Zinc et magnésium : ce qu’il faut savoir sur ces minéraux essentiels

Comment ça marche

Le magnésium et le zinc sont deux minéraux essentiels nécessaires à de nombreux processus physiologiques dans le corps humain. Le magnésium intervient dans des centaines de réactions enzymatiques, notamment celles liées à la production d’énergie, à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse. Le zinc est indispensable au fonctionnement normal du système immunitaire, à la synthèse de l’ADN et à la division cellulaire. Bien que leurs rôles se recoupent dans certains processus cellulaires, chaque minéral possède des fonctions distinctes et est absorbé et utilisé différemment par l’organisme.

Le magnésium agit comme cofacteur pour plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent diverses réactions biochimiques, dont la synthèse des protéines, la régulation de la glycémie et de la pression artérielle. Il est également crucial pour le développement structurel des os et nécessaire à la synthèse de l’ADN, de l’ARN et du glutathion, un antioxydant.

Le zinc, quant à lui, fait partie de plus de 200 enzymes et intervient dans des processus tels que la signalisation cellulaire, la réponse immunitaire et la cicatrisation. Il joue un rôle structurel dans les protéines et les membranes cellulaires, contribuant à leur stabilité et à leur intégrité. Le zinc est aussi essentiel au goût et à l’odorat, ainsi qu’à la croissance et au développement normaux pendant la grossesse, l’enfance et l’adolescence.

Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux.

Ce que disent la recherche et les allégations autorisées

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), le magnésium bénéficie de plusieurs allégations de santé autorisées lorsqu’il est consommé en quantité suffisante. Celles-ci incluent :

• Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale (pour les aliments qui sont au moins source de magnésium).
• Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal (pour les aliments qui sont au moins source de magnésium).
• Le magnésium contribue à réduire la fatigue (pour les aliments qui sont au moins source de magnésium).
• Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale (pour les aliments qui sont au moins source de magnésium).
• Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux (pour les aliments qui sont au moins source de magnésium).

Ces allégations ne sont autorisées que pour les aliments ou compléments qui contiennent au moins une source de magnésium, conformément à la réglementation européenne. Cela signifie que le produit doit fournir une quantité minimale de magnésium par portion pour pouvoir utiliser ces allégations en marketing ou sur l’étiquetage.

Le zinc est également reconnu pour son rôle dans le maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles normaux, ainsi que dans le soutien de la fertilité et de la reproduction normales. Cependant, cet article se concentre principalement sur le magnésium en raison des allégations disponibles et de l’intérêt de recherche.

La recherche scientifique a étudié le rôle de ces deux minéraux dans la santé et la performance. Par exemple, le rôle du magnésium dans le métabolisme énergétique est particulièrement pertinent pour les personnes actives physiquement, car il participe à la conversion des aliments en énergie cellulaire utilisable (ATP). Le rôle du zinc dans la fonction immunitaire a été largement étudié, et un apport suffisant est associé à une réponse immunitaire normale.

Parmi les 1 070 produits au magnésium proposés par Tigoo, le citrate de magnésium est la forme la plus courante.

Principales limites

Les allégations de santé autorisées ne s’appliquent qu’aux produits qui répondent à des critères de composition spécifiques (pour le magnésium, être au moins source de magnésium). La réponse individuelle à la supplémentation peut varier, et les bénéfices décrits reposent sur un apport adéquat dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Les compléments ne doivent pas être utilisés comme substitut à une alimentation variée et équilibrée. Les effets de la supplémentation peuvent être influencés par des facteurs tels que l’âge, le sexe, la génétique, l’état de santé général et les habitudes alimentaires. De plus, même si les allégations sont soutenues par un consensus scientifique, cela ne signifie pas qu’un apport supérieur aux recommandations apporte des bénéfices supplémentaires. Un excès de l’un ou l’autre minéral peut entraîner des effets indésirables, comme expliqué dans la section sécurité ci-dessous.

Comment choisir

Plusieurs critères peuvent influencer votre choix lors de la sélection d’un complément de magnésium ou de zinc :

• Forme : Le magnésium existe sous plusieurs formes, notamment citrate, oxyde et autres. Le citrate est la forme la plus courante parmi les 1 070 produits au magnésium de Tigoo, suivi par l’oxyde. La forme influence l’absorption et la tolérance digestive. Par exemple, le citrate de magnésium est généralement considéré comme ayant une meilleure biodisponibilité que l’oxyde de magnésium, ce qui signifie qu’il peut être mieux absorbé par l’organisme. Cependant, certaines personnes tolèrent mieux une forme qu’une autre, et certaines formes peuvent être préférées pour des usages spécifiques (par exemple, l’oxyde de magnésium pour des compléments à dose plus élevée).
• Dosage : La dose médiane parmi les produits au magnésium de Tigoo est de 115 mg par portion. Vérifiez toujours l’étiquette pour connaître la quantité de magnésium ou de zinc élémentaire apportée. L’apport journalier recommandé en magnésium varie selon l’âge et le sexe, mais les adultes ont généralement besoin de 300 à 400 mg par jour, toutes sources confondues. Pour le zinc, l’apport recommandé chez l’adulte est généralement de 7 à 11 mg par jour.
• Produits combinés : Certains compléments associent magnésium et zinc dans un même produit. Cela peut être pratique, mais assurez-vous que le produit apporte des quantités adéquates de chaque minéral et ne dépasse pas les apports journaliers recommandés. Les produits combinés peuvent aussi contenir d’autres nutriments, comme la vitamine B6, qui peut soutenir le métabolisme et la production d’énergie.
• Sources alimentaires : Les deux minéraux se trouvent dans de nombreux aliments. Le magnésium est présent dans les noix, graines, céréales complètes et légumes à feuilles vertes. Le zinc se trouve dans la viande, les fruits de mer, les légumineuses et les produits laitiers. Varier ces aliments dans votre alimentation aide à couvrir les besoins et à limiter le recours aux compléments.
• Format du complément : Les compléments de magnésium et de zinc existent sous forme de comprimés, gélules, poudres, comprimés effervescents et liquides. Le choix du format dépend des préférences, de la facilité d’ingestion ou de besoins particuliers d’absorption. Par exemple, les poudres et liquides peuvent être préférés par ceux qui ont des difficultés à avaler les comprimés, tandis que les formes effervescentes peuvent être mieux tolérées par certaines personnes.
• Qualité et étiquetage : Privilégiez les marques reconnues qui indiquent clairement la forme et la quantité de chaque minéral. Recherchez des produits testés pour leur pureté et leur qualité, et évitez ceux contenant des additifs ou excipients inutiles.

Comparaison des formes de magnésium dans l’offre Tigoo

Forme	Nombre de produits	Utilisation typique
Citrate de magnésium	39	Courant dans les comprimés et poudres
Oxyde de magnésium	31	Souvent utilisé pour les compléments à dose élevée
À partir de citrate de magnésium	21	Source d’ingrédient dans les mélanges
À partir d’oxyde de magnésium	11	Source d’ingrédient dans les mélanges

Sources alimentaires de magnésium et de zinc

Obtenir du magnésium et du zinc via l’alimentation est généralement préférable, car les aliments complets apportent une matrice complexe de nutriments qui agissent en synergie pour soutenir la santé. Les aliments riches en magnésium incluent les graines de courge, les amandes, les épinards, les haricots noirs et les céréales complètes. Le zinc est abondant dans les aliments d’origine animale comme le bœuf, le porc et les fruits de mer, mais on le trouve aussi dans les sources végétales telles que les légumineuses, les graines et les noix. Cependant, la biodisponibilité du zinc issu des plantes peut être plus faible en raison de la présence de phytates, qui peuvent en limiter l’absorption.

Quelques sources alimentaires de magnésium et de zinc

Aliment	Magnésium (mg/100g)	Zinc (mg/100g)
Graines de courge	262	7.8
Amandes	268	3.1
Bœuf	20	4.8
Pois chiches	48	1.5
Épinards (cuits)	87	0.5

Inclure une variété de ces aliments dans votre alimentation aide à couvrir les besoins quotidiens en ces deux minéraux. Pour les végétariens et végétaliens, une attention particulière peut être nécessaire pour garantir un apport suffisant en zinc, car les sources végétales sont moins bien absorbées. Faire tremper, faire germer ou fermenter les légumineuses et céréales peut aider à réduire la teneur en phytates et à améliorer l’absorption des minéraux.

Absorption et interactions

L’absorption du magnésium et du zinc peut être influencée par divers facteurs alimentaires et physiologiques. L’absorption du magnésium a principalement lieu dans l’intestin grêle et dépend de la présence d’autres nutriments, comme le calcium et le phosphate. Un apport élevé en fibres, en phytates et certains médicaments (tels que les inhibiteurs de la pompe à protons) peuvent réduire l’absorption du magnésium. De même, l’absorption du zinc peut être inhibée par les phytates présents dans les céréales complètes et les légumineuses, ainsi que par un excès de suppléments de fer.

Prendre du magnésium et du zinc ensemble, dans les quantités recommandées, est généralement considéré comme sûr, et certains compléments sont formulés pour apporter les deux minéraux. Cependant, des doses très élevées de zinc peuvent interférer avec l’absorption du magnésium, et inversement, bien que cela soit rare aux doses alimentaires ou complémentaires habituelles. Il est conseillé d’éviter toute supplémentation excessive de l’un ou l’autre minéral, sauf avis médical.

Certaines études suggèrent que la vitamine B6 pourrait favoriser l’entrée du magnésium dans les cellules, et que la vitamine C pourrait soutenir l’absorption du zinc. Pour les personnes ayant des besoins accrus ou des difficultés d’absorption, comme les personnes âgées ou celles souffrant de troubles digestifs, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour déterminer la meilleure approche de supplémentation.

Sécurité, interactions et groupes à risque

La plupart des personnes peuvent couvrir leurs besoins en magnésium et en zinc via une alimentation équilibrée. Cependant, certains groupes peuvent présenter un risque d’apport insuffisant, comme les personnes âgées, celles souffrant de certaines pathologies (troubles digestifs, diabète, alcoolisme chronique) ou suivant des régimes restrictifs (végétaliens ou personnes allergiques à certains aliments).

Un excès de magnésium provenant des compléments peut entraîner des troubles digestifs, tels que diarrhées, nausées et crampes abdominales. Dans de rares cas, des apports très élevés peuvent provoquer des effets plus graves, comme des troubles du rythme cardiaque ou une baisse de la tension artérielle, en particulier chez les personnes ayant une fonction rénale altérée. Le magnésium issu des aliments ne présente pas de risque de toxicité chez les personnes en bonne santé, car les reins éliminent efficacement l’excédent.

Des doses élevées de zinc, notamment via les compléments, peuvent perturber l’absorption du cuivre et entraîner des symptômes tels que nausées, vomissements, perte d’appétit, crampes abdominales, diarrhées et maux de tête. Une consommation excessive de zinc sur le long terme peut provoquer une carence en cuivre, pouvant entraîner une anémie et des troubles neurologiques. Un seuil d’apport maximal tolérable pour le zinc a été fixé afin de prévenir ces effets indésirables.

Si vous êtes enceinte, allaitez, prenez des médicaments ou envisagez des compléments pour des enfants, demandez conseil à un professionnel de santé avant utilisation. Certains médicaments, comme les antibiotiques et les diurétiques, peuvent interagir avec le magnésium et le zinc, en modifiant leur absorption ou leur élimination. Ne dépassez pas l’apport journalier recommandé sauf indication médicale.

Les personnes atteintes de maladies rénales, de troubles digestifs ou d’autres pathologies chroniques doivent demander un avis médical avant d’utiliser des compléments de magnésium ou de zinc, car leurs besoins et tolérances peuvent différer de ceux de la population générale.

Conseils pratiques pour l’utilisation des compléments

• Prenez les compléments au cours d’un repas pour favoriser l’absorption et limiter les troubles digestifs, sauf avis contraire d’un professionnel de santé.
• Évitez de prendre simultanément des compléments à forte dose de minéraux (calcium, fer, zinc, magnésium) afin de limiter la concurrence à l’absorption.
• Surveillez l’apparition d’éventuels effets indésirables, comme des troubles digestifs, et arrêtez l’utilisation en cas de réaction. Consultez un professionnel de santé si les symptômes persistent.
• Conservez les compléments dans un endroit frais et sec, hors de portée des enfants.