Vad är Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera), även kallad indisk ginseng eller vinterkörsbär, är en av de mest använda örterna inom ayurvedisk medicin. Den klassificeras som en adaptogen — en substans som hjälper kroppen att anpassa sig till fysisk och mental stress.

Hur fungerar ashwagandha?

Ashwagandhas aktiva substanser kallas withanolider. Dessa verkar genom flera mekanismer:

HPA-axeln — Ashwagandha modulerar hypothalamus-hypofys-binjure-axeln, som styr kroppens stressrespons. Detta kan sänka kortisolnivåerna.
GABA-receptorer — Withanolider kan binda till GABA-receptorer i hjärnan, vilket har en lugnande effekt och kan förbättra sömn.
Sköldkörtelfunktion — Ashwagandha kan stimulera sköldkörteln och stödja produktionen av T3 och T4.
Antioxidant — Skyddar celler från oxidativ stress och fria radikaler.

Vetenskapligt bevisade fördelar

Stressreduktion och kortisol

Flera dubbelblinda, placebokontrollerade studier visar att ashwagandha kan sänka kortisolnivåerna med 11-32%. I en studie med 60 deltagare som tog 300 mg ashwagandhaextrakt (KSM-66) två gånger dagligen i 60 dagar, sjönk kortisolnivåerna signifikant jämfört med placebogruppen.

Sömn

Ashwagandha har visat sig förbättra sömnkvaliteten. En metaanalys från 2021 bekräftade att ashwagandha förbättrar sömn, med starkast effekt hos personer med sömnproblem (insomni).

Fysisk prestation

Studier visar att ashwagandha kan öka muskelstyrka, VO2 max och återhämtning efter träning. En studie visade 17% större ökning i testosteronnivåer och 18% större muskeltillväxt jämfört med placebo.

Kognitiv funktion

Ashwagandha kan förbättra uppmärksamhet, minne och reaktionstid. Effekten tros bero på antioxidantskydd av hjärnceller och modulering av neurotransmittorer.

Dosering

Stressreduktion: 300-600 mg standardiserat extrakt (KSM-66 eller Sensoril) per dag
Sömn: 300-600 mg, taget på kvällen
Fysisk prestation: 300-600 mg per dag
Rotpulver: 1-6 g per dag (lägre koncentration av withanolider)

Biverkningar och försiktighet

Ashwagandha tolereras generellt väl. Möjliga biverkningar inkluderar milda magbesvär, diarré och dåsighet. Bör undvikas av gravida, personer med autoimmuna sjukdomar och de som tar sköldkörtelmedicin utan läkarkonsultation.