Quels aliments sont riches en vitamine D ? Sources, données & conseils

Comment ça marche

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle dans la capacité de l’organisme à absorber le calcium et le phosphore issus de l’alimentation. Elle se distingue des autres vitamines car elle peut être produite par la peau lors d’une exposition au soleil (rayonnement UVB). Cependant, dans de nombreux pays européens, l’ensoleillement peut être insuffisant pour la synthèse de la vitamine D pendant les mois d’hiver, ce qui rend les sources alimentaires plus importantes.

Les deux principales formes de vitamine D pertinentes pour la nutrition humaine sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). La D3 est produite dans la peau et se trouve dans les aliments d’origine animale, tandis que la D2 se trouve dans certains végétaux, notamment les champignons exposés aux UV. Les deux formes peuvent être utilisées par l’organisme, mais leurs sources et leur biodisponibilité diffèrent.

Les poissons gras et les aliments enrichis sont les principales sources alimentaires de vitamine D.

Ce que disent la recherche et les allégations autorisées

Voici les seules allégations autorisées pour la vitamine D dans l’UE. Aucune autre allégation sur la santé ou la prévention des maladies n’est permise.

La recherche a cartographié la distribution de la vitamine D dans les aliments et a constaté que peu d’aliments en fournissent naturellement des quantités significatives. Le rôle de la vitamine D dans le soutien des fonctions physiologiques normales est bien établi, mais la réglementation met l’accent sur le maintien d’un apport suffisant et la prévention des carences, plutôt que sur des effets précis sur la santé.

Principales limites

• Très peu d’aliments contiennent naturellement des quantités significatives de vitamine D.
• La plupart des fruits, légumes et céréales contiennent peu ou pas de vitamine D.
• L’alimentation seule peut ne pas suffire à couvrir les besoins en vitamine D de certaines personnes, notamment dans les régions peu ensoleillées.
• Certains aliments sont enrichis en vitamine D, mais les niveaux d’enrichissement et la réglementation varient selon les pays.

Il est également important de noter que la teneur en vitamine D des aliments peut varier considérablement selon des facteurs tels que l’espèce, les pratiques d’élevage, l’alimentation des animaux et les modes de préparation. Par exemple, le saumon sauvage contient généralement plus de vitamine D que le saumon d’élevage. Il en va de même pour les œufs, dont la teneur en vitamine D dépend de l’alimentation des poules et de leur exposition au soleil.

Une autre limite est que l’absorption et l’utilisation de la vitamine D issue des aliments peuvent être influencées par la teneur en matières grasses du repas, les différences individuelles de digestion et la présence de certaines pathologies.

Comment choisir

Pour choisir des aliments afin d’augmenter son apport en vitamine D, tenez compte des points suivants :

• Sources naturelles : Les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, la sardine et le hareng) et les huiles de foie de poisson sont les sources naturelles les plus riches.
• Aliments enrichis : Certains produits laitiers, boissons végétales, céréales du petit-déjeuner et matières grasses à tartiner peuvent être enrichis en vitamine D. Vérifiez toujours l’étiquette pour l’information sur l’enrichissement.
• Jaune d’œuf et foie : Ces aliments contiennent des quantités modérées de vitamine D, mais sont moins riches que les poissons gras.
• Champignons : Certains champignons exposés aux UV contiennent de la vitamine D2, mais les quantités varient et restent généralement inférieures à celles des sources animales.
• Options végétariennes et véganes : Les boissons végétales enrichies et les champignons exposés aux UV sont les principales options pour ceux qui évitent les produits animaux.

Lors de vos achats, il est important de distinguer les aliments naturellement riches en vitamine D de ceux qui sont enrichis. Par exemple, le lait de vache classique n’est pas toujours enrichi selon les pays, tandis que les alternatives végétales comme les boissons au soja ou à l’avoine sont souvent enrichies pour atteindre la teneur en vitamine D du lait de vache enrichi.

Certaines céréales du petit-déjeuner et margarines sont également enrichies, mais la quantité de vitamine D ajoutée peut beaucoup varier. Lisez toujours l’étiquette nutritionnelle pour vérifier la présence et la quantité de vitamine D.

La plupart des fruits et légumes apportent une quantité négligeable de vitamine D.

Comparaison de la teneur en vitamine D dans les aliments courants

Aliment	Type	Vitamine D (µg pour 100g)	Remarques
Huile de foie de morue	Animal	250	Très élevé ; rarement consommé comme aliment
Saumon (sauvage)	Animal	8–25	Varie selon l’espèce et l’élevage
Maquereau	Animal	11
Sardines (en conserve)	Animal	7
Jaune d’œuf	Animal	5
Foie de bœuf	Animal	1. 5
Champignons (exposés aux UV)	Végétal	2–10	Uniquement s’ils ont été exposés aux UV
Lait enrichi (vache)	Animal (enrichi)	1–2	Vérifier l’étiquette
Boisson végétale enrichie (soja, avoine, etc.)	Végétal (enrichi)	1–2	Vérifier l’étiquette
Fromage	Animal	0. 5	Varie selon le type
Fruits & Légumes (général)	Végétal	0	Négligeable

Les valeurs sont approximatives et peuvent varier selon le produit, la préparation et le pays. Vérifiez toujours les étiquettes pour les détails sur l’enrichissement.

Vitamine D dans les régimes végétariens et véganes

Les végétariens qui consomment des œufs et des produits laitiers peuvent obtenir un peu de vitamine D par ces aliments, mais les quantités restent modestes. Les véganes dépendent surtout des aliments enrichis et des champignons exposés aux UV. Il est important de vérifier les étiquettes, car toutes les boissons ou margarines végétales ne sont pas enrichies en vitamine D.

Pour les personnes suivant un régime végan, la principale source naturelle est constituée de champignons ayant été exposés aux UV. La teneur en vitamine D2 de ces champignons peut varier fortement selon l’espèce et la quantité d’exposition aux UV. Certains champignons du commerce sont spécifiquement traités aux UV pour augmenter leur teneur en vitamine D, mais les champignons sauvages peuvent aussi en contenir s’ils ont poussé au soleil.

Les aliments enrichis sont une option pratique pour les végétariens et véganes. De nombreuses boissons végétales (soja, avoine, amande, riz, etc.) sont enrichies en vitamine D2 ou D3. Notez que la D3 des aliments enrichis peut provenir de sources animales (comme la lanoline de laine de mouton), donc les véganes doivent vérifier la provenance si cela les concerne.

Certaines céréales du petit-déjeuner, margarines et matières grasses à tartiner sont aussi enrichies en vitamine D. La quantité ajoutée varie, et toutes les marques n’enrichissent pas leurs produits, il est donc essentiel de lire les étiquettes.

Vitamine D dans les fruits et légumes

La plupart des fruits et légumes contiennent une quantité négligeable de vitamine D. Certains champignons sauvages peuvent fournir de petites quantités de vitamine D2, surtout s’ils ont été exposés au soleil ou aux UV, mais ils ne sont pas des sources fiables pour couvrir les besoins quotidiens.

Par exemple, les champignons cultivés courants (comme les champignons de Paris) contiennent généralement très peu de vitamine D, sauf s’ils ont été spécifiquement exposés aux UV lors de la production. Les champignons sauvages comme les girolles ou les morilles peuvent en contenir davantage, mais leur teneur est très variable et dépend des conditions environnementales.

D’autres fruits et légumes, y compris les légumes-feuilles, les légumes racines, les baies et les agrumes, n’apportent pas de quantités significatives de vitamine D. Il n’est donc pas suffisant de compter uniquement sur les fruits et légumes pour couvrir les besoins en vitamine D.

Vitamine D pour les nourrissons et les enfants

Le lait maternel humain contient très peu de vitamine D. Les laits infantiles sont souvent enrichis pour en fournir, mais les quantités varient selon les pays et les produits. Pour les nourrissons et jeunes enfants, suivez toujours les recommandations nationales et demandez conseil à un professionnel de santé concernant l’apport en vitamine D.

Dans certains pays, une supplémentation en vitamine D est recommandée pour tous les nourrissons et jeunes enfants, en particulier ceux exclusivement allaités, car le lait maternel seul ne fournit pas assez de vitamine D pour un développement normal. La teneur en vitamine D des laits infantiles est réglementée, mais les parents doivent vérifier l’étiquette et suivre les instructions de dosage données par les professionnels de santé.

Pour les enfants plus âgés, le lait enrichi, les boissons végétales enrichies et certains poissons peuvent être intégrés à l’alimentation pour aider à couvrir les besoins en vitamine D. Cependant, les quantités dans les aliments peuvent ne pas toujours suffire, surtout dans les régions peu ensoleillées.

Comparer les aliments lors des achats

Pour comparer les aliments sources de vitamine D, tenez compte de :

• Sources naturelles versus sources enrichies
• Type de vitamine D (D2 provenant des plantes/champignons exposés aux UV, D3 issue des animaux)
• Biodisponibilité (la D3 est généralement considérée comme plus biodisponible que la D2)
• Vérifiez les étiquettes pour connaître la teneur exacte en vitamine D par portion

Pour les personnes ayant des restrictions alimentaires ou une exposition limitée au soleil, les aliments enrichis ou les compléments peuvent être nécessaires pour atteindre un apport suffisant.

Lors de vos achats, recherchez des produits indiquant clairement la quantité et le type de vitamine D par portion. Dans l’UE, la teneur en vitamine D doit figurer sur l’étiquette nutritionnelle si elle est ajoutée. Certains produits mentionnent « vitamine D2 » ou « vitamine D3 » dans la liste des ingrédients. Si vous recherchez des options véganes, vérifiez la présence de vitamine D2 d’origine végétale ou de D3 certifiée végane.

Il est également important de tenir compte de la taille des portions. Par exemple, même si le saumon est riche en vitamine D, la quantité réellement consommée lors d’un repas déterminera l’apport total. De même, les aliments enrichis peuvent ne fournir qu’une fraction de l’apport quotidien recommandé par portion, il peut donc être nécessaire de combiner plusieurs sources.

Facteurs influençant la teneur en vitamine D des aliments

Plusieurs facteurs peuvent influencer la teneur en vitamine D des aliments :

• Espèce et origine : Les poissons sauvages contiennent généralement plus de vitamine D que les poissons d’élevage. L’alimentation et l’environnement de l’animal ou du végétal influencent la teneur en vitamine D.
• Transformation et préparation : Les modes de cuisson comme la cuisson au four, la friture ou l’ébullition peuvent entraîner une certaine perte de vitamine D, mais la vitamine reste relativement stable à la chaleur comparée à d’autres nutriments.
• Pratiques d’enrichissement : La quantité de vitamine D ajoutée aux aliments est réglementée dans certains pays, mais peut varier ailleurs.
• Stockage : La vitamine D est relativement stable lors du stockage, mais l’exposition à la lumière et à l’air peut entraîner une certaine dégradation au fil du temps.

Ces facteurs font que la teneur réelle en vitamine D d’un aliment peut différer des valeurs moyennes indiquées dans les tableaux ou sur les étiquettes.

Apport en vitamine D selon les populations

Les besoins en vitamine D peuvent varier selon l’âge, la pigmentation de la peau, la localisation géographique et le mode de vie. Les personnes vivant à des latitudes nordiques, passant peu de temps à l’extérieur ou couvrant la majeure partie de leur peau pour des raisons culturelles ou religieuses peuvent présenter un risque accru de déficit en vitamine D.

Les personnes âgées peuvent avoir une capacité réduite à synthétiser la vitamine D via la peau, et leur apport alimentaire peut aussi être plus faible en raison d’une diminution de l’appétit ou de restrictions alimentaires. Pour ces groupes, les sources alimentaires et les aliments enrichis deviennent particulièrement importants.

Les femmes enceintes ou allaitantes peuvent avoir des besoins accrus en vitamine D et doivent consulter un professionnel de santé pour des conseils sur l’alimentation et la supplémentation.

Conseils pratiques pour augmenter l’apport alimentaire en vitamine D

• Incluez des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine dans vos repas plusieurs fois par semaine, si possible.
• Privilégiez les aliments enrichis comme les boissons végétales, les céréales du petit-déjeuner ou les matières grasses à tartiner, surtout si vous suivez un régime végétarien ou végan.
• Vérifiez les étiquettes pour connaître la teneur et le type de vitamine D (D2 ou D3).
• Pensez à intégrer des œufs et du foie dans l’alimentation pour un apport supplémentaire en vitamine D, si cela correspond à vos préférences alimentaires.
• Si vous consommez des champignons, privilégiez ceux portant la mention « exposés aux UV » ou spécifiquement enrichis en vitamine D.

Combiner plusieurs sources peut aider à augmenter l’apport total de vitamine D via l’alimentation, mais pour certaines personnes, notamment celles exposées à peu de soleil, une supplémentation peut être envisagée après avis médical.