Vad är vitamin C?

Vitamin C, även känt som askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som fungerar som en av kroppens viktigaste antioxidanter. Människan kan inte producera vitamin C själv och måste få det via kosten.

Funktioner

Immunförsvar — Vitamin C stärker immunförsvaret genom att stödja produktionen och funktionen av vita blodkroppar. Det kan minska förkylningars varaktighet med 8-14%.
Kollagensyntes — Vitamin C krävs för produktionen av kollagen, det protein som bygger hud, senor, ledband och blodkärl.
Antioxidant — Neutraliserar fria radikaler och skyddar celler mot oxidativ stress. Regenererar även vitamin E.
Järnupptag — Vitamin C ökar absorptionen av icke-hemjärn (från växter) med upp till 6 gånger.

Former

Askorbinsyra — Standardform, effektiv och billig. Kan irritera känsliga magar.
Ester-C — pH-neutral, skonsam mot magen. Innehåller C-vitaminmetaboliter.
Liposomal vitamin C — Inkapslad i lipider för maximalt upptag. Dyrare men högre biotillgänglighet.
Natriumaskorbat — Buffrad form, bra för känsliga magar.

Dosering

RDI: 75-90 mg per dag. Optimal: 500-1000 mg per dag. Vid förkylning kan 1000-2000 mg per dag minska symptomens längd. Övre gräns: 2000 mg per dag.

Svenska rekommendationer (Livsmedelsverket)

Livsmedelsverket rekommenderar följande dagligt intag av vitamin C:

Åldersgrupp	Rekommenderat intag
Barn 2–5 år	30 mg
Barn 6–9 år	40 mg
Barn 10–13 år	50 mg
Ungdomar 14–17 år	60–70 mg
Vuxna 18+ år	75 mg
Gravida	85 mg
Ammande	100 mg
Rökare	+40 mg extra

Källa: Livsmedelsverket, NNR 2023. Rökare behöver mer vitamin C pga ökad oxidativ stress.