el calcio o el magnesio?
Ten cuidado si tomas medicamentos que interactúan con estos minerales, porque el momento de la toma puede importar. El texto principal también aconseja precaución cuando el equilibrio mineral ya está alterado y recomienda orientación profesional durante el embarazo, la lactancia y en niños. Si aparecen síntomas nuevos después de empezar a tomar un producto, conviene revisarlos.
Fuentes
- Dietary reference values: magnesium and phosphorus | EFSA (enlace externo)
- Version 10 (June 2024) (enlace externo)
- Magnesium - Consumer (enlace externo)
- Magnesium - Health Professional Fact Sheet (enlace externo)
- Calcium - Health Professional Fact Sheet (enlace externo)
- Magnesium - Health Professional Fact Sheet (enlace externo)
- Dietary Reference Values for nutrients Summary report (enlace externo)
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (enlace externo)
- Calcium - Consumer (enlace externo)
- Magnesium - Consumer (enlace externo)
- FDA Letter in Response to Petition for a Qualified Health Claim for Magnesium and Reduced Risk of High Blood Pressure (Docket No. FDA-2016-Q-3770) (enlace externo)
