Qual è un esempio di proteina?

Quali sono cinque esempi di proteine in biologia?

Una proteina è una molecola costruita a partire da amminoacidi, e la sua sequenza aiuta a determinare come si ripiega e che cosa fa. Questo è il significato biologico della parola proteina, non una generica etichetta nutrizionale. Lo stesso termine viene usato anche nei documenti nutrizionali per indicare una quantità di proteine alimentari nel cibo, come nei valori di riferimento EFSA per le proteine e nelle tabelle USDA che riportano i grammi di proteine per misura. PubMed sulla struttura primaria delle proteine PubMed sulle regioni intrinsecamente disordinate Valori di riferimento EFSA per le proteine Tabella USDA delle proteine

Cinque esempi concreti di proteine

Perché la proteina non è un solo tipo di molecola

Questi esempi mostrano quanto sia ampia la categoria: una proteina trasporta l'ossigeno, un'altra costruisce filamenti, un'altra ancora aiuta altre proteine a ripiegarsi e un'altra aiuta a controllare l'espressione genica. La stessa rassegna PubMed osserva anche che alcune proteine contengono regioni intrinsecamente disordinate invece di un'unica forma tridimensionale fissa, ma svolgono comunque funzioni importanti attraverso interazioni flessibili. Rassegna PubMed

In biologia, una proteina è una molecola specifica con una funzione; nella nutrizione, “proteine” può anche significare una quantità misurata in un alimento.

Non confondere le proteine del corpo con le proteine su un'etichetta alimentare

Se qualcuno chiede “cinque esempi di proteine”, la risposta più chiara è nominare molecole come l'emoglobina o l'actina. Se qualcuno sta leggendo una tabella alimentare, “proteine” di solito significa grammi per porzione, come nei valori dietetici di riferimento dell'EFSA o nelle tabelle di composizione USDA. Si tratta di usi diversi della stessa parola, e confonderli può far sembrare una domanda di biologia una domanda sul cibo. Fonte EFSA Fonte USDA

Che cosa rende una proteina diversa dalle altre molecole?

Amminoacidi uniti in catene

Le proteine sono costruite da catene di amminoacidi collegati da legami peptidici, e l'ordine lineare di quegli amminoacidi costituisce la struttura primaria. Le prove qui riportate descrivono le proteine come composte da circa 20 amminoacidi standard, motivo per cui la sequenza stessa è il punto di partenza per tutto ciò che la proteina può poi fare. PubMed sulla struttura primaria delle proteine e sulle catene con legami peptidici

Le fonti fornite definiscono gli amminoacidi come i mattoni delle catene proteiche, ma non li classificano ulteriormente in gruppi essenziali, non essenziali o condizionatamente essenziali. PubMed sulla struttura primaria delle proteine

I quattro livelli strutturali

Questi livelli sono stabilizzati da legami a idrogeno, interazioni elettrostatiche ed effetti idrofobici. In altre parole, una proteina non è soltanto una stringa di amminoacidi; è una stringa che si ripiega in un'architettura specifica. PubMed sul ripiegamento e sulla struttura delle proteine

La forma determina la funzione

L'idea sequenza-struttura-funzione è mostrata direttamente nell'emoglobina: una singola mutazione Glu→Val nella catena β cambia la struttura della proteina e modifica il trasporto dell'ossigeno. Altri esempi nelle prove fornite mostrano l'actina come proteina strutturale che forma filamenti, la mioglobina come proteina che lega l'ossigeno nel muscolo, le proteine della famiglia Hsp70 come chaperoni molecolari e la CBP come coattivatore trascrizionale con ruoli specifici di dominio. PubMed sul paradigma sequenza-struttura-funzione delle proteine PubMed su actina, mioglobina ed esempi di riconoscimento del ripiegamento PubMed su CBP e funzione basata sui domini

Per le proteine, la sequenza degli amminoacidi è il progetto, e il ripiegamento è ciò che trasforma quel progetto in funzione.

Non tutte le proteine sono rigide

La rassegna collegata qui afferma che queste regioni disordinate possono sostenere la regolazione, aumentare la diversità di legame ed espandere la versatilità funzionale attraverso meccanismi come lo splicing alternativo e la localizzazione asimmetrica dei trascritti. PubMed sulle regioni intrinsecamente disordinate e sulla funzione delle proteine

Come digerisce e utilizza l'organismo le proteine alimentari?

La digestione inizia nello stomaco e continua nell'intestino tenue

Le proteine alimentari vengono scomposte dalle proteasi gastriche e pancreatiche in peptidi e amminoacidi liberi, e l'intestino tenue è il sito che limita la velocità di assorbimento. Peptidi e amminoacidi attraversano poi la mucosa intestinale tramite trasportatori specifici. Protein digestion and absorption in man Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins

L'intestino trattiene anche per sé una quota significativa: studi sull'uomo hanno rilevato che circa dal 30% al 50% degli amminoacidi assorbiti veniva utilizzato dai tessuti intestinali per la propria sintesi proteica. Ciò significa che gli amminoacidi provenienti da un pasto non entrano tutti nella circolazione alla stessa velocità o nelle stesse proporzioni. Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins

Che cosa accade nel sangue e nei muscoli dopo un pasto

In adulti sani che hanno ricevuto un bolo di proteine marcate da 20 g, circa il 55% della fenilalanina alimentare è entrato nella circolazione entro 5 ore, e circa il 20% di quella fenilalanina circolante è stato captato dal muscolo scheletrico. Nello stesso studio, la sintesi proteica muscolare è aumentata da 0,029 a 0,044%·h⁻¹. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate

Il tipo e la dose di proteina modificano l'andamento dopo il pasto. In un'analisi aggregata di 602 partecipanti, circa il 50±14% della fenilalanina alimentare è comparso nella circolazione in 5 ore; il siero di latte ha avuto in media il 57%, la caseina il 45% e il latte il 65%. Dosi più elevate hanno aumentato la disponibilità e gli adulti più anziani hanno mostrato in media una comparsa inferiore rispetto ai più giovani, circa il 45% rispetto al 51%. Protein Type, Protein Dose, and Age Modulate Dietary Protein Digestion and Phenylalanine Absorption Kinetics and Plasma Phenylalanine Availability in Humans

Fonti complete e incomplete e perché il momento di assunzione conta

La distinzione utile è se una fonte fornisce tutti gli amminoacidi essenziali. NIH ODS osserva che le proteine vegetali spesso non contengono uno o più amminoacidi essenziali, quindi possono essere necessari alimenti vegetali complementari come legumi più cereali, mentre le proteine in polvere a base di siero di latte contengono naturalmente tutti gli amminoacidi essenziali. The Scoop - Fall 2017

Il momento di assunzione e la quantità totale contano in modi diversi: gli studi sopra riportati misurano la comparsa nell'arco di 5 ore, quindi mostrano che la gestione delle proteine è un processo basato sul tempo, e mostrano anche che dosi più elevate aumentano la disponibilità. Per i lettori che confrontano le fonti, l'errore pratico è presumere che ogni proteina si comporti allo stesso modo dopo essere stata mangiata; fonte, forma, dose ed età hanno tutti modificato i numeri. Protein Type, Protein Dose, and Age Modulate Dietary Protein Digestion and Phenylalanine Absorption Kinetics and Plasma Phenylalanine Availability in Humans Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein

Di quante proteine hai bisogno e cosa dicono le autorità?

Adulti sani: il principale valore di riferimento

L'EFSA stabilisce un apporto di riferimento per la popolazione per le proteine pari a 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno per gli adulti, compresi gli anziani, e afferma che si applica alle proteine alimentari miste di origine animale e vegetale. Per un adulto di 70 kg, si tratta di circa 58 g al giorno. L'EFSA spiega che il valore è costruito a partire dai dati sul bilancio dell'azoto negli adulti sani, in cui il fabbisogno è la quantità necessaria a raggiungere un bilancio azotato pari a zero per il mantenimento, non a creare un obiettivo sportivo né un limite massimo. apporto di riferimento EFSA per le proteine EFSA dietary reference values summary report

Cosa cambia quando il fabbisogno è più elevato

L'EFSA non stabilisce un PRI separato per gli atleti, e nel quadro EFSA viene utilizzato lo stesso PRI per gli adulti. Il NIH Office of Dietary Supplements, invece, riporta per gli atleti un intervallo più alto di 1,2 a 2,0 g/kg/giorno. Questa differenza è importante: un PRI è un valore di pianificazione per la popolazione, mentre un intervallo sportivo è un obiettivo pratico usato in un contesto diverso. EFSA NIH ODS

Non considerare un apporto di riferimento per la popolazione come un minimo per ogni persona o come prova che di più sia meglio; è un valore di pianificazione per popolazioni sane.

Cosa dicono, e cosa non dicono, le indicazioni sulle proteine

Nel parere dell'EFSA, il gruppo di esperti ha esaminato esiti come la salute delle ossa, il peso corporeo, la massa muscolare e la funzione renale, ma ha ritenuto i dati disponibili insufficienti per ricavare da tali esiti i PRI per le proteine. In altre parole, il sistema dell'UE dei valori di riferimento ti fornisce numeri di assunzione; non trasforma le proteine in una promessa di benefici aggiuntivi. Per un limite più rigoroso, la scheda informativa del NIH ODS osserva che lo U.S. Food and Nutrition Board non ha stabilito un livello massimo di assunzione tollerabile per le proteine, raccomandando al contempo cautela con apporti molto elevati da alimenti e integratori perché i dati sugli effetti avversi restano limitati. EFSA NIH ODS

Un modo pratico per usare questi numeri è partire dal proprio peso corporeo, applicare il valore EFSA per adulti se sei un adulto sano e poi aumentare solo quando la tua fase della vita o il tuo livello di attività lo giustificano nelle linee guida che stai seguendo. L'errore più evidente è copiare nella dieta quotidiana l'intervallo per gli atleti senza averne bisogno, oppure presumere che il PRI per adulti sia una soglia rigida che ogni pasto debba raggiungere.

Quali alimenti sono i migliori esempi di apporto proteico per porzione?

I dati USDA sulla composizione degli alimenti mostrano che le proteine per porzione possono variare da pochi grammi a diverse decine. Nell'elenco riportato nel materiale di riferimento, l'isolato di proteine del siero di latte apporta circa 50 g per una porzione da 3 misurini, il ventriglio di pollo cotto fornisce 44,07 g per 1 tazza a dadini, il formaggio cheddar apporta 30,19 g per 1 tazza a dadini, il polpo fornisce 12,67 g per 3 oz, la pasta integrale apporta 12,62 g per 1 tazza di spaghetti, il petto di pollo apporta 7,05 g per 2 fette e il tacchino apporta 6,48 g per 1 oz. elenco USDA della composizione proteica

Questa variabilità spiega perché conta la densità proteica: la dimensione della porzione non coincide con il carico proteico. Il dataset USDA osserva che i valori sono riferiti alle porzioni edibili e che la cottura o il contenuto di acqua possono cambiare ciò che finisce nel piatto. note del dataset USDA sulla composizione degli alimenti

Sia gli alimenti animali sia quelli vegetali contribuiscono

Gli alimenti di origine animale nell'elenco USDA includono latticini, pollame e frutti di mare; quelli di origine vegetale includono cereali, legumi e frutta a guscio. Nella stessa raccolta, fagioli adzuki e arachidi compaiono nella fascia alta dei 30 grammi per porzione, a dimostrazione che anche alcuni alimenti vegetali possono essere molto densi di proteine. La pasta integrale, al contrario, è più bassa per porzione con 12,62 g. elenco USDA della composizione proteica

L'errore pratico è confrontare gli alimenti a occhio e perdere di vista la misura. Una tazza di un alimento, una porzione da 3 oz di un altro e 1 oz di un terzo non apportano la stessa quantità di proteine. La stessa regola di lettura dell'etichetta si applica alle uova e agli alimenti a base di soia: la categoria conta meno della porzione esatta indicata sulla confezione o nella voce del database.

La quantità totale di proteine non è tutto

I grammi totali sono solo una parte del confronto. L'EFSA afferma che il suo PRI per le proteine si applica alle proteine alimentari miste provenienti sia da fonti animali sia vegetali, e il NIH osserva che le proteine vegetali possono richiedere alimenti complementari per coprire tutti gli amminoacidi essenziali. PRI proteico EFSA nota NIH sulle proteine vegetali complementari

Guarda i grammi per porzione, ma anche la matrice alimentare: può influenzare la velocità di digestione e il senso di sazietà. Gastric Emptying of Proteins

Ecco perché i pasti misti possono funzionare bene senza mettere un integratore al centro: fagioli con cereali, latticini con cereali o pollame con verdure contribuiscono tutti all'apporto proteico nell'arco della giornata, e l'impostazione dell'EFSA sulla dieta mista riconosce sia le fonti animali sia quelle vegetali. PRI proteico EFSA

Come si confrontano le proteine in polvere e le proteine vegetali?

Per la copertura degli amminoacidi, le prove fornite tracciano la distinzione più netta tra le proteine in polvere a base di siero di latte, che contengono naturalmente tutti gli amminoacidi essenziali, e le proteine vegetali, a cui spesso manca uno o più amminoacidi essenziali e che possono richiedere alimenti complementari o una miscela.

Cosa supportano le prove per le principali famiglie di polveri

Come la lavorazione cambia il prodotto finale

La rassegna sulla lavorazione Protein digestion and absorption: the influence of food processing afferma che l'idrolisi accelera la digestione e l'assorbimento degli amminoacidi, mentre l'aggregazione o la gelificazione ne modificano il comportamento in modo dipendente dalla struttura; estremi di calore o pH possono ridurre la biodisponibilità.

Per i prodotti pronti da bere, la questione d'acquisto riguarda la praticità e il confezionamento piuttosto che una categoria speciale di amminoacidi; le prove fornite non offrono un confronto diretto con le polveri. Quanto a lattosio, gusto e facilità di miscelazione, anche qui le prove tacciono, quindi l'approccio più sicuro è leggere il pannello degli ingredienti e scegliere il formato che userai davvero con costanza.

Come scegliere senza dare troppo peso all'etichetta

Se vuoi la via più semplice per una copertura completa degli amminoacidi, la fonte NIH attribuisce questo vantaggio alle polveri a base di siero di latte. Se preferisci le proteine vegetali, la stessa fonte ti indirizza verso alimenti complementari o miscele invece di presumere che ogni fonte vegetale sia completa da sola. Se stai confrontando prodotti a base di caseina, la distinzione tra idrolizzata e intatta è significativa perché lo studio sull'uomo ha misurato una cinetica di assorbimento diversa negli uomini anziani.

Le prove supportano una scelta basata sulla fonte dell'ingrediente e sulla forma di lavorazione, non sull'assunto che un tipo di polvere sia universalmente superiore.

Quali sono gli aspetti di sicurezza e chi dovrebbe essere cauto?

Per un elevato apporto proteico non è stato fissato un limite massimo universale, ma questo non significa che ogni assunzione elevata sia adatta a tutti

Lo U.S. Food and Nutrition Board non ha stabilito un Livello massimo di assunzione tollerabile per le proteine, e il NIH Office of Dietary Supplements afferma che il rischio di effetti avversi dovuti a un eccesso di proteine provenienti dagli alimenti è molto basso. Anche così, consiglia cautela quando le proteine provengono in quantità molto elevate da alimenti e integratori, perché i dati sugli effetti avversi sono limitati: NIH ODS: esercizio e prestazione atletica.

Le fonti riportate qui non definiscono una soglia proteica separata per la malattia renale o per altre malattie gravi.

Molti problemi iniziano con gli integratori misti e gli ingredienti nascosti

In un recente riepilogo del NIH, il 18% degli utilizzatori di integratori alimentari ha segnalato uno o più effetti avversi. Gli eventi erano collegati più spesso a prodotti combinati, seguiti da integratori di proteine/aminoacidi. I sintomi riportati includevano palpitazioni, dolore addominale, nausea, vomito, diarrea, crampi muscolari, disturbi del sonno e stordimento: aggiornamento NIH ODS di maggio 2024.

La FDA avverte inoltre che gli integratori alimentari non vengono esaminati né approvati prima della vendita e che i prodotti contaminati possono contenere ingredienti di farmaci soggetti a prescrizione, sostanze vietate o sostanze chimiche nocive. Questi ingredienti nascosti possono causare effetti collaterali gravi, tra cui tossicità epatica, gravi danni gastrointestinali, aumento della glicemia e persino la morte: FDA: evitare i prodotti contaminati da ingredienti nascosti.

I problemi di tolleranza più evidenti sono i disturbi digestivi e le reazioni di tipo allergico

Le linee guida della FDA per la segnalazione di problemi legati agli integratori elencano nausea grave e persistente, vomito, diarrea o dolore addominale tra le reazioni da segnalare, insieme a prurito, eruzione cutanea, orticaria, gonfiore di gola/labbra/lingua o respiro sibilante: FDA: come segnalare un problema con gli integratori alimentari. Nel suo materiale per i consumatori, la FDA afferma che gli integratori proteici, spesso prodotti con siero di latte o caseina, sono generalmente ben tollerati, ma dosi elevate possono causare sete, gonfiore, crampi, diarrea, diminuzione dell'appetito, affaticamento o stanchezza, e altri effetti segnalati come aumento di peso, rigidità articolare, crampi muscolari, nausea e mal di testa: materiale educativo della FDA sugli integratori alimentari.

Le fonti fornite non quantificano l'intolleranza al lattosio per i prodotti proteici, quindi le prove qui sono più solide per i disturbi digestivi generali e i sintomi di tipo allergico che per una soglia di lattosio specifica per gli integratori proteici.

Per quanto riguarda le interazioni, la nota più chiara specifica della fonte riguarda la glutammina: il NIH afferma che non vi sono interazioni clinicamente rilevanti con i farmaci, anche se le dosi più elevate hanno maggiori probabilità di causare sintomi gastrointestinali. Le prove fornite qui non stabiliscono una regola generale sui tempi di assunzione tra integratori proteici e medicinali: NIH ODS: funzione immunitaria.

Chi ha bisogno di una strategia proteica diversa?

L'EFSA fissa l'assunzione di riferimento per gli adulti a 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno per gli adulti, compresi gli anziani, e afferma che lo stesso valore si applica alle proteine alimentari miste provenienti sia da fonti animali sia vegetali. In gravidanza, l'EFSA aggiunge 1 g, 9 g e 28 g al giorno nei tre trimestri; per l'allattamento, aggiunge 19 g al giorno nei primi 6 mesi e 13 g al giorno successivamente.

Anziani e atleti

L'EFSA afferma che il PRI per gli adulti si applica ancora agli anziani, ma il suo rapporto di sintesi osserva che un fabbisogno energetico inferiore può rendere più importante il rapporto proteine/energia. rapporto di sintesi sui DRVs dell'EFSA Un modo pratico di applicarlo è distribuire le proteine tra i pasti invece di concentrarne la maggior parte in un'unica occasione.

Per gli atleti, l'EFSA non stabilisce un PRI separato. Il NIH Office of Dietary Supplements indica un semplice schema temporale: circa 0,3 g/kg di proteine di alta qualità entro da 0 a 2 ore dopo l'esercizio, poi ogni da 3 a 5 ore, anche prima di dormire. Questo rende la distribuzione temporale dei pasti uno strumento di pianificazione, non solo un esercizio di lettura dell'etichetta.

Prima gli alimenti, la polvere come riserva

Per molti lettori, dare priorità agli alimenti è la strada più semplice perché distribuisce naturalmente le proteine nel corso della giornata. Quando la praticità conta, la tabella dell'USDA mostra che una porzione di isolato di proteine del siero di latte può fornire una grande quantità di proteine in un piccolo volume, il che la rende una riserva pratica piuttosto che una prima scelta obbligata. tabella delle proteine dell'USDA