Magnesium
Magnesium är ett essentiellt mineral som deltar i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen. Det stödjer muskelfunktion, nervsystem, sömn och energiproduktion. Brist är vanligt och kan orsaka muskelkramper.
Magnesium i vår ingredienshubb
Jämför former, mängder och priser från vårt eget sortiment — unik produktdata, inte en generisk lexikonsida.
Öppna ingredienshubben →Vad är magnesium?
Magnesium är kroppens fjärde vanligaste mineral och deltar i över 300 enzymatiska processer. Det är involverat i allt från energiproduktion och muskelkontraktion till DNA-syntes och nervimpulser.
Magnesiums roller i kroppen
- Energiproduktion — Magnesium krävs för att ATP (kroppens energimolekyl) ska fungera. Utan magnesium kan cellerna inte producera eller använda energi effektivt.
- Muskelfunktion — Kalcium drar ihop muskler, magnesium slappnar av dem. Balansen mellan dessa mineraler är avgörande för normal muskelfunktion.
- Nervsystem — Magnesium reglerar neurotransmittorer och blockerar överaktivering av NMDA-receptorer, vilket har en lugnande effekt.
- Sömn — Genom att aktivera parasympatiska nervsystemet och reglera melatonin bidrar magnesium till bättre sömnkvalitet.
- Blodsocker — Magnesium spelar en roll i insulinsignalering och kan förbättra insulinkänsligheten.
- Blodtryck — Magnesium har en blodtryckssänkande effekt genom att relaxera blodkärlens glatta muskulatur.
Olika former av magnesium
Inte alla magnesiumformer är lika. Val av form beror på ditt mål:
- Magnesiumcitrat — God biotillgänglighet, kan ha laxerande effekt. Bra allroundval.
- Magnesiumbisglycinat — Bunden till aminosyran glycin. Mycket skonsam för magen, ideal för sömn och avslappning.
- Magnesiumtaurat — Bunden till taurin. Särskilt bra för hjärthälsa.
- Magnesiummalat — Bra för energi och muskelfunktion. Populärt bland idrottare.
- Magnesiumoxid — Billigast men sämst upptag (4%). Främst laxerande effekt.
- Magnesiumtreonat — Kan passera blod-hjärnbarriären. Används för kognitiv funktion.
Brist på magnesium
Magnesiumbrist är vanligt — uppskattningsvis 50% av befolkningen i västvärlden får inte i sig tillräckligt. Orsaker inkluderar utarmade jordar, bearbetad mat, stress (som förbrukar magnesium) och vissa mediciner. Symtom på brist:
- Muskelkramper och ryckningar
- Trötthet och svaghet
- Sömnproblem
- Ångest och rastlöshet
- Huvudvärk och migrän
- Hjärtarytmier
Dosering
- RDI: 310-420 mg per dag beroende på kön och ålder
- Optimalt: 400-600 mg per dag via kost + tillskott
- Sömn: 200-400 mg magnesiumbisglycinat på kvällen
Svenska rekommendationer (Livsmedelsverket)
Livsmedelsverkets rekommendationer för dagligt intag av magnesium:
| Åldersgrupp | Rekommenderat intag |
|---|---|
| Barn 2–5 år | 120 mg |
| Barn 6–9 år | 200 mg |
| Pojkar 10–13 år | 280 mg |
| Flickor 10–13 år | 280 mg |
| Män 14+ år | 350 mg |
| Kvinnor 14+ år | 280 mg |
| Gravida | 280 mg |
| Ammande | 280 mg |
Källa: Livsmedelsverket, NNR 2023.