Magnesium
Magnesium är ett essentiellt mineral som deltar i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen. Brist är vanligt och kan orsaka muskelkramper.
Vad är magnesium?
Magnesium är kroppens fjärde vanligaste mineral och deltar i över 300 enzymatiska processer.
Magnesiums roller i kroppen
- Utan magnesium kan cellerna inte producera eller använda energi effektivt.
- Muskelfunktion — Kalcium drar ihop muskler, magnesium slappnar av dem.
- Nervsystem — Magnesium reglerar neurotransmittorer och blockerar överaktivering av NMDA-receptorer, vilket har en lugnande effekt.
- Blodtryck — Magnesium har en blodtryckssänkande effekt genom att relaxera blodkärlens glatta muskulatur.
Olika former av magnesium
Inte alla magnesiumformer är lika. Val av form beror på ditt mål:
- Magnesiumcitrat — God biotillgänglighet, kan ha laxerande effekt. Bra allroundval.
- Magnesiumbisglycinat — Bunden till aminosyran glycin. Mycket skonsam för magen, ideal för sömn och avslappning.
- Magnesiumtaurat — Bunden till taurin. Särskilt bra för hjärthälsa.
- Magnesiummalat — Bra för energi och muskelfunktion. Populärt bland idrottare.
- Magnesiumoxid — Billigast men sämst upptag (4%). Främst laxerande effekt.
- Magnesiumtreonat — Kan passera blod-hjärnbarriären. Används för kognitiv funktion.
Brist på magnesium
Magnesiumbrist är vanligt — uppskattningsvis 50% av befolkningen i västvärlden får inte i sig tillräckligt. Orsaker inkluderar utarmade jordar, bearbetad mat, stress (som förbrukar magnesium) och vissa mediciner. Symtom på brist:
- Muskelkramper och ryckningar
- Trötthet och svaghet
- Sömnproblem
- Ångest och rastlöshet
- Huvudvärk och migrän
- Hjärtarytmier
Dosering
- RDI: 310-420 mg per dag beroende på kön och ålder
- Optimalt: 400-600 mg per dag via kost + tillskott
- Sömn: 200-400 mg magnesiumbisglycinat på kvällen
Svenska rekommendationer (Livsmedelsverket)
Livsmedelsverkets rekommendationer för dagligt intag av magnesium:
| Åldersgrupp | Rekommenderat intag |
|---|---|
| Barn 2–5 år | 120 mg |
| Barn 6–9 år | 200 mg |
| Pojkar 10–13 år | 280 mg |
| Flickor 10–13 år | 280 mg |
| Män 14+ år | 350 mg |
| Kvinnor 14+ år | 280 mg |
| Gravida | 280 mg |
| Ammande | 280 mg |
Källa: Livsmedelsverket, NNR 2023.
Vanliga frågor om Magnesium
Vilken form av magnesium är bäst?
Det beror på målet. Bisglycinat för sömn/avslappning, citrat som allround, malat för energi, treonat för hjärnan. Undvik oxid — dåligt upptag.
Hur mycket magnesium ska man ta?
400-600 mg per dag via kost och tillskott. Vid sömnproblem, ta 200-400 mg magnesiumbisglycinat ca 1 timme före sänggåendet.
Kan man ta magnesium varje dag?
Ja, magnesium är säkert för dagligt intag. Kroppen utsöndrar överskott via njurarna. Höga doser kan ge lös avföring.
Vilka symtom ger magnesiumbrist?
Vanliga symtom är muskelkramper, trötthet, sömnproblem, ångest, huvudvärk och hjärtklappning.
