¿Cuáles son los beneficios de la vitamina K2? Evidencia, declaraciones y usos

Cómo actúa

La vitamina K2 es una vitamina liposoluble que pertenece a la familia de la vitamina K, la cual también incluye la vitamina K1. Mientras que la vitamina K1 (filoquinona) se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, la vitamina K2 (menaquinonas) está presente en algunos alimentos de origen animal y productos fermentados, como el natto, ciertos quesos, la yema de huevo y algunas carnes. Las principales formas de vitamina K2 en la dieta son MK-4 y MK-7, aunque existen otras menaquinonas (MK-5 a MK-13) en cantidades menores.

La vitamina K2 es esencial para la activación de proteínas específicas mediante un proceso llamado carboxilación. Estas proteínas participan en dos procesos fisiológicos clave: la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo. En el hígado, la vitamina K2 ayuda a activar factores de coagulación necesarios para la coagulación sanguínea normal, reduciendo el riesgo de hemorragias excesivas. En los huesos y otros tejidos, la vitamina K2 activa la osteocalcina, una proteína que une el calcio a la matriz ósea, contribuyendo al mantenimiento de una estructura ósea normal.

La absorción y el transporte de la vitamina K2 difieren de los de la vitamina K1. La vitamina K2 se absorbe en el intestino delgado y se transporta por el torrente sanguíneo mediante lipoproteínas. Su naturaleza liposoluble implica que la grasa dietética mejora su absorción. Las diferentes formas de vitamina K2 también tienen vidas medias distintas en el organismo, permaneciendo la MK-7 más tiempo en circulación que la MK-4, lo que puede influir en sus efectos biológicos.

La vitamina K2 contribuye a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de huesos normales, según declaraciones de salud autorizadas.

Lo que dicen la investigación y las declaraciones autorizadas

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha evaluado la evidencia científica sobre la vitamina K y ha autorizado dos declaraciones de salud para productos que sean al menos fuente de vitamina K:

• La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal.
• La vitamina K contribuye al mantenimiento de huesos normales.

Estas declaraciones se aplican tanto a la vitamina K1 como a la K2, siempre que el producto contenga al menos el 15% del valor de referencia de nutrientes (VRN) por ración. El VRN de vitamina K en la UE es de 75 µg al día para adultos, por lo que un producto debe aportar al menos 11,25 µg por ración para poder utilizar estas declaraciones.

El papel de la vitamina K2 en la coagulación sanguínea está bien establecido. Es necesaria para la síntesis de varias proteínas implicadas en la cascada de coagulación, incluyendo la protrombina y los factores VII, IX y X. Sin suficiente vitamina K2, estas proteínas permanecen inactivas, lo que puede afectar la capacidad del organismo para formar coágulos cuando es necesario.

Para la salud ósea, la vitamina K2 activa la osteocalcina, una proteína producida por los osteoblastos (células formadoras de hueso). La osteocalcina activada une el calcio y ayuda a incorporarlo a la matriz ósea, apoyando la densidad y estructura mineral ósea. Este mecanismo es la base de la declaración autorizada de que la vitamina K contribuye al mantenimiento de huesos normales.

Aunque existen investigaciones en curso sobre funciones adicionales de la vitamina K2, como la salud cardiovascular y metabólica, actualmente solo las declaraciones anteriores están autorizadas para su uso en la Unión Europea.

Comparativa de formas de vitamina K en la gama de Tigoo

Forma	Número de productos	Dosis típica (µg)	Fuentes comunes
MK-7 (Menaquinona-7)	50	100	Natto, suplementos
Menakinona (no especificada)	9	100	Suplementos
Otras formas de K2	100	Variable	Alimentos fermentados, suplementos

De los 159 productos de vitamina K2 en la gama de Tigoo, la MK-7 es la forma más común, con una dosis mediana de 100 µg por ración. La MK-7 suele preferirse en los suplementos debido a su vida media más larga en el organismo en comparación con otras formas. Algunos productos contienen menaquinonas no especificadas o mezclas de diferentes formas de K2, y la dosis puede variar según el uso previsto y la formulación.

La MK-7 es la forma más habitual de vitamina K2 en la gama de Tigoo, normalmente ofrecida a 100 µg por ración.

Algunos estudios sugieren que la vitamina K2, especialmente la MK-7, podría ser más eficaz en llegar a tejidos extrahepáticos (como el hueso) que la vitamina K1, pero esto aún está en investigación y no se refleja en las declaraciones autorizadas actuales.

Principales limitaciones

Aunque la investigación ha explorado funciones adicionales de la vitamina K2, como la salud cardiovascular, la función cognitiva y los resultados metabólicos, solo las declaraciones relacionadas con la coagulación sanguínea normal y el mantenimiento de huesos normales están autorizadas para su uso en la Unión Europea.

La base de evidencia para otros posibles efectos de la vitamina K2 aún se está desarrollando. Por ejemplo, algunos estudios han examinado la relación entre la ingesta de vitamina K2 y marcadores de salud arterial, pero estos hallazgos no han dado lugar a declaraciones de salud autorizadas. De manera similar, aunque la investigación observacional ha relacionado una mayor ingesta de vitamina K2 con ciertos resultados de salud, estas asociaciones no establecen causalidad y no son suficientes para la aprobación regulatoria de nuevas declaraciones.

Otra limitación es la variabilidad en la respuesta individual a la suplementación con vitamina K2. Factores como la edad, la genética, el estado nutricional basal y la ingesta simultánea de otras vitaminas liposolubles (como la vitamina D) pueden influir en cómo el cuerpo utiliza la vitamina K2. La dosis y forma óptimas para diferentes personas o poblaciones no están completamente establecidas, y se necesita más investigación para aclarar estos aspectos.

Por último, es importante recordar que los suplementos de vitamina K2 no sustituyen una dieta equilibrada ni un tratamiento médico.

Cómo elegir

Al elegir un suplemento de vitamina K2, se deben tener en cuenta varios factores para garantizar la seguridad, eficacia y adecuación a tus necesidades individuales:

• Forma: La MK-7 (menaquinona-7) es la forma más común y estudiada en los suplementos. Se obtiene principalmente por fermentación bacteriana (como el natto) y se prefiere por su vida media más larga en el organismo, lo que puede permitir una dosis diaria única. La MK-4 (menaquinona-4), presente en algunos alimentos de origen animal, también está disponible en suplementos pero es menos común en la gama de Tigoo.
• Dosis: La dosis mediana en la gama de Tigoo es de 100 µg por ración. Para poder utilizar las declaraciones de salud autorizadas, un producto debe aportar al menos el 15% del VRN (11,25 µg por ración). Algunos productos ofrecen dosis más altas, pero una mayor ingesta no es necesariamente mejor y debe ajustarse a las necesidades individuales y al consejo profesional.
• Combinación con otros nutrientes: Muchos suplementos de vitamina K2 se combinan con vitamina D3, calcio o magnesio. Sin embargo, los beneficios específicos de estas combinaciones no están cubiertos por las declaraciones autorizadas, por lo que siempre revisa la etiqueta para conocer las cantidades y formas exactas.
• Preferencias dietéticas: Algunos suplementos de vitamina K2 son aptos para vegetarianos o veganos, especialmente los derivados de fuentes vegetales fermentadas como el natto. Otros pueden proceder de productos animales o utilizar cápsulas de origen animal. Comprueba siempre la adecuación dietética si esto es importante para ti.
• Calidad y certificación: Busca productos que hayan sido analizados en cuanto a pureza, potencia y ausencia de contaminantes. Certificaciones como GMP (Buenas Prácticas de Fabricación) o análisis por terceros pueden aportar una garantía adicional de calidad.
• Formulación y formato: La vitamina K2 es liposoluble, por lo que los suplementos en cápsulas o perlas con base oleosa pueden mejorar su absorción. Algunas tabletas o polvos pueden requerir tomarse junto con una comida que contenga grasa para una absorción óptima.

También es útil considerar la reputación del fabricante y leer opiniones de otros usuarios o consultar a profesionales sanitarios para obtener recomendaciones.

Fuentes alimentarias de vitamina K2

Alimento	Contenido aproximado de K2 (µg/100g)	Tipo de K2
Natto (soja fermentada)	800–1000	MK-7
Quesos curados	50–100	MK-8, MK-9
Yema de huevo	15	MK-4
Pollo	10	MK-4

La ingesta de vitamina K2 a través de los alimentos varía mucho según la dieta. Los alimentos fermentados como el natto son fuentes especialmente ricas, mientras que productos animales como la yema de huevo y el pollo aportan cantidades menores. El queso, especialmente los curados y envejecidos, también puede ser una fuente significativa de ciertas menaquinonas, dependiendo de los cultivos bacterianos utilizados en la fermentación. En las dietas occidentales, la ingesta total de vitamina K2 suele ser menor que en las dietas tradicionales japonesas, donde el natto se consume habitualmente.

La biodisponibilidad de la vitamina K2 de los alimentos puede verse influida por factores como la matriz alimentaria, el contenido de grasa y los métodos de preparación. Por ejemplo, consumir alimentos ricos en K2 junto con grasa dietética puede mejorar su absorción. Las personas que siguen dietas basadas en plantas pueden tener una ingesta menor de K2, a menos que consuman alimentos vegetales fermentados como el natto o elijan productos enriquecidos.

Seguridad, interacciones y grupos de riesgo

La vitamina K2 se considera generalmente segura cuando se consume en cantidades presentes en los alimentos y en suplementos que no superen las ingestas recomendadas. Los efectos adversos son poco frecuentes y actualmente no existe un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) establecido para la vitamina K2 en la UE. Sin embargo, ciertos grupos deben tener precaución:

• Personas que toman medicamentos anticoagulantes (por ejemplo, warfarina): La vitamina K puede interferir con la acción de estos medicamentos al favorecer la activación de factores de coagulación. Incluso pequeños cambios en la ingesta de vitamina K pueden afectar la eficacia del tratamiento anticoagulante. Consulta siempre con un profesional sanitario antes de comenzar un suplemento de vitamina K si tomas medicación.
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: Los datos de seguridad para la suplementación a dosis altas son limitados. Aunque la ingesta dietética se considera segura, la suplementación solo debe hacerse bajo consejo médico.
• Niños: El uso de suplementos en niños debe realizarse únicamente bajo supervisión médica, ya que sus necesidades y perfiles de seguridad pueden diferir de los de los adultos.
• Alergias y sensibilidades: Algunos suplementos pueden contener alérgenos como soja (procedente de K2 derivada del natto), lácteos o gelatina de origen animal. Revisa las etiquetas de los productos para detectar posibles alérgenos o ingredientes de origen animal.
• Personas con síndromes de malabsorción: Las condiciones que dificultan la absorción de grasas (como la enfermedad celíaca, la fibrosis quística o la pancreatitis crónica) pueden reducir la absorción de vitamina K2 y aumentar el riesgo de deficiencia. Estas personas deben consultar con un profesional sanitario sobre la suplementación.

Si tienes alguna condición médica, tomas medicación, estás embarazada o estás considerando dar suplementos a niños, consulta siempre con un profesional sanitario cualificado antes de usarlos.

No se conocen interacciones significativas entre la vitamina K2 y la mayoría de alimentos o nutrientes a los niveles habituales de ingesta. Sin embargo, dosis muy altas de vitamina E pueden interferir con el metabolismo de la vitamina K, aunque esto rara vez supone un problema con las dosis habituales en la dieta o suplementos.

Los suplementos de vitamina K2 deben almacenarse alejados del calor, la luz y la humedad para preservar su potencia, ya que la vitamina puede degradarse con el tiempo si no se protege adecuadamente.