Tipos de magnesio: cómo elegir, diferencias y usos explicados

Cómo funciona

El magnesio es un mineral esencial necesario para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo humano. Es fundamental para la síntesis de proteínas, la regulación de la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. El resto se distribuye en los músculos, tejidos blandos y líquidos corporales.

El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, siempre que el suplemento sea al menos fuente de magnesio.

El magnesio es vital para la producción de ATP, la moneda energética de la célula, por lo que es esencial para un metabolismo energético normal.

El cuerpo no puede producir magnesio, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación. Las fuentes dietéticas habituales incluyen cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y legumbres. Sin embargo, factores como el agotamiento del suelo, el procesamiento de los alimentos y las preferencias dietéticas pueden afectar la ingesta de magnesio. Para quienes no obtienen suficiente magnesio de los alimentos, los suplementos pueden ayudar a cubrir sus necesidades, pero no deben sustituir una dieta variada y equilibrada.

Lo que dicen la investigación y las declaraciones autorizadas

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha evaluado la evidencia científica sobre el magnesio y ha autorizado varias declaraciones de propiedades saludables para productos que sean al menos fuente de magnesio. Estas declaraciones reflejan los roles fisiológicos establecidos del magnesio en el organismo:

• El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos normales
• El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
• El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga
• El magnesio contribuye a la función muscular normal
• El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso

Estas declaraciones solo están permitidas para alimentos y suplementos que aporten al menos una fuente de magnesio según la normativa de la UE. No se autorizan otras declaraciones de propiedades saludables o relacionadas con enfermedades para los suplementos de magnesio. Esto significa que, aunque el magnesio es esencial para muchas funciones corporales, los suplementos no deben promocionarse como tratamientos o preventivos de enfermedades o afecciones específicas.

La investigación ha explorado el papel del magnesio en la salud cardiovascular, el metabolismo de la glucosa, el rendimiento muscular y la función neurológica, pero solo las declaraciones anteriores están autorizadas para su uso en marketing y etiquetado de productos.

Limitaciones clave

• Los suplementos no sustituyen una dieta variada y equilibrada.
• La absorción y tolerancia individual pueden variar según el tipo de magnesio y factores personales de salud.
• Algunas formas pueden causar molestias digestivas en personas sensibles.
• Una ingesta excesiva a partir de suplementos puede provocar efectos adversos como diarrea o, en casos raros, complicaciones más graves en personas con función renal reducida.

Cómo elegir

Existen varios tipos de magnesio en los suplementos, cada uno con características únicas que influyen en su absorción, contenido de magnesio elemental y tolerancia digestiva. En la gama de 788 productos de magnesio de Tigoo, el citrato de magnesio (39 productos) y el óxido de magnesio (30 productos) son las formas más comunes, seguidas de productos derivados de estas formas. La dosis media es de 120 mg por toma.

Elegir el suplemento de magnesio adecuado requiere comprender las diferencias entre las distintas formas, así como considerar tu propia ingesta dietética, sensibilidad digestiva y preferencias personales. A continuación, se presenta una comparación detallada de los tipos de magnesio más habituales en los suplementos:

Comparativa de los tipos más comunes de magnesio

Tipo	Magnesio elemental (%)	Usos habituales	Notas
Citrato de magnesio	~16%	Suplementación general	Buena absorción; puede tener un leve efecto laxante
Óxido de magnesio	~60%	Suplementación general	Alto contenido de magnesio; menor absorción; puede causar molestias digestivas
Glicinato de magnesio	~14%	Suplementación general	Suave para el estómago; bien tolerado
Malato de magnesio	~15%	Suplementación general	Frecuentemente usado por su efecto suave en la digestión
Sulfato de magnesio	~10%	Ocasionalmente usado en suplementos	También conocido como sal de Epsom; no se usa habitualmente para suplementación diaria
Cloruro de magnesio	~12%	Suplementación general	Buena absorción; a veces se usa de forma tópica
L-treonato de magnesio	~8%	Suplementación general	Investigación emergente; menor contenido de magnesio

Tabla: Comparativa de los tipos más comunes de magnesio en suplementos. El magnesio elemental se refiere a la cantidad real de magnesio que aporta cada forma.

De los 788 productos de magnesio en la gama de Tigoo, el citrato es la forma más común, seguido del óxido.

Cada compuesto de magnesio es una combinación de magnesio con otra sustancia (como citrato, óxido o glicinato), lo que afecta la cantidad de magnesio elemental que se aporta y la facilidad de absorción. Por ejemplo, el óxido de magnesio contiene un alto porcentaje de magnesio elemental pero se absorbe peor, mientras que el citrato y el glicinato de magnesio son más biodisponibles pero contienen menos magnesio elemental por gramo.

Factores a tener en cuenta al elegir un suplemento de magnesio

• Absorción: Formas como el citrato, glicinato y malato suelen considerarse bien absorbidas.
• Tolerancia digestiva: Algunas formas, como el óxido, pueden causar molestias digestivas o heces blandas en personas sensibles.
• Contenido de magnesio elemental: Un contenido más alto no siempre significa mejor absorción; el equilibrio es clave.
• Necesidades dietéticas: Considera tu ingesta total de alimentos y suplementos.
• Formulación: Existen tabletas, cápsulas, polvos y masticables para adaptarse a distintas preferencias.
• Uso previsto: Algunas personas pueden preferir ciertas formas por motivos específicos, como mayor suavidad digestiva o facilidad para tragar.

Es importante tener en cuenta que la respuesta individual puede variar. Algunas personas toleran mejor una forma que otra, y la mejor elección suele depender de la experiencia y necesidades personales.

Magnesio en alimentos vs. suplementos

El magnesio está presente de forma natural en una amplia variedad de alimentos. Las fuentes más ricas suelen ser alimentos vegetales no procesados. Buenas fuentes incluyen:

• Cereales integrales (por ejemplo, arroz integral, pan integral, avena)
• Verduras de hoja verde (por ejemplo, espinaca, kale, acelga)
• Frutos secos y semillas (por ejemplo, almendras, anacardos, semillas de calabaza, semillas de girasol)
• Legumbres (por ejemplo, alubias negras, lentejas, garbanzos, soja)
• Algunos pescados (por ejemplo, caballa) y aguacates también aportan cantidades moderadas

El magnesio procedente de los alimentos suele absorberse bien y aporta otros nutrientes beneficiosos. Sin embargo, la ingesta dietética puede verse afectada por el procesamiento de los alimentos, que a menudo elimina las partes ricas en magnesio de los cereales, o por patrones dietéticos que excluyen ciertos grupos de alimentos.

Los suplementos son útiles para personas con necesidades aumentadas o dificultades para obtener suficiente magnesio de la dieta, como quienes siguen dietas restrictivas, tienen ciertas condiciones de salud o presentan mayores pérdidas (por ejemplo, deportistas, personas mayores). Sin embargo, no deben sustituir una dieta variada, ya que los alimentos integrales aportan además vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Comparación de las formas de suplementos de magnesio

Forma	Ventajas	Consideraciones
Tabletas	Convenientes; dosificación precisa	Pueden ser difíciles de tragar para algunas personas
Cápsulas	Fáciles de tragar; suelen contener menos excipientes	Pueden ser más caras
Polvos	Dosificación flexible; se pueden mezclar con líquidos	El sabor puede ser un inconveniente para algunos
Masticables	Ideales para quienes no les gusta tragar pastillas	Pueden contener edulcorantes

Tabla: Formas habituales de suplementos y sus características.

Algunos suplementos de magnesio también están disponibles en forma de comprimidos efervescentes o líquidos. Estas opciones pueden ser preferidas por personas con dificultad para tragar pastillas o que desean evitar ciertos aditivos. La elección de la forma puede influir no solo en la comodidad, sino también en la rapidez de absorción y la tolerancia.

Qué comparar al comprar suplementos de magnesio

• Tipo de compuesto de magnesio (por ejemplo, citrato, óxido, glicinato)
• Magnesio elemental por dosis
• Formulación (tableta, cápsula, polvo, masticable)
• Otros ingredientes añadidos (excipientes, edulcorantes, alérgenos)
• Adecuación a tus preferencias dietéticas (vegano, sin gluten, etc.)
• Reputación de la marca y pruebas de terceros, si están disponibles

Lee siempre la etiqueta con atención y considera consultar a un profesional sanitario si tienes dudas sobre qué tipo o forma es la más adecuada para ti. Esto es especialmente importante si tienes condiciones de salud, tomas medicamentos o estás embarazada o en periodo de lactancia.

Biodisponibilidad y factores de absorción

La eficacia de un suplemento de magnesio depende no solo de la cantidad de magnesio elemental que contiene, sino también de su absorción. Los factores que pueden influir en la absorción incluyen:

• Forma de magnesio: Las sales orgánicas (como citrato, glicinato y malato) suelen absorberse mejor que las sales inorgánicas (como óxido y sulfato).
• Acidez estomacal: La absorción del magnesio mejora en presencia de ácido gástrico. Tomar los suplementos con las comidas puede mejorar la absorción de algunas formas.
• Otros componentes de la dieta: Una alta ingesta de fibra, fitatos (presentes en algunos cereales y legumbres) y ciertos medicamentos pueden reducir la absorción de magnesio.
• Factores individuales: La edad, la salud digestiva y las diferencias genéticas pueden influir en la cantidad de magnesio que se absorbe y retiene.

Debido a estas variables, el mejor suplemento de magnesio para una persona puede no ser el ideal para otra. Puede ser necesario probar distintas formas y dosis para encontrar la que mejor se adapte a ti.

¿Quién podría considerar suplementos de magnesio?

Aunque la mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades de magnesio a través de la dieta, ciertos grupos pueden tener mayor riesgo de ingesta insuficiente y beneficiarse de la suplementación:

• Personas con trastornos gastrointestinales que dificultan la absorción (por ejemplo, enfermedad de Crohn, celiaquía)
• Personas mayores, que pueden absorber menos magnesio y tener mayor excreción
• Personas con mayores pérdidas de magnesio debido a ciertos medicamentos (por ejemplo, diuréticos, algunos antibióticos)
• Personas con dietas bajas en alimentos ricos en magnesio (por ejemplo, dietas restrictivas, alto consumo de alimentos procesados)
• Deportistas y personas con alta actividad física, debido a la mayor pérdida de magnesio por el sudor

Es importante consultar a un profesional sanitario antes de comenzar la suplementación, especialmente en estos grupos, para determinar el tipo y la dosis adecuados.

Seguridad, interacciones y grupos de riesgo

Los suplementos de magnesio se consideran generalmente seguros cuando se usan según las indicaciones. Sin embargo, una ingesta excesiva puede causar molestias digestivas, como diarrea. En casos raros, ingestas muy elevadas pueden provocar efectos más graves como alteraciones del ritmo cardíaco o presión arterial baja, especialmente en personas con función renal reducida que no pueden eliminar el exceso de magnesio de manera eficiente.

Las personas con problemas renales, quienes toman ciertos medicamentos (como diuréticos o antibióticos), mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y niños deben consultar a un profesional sanitario antes de usar suplementos de magnesio. El magnesio puede interactuar con algunos medicamentos, incluidos ciertos antibióticos y medicamentos para la osteoporosis, lo que puede afectar la absorción o la eficacia. Sigue siempre la dosis recomendada en la etiqueta del producto. Los suplementos no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada.

Los signos de una ingesta excesiva de magnesio a partir de suplementos pueden incluir diarrea, náuseas y calambres abdominales. La toxicidad grave es poco frecuente y suele ocurrir solo con dosis muy altas de suplementos o en personas con insuficiencia renal.

Para reducir el riesgo de efectos secundarios, comienza con una dosis baja y aumenta gradualmente si es necesario, y toma siempre los suplementos con abundante agua. Si experimentas síntomas digestivos persistentes, suspende el uso y consulta a un profesional sanitario.