Omega-3

Vad är Omega-3?

Omega-3-fettsyror är en grupp fleromättade fetter som klassas som essentiella — kroppen behöver dem men kan inte producera dem själv, utan de måste tillföras via kosten eller tillskott.

De tre viktigaste omega-3-fettsyrorna

• DHA (dokosahexaensyra) — Den dominerande fettsyran i hjärnan och näthinnan. Avgörande för hjärnans utveckling och funktion.
• ALA (alfa-linolensyra) — Finns i växtbaserade källor som linfrön och valnötter. Kroppen kan omvandla ALA till EPA och DHA, men konverteringsgraden är mycket låg (2-10%).

Hälsofördelar med omega-3

Hjärta och kärl

Omega-3 är mest känt för sin hjärtskyddande effekt.

Hjärna och kognitiv funktion

DHA utgör cirka 40% av de fleromättade fettsyrorna i hjärnan. Tillräcklig DHA-tillförsel är särskilt viktigt under graviditet och tidig barndom för hjärnans utveckling.

Leder och inflammation

Ögon och syn

DHA är en strukturell komponent i näthinnan.

Dosering och rekommendationer

Allmänna rekommendationer:

• Generell hälsa: 250-500 mg EPA+DHA per dag
• Hjärthälsa: 1000 mg EPA+DHA per dag
• Inflammation/leder: 2000-4000 mg EPA+DHA per dag
• Graviditet: minst 200 mg DHA per dag

Källor till omega-3

• Fet fisk — Lax, makrill, sardiner, sill (bästa källan till EPA+DHA)
• Krilloloja — Omega-3 i fosfolipidform, god biotillgänglighet
• Algolja — Veganskt alternativ med DHA direkt från alger
• Linfrön och chiafrön — Rika på ALA
• Valnötter — Bra vegetabilisk källa till ALA

Omega-3 vs omega-6

Balansen mellan omega-3 och omega-6 är viktig. Det optimala förhållandet anses vara 1:1 till 1:4, men många har ett förhållande på 1:15 eller mer.