Vad är magnesium?

Magnesium är kroppens fjärde vanligaste mineral och deltar i över 300 enzymatiska processer. Det är involverat i allt från energiproduktion och muskelkontraktion till DNA-syntes och nervimpulser.

Magnesiums roller i kroppen

Energiproduktion — Magnesium krävs för att ATP (kroppens energimolekyl) ska fungera. Utan magnesium kan cellerna inte producera eller använda energi effektivt.
Muskelfunktion — Kalcium drar ihop muskler, magnesium slappnar av dem. Balansen mellan dessa mineraler är avgörande för normal muskelfunktion.
Nervsystem — Magnesium reglerar neurotransmittorer och blockerar överaktivering av NMDA-receptorer, vilket har en lugnande effekt.
Sömn — Genom att aktivera parasympatiska nervsystemet och reglera melatonin bidrar magnesium till bättre sömnkvalitet.
Blodsocker — Magnesium spelar en roll i insulinsignalering och kan förbättra insulinkänsligheten.
Blodtryck — Magnesium har en blodtryckssänkande effekt genom att relaxera blodkärlens glatta muskulatur.

Olika former av magnesium

Inte alla magnesiumformer är lika. Val av form beror på ditt mål:

Magnesiumcitrat — God biotillgänglighet, kan ha laxerande effekt. Bra allroundval.
Magnesiumbisglycinat — Bunden till aminosyran glycin. Mycket skonsam för magen, ideal för sömn och avslappning.
Magnesiumtaurat — Bunden till taurin. Särskilt bra för hjärthälsa.
Magnesiummalat — Bra för energi och muskelfunktion. Populärt bland idrottare.
Magnesiumoxid — Billigast men sämst upptag (4%). Främst laxerande effekt.
Magnesiumtreonat — Kan passera blod-hjärnbarriären. Används för kognitiv funktion.

Brist på magnesium

Magnesiumbrist är vanligt — uppskattningsvis 50% av befolkningen i västvärlden får inte i sig tillräckligt. Orsaker inkluderar utarmade jordar, bearbetad mat, stress (som förbrukar magnesium) och vissa mediciner. Symtom på brist:

Muskelkramper och ryckningar
Trötthet och svaghet
Sömnproblem
Ångest och rastlöshet
Huvudvärk och migrän
Hjärtarytmier

Dosering

RDI: 310-420 mg per dag beroende på kön och ålder
Optimalt: 400-600 mg per dag via kost + tillskott
Sömn: 200-400 mg magnesiumbisglycinat på kvällen

Svenska rekommendationer (Livsmedelsverket)

Livsmedelsverkets rekommendationer för dagligt intag av magnesium:

Åldersgrupp	Rekommenderat intag
Barn 2–5 år	120 mg
Barn 6–9 år	200 mg
Pojkar 10–13 år	280 mg
Flickor 10–13 år	280 mg
Män 14+ år	350 mg
Kvinnor 14+ år	280 mg
Gravida	280 mg
Ammande	280 mg

Källa: Livsmedelsverket, NNR 2023.